Heb je ooit overwogen prebiotica te gebruiken voor gewichtsverlies? Zo niet, dan zou u dat misschien moeten doen! Hier legt onze oefenfysioloog en personal trainer uit waarom het toevoegen van meer prebiotica aan je dieet gewichtsverlies kan bevorderen en welke prebiotica hij aanbeveelt om uit te proberen!
Prebiotica zijn een groep supplementen die je darmen helpen genezen – maar wist je dat er ook prebiotica voor gewichtsverlies zijn?
Voor een zeer lange tijd was het advies dat ik mijn klanten gaf zo simpel als menselijkerwijs mogelijk was. Concentreer je op hard trainen en eet een dieet met magere eiwitten en veel voedzame groenten, en de resultaten zouden vanzelf komen.
En voor het grootste deel deden ze dat ook.
In feite geloof ik nog steeds dat als je doel is om een soort gewichtsverlies specifieke verandering in je lichaam aan te brengen, dit je eerste aanspreekpunt moet zijn.
Ik geloof echter niet meer dat het je enige aanknopingspunt zou moeten zijn.
Ik had een aantal klanten die echt goede resultaten zagen door zich gewoon te concentreren op hard trainen en die belangrijke veranderingen in het dieet aan te brengen. Maar, ik zag ook een aantal klanten die niet echt de mate van verandering zagen die ik verwachtte.
Om eerlijk te zijn, kon ik echt niet achterhalen wat er aan de hand was.
Enter Gut Health!
Dus begon ik wat onderzoek te doen. Ik wist dat de toestand van je darmen belangrijk was vanuit een globaal gezondheidsperspectief. Maar ik realiseerde me niet helemaal dat het zelfs een echte impact kon hebben op je vermogen om gewicht te verliezen – iets dat ik me echt eerder had moeten realiseren.
Toen ik er (eindelijk!) in slaagde om dit verband te leggen, had ik een beetje een gloeilampmoment.
Ja, de bovenstaande veranderingen zijn integraal – maar als je darmen je niet in staat stellen om het voedzame voedsel dat je eet te gebruiken, dan gaat het natuurlijk allemaal verloren. Aan de andere kant, als je je darmen zo aanpast dat ze 100% werken, dan zullen de resultaten vrij snel komen.
Met dit in gedachten ben ik begonnen met het aanbevelen van prebiotische supplementen aan cliënten die moeite hadden met afvallen, als een manier om de gezondheid van hun darmen te helpen verbeteren.
En de resultaten waren verbluffend!
Dezelfde mensen die eerder moeite hadden gehad om slechts een pond per maand te verliezen, begonnen iets dichter bij een pond per week te verliezen.
Het was onwerkelijk!
Ik schaamde me echt dat ik niet veel eerder tot deze conclusie was gekomen.
Verdere lezen: Top 5 Best Digestive Enzyme Supplements to Fix Leaky Gut
Nou, het is natuurlijk belangrijk om op te merken dat deze jongens (en meisjes) niet alleen een prebiotisch supplement namen. Ze maakten nog steeds veranderingen in hun dieet, en ze trainden zeer hard 3-4 keer per week.
Maar ik geloof echt dat deze supplementen hen in een staat brachten die hen in staat stelde om het gewichtsverlies te oogsten van al hun harde werk.
En ik weet zeker dat ze hetzelfde voor u kunnen doen.
Wat zijn Prebiotica?
Ik zal proberen dit gedeelte zo simpel mogelijk te houden!
Een prebioticum is een organisch molecuul dat de gezondheid van je darmmicrobiota kan bevorderen.
“… door de kleine organismen in je darmen gezond te houden en zo goed mogelijk te laten functioneren, helpen prebiotica je hele lichaam gezonder te houden – wat natuurlijk erg belangrijk is!”
Je spijsverteringsstelsel zit letterlijk tot de nok toe vol met triljoenen kleine micro-organismen (een vrij unieke combinatie van bacteriën, schimmels en virussen). Deze verzameling organismen staat collectief bekend als je microbiota.
Interessant is dat is aangetoond dat je microbiota een ongelooflijk complexe relatie met je lichaam heeft. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat de gezondheid van je microbiota van invloed kan zijn op je spijsvertering, je immuunsysteem, en zelfs waar we vandaag in geïnteresseerd zijn: je gewicht!
Dit alles betekent dus dat prebiotica, door de kleine organismen in je darmen gezond te houden en zo goed mogelijk te laten functioneren, je hele lichaam gezonder helpen houden – wat natuurlijk behoorlijk belangrijk is!
Nou, vrijwel alle prebiotische verbindingen die onderzoeken momenteel kennen, zijn afkomstig van voedingsvezels.
Vezelmoleculen zijn grote systemen van suikermoleculen die aan elkaar zijn gekoppeld. Interessant is dat, in tegenstelling tot andere suikermoleculen, je lichaam voedingsvezels niet kan verteren. Als gevolg daarvan reist het door je maag en in je darmen volledig intact.
En dat is precies waar de magie begint te gebeuren.
Zodra prebiotische vezels je darmen bereiken, worden ze afgebroken en gefermenteerd door de darmbacteriën die deel uitmaken van je microbiota. Door dit te doen, produceren je darmbacteriën energie voor zichzelf en, gelukkig voor jou, een aantal belangrijke gezondheidsbevorderende verbindingen voor je lichaam (dat is hoe ze hun magie op de gezondheid van je hele lichaam werken!).
Hoe kunnen Prebiotica helpen bij het afvallen?
Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar de precieze werking van prebiotica bij het afvallen. Op basis van het huidige onderzoek lijkt het erop dat er vier verschillende fysiologische mechanismen in het spel zijn. Deze zijn:
vertraagde maaglediging en verhoogde verzadiging
verminderde ontsteking en verbeterde insulinegevoeligheid
verhoogde absorptie van voedingsstoffen uit het voedsel dat je eet
verbeterde regulatie van je hormoonspiegels om honger beter te beheersen
Laten we elk van deze in meer detail bekijken!
Hoe vertragen prebiotica de maaglediging en verhogen ze de verzadiging?
Laten we eerst eens dieper ingaan op de meer “fysieke” effecten die prebiotische verbindingen in de darm kunnen hebben.
Omdat vezels niet echt verteerd worden in de normale zin, passeren ze duidelijk langzamer door het spijsverteringsstelsel dan andere suikermoleculen. Deze langzame beweging kan de snelheid verminderen waarmee je al het andere voedsel dat je eet verteert, wat betekent dat het langer in je darm blijft.
Dit is belangrijk omdat het langer hebben van meer voedsel in je darm de mogelijkheid heeft om je langer voller te laten voelen, waardoor je je hongersignalen gedurende de dag vermindert. Hoe eenvoudig het ook klinkt, minder honger gedurende de dag kan ertoe leiden dat je minder eet (en weegt)!
Hoe verminderen prebiotica de ontsteking en verbeteren ze de insulinegevoeligheid?
Ik heb gezegd dat wanneer de goede bacteriën in je darmen vezels fermenteren, ze een aantal verbindingen produceren die goed zijn voor je lichaam.
Een groep verbindingen die je darmbacteriën produceren, staat bekend als vetzuren met een korte keten (SCFA’s), die na productie in je bloedbaan worden opgenomen en door je hele lichaam worden gedistribueerd.
SCFA’s zijn behoorlijk verbazingwekkend voor je gezondheid omdat ze de productie en afscheiding van een bepaalde groep chemicaliën kunnen vertragen die bekend staan als pro-inflammatoire cytokines. Dit maakt ze in staat om ontstekingen te verminderen en de insulinegevoeligheid te verbeteren.
Nu, dit is behoorlijk cool om je te helpen een gezond gewicht te behouden, want als je resistent bent tegen insuline, ga je meer kans hebben om hoge bloedsuikerspiegels te hebben en om gewichtstoename te ervaren.
Dus, door je gevoeligheid voor insuline te verbeteren, kunnen prebiotica je potentieel voor gewichtsverlies vergroten!
Hoe verbeteren prebiotica de opname van voedingsstoffen?
Een van de belangrijkste taken van uw microbiota is om u te helpen bij het verteren en absorberen van het voedsel dat u eet. Hoe beter de toestand van je darmbacteriën, hoe beter ze in staat zijn je te helpen vitaminen en mineralen uit je voedsel vrij te maken en daadwerkelijk op te nemen.
Pretty cool, right?
Nou, elk van deze voedingsstoffen speelt een specifieke en belangrijke rol in je lichaam en is daarom integraal voor je gezondheid. Bepaalde vitamines (zoals de vitaminen van de B-groep en vitamine K) helpen bij het reguleren van de energieopslag en het energiemetabolisme.
Zo kan hun verhoogde absorptie onnodige vetopslag verminderen door uw metabolisme te stimuleren en uw vermogen om vet af te breken en te gebruiken voor energie te verbeteren.
Mis dit niet: De beste microbioom testbedrijven: Gut Testing Made Easy
How Do Prebiotics Help Regulate Hormones?
Ik heb al beschreven hoe SCFA’s u kunnen helpen ontstekingen te verminderen, maar dat is niet alles wat ze doen om u te helpen gewicht te verliezen. Deze kleine verbindingen blijken ook te helpen bij het reguleren van de afscheiding van het gewichtsregulerende hormoon, GLP-1.
GLP-1 is een belangrijk hormoon dat drie belangrijke rollen in het menselijk lichaam vervult die het tot een krachtpatser voor gewichtsverlies maken.
Ten eerste verhoogt het het gevoel van verzadiging na het eten, waardoor overeten wordt voorkomen.
Ten tweede verhoogt het het vermogen van uw lichaam om vet af te breken en te gebruiken voor energie, waardoor het gemakkelijker wordt om vet te verbranden dat u al hebt opgeslagen.
Ten derde veroorzaakt het een directe toename van uw energieverbruik, waardoor u hetzelfde aantal calorieën kunt eten en toch gewicht kunt verliezen.
Door deze unieke interacties kunnen prebiotica vrij significante verbeteringen veroorzaken in uw vermogen om gewicht te verliezen door uw hormoonprofiel te reguleren.
Helpen prebiotica u bij het verliezen van gewicht?
Laten we eerst beginnen met het goede nieuws!
Door middel van elk van de belangrijkste mechanismen die hierboven zijn genoemd, lijkt het erop dat suppletie met prebiotica inderdaad een positief effect kan hebben op gewichtsverlies.
In feite is er een groeiend aantal onderzoeken dat duidelijk aantoont dat de toevoeging van prebiotische verbindingen aan een normaal dieet gewichtsverlies kan bevorderen bij zowel volwassenen als kinderen. Positief is dat dit gewichtsverlies vaak gepaard gaat met een duidelijke verbetering van de metabolische gezondheid, wat behoorlijk cool is!
Hoeveel gewicht kun je verwachten te verliezen met prebiotica?
OK, nu het minder goede nieuws…
Weliswaar kunnen prebiotica je duidelijk helpen gewicht te verliezen, maar ze zullen het niet allemaal voor je doen. Ik heb in de inleiding al gezegd dat mijn klanten veel betere resultaten zagen met hun dieet en lichaamsbeweging nadat ze hun darmen hadden aangepakt.
“… als je eenmaal een gezonder dieet toevoegt aan supplementen, kun je meer dan 5 kg vetverlies zien in 24 weken.”
Nutrients Journal
In mijn ogen komt dit doordat het prebiotica-supplement hun lichaam beter in staat stelde om gewicht te verliezen. Vervolgens maakten ze hier gebruik van door goed te eten en veel te bewegen, wat resulteerde in een behoorlijk gewichtsverlies.
Kortom, ze vertrouwden niet alleen op het prebioticum om het allemaal te doen.
Dat is een goede zaak, want hoewel prebiotica alleen tot wat gewichtsverlies kunnen leiden, is het meestal niet veel. In feite suggereert een recente studie dat het supplementeren met prebiotica zonder een verandering in dieet en lichaamsbeweging resulteert in ongeveer 1 kg vetverlies in 12 weken.
Jep… 1 kg… in 12 weken…
Zeker niet baanbrekend.
Maar zodra je een gezonder dieet toevoegt aan prebiotische supplementen, kun je meer dan 5 kg vetverlies zien in 24 weken. Dat is meer dan het dubbele van wat we zouden verwachten van prebiotische supplementen alleen.
Stelt u zich dan eens voor dat we dat combineren met lichaamsbeweging? Ik kan u verzekeren dat de resultaten weer indrukwekkender zouden zijn (ook al wachten we op onderzoek om dat te bevestigen).
Welke voedingsmiddelen met veel prebiotica zijn het beste voor gewichtsverlies?
Voordat ik in mijn favoriete prebiotische supplementen duik, wil ik het kort hebben over enkele natuurlijke bronnen van prebiotica die u aan uw dieet kunt toevoegen.
Aangezien prebiotica gewoon vezelmoleculen zijn, zijn er een aantal voedingsmiddelen die kunnen worden beschouwd als rijk aan “natuurlijke prebiotica”. Dit zijn voornamelijk groenten (die ik adviseer een integraal onderdeel van het dieet van al mijn klanten – en uw dieet – hoe dan ook!).
Mijn favoriete natuurlijke prebiotica zijn onder andere:
asperges
uien
prei
knoflook
appels
Jeruzalem artisjokken
vlaszaad
dandelion greens
haver
radijs
wortelen
yams
Welke prebiotische supplementen zijn het beste voor gewichtsverlies?
Disclosure – Deze post bevat affiliate links. Klik hier voor meer informatie.
Voor het geval dat geen van mijn favoriete prebiotische voedingsmiddelen je aanspreken (of als je een nog grotere prebiotische boost wilt), wilde ik je ook vijf fantastische prebiotische supplementen geven die je kunt gebruiken om je reis naar gewichtsverlies te vergemakkelijken!
Mijn top vijf keuzes voor prebiotische supplementen om gewichtsverlies te helpen zijn:
5. Herbal Island Glucomannan Powder
Coming in op nummer vijf op mijn lijst, heb ik dit geweldige prebiotische supplement van Herbal Island.
Dit prebioticum wordt geleverd in poedervorm, die gemakkelijk mengt met letterlijk elke vloeistof die je kiest om het in te gooien!
Met een aanbevolen dosering van 4 gram (of 2 theelepels voor degenen onder u die thuis spelen) van pure glucomannaan, kunt u zeker zijn van zowel de veiligheid als de effectiviteit.
En ik moet opmerken dat, met meer dan 80% van alle consumenten op Amazon die dit product een volledige 5-sterren geven, je met vertrouwen kunt zeggen dat het goed is ontvangen!
Herbal Island Glucomannan Powder (1 LB)
Dosering
Supplement Vorm
Prebioticatype
Ondersteunend onderzoek
4 g per portie, eenmaal per dag
Poedervorm
Glucomannan
Kaats, 2015
4. NOW Psyllium Husk Powder
Strompelend naar nummer vier op onze lijst, hebben we NOW Psyllium Husk Powder.
Net als de meeste prebiotische supplementen, wordt deze geweldige optie geleverd in poedervorm en is gemaakt met de bedoeling om het te mengen met een van uw favoriete vloeistoffen.
NOW beveelt een enkele eetlepel portie eenmaal per dag aan (zijnde het equivalent van 9 gram) om blijvende veranderingen in uw darmgezondheid te creëren – wat, zoals we weten, de sleutel is om u te helpen op uw reis naar gewichtsverlies!
Met meer dan 1.000 beoordelingen op Amazon (en 80% van die geven vier sterren of hoger), is dit ongelooflijk populaire supplement zeer goed ontvangen door consumenten.
Glijdend op de derde plaats hebben we dit geweldige prebiotische supplement van Prebiotin.
Lichtjesjesjes anders dan de andere prebiotische supplementen op deze lijst, wordt deze specifieke optie geleverd in de vorm van zakjes. U mengt het zakje eenmaal per dag met warm water en geniet van de heerlijke vezeldrank die het creëert.
Een enkel zakje (dat is een enkele portie) biedt een stevige dosis van 2 gram pure inuline – een van de meest goed onderzochte prebiotische verbindingen op de planeet.
Van de meer dan 250 beoordelingen op Amazon heeft meer dan 60% vijf sterren, met consumenten die overweldigend blij zijn met de resultaten die ze van dit product hebben gezien.
Prebiotine Prebiotisch Vezelsupplement
Dosering
Supplement Vorm
Prebioticatype
Ondersteunend onderzoek
2 g per portie, eenmaal per dag
Sachetvorm
Inuline
Guess, 2015
2. Anthony’s Psyllium Husk Powder
Ons tweede geplaatste prebiotische supplement is een ander krachtig psyllium husk poeder: Anthony’s.
Zeer vergelijkbaar met het psyllium husk poeder van NOW Foods, komt dit krachtige prebioticum in poedervorm. Dit betekent dat het gemakkelijk kan worden gemengd met een van uw favoriete vloeistoffen en op elk moment van de dag kan worden ingenomen.
De jongens van Anthony’s raden een enkele theelepel portie van 4 gram eenmaal per dag aan om je op weg te helpen!
Deze specifieke optie heeft iets minder dan 300 beoordelingen op het moment van schrijven, waarvan maar liefst 68% meer dan vijf sterren heeft. De meeste mensen lijken erg blij te zijn met het effect dat deze geweldige optie heeft op de spijsvertering, en melden meestal vrijwel onmiddellijke resultaten.
Anthony’s Psyllium Husk Powder
Dosering
Supplement Vorm
Prebioticatype
Ondersteunend onderzoek
4 g per portie, eenmaal per dag
Poedervorm
Pyllium Husk
Cicero, 2010
1. Organisch Inulinepoeder
2. Organisch Inulinepoeder
NOW Foods Organic Inulin Powder
En dan nu mijn favoriete prebiotische supplement voor gewichtsverlies… *drumroll please*… NOW Foods Organic Inulin Powder.
Deze geweldige optie biedt de krachtige prebiotische verbinding inuline in poedervorm. Het kan, nogmaals, gemakkelijk worden gemengd met uw favoriete drankje op elk moment van de dag.
NOW Foods stelt voor om één theelepel eenmaal per dag te nemen om aan al uw prebiotische behoeften te voldoen. Dit komt neer op ongeveer 3 gram en zou meer dan genoeg moeten zijn om je darmen op orde te krijgen en je gewichtsverlies een kickstart te geven.
Hoewel ik het geweldig vind dat dit geweldige supplement zowel betaalbaar als krachtig is, is het belangrijk om op te merken dat klanten er ook dol op zijn. Meer dan 200 mensen hebben dit product op Amazon beoordeeld (in ieder geval op het moment van schrijven) en ongeveer 80% heeft 4 of meer sterren gegeven!
NOW Foods Organisch Inulinepoeder
Dosering
Supplement Vorm
Prebioticatype
Ondersteunend onderzoek
3 g per portie, eenmaal per dag
Poedervorm
Inuline
Guess, 2015
Take Home Message
Als je hard hebt getraind en goed op je voeding hebt gelet, maar nog steeds moeite hebt om af te vallen, dan is het misschien tijd om andere wegen te verkennen. Zoals het geval is geweest met zo veel van mijn klanten, kan een goede kwaliteit prebiotica een geweldige plek zijn om te beginnen!
Met een groeiend aantal bewijzen die suggereren dat prebiotische verbindingen je darmen kunnen genezen en je lichaam in een betere staat kunnen brengen om vet te verliezen, zijn ze echt een perfecte keuze!
Aanvulling met butyraat kan uw darmwand helpen sterker en gezonder te worden en beter in staat zijn om zijn werk te doen. Lees Volgende: Top 5 Beste Butyraat supplementen voor Leaky Gut Cure
