Als je een sterkere, strakker, ronder en steviger kontje, dan wil je deze gratis workout doen.

In deze booty workout gids leer je:

Het is eenvoudig, makkelijk te volgen, en je zult resultaten boeken.

Let’s get started.

Tip #1: Je bilspieren worden net als alle andere spieren opgebouwd

Als je mijn spieropbouwgids voor vrouwen hebt gelezen, weet je alles over dit proces. Spieren worden opgebouwd door middel van een vorm van weerstandstraining en een dieet dat het lichaam voorziet van voldoende voedingsstoffen om de spier te laten herstellen en groeien na verloop van tijd.

Net als voor elke andere spier gelden dezelfde regels wanneer u uw booty probeert op te bouwen.

Kortom, je moet drie dingen doen om je kont te laten groeien.

Work Out With Resistance And Create Progressive Overload.

Deze weerstand kan in de vorm van gewichtstraining, lichaamsgewichttraining, of zelfs sprints met hoge intensiteit of intervaltrainingsmethoden.

De truc om ervoor te zorgen dat je spieren groeien, is om je lichaam te dwingen zich aan te passen door jezelf constant net iets meer te pushen dan je eerder deed.

De beste manier om dit snel te doen, is door je te richten op het sterker worden van training tot training.

Je hebt ook mechanische spanning, metabolische stress en spierschade, maar dat behandel ik volledig in mijn artikel over spierhypertrofie.

In het kort, creëer consistente progressieve overbelasting in de loop van de tijd door sterker te worden (aka het toevoegen van gewicht aan de bar).

Eet genoeg voedsel om spieren op te bouwen.

Spieren kunnen alleen groeien in de aanwezigheid van een goed gecreëerd calorisch overschot. Voor vrouwen raad ik sterk aan dat je calorieoverschot niet meer dan 300 calorieën per dag bedraagt. Je trainingservaring is ook van belang.

Ik ga hier hieronder verder op in, dus blijf lezen.

Rest en laat je lichaam herstellen (Super Belangrijk)

Je lichaam moet zichzelf herstellen voordat je het weer traint. En als je niet genoeg slaapt, of niet genoeg vrije tijd neemt tijdens de week om je lichaam te laten herstellen, zul je je booty, of een andere spiergroep niet zo goed opbouwen als je zou kunnen met ruime hoeveelheden rust.

We zullen deze punten meer aanraken in de volgende tips.

Tip # 2: Focus Op Bewegingen Die De Billen Opbouwen

Je hebt 3 spieren die de booty vormen. Dat zijn de:

• Gluteus maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minimus

De Gluteus Maximus is verantwoordelijk voor het naar achteren strekken van je heup/been. Dus denk aan wanneer je loopt, een heuvel op rent, deadlifts doet, glute bridges, hip thrusts, of de bird-dog oefening.

Since this muscle is very large, you will want to focus mostly on overloading this muscle when trying to grow your booty as it has the potential for the most growth.

De Gluteus Medius is verantwoordelijk voor abductie, dat is het omhoog tillen van je been, weg van je andere been. Het helpt ook bij de rotatie van je heupen, dus denk eraan wanneer je je voet naar buiten van je lichaam draait. Bewegingen zoals machinale abducties en zijwaartse liggende clams werken op uw gluteus medius.

De Gluteus Minimus helpt de musculus medius bij de rotatie van de heupen.

Wanneer het aankomt op het doen van de juiste oefeningen, wil je dat je booty training zich vooral richt op twee soorten bewegingen die zijn:

• Glute dominant
• Hip dominant

Voorbeelden van glute dominante oefeningen:

• Glute bridges
• Barbell glute bridges
• Hip thrusts
• Barbell hip thrusts
• Single-leg variaties van de glute bridge en thrust
• Glute kickbacks

Voorbeelden van heup dominante oefeningen:

• Doodliften
• Romaanse deadliften
• Single-leg Romanian deadlifts
• Hyperextension (rugverlenging)

Hier zijn enkele voorbeelden van de bovenstaande bewegingen.

Body Weight Glute Bridges / Hip Thrusts:

Barbell Glute Bridges:

–

Barbell Hip Thrusts:

Glute Kickbacks:

Romanian Deadlifts:

Hyperextensions (met focus op de billen):

Er zijn veel oefeningen die bijdragen aan de algehele ontwikkeling van je billen, dus de manier waarop ik deze programma’s met focus op de bil graag opzet, is door de training op te bouwen rond een paar bilspier dominante bewegingen en deze vervolgens te laten volgen door heup dominante bewegingen.

U zult merken dat de bewegingen hierboven zijn wat we noemen samengestelde bewegingen, omdat ze gebruik maken van meerdere gewrichten en spieren. Bij deze oefeningen worden ook meestal vrije gewichten gebruikt in plaats van machines. De enige uitzondering op vrije gewichten zijn glute kickbacks, die meestal worden gedaan op een kabelmachine, of een specifieke glute kickback machine.

Er zijn ook andere bewegingen zoals side-lying clams, heup abductie, en bird dogs die meestal worden gedaan met behulp van lichaamsgewicht dat kan helpen bij een goede activering van de gehele gluteale spiergroep.

Hier volgen enkele goede voorbeelden van die oefeningen:

Side-lying Clam:

Hip Abduction:

Bird Dogs:

Vrije gewichten of machines?

Er zijn veel argumenten aangevoerd voor het gebruik van vrije gewichten boven machines, maar de waarheid is dat de meeste oefeningen heilzaam kunnen zijn als ze goed worden uitgevoerd. Vrije gewichten zijn op de lange termijn gemakkelijker te belasten, omdat je gewicht kunt blijven toevoegen aan de stang, of door zwaardere halters te gebruiken.

Machines kunnen een probleem vormen wanneer je zo sterk wordt dat je de hele stapel gewichten gebruikt. Idealiter zou je zowel vrije gewichten als machines in je training moeten opnemen voor optimale vooruitgang. Natuurlijk, als je beperkte toegang hebt tot een van beide (machines of vrije gewichten) kun je nog steeds een even effectieve workout krijgen.

Booty Activation (Why And How)

We hebben allemaal wel eens de zogenaamde ‘pannenkoekkont’ gezien, wat sommige mensen zeggen wanneer hun kont plat is (als een pannenkoek) en zonder vorm. Daar zijn verschillende redenen voor, zoals genetica of een laag lichaamsvetgehalte. Maar voor veel mensen betekent het dat hun bilspieren ondergestimuleerd, onderwerkt en onderontwikkeld zijn.

Mijn booty workout kan helpen.

Onze bilspieren worden niet zo veel gestimuleerd als onze andere spiergroepen tijdens dagelijkse activiteiten, zoals lopen of bukken om iets op te rapen. En omdat we vaak zoveel tijd zittend doorbrengen, kunnen onze bilspieren na verloop van tijd daadwerkelijk zwakker worden.

Veel sedentaire mensen klagen over pijn in de onderrug en vaak komt dit omdat ze zwakke bilspieren en hamstrings hebben. Keer op keer heb ik mensen geholpen hun bilspieren en hamstrings te versterken om vervolgens te ontdekken dat hun lage rugpijn wegging.

Een algemene vuistregel is dat als je de spier niet voelt werken tijdens een bepaalde oefening, je waarschijnlijk niet veel uit die beweging zult halen. Wanneer we gewichten heffen, zal ons lichaam proberen het gewicht op de meest efficiënte manier mogelijk te verplaatsen.

Denk bijvoorbeeld aan een bankdruk. Bij het bankdrukken gebruik je 3 primaire spiergroepen om het gewicht naar je borst te laten zakken en weer omhoog te drukken naar de uitgangspositie. Die spiergroepen zijn:

• Chest
• Shoulders
• Triceps

Soms klagen mensen dat ze hun borst niet kunnen voelen tijdens de beweging. Ze hebben nooit het gevoel dat ze een goede borsttraining krijgen, en hun borst blijft onderontwikkeld. En dat komt vooral omdat hun triceps en schouders het overnemen tijdens de oefening, zodat hun borst niet zo hard hoeft te werken.

Daarom is het belangrijk om je te richten op bewegingen om de borst te activeren – en om de borst daadwerkelijk te voelen werken, dus wanneer je een oefening doet zoals push-ups of een zware bench press, stimuleer je de borst, niet alleen de schouders en triceps.

Wat heeft dit gepraat over de borst te maken met de bilspieren? Alles. Want de manier waarop je elke spier laat groeien, is de manier waarop je je bilspieren wilt laten groeien.

Nadat ik zei dat de bilspieren vaak onderontwikkeld zijn, is de enige manier om dit te verhelpen door ze daadwerkelijk consequent uit te werken en je bilspieren te laten activeren tijdens de training.

Tijdens squats zullen veel mensen zeggen dat ze de beweging in hun quads of hamstrings voelen, maar niet veel in hun kont. Maar na een aantal goede warming-ups en glute activatie oefeningen, zullen ze het gevoel in hun kont merken bij elke rep.

Nou, dit is niet om te zeggen dat de squat de beste beweging is voor een dikke kont (dat is het niet), maar het is een voorbeeld van hoe je je bilspieren kunt laten activeren en ze daadwerkelijk kunt voelen werken met verschillende bewegingen.

Wat is de beste manier om de bilspieren te activeren?

Een of andere vorm van glute bridge is het antwoord. Hier is een snel voorbeeld van wat ik bedoel:

Zie hoe ze de glute bridge demonstreert en vervolgens de meer geavanceerde versie van de oefening, de hip thrust.

In het gratis programma dat ik weggeef (je kunt het hier krijgen), zul je zien dat ik elke training begin met een aantal glute bridge-bewegingen om de juiste activering te stimuleren voordat ik een samengestelde beweging doe, zoals een barbell hip thrust, squat of deadlift.

Wat zijn de beste rep ranges?

Het korte antwoord is ze allemaal. Voor sets en reps, wilt u genoeg werk doen om de resultaten te produceren die u zoekt.

De lagere rep ranges, zoals de zware sets van 3-6 reps zullen bijdragen aan meer kracht, wat helpt bij het opbouwen van spieren door deze te overbelasten met veel spanning.

Midden rep ranges, zoals 7-12 zijn geweldig voor het creëren van veel spanning, maar helpen u ook om de pomp te krijgen die ervoor zorgt dat de spieren ook groeien.

En dan dragen de hogere rep ranges bij aan verdere groei door nog meer activering aan te moedigen en vermoeidheid te induceren (wat deel uitmaakt van het spiergroeiproces).

Tip #3: Volg een bewezen Booty Workout schema

Er zijn veel manieren om een programma te maken dat voor u werkt. Afhankelijk van uw doelen, kunt u twee keer per week trainen met een volledige lichaamstraining, of u kunt 6 dagen per week trainen, waarbij u zich elke sessie op verschillende lichaamsdelen concentreert.

Het is grotendeels aan u, maar er zijn enkele factoren die in overweging moeten worden genomen bij het kiezen van een trainingsplan dat goed voor u is.

Hier zijn een handvol variabelen om over na te denken bij het kiezen van het aantal dagen dat u per week kunt trainen:

• Werkschema
• Tijd die u nodig hebt om in de sportschool te komen
• Hoeveel tijd u in de sportschool kunt doorbrengen
• Wat uw doelen zijn
• Hoeveel ervaring u hebt met trainen
• Recuperatievermogen
• Trainingsvoorkeuren
• Lifestylefactoren (werk, gezin, woon-werkverkeer)
• Stressniveau

Om een voorbeeld te geven: de meeste mensen zullen in staat zijn om 3 tot 4 keer per week naar de sportschool te gaan of regelmatig te trainen.

De gratis Booty Building Workout die ik aanbied richt zich op 3 dagen per week, maar kan ook worden gepland voor 4 dagen.

Het is gebruikelijk om het volledige lichaam te volgen, of een boven / onder split programma over 3 tot 4 dagen per week, van beginner tot gevorderde trainee.

Mijn beginners workout routine is een voorbeeld van een full body programma.

Hier is een voorbeeld schema van hoe een full body programma eruit zou zien:

Alle trainingsprogramma’s en routines hebben hun plaats. Elk van hen kan werken zolang het past in uw schema en u in staat bent om van hen te herstellen.

Tip # 4: Wat doet je kont groeien?

Het wordt gedaan door iets dat bekend staat als progressieve overbelasting.

Progressive Overload Defined:

Om een spier te laten groeien, kracht te laten toenemen, prestaties te laten toenemen, of om het even welke gelijkaardige verbetering te laten optreden, moet het menselijk lichaam gedwongen worden om zich aan te passen aan een spanning die hoger is dan wat het eerder heeft ervaren.

Als je je kont (of een andere spiergroep) wilt laten groeien, wil je de spiergroep consequent overbelasten door middel van krachttraining door sterker te worden, en je intensiteit in de loop van de tijd langzaam te verhogen.

Dit principe moet worden toegepast op elke andere oefening als u uw kracht wilt verbeteren en spiergroei wilt ervaren.

Hoe meer je consequent traint, hoe meer je lichaam zich zal gaan aanpassen aan de gewichten die je consequent tilt. En naarmate u sterker wordt van sessie tot sessie, zult u ervoor willen zorgen dat u gewicht toevoegt aan de stang, of meer reps probeert te halen dan u eerder deed.

Laten we als voorbeeld eens kijken hoe progressieve overbelasting werkt met een squatworkout van training tot training. In dit scenario kunt u 135 pond squatten voor 3 sets van 6 reps.

Workout 1:

Squats uitgevoerd: 135 pounds | 3 x 6

Workout 2:

Squats uitgevoerd: 135 pounds | 3 x 7 (+1 rep per set)

Workout 3:

Squats uitgevoerd: 135 pounds | 3 x 8 (+1 rep per set)

Workout 4:

Squats uitgevoerd: 140 pond | 3 x 6 (+5 pond rep per set)

In dit voorbeeld verbeterde u zich door 1 rep toe te voegen aan elke set op workout 2. Hetzelfde gebeurde op workout 3.

Op workout 4 voegde u meer gewicht toe aan de stang omdat u reps toevoegde aan uw laatste 2 squatworkouts.

In principe richt je je zo lang mogelijk op het verbeteren op deze manier om snelle veranderingen in je figuur te zien.

Tip #5: Optimaliseer uw dieet om de groei van de booty workout te maximaliseren

Wanneer het aankomt op spierhypertrofie, vertelt de wetenschap ons dat het twee tot drie keer per week trainen van een spier waarschijnlijk optimaal is als het gaat om het maximaliseren van de snelheid van de spiereiwitsynthese.

Wat dit betekent:

Als u een lichaamsdeel (uw bilspieren) drie keer per week traint (zoals in mijn gratis programma dat u beslist zou moeten krijgen en gaan doen), geeft u uzelf drie kansen in de week om die spiergroep te laten groeien.

Elke keer dat u intensief traint, breekt u spierweefsel af. En wanneer uw lichaam deze spieren begint te herstellen, moet het ze opnieuw opbouwen (via spiereiwitsynthese) en ze sterker maken.

Hier volgt een artikel:

Het is aangetoond dat de spiereiwitsynthesesnelheid (MPS) bij mensen na 4 uur na een zware weerstandstraining met 50% is verhoogd en na 24 uur na de training met 109%.

Hier is nog een artikel voor het geval u extra nerdy wilt worden over eiwitsynthese.

Let op dit ene ding. Spieren opbouwen kost tijd. Je zult niet volgende week wakker worden met een dikke kont na het volgen van de booty workout die ik voor je heb uitgestippeld, maar als je het volhoudt, zul je groei en positieve veranderingen zien binnen de komende acht tot twaalf weken.

Een calorisch overschot is essentieel om booty gains te maken

Ik raad ook aan dat wanneer je je calorisch overschot creëert, je dit ALLEEN doet op de dagen dat je traint. Dus als u drie dagen per week traint, zou u idealiter 100-300 calorieën meer eten dan uw onderhoudsinname. U kunt onze calorie-inname calculator gebruiken om een goed startpunt te bepalen.

Dus als u uw booty wilt opbouwen, zou u idealiter genoeg eiwitten moeten eten om spiertoename te ondersteunen. Als je je afvraagt hoeveel eiwitten je dagelijks moet eten, raad ik ongeveer 1 gram per pond lichaamsgewicht aan.

Als je stap-voor-stap instructies wilt over hoe je je dieet en training kunt instellen, ontvang dan mijn gratis booty builder-programma.

Voor en na de training Booty Workout voeding

Als u uw snelheid van vooruitgang wilt maximaliseren, wilt u wat eiwitten en koolhydraten voor en na uw trainingen hebben.

Voor uw pre-workout maaltijd, kunt u het eenvoudig houden met wat fruit en een eiwitshake, of u kunt een van uw hoofdmaaltijden als een pre-workout maaltijd behandelen. Voor uw post-workout maaltijd, wilt u ervoor zorgen dat u een snack of een gewone maaltijd te eten, afhankelijk van uw schema.

Tip #6: Hoe maximaliseer je herstel

Herstelperiodes zijn de periodes waarin je lichaam zichzelf herstelt en vooruitgang boekt. Als u uw lichaam nooit de tijd geeft om te herstellen en te ontspannen, is de kans groot dat u uw vooruitgang tegenhoudt.

Het belangrijkste onderdeel van herstel is ervoor zorgen dat u voldoende slaap krijgt. Slaap is het meest onderschatte en over het hoofd geziene deel van het herstelproces.

Het is gemakkelijk om te zoeken naar alle supplementen, voedingskeuzes en trainingsplannen die het beste herstel bieden.

Maar geen dieetveranderingen of supplementen kunnen een kaars ophouden voor hoe herstellend een goede slaap kan zijn.

Dus zorg ervoor dat het krijgen van voldoende rustgevende, ononderbroken slaap (ongeveer zeven tot negen uur per nacht) een enorme prioriteit is.

Als dat eenmaal is behandeld, kun je beginnen te kijken naar andere methoden om het herstel te verbeteren. Ik ben een grote fan van het krijgen van een regelmatige massage (zo vaak als je je kunt veroorloven), het nemen van Epsom zout baden, en dingen doen die je leuk vindt die over het algemeen weinig stress.

Sommige vormen van lichaamsbeweging zijn eigenlijk goed voor het herstel ook. Dingen zoals ontspannen wandelen, licht fietsen, rekoefeningen, en yoga, omdat ze ontspanning en doorbloeding bevorderen. Aan het eind van de dag, komt uw herstel neer op de volgende factoren:

• Geef genoeg kwaliteitsslaap
• Eet goed genoeg om herstel te laten gebeuren
• Neem twee tot vier bewuste dagen vrij van de sportschool (cardio ook) per week
• Deelnemen aan ontspannende activiteiten (massage, wandelen, etc)

Training is het actieve deel van het spieropbouwproces en herstel is het passieve deel. Ze zijn allebei even belangrijk, dus beknibbel niet op herstelmethoden.

Tip #7: Hoe u vooruitgang nauwkeurig kunt bijhouden

Het bijhouden van vooruitgang zou zo gemakkelijk moeten zijn dat u geen reden hebt om het over te slaan.

Er zijn vier metrics die u moet gebruiken om vooruitgang correct bij te houden.

Dat zijn:

• Gemiddelden lichaamsgewicht
• Metingen
• Regelmatige voortgangsfoto’s
• Trek een oude broek aan

Bij het bijhouden van uw lichaamsgewicht is het belangrijk om te onthouden dat het dagelijks zal schommelen.

Ik weet dat dit frustrerend kan zijn. Maar het nemen van een wekelijks gemiddelde zal u een nauwkeurig beeld geven van wat er met uw gewicht aan de hand is.

Vaak gaan we een paar keer per maand op de weegschaal staan op willekeurige tijdstippen gedurende de dag en ons gewicht kan door vele factoren omhoog of omlaag gaan.

En afhankelijk van onze stemming, kan het onze dag maken of breken.

De juiste omstandigheden voor het bijhouden van uw lichaamsgewicht:

• Weeg uzelf ’s morgens nadat u naar het toilet bent geweest en voordat u iets eet/drinkt
• Doe het altijd in uw ondergoed/naakt
• Bewaar een logboek van elke dag om het gemiddelde aan het einde van de week te berekenen

NOOT: als uzelf elke dag wegen u bang maakt, dan hoeft u het niet te doen. Realiseer je gewoon dat jezelf één keer per week wegen misschien niet nauwkeurig is, gezien hoeveel ons gewicht van dag tot dag kan schommelen.

Criteria voor het bijhouden van je metingen:

De volgende metriek en waarschijnlijk de belangrijkste variabele om bij te houden zijn je metingen. Ik laat al mijn klanten hun taille op drie plaatsen meten.

• Twee centimeter boven de navel
• Tot de navel
• Twee centimeter onder de navel

De rest mogen ze zelf bepalen.

Maar omdat we het meeste vet in onze buik opslaan, zullen we de grootste veranderingen in dit gebied in de loop van de tijd opmerken.

Hoewel, deze gids gaat over het laten groeien van je booty.

Dus je zult je heup/booty metingen willen toevoegen om ervoor te zorgen dat je kont groeit.

In het algemeen, met mijn gratis trainingsprogramma, zou je je booty gestaag moeten zien verbeteren in de komende twee tot drie maanden.

Het bijhouden van taillemetingen zal je ook helpen om te zien of je ongewenst gewicht aankomt tijdens je streven naar een grotere kont.

Progress Foto’s

Neem een kijkje op Instagram en er zijn TONS van booty foto’s.

Om je reis bij te houden, raad ik je ten zeerste aan om eens in de paar weken een aantal selfies te nemen. Deze foto’s moeten onder dezelfde omstandigheden zijn als wanneer je jezelf weegt/meet.

Je zult misschien verbaasd zijn als je aan het eind van acht weken terugkijkt op een aanzienlijk verschil in je booty gains.

Hier is een voorbeeld van Becca’s vooruitgang:

Probeer je oude kleren

Trek een broek aan en kijk hoe anders hij zit. U kunt dit om de paar weken doen, net als de voortgangsfoto’s.

Bonus Tip: Probeer dit At-Home Booty Builder Trainingsprogramma

Dit programma is een full body workout plan, wat betekent dat u uw volledige lichaam traint tijdens deze workout.

Nu wat uitleg…

We richten ons voornamelijk op de bilspieren tijdens deze workout, zoals je kunt zien aan de bewegingen die ik heb gekozen, namelijk: glute bridges, clamshells, Superman back squeezes, en zelfs de handdoek leg curls.

Wanneer je het volgende ziet: ” tussen 2 oefeningen, zoals:

1a. Glute Bridges (demo)
3 sets van 8-10 reps

1b. Modified Push-Ups (demo)
3 sets van 5-8 reps

Het betekent dat u elke beweging rug aan rug uitvoert met minimale rust tussen de bewegingen totdat alle sets zijn voltooid.

Hier zijn enkele resultaten van de groei van de bilspieren:

Nadia voegde 3,5 centimeter toe aan haar bilspieren:

Tiff zag ook wat groei!

Je kunt mijn gratis booty-programma krijgen door hieronder je e-mail in te vullen.