Bruine rijst vs. witte rijst

Waarom is rijst het perfecte basisproduct voor de voorraadkast? Laten we de manieren tellen. Om te beginnen, rijst is een veelzijdig graan dat past bij een aantal goedkope, gezonde maaltijden.

Het blijft vers en eetbaar voor jaren wanneer het goed wordt bewaard. Het komt in vele variëteiten (zoals jasmijn of basmati) en soorten (zoals korte, middellange en lange korrel).

Plus, rijst is over het algemeen glutenvrij, wat betekent dat het geen tarwe en andere granen zoals gerst, rogge en haver bevat.

Rijst is een lid van de grassenfamilie, die voedingsmiddelen zoals maïs en suikerriet omvat. De twee soorten rijst die de meeste buzz krijgen zijn bruine rijst en witte rijst.

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat bruine rijst gezonder is dan witte rijst. Maar het is niet zo gesneden en gedroogd als je zou denken. Eerst is het belangrijk om de verschillen tussen de twee te begrijpen.

Alle witte rijst begint eigenlijk als bruine rijst en ondergaat een maalproces waarbij de buitenste schil, zemelen en kiem van elke korrel worden verwijderd, zodat alleen het endosperm overblijft, zegt Malina Malkani, RDN, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige in Westchester, New York.

MirageC/Getty Images

Waar komt rijst vandaan?

Om rijst te kweken, worden eerst in water geweekte zaden in een geprepareerd bed geplant, zegt Lisa DeFazio, RDN, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige in Los Angeles.

De zaailingen gaan in een rijstveld, dat is “een overstroomd veld van bouwland dat wordt gebruikt voor het kweken van semiaquatische gewassen,” legt DeFazio uit. “Wanneer de korrels beginnen te rijpen, wordt het water van de velden afgevoerd.”

Het oogsten begint wanneer de korrels geel worden en de planten gaan hangen. Dan wordt de rijst met de hand of machinaal geoogst en meestal op het veld in de zon gedroogd.

Bruine rijst calorieën en voedingsfeiten

Bruine rijst heeft meer vezels, vitaminen en mineralen dan zijn witte tegenhanger. Dit is de voedingsstoffenspecificatie voor een kop (202 g) gekookte, langkorrelige bruine rijst.

• Vet: 1,9 g
• Calorieën: 248
• Natrium: 8 mg
• Koolhydraten: 52 g
• Voedingsvezels: 3,2 g
• Eiwit: 5,5 g
• Calcium: 6 g
• IJzer: 1 g
• Magnesium: 7,8 mg

Witte rijst voedingsfeiten

Dit is de voedingsstoffenspecificatie voor een kopje (158 g) gekookte, langkorrelige witte rijst.

Bruine rijst, bloedsuiker, en diabetes type 2

Een van de gemakkelijke manieren om vezels in uw dieet te verhogen is door bruine rijst toe te voegen. Het heeft ongeveer vijf keer zoveel vezels en iets meer eiwitten, calorieën en vitaminen dan witte rijst.

Dit is een deel van de reden waarom bruine rijst over het algemeen gezonder is voor mensen met diabetes, zegt DeFazio. Volgens een overzicht van studies in het European Journal of Epidemiology, kunnen vezelrijke volle granen zoals bruine rijst helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en het risico op diabetes type 2 te verlagen.

Een simpele overstap van witte rijst naar bruine rijst kan diabetes type 2 helpen voorkomen. (Diabetes type 1, een auto-immuunziekte, kan niet worden voorkomen met dieetveranderingen.)

Onderzoek in Diabetes Technology & Therapeutics ontdekte dat het vervangen van witte door bruine rijst de bloedsuikerspiegel verlaagt en het risico op diabetes type 2 verlaagt.

“Witte rijst kan de bloedsuikerspiegel snel verhogen, terwijl bruine rijst een lagere glycemische index heeft en een langzamere stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt,” legt DeFazio uit.

Bruine rijst en hartaandoeningen

Het eten van bruine rijst kan helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen – dankzij de vele krachtige antioxidanten – en kan het LDL (“slechte”) cholesterol verlagen, volgens onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition en het tijdschrift Food and Science Nutrition.

Bruine rijst is rijk aan lignanen, die in verband worden gebracht met een verlaagd cholesterolgehalte en een lagere bloeddruk, volgens een studie in Nutrition Review. En het is een rijke bron van magnesium, een essentiële voedingsstof voor de gezondheid van het hart.

Een overzicht van studies, gepubliceerd in 2016 in Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, vond dat een extra 100mg magnesium per dag het risico op sterfte door hartaandoeningen bij vrouwen verminderde.

Bruine rijst en gewichtsbeheersing

Mensen die hun gewicht onder controle willen houden, hebben misschien meer geluk met bruine rijst. Een onderzoek onder bijna 30.000 volwassenen en 15.000 kinderen, gepubliceerd in 2016 in Nutrition Journal, ontdekte dat hoe meer volle granen deelnemers aten, hoe lager hun lichaamsgewicht.

Een ander onderzoek onder 40 vrouwen met overgewicht en obesitas, gepubliceerd in het International Journal of Preventative Medicine, ontdekte dat degenen die bruine rijst aten niet alleen gewicht verloren, maar dat ze ook hun tailleomvang verminderden, in vergelijking met degenen die witte rijst aten.

Bruine rijst en nieraandoeningen

Omdat bruine rijst veel fosfor en kalium bevat, moet het portiegecontroleerd of beperkt worden voor mensen die een nierdieet volgen voor nieraandoeningen, zegt DeFazio.

“Mensen met nieraandoeningen moeten een niervriendelijk dieet volgen om de ophoping van bepaalde voedingsstoffen in het bloed te voorkomen,” legt ze uit. “Tijdens een chronische nierziekte kunnen de nieren overtollig natrium, kalium en fosfor niet uit het lichaam verwijderen. Deze patiënten lopen dus een hoog risico op verhoogde bloedspiegels van deze mineralen.”

Een nierdieet houdt meestal in dat natrium en kalium worden beperkt tot 2.000 mg per dag en fosfor tot 800-1.000 mg per dag.

Bruine rijst en spijsverteringsproblemen

Hoewel vezels een belangrijk onderdeel zijn van een gezond dieet, moeten sommige mensen het misschien rustig aan doen met deze voedingsstof.

“Personen met darm- en of spijsverteringsproblemen zoals het prikkelbare darmsyndroom (IBS) en of kleine intestinale bacteriële overgroei (SIBO) kunnen er baat bij hebben om de vezels in bruine rijst gedurende bepaalde perioden te vermijden,” zegt Malkani.

In die gevallen kan witte rijst een betere keuze zijn.

Bruine rijst en arseen

Volgens DeFazio accumuleert rijst hogere hoeveelheden kwik en arseen, vergeleken met andere gewassen die vaak in vervuilde gebieden worden verbouwd.

“Alle graankorrels nemen gemakkelijk arseen op wanneer ze in de grond zitten, maar het is hoger in rijst vergeleken met tarwe en gerst,” zegt ze.

De Food and Drug Administration meldt dat arseen eerder in bruine rijst zit dan in witte, omdat arseen zich ophoopt in de zemelen.

Witte rijst en energie

Witte rijst verteert sneller door het gebrek aan vezels. Dit is niet goed voor mensen met diabetes. Maar het is goed voor atleten en gewichtheffers die vaak de voorkeur geven aan de hoge glycemische waarde van witte rijst, in plaats van bruine rijst, om snelle energie te leveren voor trainingen en spierherstel te ondersteunen.

“Atleten geven de voorkeur aan witte rijst omdat het gemakkelijker te verteren is, geen gastro-intestinale problemen veroorzaakt zoals gas en een opgeblazen gevoel, en niet het vermogen blokkeert om micronutriënten te absorberen zoals bruine rijst doet,” zegt DeFazio.

De meeste witte rijst die in de VS wordt geproduceerd, is verrijkt om er thiamine (vitamine B1), ijzer en foliumzuur aan toe te voegen, waardoor het in vergelijking met bruine rijst een hoger gehalte aan deze vitamines bevat, voegt ze eraan toe.

Bottom line: Er kan een plaats in uw dieet zijn voor beide

Defazio houdt van rijst en eet beide, afhankelijk van haar stemming. “Bruine rijst heeft een chewy textuur, maar ik geef de voorkeur aan witte rijst,” zegt ze. “Ik eet het met groenten voor mijn vezels.”

Een andere tip voor liefhebbers van witte rijst: Het eten van eiwitten met rijst vertraagt de stijging van de bloedsuikers.

Malkani houdt ervan om haar kinderen verschillende texturen en smaken te bieden om hun smaakpapillen te verbreden. “Daarom koken we meestal hele granen, waaronder zilvervliesrijst, voor onze gezinsmaaltijden en genieten we van witte rijst wanneer we uit eten gaan of iets bestellen,” zegt ze.