Woede is een natuurlijke emotie. Iedereen ervaart woede van tijd tot tijd. Helaas, wanneer woede buitensporig wordt kan het resulteren in allerlei problemen. En woede is vaak buitensporig. U zult regelmatig de ervaring hebben dat u zich ergens over opwindt, er over piekert, en het vervolgens uw gedrag laat beïnvloeden door iemand af te snauwen. Dan, als het voorbij is, zie je in dat datgene wat je getriggerd heeft toch niet zo’n groot probleem was. Gelukkig zijn er een aantal dingen die je kunt doen om je reacties op situaties te moduleren om je woede te verminderen en effectiever met stressfactoren om te gaan.

1. Erken uw boosheid op een bewuste manier: Een van de eerste dingen die u kunt doen is simpelweg erkennen dat uw woede aanwezig is. Als woede tot een hoogtepunt komt, krijgen we vaak een sterke drang om te handelen (denk aan toeteren). Hoe intenser de woede, hoe korter de tijd tussen de drang tot boosheid en onze actie. Zo handelen we zonder na te denken. Om dit proces een beetje te vertragen, en tijd te geven voor een beetje meer keuze en rationeel denken, kan mindfulness nuttig zijn. Wanneer je fysieke manifestaties van boosheid opmerkt, zoals een blozend gezicht, beschrijf de gevoelens dan in stilte in je gedachten: “Ik merk een gevoel van mijn gezicht blozen.” Doe hetzelfde als er boze gedachten opkomen: “Ik merk gedachten op over hoe ik behandeld zou moeten worden,” of “Ik merk aandrang om te reageren.” Woorden geven aan onze ervaring in plaats van erdoor verstrikt te raken, kan een nuttig hulpmiddel zijn om anders te reageren op boze impulsen, en de intensiteit en duur van boosheid te verminderen.

2. Weeg de voors en tegens af: Doe een kosten-batenanalyse in uw hoofd over handelen uit boosheid. Maak een lijst van alle voordelen van het reageren in woede “gevoel van opluchting, gevoel van controle, mensen luisteren, etc.” Maak nu een lijst van alle nadelen “kwetsende dingen zeggen tegen anderen, stress relaties, spijt…” Het is waarschijnlijk dat de voors meer op de korte termijn zijn en de tegens meer op de lange termijn. Mensen laten zich eerder beïnvloeden door kortetermijngevolgen dan door langetermijngevolgen. Dus door jezelf te herinneren aan een aantal van de lange termijn nadelen wanneer de woede opkomt, het dwingt de negatieve gevolgen op de korte termijn, en maakt ze meer dwingend om te overwegen alvorens te reageren.

3. Verwijder uzelf uit de situatie: Het is waarschijnlijk dat hoe langer je in een triggerende situatie bent, hoe meer getriggerd je zult zijn. Neem een pauze van 5 minuten (een toiletpauze werkt geweldig voor dit. Niemand zal het je kwalijk nemen dat je naar het toilet moet.) van wat je ook aan het doen bent om de emotie terug te laten keren naar de basislijn. Op die manier zul je in staat zijn om dingen effectiever aan te pakken als je terugkomt, je oordeel niet vertroebeld door woede.

4. Overweeg alternatieve perspectieven: Let op de manier waarop u denkt over wat u boos maakt. Het is waarschijnlijk dat hoe bozer u wordt, hoe starder uw denken wordt. Om je denkpatronen losser te maken en daardoor je boosheid te verminderen, bekijk je de situatie die je boos maakt vanuit een paar verschillende gezichtspunten. Neem verschillende perspectieven in. Is dit echt zo belangrijk in het grote geheel der dingen? Wat zou het ergste scenario zijn, en is het echt zo erg? Wat zijn enkele redenen waarom het standpunt van je tegenstander volkomen logisch is? Waarom zou het een goed idee zijn om je standpunt te heroverwegen? In plaats van je te richten op het probleem, kun je je beter richten op de oplossing. Deze en andere manieren om iets vanuit verschillende invalshoeken te bekijken, kunnen helpen om intense emoties te verzachten.

5. Ontwikkel liefde en mededogen: Liefde is onverenigbaar met woede. De twee kunnen niet tegelijkertijd in dezelfde persoon bestaan. Oefen met het leren liefhebben en waarderen van mensen en situaties die u frustreren. Wanneer je tegenover hen staat, oefen dan om oprecht naar hen te glimlachen. Denk bij jezelf: “Moge deze persoon geluk hebben. Moge deze persoon vrij zijn van lijden.” Er is belangrijk nieuw onderzoek om aan te tonen dat het opwekken van gedachten van liefde en mededogen tal van voordelen kan hebben, waaronder een verbeterde stemming, een betere immuunrespons en meer psychologische flexibiliteit (Weng et al., 2013), om nog maar te zwijgen van minder gevallen van ongecontroleerde woede.

Het gebruik van een of meer van deze strategieën kan u helpen uw woede op een meer werkbare manier te beheersen. Hoe meer u ze oefent, hoe beter u er in wordt, waardoor u weer aan het roer komt te zitten in plaats van uw woede. Klik hier voor meer informatie over cognitieve gedragstherapie bij boosheid.

Weng, H. Y., Fox, A. S., Shackman, A. J., Stodola, D. E., Caldwell, J. Z. K., Olson, M. C., Rogers, G. M., & Davidson, R. J. (2013). Compassie training verandert altruïsme en neurale reacties op lijden. Psychological Science.

Al het materiaal op deze website is alleen voor informatieve doeleinden. Voor specifieke vragen of problemen dient direct contact te worden opgenomen met een gekwalificeerde hulpverlener. Het gebruik van deze website vormt op geen enkele wijze een professionele service of advies.