Op zoek om het couch to 5K programma eens uit te proberen?

Dan ben je op de juiste plaats gekomen.

In de post van vandaag, ga ik de basisprincipes van het voltooien van uw eerste 5K te behandelen, zelfs als je een complete beginner met nul hardloopervaring.

Het onderstaande trainingsplan is ontworpen om zowat elke vorm van de bank te krijgen tot het uitvoeren van 3.1 mijl in slechts acht weken of minder.

Immers, de bank naar een 5K trainingsplan is de meest populaire 5K programma dat er is.

Let’s get started.

Note – Op zoek naar de beste Beginner’s Guide To Running?
Then Check mijn Runners Blueprint System Here.

* Openbaarmaking: Deze post kan affiliate links bevatten die zonder extra kosten voor u. Ik raad alleen producten aan die ik zelf zou gebruiken en alle meningen die hier worden geuit zijn onze eigen meningen.

Wat is The Couch to 5K Plan?

First things first, zou je jezelf kunnen afvragen: ‘Hoe ver is een 5K afstand?

Quite simple.

Een 5K, of vijf kilometer, of 5.000 meter, staat voor 3,1 mijl.

The Couch to 5K is een uitstekend trainingsplan dat newbies meeneemt om hun bank te vormen tot het lopen van een 5K-3.1 miles.

Afhankelijk van uw huidige fitnessniveau en van welk C25K-plan u kiest, kan het 6, 8 of zelfs 12 weken duren om te volbrengen.

Mijn plan heeft acht weken-maar voel je vrij om het aan te passen aan je eigen behoeften en voorkeuren.

Niets is in steen geschreven.

De voordelen van het C25K-plan

Een 5K-race lijkt misschien niet zo veel, maar als je een beginner bent, kan het een nieuw niveau van uitdaging toevoegen aan je hardlooplevensstijl.

Deze race neemt alle komers-atleten van alle soorten fitnessniveaus en trainingsachtergronden.

Het is de perfecte startafstand voor beginnende lopers, maar ook een uitdagende test van snelheid en kracht voor degenen met jaren van training onder hun riem.

Door het oversteken van de finish van een 5K race, open je de deur wijd open voor jezelf om nieuwe races en uitdagingen aan te pakken.

Het is als een gateway race, en een opstapje naar meer hardloop avonturen.

Note – Op zoek naar de beste Beginner’s Guide To Running?
Dan Check mijn Runners Blueprint System Here.

Mijn C25K Schema Uitgelegd

De volgende couch to 5K plan omvat een combinatie van hardlopen, wandelen, en rusten.

De mix helpt bij het verminderen van het risico op blessures, vermoeidheid, terwijl de toename van uw plezier en uithoudingsvermogen.

Tijdens dit beginner 5K hardlopen plan, zult u een deel van uw trainingstijd besteden aan wandelen.

Bijvoorbeeld, tijdens de eerste twee weken, jogt u 15 tot 30 seconden en loopt dan een tot twee minuten, dit herhaalt gedurende 20 tot 30 minuten.

Naarmate de training vordert, zult u meer joggen en uiteindelijk hardlopen, terwijl u minder en korter wandelt.

Als je bij de laatste week bent, zul je in staat zijn om iets meer dan drie mijl te rennen zonder te stoppen.

Dat is het uiteindelijke doel van dit beginners trainingsprogramma.

Kies drie willekeurige dagen van de week en zorg ervoor dat je niet opeenvolgende dagen loopt.

Voel je vrij om te crosstrainen of te rusten op je niet-loopdagen.

Note – Wil je niet buiten trainen?

Overweeg dan om mijn Couch to 5K loopband plan voor beginners te proberen.

Warming up & Cool Down

Als het gaat om het maximale uit je sessies te halen, is het niet onderhandelbaar om elke sessie te beginnen met een goede warming-up en deze te eindigen met de juiste cool-down.

Om te beginnen bereidt de juiste warming-up uw lichaam en geest voor op de zware taak die voor u ligt.

Het stimuleert de bloedtoevoer naar de werkende spieren, verhoogt de lichaamstemperatuur en verhoogt de hartslag, wat resulteert in betere prestaties en een verminderd risico op vroegtijdige vermoeidheid en letsel.

Dus, wat is de ideale warming-up volgorde?

Het is heel simpel.

Sport langzaam gedurende ten minste vijf minuten, voer dan een set dynamische stretchoefeningen uit.

Vermijd statische stretchoefeningen vóór de training, omdat onderzoek heeft aangetoond dat ze de prestaties kunnen belemmeren en letsel kunnen veroorzaken.

Voor een volledige gids voor de juiste warming-ups, bekijk mijn artikel hier.

Zodra uw sessie tot een einde komt, begint u met de cooling-down.

Een goede cool-down helpt uw lichaam terug te keren naar de “normale” dagelijkse functie.

Het omvat wandelen, of langzaam joggen, gedurende vijf minuten terwijl u diep ademhaalt en spanning loslaat.

Zodra uw ademhaling weer normaal is, voert u een 10 minuten durende volledige lichaamsstretch uit, gericht op vitale hardloopspieren, zoals de bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuiten.

Hier zijn drie van mijn favoriete rekoefeningen na het hardlopen.

Routine 1

Routine 2

Luister naar je lichaam

Wanneer je hardloopt, of welke vorm van oefening dan ook doet, moet je naar je lichaam luisteren en dienovereenkomstig trainen.

Ik kan dit niet genoeg benadrukken.

Als je jezelf te hard pusht terwijl je waarschuwingssignalen negeert, zul je, vroeg of laat, jezelf pijn doen.

Als gevolg hiervan, laat de mentaliteit van “geen pijn, geen winst” niet het tempo en de voortgang van uw training dicteren.

Denken op die manier zal alleen maar meer kwaad dan goed doen.

En dat wil je niet.

Als je enige zwakte, scherpe pijn, of licht in het hoofd voelt tijdens het hardlopen, trek je terug.

Duw niet door zeurende ongemakken.

Pijn is het signaal van je lichaam dat er iets mis is.

Wanneer dit het geval is, stop dan met wat je ook aan het doen bent.

Note – Op zoek naar de beste Beginner’s Guide To Running?
Dan Check mijn Runners Blueprint System Here.

Be Realistic Over Your C25K Plan

Dit mag geen verrassing zijn, maar als je een te groot doel stelt en te snel te veel doet, dan stel je jezelf in op een grote mislukking.

En dat wil je niet, toch?

Duw jezelf niet om te veel te doen, te snel.

Zeker, een competitieve geest zal je vooruit dragen en je voorzien van genoeg momentum om sterk te blijven gaan, maar het kan ook meer kwaad dan goed doen – als je het niet realistisch houdt.

Houd altijd in gedachten dat u moet trainen binnen uw huidige fysieke activiteit.

Laat uw huidige fitnessniveau het tempo en de intensiteit van uw training dicteren, niet andersom.

Eet goed

Zoals u al weet, is voedsel brandstof.

Het hoofddoel van eten moet dan ook zijn om u van brandstof te voorzien, niet om u vol te stoppen.

Ik blijf dit zeggen omdat het zo waar is.

We zijn immers wat we eten.

In feite, wat je eet kan je ofwel een snellere loper maken, of je vertragen als niets anders, dus let op wat je in je mond stopt.

Verwaarloos herstel niet

Ik zeg vaak dat een goed herstel net zo belangrijk is als de training zelf.

Dat klinkt misschien als een cliché om te zeggen, maar het maakt het niet minder waar.

Dus alsjeblieft, trap niet in de overtraining val.

Dat is wanneer je te veel kilometers en trainingen logt zonder je lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen en terug te stuiteren van de trainingsbelasting.

Doe dit voor een langere periode van tijd, en je zou kunnen eindigen met letsel en een burn-out.

In feite kan overtraining een ramp betekenen op de wedstrijddag en het harde werk en de inspanningen voor de laatste paar weken van de training in gevaar brengen.

Niettemin kunt u vrijwel alle problemen vermijden als u bereid bent om te luisteren naar het signaal van uw lichaam van pijn en ongemak, en dan bereid zijn om dienovereenkomstig aan te passen.

Daarom, in het geval dat u te veel rode vlaggen opmerkt, terugtrekken uit uw trainingsprogramma.

Neem een extra dag vrij als je moet.

Just wat je doet, maak een herstel een prioriteit.

Luister naar je lichaam zowel tijdens als na je trainingen.

Check mijn volledige gids over hoe te herkennen en omgaan met overtraining, voordat het erger wordt dan het is.

Bouw een sterke basis

Zoals ik al heb gezegd, als je een competitieve race-ervaring wilt – niet alleen de finish passeren – dan moet je een sterke basis bouwen.

Naast het hardlopen, moet je ook veel totale lichaamskracht trainingen doen, ten minste een paar keer per week.

Het hebben van genoeg totale lichaamskracht zal je lichaam ondersteunen en stabiel houden als je kilometer na kilometer rent – vooral als de vermoeidheid begint op te treden.

Daarnaast verbetert het opbouwen van kracht ook de trainingsvorm en de efficiëntie – dit alles kan u helpen sneller, verder en met minder vermoeidheid te rennen.

Start met twee tot drie sets om kracht en macht in uw spieren, gewrichten en pezen op te bouwen.

Getting Start

Om te trainen voor een 5k race, moet je, natuurlijk, een plan en trainingsprogramma.

Dit hangt af van uw huidige fitness niveau.

Bijvoorbeeld, als een complete nieuwkomer in het hardlopen, moet je beginnen met wandelen voor ten minste een half uur.

Naarmate u fitter wordt, bouwt u uw wandelingen langzaam op tot hardlopen-wandelen, totdat u 30 minuten achter elkaar kunt hardlopen zonder veel gehijg en gepuf.

Neem meer weken

Dit programma is 13 weken lang, maar voel u vrij om sommige weken te herhalen als dat nodig is.

Het 8-weken Couch To 5K Trainingsschema voor beginners

Dit c25k schema bevat een combinatie van hardlopen, wandelen en rusten.

Deze mix gaat u helpen om fit genoeg te worden voor een 5K afstand zonder blessures op te lopen.

Langzaam beginnen op deze manier zal helpen de risico’s van letsel, vermoeidheid en stress te temmen, terwijl ook het verbeteren van uw algehele ervaring, uithoudingsvermogen, en trainingsplezier.

Tijdens deze twee maanden trainingsperiode, zul je drie hardlooptrainingen per week doen, met een volledige dag rust n ertussen.

Als je het gevoel hebt dat je meer kunt doen, zorg er dan voor dat je cross traint op je vrije dagen.

Maar doe niet te veel te snel.

Anders, zul je in een wereld van pijn zijn.

Week 1 van het Couch To 5K Training Plan

Sessie I – Trainingstijd: 20 minuten

Een stevige wandeling van 5 minuten, gevolgd door een jog van 30 seconden en een wandeling van 90 seconden. Herhaal 5 keer.

Sessie II – Trainingstijd: 20 minuten

Een stevige wandeling van 5 minuten, gevolgd door een jogging van 30 seconden en een wandeling van één minuut. Herhaal dit 6 keer.

Sessie III – Trainingstijd: 30 minuten

Een stevige wandeling van 5 minuten, gevolgd door 30 seconden joggen en 1 minuut wandelen. Herhaal 8 keer.

Week twee van het Couch To 5K Training Plan

Sessie I – Trainingstijd: 20 minuten

Een stevige wandeling van 5 minuten, gevolgd door één minuut joggen, één minuut wandelen. Herhaal 8 keer.

Sessie II – Trainingstijd: 20 minuten

Een stevige wandeling van 5 minuten, gevolgd door 1 minuut joggen, 30 seconden wandelen. Herhaal 10 keer.

Sessie III – Trainingstijd: 30 minuten

Een stevige wandeling van 5 minuten, gevolgd door een minuut joggen, 30 seconden wandelen. Herhaal 15 keer.

Week drie van het Couch To 5K Training Plan

Sessie I – Trainingstijd: 25 minuten

Een stevige wandeling van 5 minuten, gevolgd door twee minuten joggen, één minuut wandelen. Herhaal 7 keer.

Sessie II – Trainingstijd: 25 minuten

Een stevige wandeling van 5 minuten, gevolgd door twee minuten joggen, 30 seconden wandelen. Herhaal 8 keer.

Sessie III – Trainingstijd: 30 minuten

Een stevige wandeling van 5 minuten, gevolgd door drie minuten joggen, één minuut wandelen. Herhaal zeven keer.

Week vier van het Couch To 5K Training Plan

Sessie I – Trainingstijd: 30 minuten

Een stevige wandeling van 5 minuten, gevolgd door drie minuten joggen, een wandeling van een minuut. Herhaal 7 keer.

Sessie II – Trainingstijd: 30 minuten

Een stevige wandeling van 5 minuten, gevolgd door 4 minuten joggen, een wandeling van 1 minuut. Herhaal 5 keer.

Sessie III – Trainingstijd: 30 minuten

Een stevige wandeling van 5 minuten, gevolgd door 4 minuten joggen, een wandeling van 30 seconden. Herhaal dit 5 keer.

Note – Op zoek naar de beste beginnershandleiding voor hardlopen?
Kijk dan hier naar mijn Runners Blueprint System.

Vijfde week van het Couch To 5K Training Plan

Sessie I – Trainingsduur: 20 minuten

Een stevige wandeling van 5 minuten, gevolgd door 6 minuten joggen, 1 minuut wandelen. Herhaal 3 keer.

Sessie II – Trainingstijd: 25 minuten

Een stevige wandeling van 5 minuten, gevolgd door 7 minuten joggen, 1 minuut wandelen. Herhaal 3 keer.

Sessie III – Trainingstijd: 25 minuten

Een stevige wandeling van 5 minuten, gevolgd door 7 minuten joggen, 30 seconden wandelen. Herhaal 3 keer.

Week 6 van het Couch To 5K Training Plan

Sessie I- Trainingstijd: 35 minuten

Een stevige wandeling van 5 minuten, gevolgd door 10 minuten joggen, 1 minuut wandelen. Herhaal 3 keer.

Sessie II – Trainingstijd: 30 minuten

Een stevige wandeling van 5 minuten, gevolgd door 10 minuten joggen, 30 seconden wandelen. Herhaal 3 keer.

Sessie III – Trainingstijd: 35 minuten

Een stevige wandeling van 5 minuten, 15 minuten joggen, 2 minuten wandelen. Herhaal 2 keer.

Week Zeven Van De Couch To 5K Training Plan

Sessie I – Trainingstijd: 40 minuten

Vast lopen gedurende 5 minuten, gevolgd door 20 minuten joggen, 5 minuten wandelen, 15 minuten joggen. Herhaal 2 keer.

Sessie II – Trainingstijd: 30 minuten

Gedurende 5 minuten stevig doorstappen, gevolgd door 15 minuten joggen, 5 minuten wandelen en 15 minuten joggen. Herhaal 2 keer.

Sessie III – Trainingstijd: 45 minuten 5 minuten stevig doorstappen, gevolgd door 20 minuten joggen, 5 minuten wandelen, 20 minuten joggen.

Week Acht Van De Couch To 5K Training Plan

Sessie I – Trainingstijd: 50 minuten

Een stevige wandeling van 5 minuten, gevolgd door 15 minuten joggen, twee minuten lopen, 10 minuten joggen, één minuut lopen, 15 minuten joggen.

Sessie II – Trainingsduur: 40 minuten

Een stevige wandeling van 5 minuten, 25 minuten joggen, vijf minuten wandelen, 15 minuten joggen.

Sessie III – Trainingstijd:

Run 5K-30 tot 40 minuten joggen in een langzaam en gemoedelijk tempo.

5K Racing Tips For Beginners

Trainen voor een 5K moet een doel hebben en er gaat niets boven het doel om uw eerste 5K-race te voltooien.

Hier volgen enkele tips die u over de finish kunnen helpen.

Zoek en schrijf u in voor de 5K

Om een wedstrijd te lopen, moet u er een vinden.

Als vuistregel geldt: kies een wedstrijd die over ongeveer 6 tot 12 weken plaatsvindt en schrijf u er van tevoren voor in.

Door dit te doen, wordt u beter gestimuleerd om te trainen.

Niet alleen dat, favoriete evenementen zijn meestal van tevoren uitverkocht, dus u kunt uw plek beter maanden van tevoren reserveren.

Wat zoekt u?

Voordat u zich inschrijft, bedenk welke ervaring u wilt voor uw eerste 5K.

• Zoekt u een themarace?
• Wilt u geld inzamelen voor een goed doel?
• Of doe je het gewoon voor de lol?

Ontdek de kriebels

Het is heel redelijk om je een beetje angstig te voelen voor een race, dus probeer er niet te veel over na te denken.

De adrenalinestoot is een natuurlijk onderdeel van de reactie van je lichaam op de wedstrijd.

Dat gezegd hebbende, als je nog steeds moeite hebt met pre-race angst, hier zijn een paar tips die kunnen helpen:

• Slaap goed de paar nachten voor de race.
• Beheers je gedachten met behulp van persoonlijke affirmaties. Neem ze op als onderdeel van je training.
• Kom ruim op tijd op de wedstrijdlocatie, zodat je niet opgejaagd wordt.
• Wees vertrouwd met het wedstrijdparcours.
• Maak een dankbaarheidslijstje waarin je alle dingen in je leven opsomt waar je dankbaar voor bent.
• Maak een lijst met overtuigende loopmantra’s om je te helpen je angst en angsten te overwinnen. Controleer de mijne hier.

Get Ready the Day Before

Dit gaat om u te helpen zo veel mogelijk stress te verminderen op race morning.

Om op tijd en zonder vertraging op de race locatie, zorg ervoor dat je klaar bent de avond ervoor door het organiseren van alles de avond voor de grote dag.

Dit gaat om ervoor te zorgen dat u alles wat je nodig hebt onder controle te krijgen.

Leg alles – van uw rugnummer, schoenen, kleding, pre-race snack, en alles wat je nodig zou kunnen hebben, zodat u niet verlaten verwoed zoeken, half in slaap, voor uw race essentials en items in de vroege ochtend.

Doe dit van tevoren, en je gaat om gemoedsrust te hebben.

Zorg voor een geweldige race-ervaring

Om het meeste uit uw race-ervaring te halen, is het zijn van een georganiseerde en systematische loper de weg te gaan.

Hier zijn nog meer tips om u op het juiste pad te zetten.

• Draag saaie kleding. Probeer geen nieuwe kleren, omdat ze kunnen leiden tot huid schuren, kloven. Kies in plaats daarvan voor de kleding die u tijdens de training draagt.
• Kleed u naar het weer. Uw kleding is een prestatie-instrument, geen fashion statement.
• Race in de schoenen die u al gebruikt. Racedag is niet het moment om een nieuw paar te proberen, omdat dit kan resulteren in teen pijn, voet blaren, en andere onderbeen problemen. Dat zal zeker uw race-ervaring in gevaar brengen.
• Wees geen John (of Jane) Doe. Identificeer jezelf door je persoonlijke gegevens, rugnummer en e-mailadres op je racebib te zetten.
• Bereik de locatie ten minste een uur voor de race. Dit geeft je genoeg tijd om te ontspannen en jezelf vertrouwd te maken met wat er om je heen gebeurt.

Toepassen van uw werkstrategie

Zoals ik al heb gezegd, probeer of doe niets nieuws of anders op de wedstrijddag – of het nu je dieet, je loopschoenen, je loopvorm, pre-race warming-up, of wat dan ook is.

Op de grote dag, alles wat je hoeft te doen om de strategie die je hebt hard en ijverig gewerkt voor de laatste paar maanden uit te voeren.

Tijdens de race

Doe de warming-up die u gebruikt om te doen tijdens uw training dagen.

Niet nodig om het wiel opnieuw uit te vinden.

Voor een goede dynamische warming-up, voel je vrij om mijn routine hier te stelen.

Ik haat het om te klinken als een gebroken record.

Maar WAT je ook doet, rek geen koude spier.

Doet u dat wel, dan zal dat uw prestatie alleen maar belemmeren en tot een spierscheuring kunnen leiden.

Don’t Be a Rabbit

Als u het tempo moeilijk kunt bijhouden, doe het dan rustiger aan, of neem zelfs een wandelpauze om op adem te komen en te herstellen.

Maar wat je plan ook is, begin langzaam, en bouw je snelheid geleidelijk op.

En alsjeblieft, wacht NIET tot je helemaal leeg bent voordat je een tot twee minuten wandelpauze neemt.

Let op.

Dit moet een uitdaging zijn.

Maar als het te veel is, dan ben je misschien niet eens in staat om de race te voltooien.

Break it Down

Als de hele afstand van 3,1 mijl te veel voor je is, dan is een truc die je doet om het gemakkelijker te laten lijken, het opdelen van de 5K-afstand in drie brokken (of mini-races als dat helpt).

Dan, houd je focus op het bereiken van die eerste mijl.

Als je de paar honderd laatste meters nadert, zorg ervoor om sterk te finishen.

Pak het tempo op en geef alles wat je hebt.

Voor de laatste kwart mijl of zo, ga voor het goud en ren zo snel als je kunt naar de finish.

Laat niets in de tank.

Wilt u dingen naar het volgende niveau brengen? Probeer mijn sub 20 5K training plan.

Bonus Tip: Hoe word ik een betere loper?

Het antwoord op die vraag ligt in mijn Runners Blueprint System.

Waarom?

Mijn systeem is speciaal ontworpen voor beginners die ofwel willen beginnen met hardlopen of hun training naar het volgende niveau willen tillen, maar weinig idee hebben over hoe ze dat moeten doen.

En maak je geen zorgen, mijn ebook is geschreven in een conversationele, jargonvrije, stijl. Alles wat je hoeft te doen is downloaden, volg de eenvoudige instructies, en dan beginnen met het zien van resultaten ASAP.

Hier is wat het bevat :

• Hoe snel en gemakkelijk te beginnen met hardlopen (het is inderdaad is makkelijker dan je zou denken!
• Hoe snel (of langzaam) moet je gaan op je eerste sessies
• De exacte 13 vragen die je moet beantwoorden voordat je een hardloopschoen koopt
• De zeven meest voorkomende hardloopblessures….how to deal with them before they progress into major ones!
• De snelle staande stretching routine die je flexibel houdt, zelfs als je het druk hebt
• De 10-minuten warming-up die je voor elke sessie moet doen om het meeste uit je training te halen
• En nog veel, veel meer.

Klik HIER om vandaag nog te beginnen met Het Hardlopers Blauwdruk Systeem!

Conclusie

Daar heb je het.

De bovenstaande couch to 5K training richtlijnen zijn alles wat je nodig hebt om je eerste 5k te lopen in twee maanden of minder.

Het enige wat je hoeft te doen is opdagen, het werk doen, en nooit afwijken.

De rest zijn gewoon details.