Beste Rekken: Flexibiliteit en mobiliteit
Top 30 Stretches:
Double Arm Tricep Stretch
Primaire spieren die worden gestrekt: Triceps
Tips: Terwijl je de stretch vasthoudt, werk je verder om de achterkant van je handen plat tegen elkaar te maken. Als je een partner hebt, overweeg dan om hem of haar je ellebogen in te laten duwen om de stretch te vergroten.
Over de stretch: Zittend of staand, deze dubbele arm tricep stretch gaat u toelaten om uw triceps en schouders los te maken. Hoe soepeler je wordt, hoe beter je in staat zult zijn om de ruggen van je handen tegen elkaar te drukken, wat je flexibiliteit zal vergroten. Dit is een uitstekende stretch voor na een training waarbij je bovenlichaam hebt getild.
Shoulder and Triceps Stretch
Primary Muscles Stretched: Schouders en Triceps
Tips: Als je niet in staat bent om je handen te bereiken, gebruik dan een handdoek of weerstandsband om je te helpen. Zorg er ook voor dat u uw handplaatsing afwisselt en even lang strekt.
Over het rekken: Uw schouders gaan om u te bedanken na deze stretch! U krijgt ook een aantal tricep stretch in ook, maar dit is vooral gaat werken aan het losmaken van je schouders. Als je niet in staat bent om je handen in de rug te klemmen, gebruik dan een handdoek of een weerstandsband. Elk van deze hulpmiddelen zullen u helpen uw manier naar het doen van deze rek zonder hulp werken. Vergeet niet om de armen af te wisselen en beide even lang te strekken.
Zijdelingse strekking bovenlichaam
Primaire spieren die worden gestrekt: Triceps, Obliques en onderrug
Tips: Doe je best om je kont plat op de grond te houden terwijl je zijwaarts leunt.
Over Stretch: Deze stretch gaat je helpen om elke kant van je bovenlichaam los te maken. U zult in staat zijn om uw lichaam los te maken helemaal van uw triceps naar beneden naar uw heupen. Zittend of staand, dit is een geweldige stretch om te gebruiken voor of na een training voor het bovenlichaam. Als u last heeft van een gespannen rug, is dit een stretch die u zeker moet doen.
Bent Over Shoulder Stretch
Primaire spieren die worden gestrekt: Schouders, hamstrings en rug
Tips: Begin met uw handen achter uw rug en leun dan naar voren. Als u niet in staat bent om uw handen vast te houden terwijl u naar voren draait, probeer dan een handdoek vast te houden om u te helpen om uiteindelijk in staat te zijn om uw handen vast te houden terwijl u naar voren gaat.
Over de Stretch: De voorovergebogen schouder stretch gaat zich richten op je schouders. Samen met uw schouders, hoewel, zult u ook in staat zijn om uw hamstrings te rekken. Neem bij deze oefening de tijd en ontspan de spieren terwijl u zich laat zakken naar de grond.
Liggende schouderstrek
Primaire spieren die worden gestrekt: Schouders
Tips: Als u een partner hebt, kunt u overwegen om hem lichtjes op uw handen te laten duwen om de stretch te vergroten.
Over de stretch: Zeer vergelijkbaar met de vorige stretch, gaat de liggende schouder stretch zich alleen richten op de schouderspieren. Zorg er bij deze stretch voor dat je er geleidelijk in komt. Begin waar u zich prettig bij voelt en werk dan langzaam, na verloop van tijd, naar meer flexibiliteit toe.
Rollover Stretch
Primaire gestrekte spieren: Rug
Tips: Het doel is om je benen recht te houden, maar als je ze in het begin iets gebogen moet houden, is dat niet erg.
Over de Stretch: Elke keer dat je de zwaartekracht kunt gebruiken om je te helpen stretchen, doe je iets goed. De rolbewegingsstretch doet precies dat. Je rolt je voeten over je hoofd en laat de zwaartekracht je rug en hamstring spieren strekken. Een variatie van deze stretch is met een Zwitserse bal tussen je voeten. Bekijk onze lijst met de beste oefeningen met een Zwitserse bal voor meer variaties en ideeën.
Extended Downward Dog Stretch
Primaire spieren die worden gestrekt: Rug, schouders en middengedeelte
Tips: U kunt de stretch aanpassen door hoe ver u voor u uitreikt om te beginnen en hoeveel u uw knieën buigt tijdens de stretch. Om uw knieën te beschermen, gebruikt u een yogamat of een opgevouwen handdoek.
Over de stretch: Als je ooit aan yoga hebt gedaan, heb je zeker gehoord van de neerwaartse hond. Nou, deze oefening is een variatie op die houding. Het is de bedoeling dat je je armen voor je uitstrekt om die grote rugstrekking te krijgen. Als u deze oefening regelmatig doet, kunt u uw vingers naar voren uitstrekken om de rek te vergroten.
Lage rug boogstrek
Primaire spieren gestrekt: Onderrug
Tips: Om de stretch te vergroten, kunt u ook lichtjes draaien in de taille om de ene of de andere kant van uw rug te helpen stretchen.
Over Stretch: Uw onderrug is de sleutel tot zo veel van de verschillende bewegingen van uw lichaam. Deze stretch gaat u helpen om uw onderrug mooi en los te houden en klaar voor beweging. Gebruik deze stretch regelmatig om uw rug jeugdig en klaar voor beweging te houden.
Downward Dog
Primaire spieren die worden gestrekt: Hamstrings en kuiten
Tips: Wanneer u deze stretch doet, is het de bedoeling dat u uw benen recht houdt en uw voeten plat op de grond. Als u echter niet in staat bent om dit meteen uit te voeren, ga dan zo ver als u in staat bent om comfortabel te gaan en blijf dan proberen om uw benen recht te houden naarmate u flexibeler wordt.
Over de stretch: Een van de meest voorkomende yogahoudingen, deze yogahouding is ook een uitstekende stretch die een goede hoeveelheid verschillende spieren gaat omvatten. Om de moeilijkheidsgraad van deze stretch aan te passen, verhoog of verlaag je de hoek van de pike positie. Hoe dichter je handen en voeten bij elkaar staan, hoe moeilijker de stretch zal zijn. Begin waar u zich prettig bij voelt en werk dan na verloop van tijd langzaam naar binnen toe.
Lower Back Twist
Primaire spieren die worden gestrekt: Onderrug en Obliques
Tips: U kunt heen en weer draaien of de positie voor de gewenste hoeveelheid tijd vasthouden; beide variaties werken goed.
Over Stretch: Als je de hele dag op je voeten staat, gaat je onderrug de neiging hebben om zich aan te spannen. Deze onderrug twist stretch gaat je helpen om je rug los te houden en je goed te voelen. Bij deze stretch kunt u de positie een bepaalde tijd aanhouden, of u kunt tussen uw armen heen en weer draaien.
Seated Oblique Stretch
Primary Muscles Stretched: Obliques en Hamstrings
Tips: Doe je best om je kont plat op de grond te houden en je been recht als je voorover leunt.
Over de Stretch: Vergelijkbaar met het bovenlichaam laterale stretch, deze stretch gaat u toelaten om te werken op uw hamstrings ook. Dit is een geweldige stretch om toe te voegen aan uw dagelijkse routine, omdat het u in staat stelt om veel verschillende spieren tegelijkertijd te stretchen.
Knielende Oblique Stretch
Primaire spieren die worden gestrekt: Obliques
Tips: Om de stretch een beetje te mixen en te helpen bij de flexibiliteit, kunt u in plaats van alleen de positie vast te houden, zachtjes naar voren pulseren met uw arm die is uitgestrekt.
Over de Stretch: De knielende schuine stretch zal u in staat stellen om een volledige strekking naar lateraal te krijgen. Als je stijfheid in je onderrug voelt, kan dat komen doordat je obliques strak staan. Deze stretch helpt deze spieren los te maken en vermindert de stijfheid in de rug.
Piriformis Stretch
Primaire spieren die worden gestrekt: Buitenkant heupen, bilspieren en onderrug.
Tips: Hoe dichter je je gebogen been naar je toe trekt, hoe moeilijker de stretch zal zijn. Dus als je je flexibiliteit blijft verbeteren, blijf je gebogen knie dichter naar je bovenlichaam brengen.
Over Stretch: Het openen van je heupen met stretching kan echt helpen bij het losmaken van andere gebieden van je bovenlichaam en benen. Om een of andere reden zijn heupstrekkingen echter niet altijd in de top van de gedachten van mensen. De piriformis stretch is echter een stretch die vooraan in je gedachten zou moeten staan als het op stretchen aankomt.
Knee to Chest Stretch
Primary Muscles Stretched: Bilspieren en heupflexoren
Tips: Om aan meer heupmobiliteit te werken, probeer je gebogen been langzaam horizontaal uit en in te draaien.
Over Stretch: Deze stretch gaat werken aan je bilspieren en hamstrings en is een hoofdbestanddeel van stretching. Je kunt ook een staande versie van deze stretch doen. Liggend op je rug, hoewel, is een geweldige optie, omdat het gaat om u toe te staan om de stretch te houden zo lang als je het nodig hebt. U bevindt zich in een ontspannen positie en kunt de stretch de gewenste tijd volhouden.
Knielende Groin en Heup Stretch
Primaire spieren die worden gestrekt: Liezen en heupen
Tips: U kunt de moeilijkheidsgraad van deze stretch bepalen door hoe wijd u uw benen opent en hoe diep u uzelf toestaat om in de stretch te zakken.
Over de stretch: Deze stretch gaat zich richten op je heupen en liesstreek. Door deze stretch te doen, ben je echt in staat om je bekkenkom gebied te openen. Vaak wanneer iemand rugkrapte ervaart, komt het voort uit het hebben van strakke heupen. Dus als u uw rug heeft gestrekt en nog steeds last heeft van een gespannen rug, probeer deze stretch dan eens.
Face Down Lying Hip Flexor Stretch
Primary Muscles Stretched: Heupflexoren, Schouders en Rug
Tips: Doe je best om je arm en been recht te houden. Om de stretch te vergroten, brengt u uw gebogen been hoger en drukt u met uw heupen naar beneden.
Over de stretch: Een andere geweldige stretch om de bekkenkom los te maken, de face down lying hip flexor stretch, gaat u toelaten om uw gewicht te gebruiken om te helpen de stretch vast te houden. Dit maakt het gemakkelijk om de stretch vast te houden en zorgt voor een betere flexibiliteit na verloop van tijd. Dit is een eenvoudige stretch om te doen, maar kan wonderen doen als het gaat om het openen van je heupen.
Sumo Squat Stretch
Primaire spieren die worden gestrekt: Groin en heupflexoren
Tips: Als het nodig is, leg je handen op de grond om jezelf in evenwicht te houden. U kunt het niveau van deze stretch controleren door hoe wijd u uw benen spreidt en hoe diep u uzelf toestaat in de stretch te gaan zitten.
Over de stretch: Doen alsof je een sumoworstelaar bent is nog nooit zo leuk of zo goed voor je lichaam geweest. Deze sumo squat stretch gaat u toelaten om te werken aan de bekkenkom regio. Het zal u ook in staat stellen om de flexibiliteit in uw buitenste heupen en liesstreek te verbeteren.
Lateral Lunge Stretch
Primaire spieren die worden gestrekt: Groin en Hamstrings
Tips: Doe je best om je gestrekte been recht te houden. Houd uw gewicht voornamelijk op uw handen en gebogen been en sta uzelf toe om zo diep in uw stretch te gaan als u wilt.
Over Stretch: Geweldig voor het werken aan zowel de lies en de binnenkant van de dij / hamstring gebied, de laterale lunge stretch is een nietje van de meeste stretching routines. Met het grootste deel van het gewicht op je handen, zul je in staat zijn om jezelf te laten wennen aan hoeveel gewicht je op je gestrekte been wilt zetten. Zo kunt u na verloop van tijd uw flexibiliteit vergroten.
Lage zijwaartse halterstrekking
Primaire spieren die worden gestrekt: Hamstrings en binnenkant dijen
Tips: Doe je best om je gestrekte been recht te houden. Uw gewicht moet voornamelijk op uw gebogen been en handen rusten. Sta uzelf toe om zover achterover te leunen in de stretch als u comfortabel bent.
Over Stretch: Een lichte variatie op de vorige stretch. De lage zijwaartse lunge stretch gaat u toelaten om dezelfde spieren vanuit een andere hoek te stretchen. Dezelfde principes van de stretch zijn van toepassing omdat u zelf kunt bepalen hoeveel gewicht u op het gestrekte been zet.
Sprinterstretch
Primaire spieren die worden gestrekt: Heupflexor en lies
Tips: Gebruik je handen om je te helpen bepalen hoeveel gewicht je in deze stretch zet.
Over Stretch: Klaar om je sprints in te zetten? Grapje, deze stretch lijkt op een sprinter die zich klaarmaakt in de blokken, maar vereist geen daadwerkelijke sprint. Deze stretch gaat zich vooral richten op de heupflexor en de liesstreek en is een goede stretch voor iedereen om te gebruiken. Als u op zoek bent om actief te zijn, hoewel, en gaan om explosieve bewegingen te maken, deze stretch is een must. Het zal helpen om je heupflexoren en lies te beschermen als je die wisselende bewegingen maakt.
Reclining Hip Flexor and Quad Stretch
Primaire spieren die worden gestrekt: Heupflexoren en Quads
Tips: Hou je gewicht op je handen, en je heup naar buiten geduwd. Hoe verder u naar achteren leunt, hoe meer rek u zult voelen.
Over Rekken: Als je pijnlijke quads of strakke heupflexoren hebt, zal deze stretch in het begin niet leuk zijn. Maar, geef het een paar seconden, en je zult merken dat het gaat helpen om los te maken beide spieren. Daarnaast worden ook de bovenkant van uw voeten en scheenbenen gestrekt.
Forward Lunge Quad Stretch
Primaire gestrekte spieren: Quads en heupflexoren
Tips: Als u niet in staat bent om uw voet aan het begin vast te pakken, gebruik dan een handdoek of een weerstandsband die u om uw voet lust om u te helpen deze stretch uit te voeren.
Over Stretch: Deze voorwaartse lunge, quad stretch hybride gaat je heupflexoren en quads lekker los laten voelen. Een beetje meer van een geavanceerde stretch te krijgen in, maar echt een grote stretch toe te voegen aan uw stretching routine. Als je niet helemaal in staat bent om naar achteren te reiken en je tenen vast te pakken, probeer dan een kleine weerstandsband om je op weg te helpen naar het kunnen vastpakken van je tenen.
Bowl Stretch
Primaire spieren die worden gestrekt: Heupflexoren, Quads, en Schouders
Tips: Om de flexibiliteit te helpen verbeteren, probeer te pulseren terwijl u deze stretch doet, of uw benen lichtjes te openen en te sluiten terwijl u de stretch vasthoudt.
Over de stretch: Vergelijkbaar met de laatste stretch, de kom stretch gaat u toelaten om beide benen werken op hetzelfde moment. Deze stretch gaat zich vooral richten op de quads en heup flexor spieren. Het kan zijn dat je je een weg moet banen naar deze stretch, maar het is een geweldige stretch als je daartoe in staat bent. Houd jezelf goed onder controle als je omhoog gaat en voer deze stretch niet met schokkerige bewegingen uit.
Lateral Twist Hurdle Stretch
Primaire spieren die worden gestrekt: Heupflexoren, quads, hamstrings en onderrug
Tips: Doe je best om je achterste been gebogen en achter je te houden en je voorste been recht.
Over de stretch: Deze stretch gaat een beetje van alles werken en is geweldig om los te komen voordat je actief bent. Deze stretch werkt op de hamstring, heupflexoren/quad, en de onderrug/oblique gebied. Probeer deze stretch de volgende keer uit voordat u gaat trainen in de sportschool, uw favoriete sport gaat beoefenen of gaat hardlopen.
Arms Extended Hurdle Stretch
Primaire spieren die worden gestrekt: Hamstrings en heupflexoren
Tips: Hoe meer je je gebogen been achter je houdt en je voorste been recht, hoe meer de stretch zal werken.
Over de Stretch: Deze oefening gaat voornamelijk werken aan de flexibiliteit in het hamstring gebied. Het is ook goed voor de onderrug en de quad / heup flexor ook, dat wel. Dit is een uitstekende stretch voor zowel voor als na het sporten of in de huiskamer terwijl u geniet van uw favoriete tv-programma.
Liggende Hamstring Stretch
Primaire spieren die worden gestrekt: Hamstrings
Tips: Houd uw been zo recht mogelijk en uw rug plat op de grond.
Over Stretch: Hamstrings kunnen erg pietluttig zijn, vooral als het gaat om sporten of actief bezig zijn. Dus als je iets actiefs doet, is deze stretch een must. Maar of je nu actief bent of gewoon wat spanning wilt wegnemen/voorkomen, deze liggende hamstring stretch is een geweldige stretch om te doen.
Single Leg Seated Hamstring Stretch
Primary Muscles Stretched: Hamstrings en onderrug
Tips: Als u uw tenen niet kunt bereiken, probeer dan een handdoek of een weerstandsband te gebruiken om uw weg daarheen te helpen werken. Lus het gewoon om je voet en trek jezelf zo dicht als je comfortabel kunt bereiken.
Over Stretch: Nog een geweldige hamstring stretch. Deze versie is zittend en geeft je de mogelijkheid om aan je tenen/voeten te trekken om jezelf naar voren te brengen. Als je bij jezelf denkt, “ik kan mijn voeten niet eens bereiken”, maak je dan geen zorgen. Een theedoek of een kleine weerstandsband helpen u om dat te bereiken.
Knielende Hamstring Stretch
Primaire spieren die worden gestrekt: Hamstrings
Tips: Houd het grootste deel van je gewicht op je achterste been en handen. Ga vanaf hier zo ver mogelijk in de stretch zitten als voor u comfortabel is.
Over de Stretch: Deze knielende hamstring stretch gaat u toelaten om uw gewicht te gebruiken om u te helpen rekken. Door zelf te bepalen hoeveel gewicht je op je hamstring zet, heb je volledige controle over de stretch. Dit stelt u in staat om op uw eigen tempo te rekken.
Liggende zijwaartse hamstringstrekking
Primaire spieren die worden gestrekt: Hamstrings en binnenkant dij
Tips: Als u niet uw voet met uw hand kunt bereiken, probeer gebruikend een handhanddoek of weerstandsband die rond uw voet wordt gelust. Van hieruit kunt u toewerken naar het kunnen vasthouden van uw voet.
Over Stretch: Vergelijkbaar met de liggende hamstringstretch, gaat deze laterale hamstringstretch uw binnenste dij en liesgebied werken. Dus als je voelt dat je binnenste dijen en heupflexoren strak of pijnlijk zijn, besteed dan een beetje tijd aan deze stretch.
Teen en voet rekken
De belangrijkste spieren die worden gestrekt: Bovenkant van uw voet en tenen
Tips: Houd het grootste deel van uw gewicht op uw handen en laat alleen het gewicht op uw voeten toe waar u zich prettig bij voelt.
Over Stretch: Als je veel tijd op je voeten doorbrengt, gaat deze stretch je leven veranderen. Houden van het grootste deel van het gewicht op je handen, ga je een deel van de druk op de toppen van je tenen te zetten. Dit zorgt ervoor dat je tenen, bovenkant van je voeten en enkels gestrekt worden. Dit gaat echt helpen om de strakheid en pijn in je voeten te verlichten.
Best Stretches Conclusie
Je hoeft geen professionele atleet te zijn om toegewijd te zijn aan stretching of de waarde te zien die het heeft op je kwaliteit van leven. Met een eenvoudige 15-20 minuten per dag, zou je heel goed die vervelende stijfheid in rug en benen kunnen elimineren.
Het andere geweldige ding over rekken is dat het bijna overal vandaan kan worden gedaan. Je hebt niet veel ruimte nodig, dus de volgende keer dat je thuis van een tv-programma geniet, trek dan een yogamatje uit de kast of gebruik gewoon de vloer en investeer in jezelf met een aantal van deze geweldige stretches.
Als je een fitnessfanaat bent, zorg er dan voor dat je ook een aantal van onze andere fitnessgerelateerde lijsten bekijkt; beste fitnesssites, beste TRX-oefeningen en beste weerstandsbandoefeningen.