Postpartum voeding is ongelooflijk belangrijk, maar wordt vaak over het hoofd gezien. Nieuwe mama’s hebben het immers druk! Maar zwangerschap en geboorte eisen een zware tol van je lichaam, en je moet nu herstellen.

Als je borstvoeding geeft, is je lichaam hard aan het werk om je melkvoorraad aan te maken en op peil te houden – je hebt elke dag ongeveer 500 extra calorieën nodig! (Dat is meer dan wat u tijdens de zwangerschap nodig had!) En natuurlijk past u zich aan het leven met een pasgeborene aan, wat lichamelijk ook veeleisend kan zijn.

In The Motherly Guide to Becoming Mama deelt diëtist-voedingsdeskundige Crystal Karges dat een voedzaam postpartum dieet van cruciaal belang is om je energie en elektrolyten aan te vullen, en om de wondgenezing te ondersteunen (zoals scheuren of chirurgische incisies).

Niet alleen stelt voeding je lichaam in staat om fysiek te genezen van zwangerschap en geboorte, maar het kan ook je emotionele gezondheid beschermen. We moeten er meer over leren, maar het lijkt erop dat goede voeding het risico op het ontwikkelen van stemmingsstoornissen na de bevalling kan verminderen.

Probeer in de eerste weken na de bevalling uw voeding voor postpartum herstel een topprioriteit te maken (een geweldige manier om dit te doen is door vrienden en familie te vragen om te helpen met het verstrekken van maaltijden). Magere eiwitten, volle granen, verse producten en hydratatie zullen je beste vrienden zijn.

Hier zijn de voedingsstoffen waarop u zich moet concentreren om uw postpartum herstel te ondersteunen, plus wat u op uw boodschappenlijstje moet zetten om ze te krijgen.

Calcium

Tijdens de zwangerschap onttrekt het lichaam calcium aan de botten van de moeder om de groei van de baby te ondersteunen. Tijdens de borstvoeding blijft het lichaam calcium van u in de moedermelk opnemen. Genoeg calcium binnenkrijgen is essentieel om botverlies en osteoporose op de lange termijn te voorkomen.

Calciumrijke voedingsmiddelen om aan uw boodschappenlijstje toe te voegen:

• zuivel
• sesam
• vis met kleine exemplaren (sardines)
• peulvruchten
• Tofu
• verrijkte niet-zuivelmelk

B-vitaminen

B-vitaminen zoals folaat, biotine, B6 en B12 zijn betrokken bij veel van de essentiële processen van het lichaam. De inname van deze vitamines kan helpen uw energie te stimuleren en verdrietige gevoelens en mogelijk depressie te voorkomen. Bovendien speelt de vitamine B, biotine, een rol bij de haargroei. De mate waarin biotine helpt bij het regenereren van nieuw haar is discutabel, maar het kan geen kwaad om je biotine te verhogen, omdat een tekort ervan in verband is gebracht met dunner wordend, broos haar.

Hormonale anticonceptie kan de vitamine B-niveaus uitputten, dus als je opnieuw begint met de pil, is het nu een bijzonder goed moment om aan deze vitaminen te denken.

B-vitamine-rijke voedingsmiddelen om aan uw boodschappenlijst toe te voegen:

• Gesloten granen
• Loofrijke groenten
• Noten
• Eieren
• Rood vlees

Vitamine D

Vitamine D-tekort is in verband gebracht met depressie, weinig energie, botproblemen en zelfs gewichtstoename. De beste manier om vitamine D binnen te krijgen is via de zon, maar dat kan moeilijk zijn (vooral als je altijd zonnebrandcrème op hebt, wat wij aanraden). Kies dus voor voedingsmiddelen met veel vitamine D of een supplement.

Vitamine D-rijke voedingsmiddelen om aan uw boodschappenlijstje toe te voegen:

• Verzuurde zuivel
• Eierdooiers
• Kool en levertraan

Eiwit + ijzer

Deze voedingsstoffen zullen u helpen bij de wederopbouw van uw spieren en weefsels terwijl u geneest, omdat ze het verlies van bloedreserves aanvullen. Als je lichaam heeft wat het nodig heeft om te genezen, zul je meer energie hebben en je in het algemeen beter voelen. Eiwit ondersteunt ook uw melkaanvoer als u borstvoeding geeft en kan u helpen u meer voldaan te voelen na de maaltijd en uw energieniveaus gedurende de dag stabiel te houden.

Uw ijzerbehoefte is hoger als u borstvoeding geeft en menstrueert, en als u tijdens de bevalling een aanzienlijke hoeveelheid bloed hebt verloren. Zorg ervoor dat je ijzergehalte op peil is, want lage ijzergehaltes (zoals we zien bij bloedarmoede) kunnen bijdragen aan vermoeidheid, maar ook droge, broze nagels en haar. Hoewel het nemen van ijzersupplementen de natuurlijke hormonale veranderingen die leiden tot haaruitval na de bevalling niet zal voorkomen, zal een ijzertekort bijdragen aan droog, dof haar, waardoor het verlies van die lokken een beetje erger wordt.

Eiwit- en ijzerrijke voedingsmiddelen om aan je boodschappenlijstje toe te voegen:

• Lentils
• Liver
• Garnalen
• Lamsvlees
• Rundvlees
• Verrijkte hele granen
• spinazie
• melasse
• noten

Omega 3’s

Gezonde vetten hebben anti-ontstekingsremmende eigenschappen die wonderen kunnen doen voor de hersenen, de huid en het immuunsysteem. Om die zwangerschapsgloed te behouden, kies je voor meer omega’s in je dieet, vooral omdat je lichaam dat DHA uit je voorraden in de moedermelk zal opnemen.

Gezonde vetten helpen je lichaam de andere voedingsstoffen die je eet te absorberen, je energie te verhogen en je hormonen te stabiliseren. Vet is ook een belangrijk bestanddeel van moedermelk, en ondersteunt het vermogen om je baby te helpen groeien en ontwikkelen.

Omega 3-rijke voedingsmiddelen om aan uw boodschappenlijstje toe te voegen:

• Vette vis (zalm, sardines en kabeljauw)
• Walnoten
• Vlaszaden
• Chiazaden

Het belangrijkste concept, mama, is om je lichaam te voeden. Behandel jezelf als de godin die je bent, en voed jezelf met heerlijk en heilzaam voedsel.

Je verdient alle voedingsondersteuning die je in het vierde trimester kunt krijgen, mama. Hier zijn enkele van onze favoriete producten om je te helpen opbloeien terwijl je herstelt.

Een deel van dit artikel is een uittreksel van The Motherly Guide to Becoming Mama.

We selecteren en delen onafhankelijk de producten die we leuk vinden – en kunnen een commissie ontvangen als u ervoor kiest om te kopen. Je hebt dit.