De ab wheel – je hebt het wel eens gezien in infomercials en waarschijnlijk ligt er ook wel eentje in een hoekje van je sportschool. Sommigen van jullie denken misschien dat het een gimmick is of zelfs gevaarlijk, maar bij correct gebruik is het een van de beste hulpmiddelen om je core te versterken.

Ab Wheel Rollouts-de primaire oefening die wordt uitgevoerd met een ab wheel-zijn een vorm van anti-extensie core training. Volgens Mike Boyle, medeoprichter van Mike Boyle Strength and Conditioning (Woburn, Massachusetts), trainen Rollouts je buikspieren op de manier waarop de spieren zijn ontworpen om te functioneren. Hij zegt dat de buikspieren niet bedoeld zijn om de romp te buigen, of de schouders naar de heupen te brengen zoals tijdens een Crunch of Sit-Up. “Wat ze eigenlijk doen is voorkomen dat je in extensie gaat,” voegt hij eraan toe.

GeRELATEERD: Test je core strength in 5 minuten

Het concept is vergelijkbaar met een Plank, maar Rollouts zijn veel moeilijker – dat is waarom ze soms als gevaarlijk worden beschouwd. En er is enige onderbouwing voor de bewering. Als je een Plank niet langer dan een paar seconden kunt vasthouden, of je kunt slechts een paar Push-Ups doen zonder dat je rug doorzakt, zijn dit aanwijzingen dat je core niet erg sterk is.

Als je in deze categorie valt, zal je rug tijdens een Ab Wheel Rollout uitrekken, zoals hieronder te zien is. Dit belast je ruggengraat, en kan enige mate van pijn in de onderrug of letsel veroorzaken.

Maar, je bent niet vrijgesteld van anti-extensie oefeningen. De voordelen zijn te groot om te negeren.

GERELATEERD: 5 Core Workout Mistakes Everybody Makes

Ab Wheel Rollouts bieden een betere ab workout dan traditionele flexie-oefeningen, waardoor sterkere en meer gedefinieerde buikspieren ontstaan – als het verbeteren van je uiterlijk een doel is. Bovendien beschermen sterke buikspieren je ruggengraat en voorkomen ze energielekken, die kracht en sterkte onttrekken aan je sportvaardigheden.

Om je ruggengraat te beschermen, versterk je geleidelijk je kern met beginnende Rollout-progressies voordat je meer geavanceerde Rollouts uitvoert. Om te beginnen, volgt u de onderstaande progressie. Voltooi elke variatie met perfecte vorm voordat u naar de volgende oefening gaat.

Plank

Hoe: Neem een plankpositie aan met je ellebogen op de grond direct onder je schouders. Houd uw kern strak en uw rug plat, waarbij u uw lichaam in een rechte lijn houdt. Houd deze positie 60 seconden vast.

Push-Up Plank

Hoe doe je dat: Neem een push-up positie aan met uw handen op de grond die iets breder dan uw schouders zijn geplaatst. Houd uw kern strak en uw rug plat, waarbij u uw lichaam in een rechte lijn houdt. Houd deze positie 60 seconden vast.

Physioball Rollout

Hoe doe je dat: Kniel op een handdoek of matje en plaats uw handen op een grote fysiobal. Buig uw bilspieren en buikspieren. Houd uw rug recht, leun naar voren en rol de bal naar voren tot uw neus een paar centimeter boven de bal is. Rol de bal terug naar uw knieën om terug te keren naar de beginpositie. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, gebruikt u een kleinere fysiobal; en gaat u pas verder als u de oefening met de kleinste beschikbare fysiobal kunt uitvoeren.

Sets/Reps: 3×10

Ab Wheel Rollout

Hoe te doen: Kniel op een handdoek of matje en pak de ab wheel handgrepen vast. Buig uw bilspieren en buikspieren. Houd uw rug recht, leun naar voren en rol het wiel naar voren totdat uw armen boven uw hoofd zijn en uw bovenlichaam bijna parallel is met de vloer. Rol het wiel terug naar uw knieën om terug te keren naar de beginpositie.

Sets/Reps: 3×10

Variatie: U kunt dit ook doen met een halterstang. Plaats gewoon een plaat van 45 pond aan elk uiteinde.

Standing Ab Wheel Rollout

Hoe doe je dat: Sta met je voeten bij elkaar, buig in de taille en pak de ab wheel handgrepen vast. Houd uw rug recht en uw buikspieren strak, rol het wiel naar voren totdat uw armen boven uw hoofd zijn en uw lichaam in een rechte lijn is. Rol het wiel terug naar uw voeten terwijl u uw heupen buigt om terug te keren naar de beginpositie.

Sets/Reps: 3×10

Een eenvoudige tip om nog meer te halen uit de Ab Wheel Rollouts

Twee geavanceerde Ab Wheel Rollout-variaties

Probeer gespreide Ab Wheel Rollouts voor Hardcore Abs

De 27 beste Core-oefeningen voor atleten