VRAAG

Vroeg in je carrière, voor je Mr. Olympia werd, waren je benen niet op gelijke hoogte met je bovenlichaam. Hoe heb je ze opgevoerd?

ANTWOORD

Met benen, de sleutel is om ze te schokken om aanzienlijke groei te ervaren. De meest voor de hand liggende manier om dit te doen is om veel zeer zware sets van grote oefeningen zoals barbell squats, leg presses, en hack squats uit te voeren, werkend tot ten minste 15 reps. De benen zijn zo’n grote spiergroep dat je moet trainen met een hoog volume, meer dan voor kleinere lichaamsdelen. Ik deed vaak 20 sets of meer voor alleen de quads en ging dan verder met de hamstrings. Trainen met hogere reps en veel volume zal je benen een schok geven om te groeien, maar het is ook belangrijk om definitie aan de quads toe te voegen – waarom zou je grote benen willen die geen vorm of detail hebben? Daarom gebruikte ik technieken zoals de stripmethode op een hack squat machine als ik extra dijbeenvorming wilde. Ik legde genoeg gewicht op de machine om zes reps te kunnen doen, haalde er dan wat gewicht af en deed er nog zes. Ik deed dit nog een paar keer met bijna geen rust, net lang genoeg om het gewicht te verminderen, voor een totaal van 30 reps. Dat was maar één set! Ik gebruikte deze techniek ook bij het strekken van de benen. De grootste vooruitgang in mijn quad training boekte ik echter in 1971, toen ik manieren zocht om mijn dijen te definiëren. Ik begon leg extensions te supersetten met squats, waarbij ik de extensions eerst deed. Nu noemen we dit pre-uitputting.

De sleutel tot mijn succes met deze supersets was heel hard werken op mijn leg extensions in plaats van het rustig aan te doen als voorbereiding op de squats die ik op het punt stond te doen. Tegen de tijd dat ik aan squats toekwam, voelden mijn dijen dood aan en kon ik nauwelijks 315 pond bewegen. Maar ik bleef doorgaan, en al snel was ik in staat om zware squats uit te voeren direct na mijn extensions. Mijn dijen reageerden enorm op deze nieuwe schok.

ARNOLD’S QUAD ROUTINE

• Been strekken | SETS: 5-6 REPS: 15-20
  • superset met barbell squat | SETS: 5-6 REPS: 15
• Leg Press | SETS: 5 REPS: 15
• Hack Squat | SETS: 4 REPS: 30

FLEX

Klik HIER voor de COMPLETE ARNOLD serie >>