Marathontraining betekent dat je veel kilometers langzaam moet lopen. Er zijn zeker een aantal snelheid trainingen gepeperd in de training, maar het grootste deel van uw kilometers wordt gedaan in een gematigd tempo.

While key snelheid trainingen zijn een belangrijk aspect van elke marathon trainingsplan, en een geweldige manier om je voet snelheid te verbeteren, is er een andere manier om uw kilometers hoog te houden terwijl het verbeteren van sneller worden. Het is call post-run strides.

RELATED: Beste snelheidstrainingen voor marathonlopers

Post-run strides voegen slechts ongeveer tien minuten toe aan je run en kunnen een wereld van verschil maken in de loop van een build. De post-run stride wordt gedaan na een langere duurloop waarbij je een gelijkmatig tempo hebt aangehouden. Zoek, bij voorkeur, een zachtere ondergrond om vijf tot zes versnellingen te doen. Als u deze afstanden van ongeveer 100 m een paar keer per week aflegt, zal dit een enorme impact hebben op uw voetsnelheid aan het einde van een opbouw van 12 tot 16 weken.

GERELATEERD: Wilt u sneller worden? Plan tijd in voor snelheidstraining

Kate Van Buskirk is bronzen medaillewinnares op de 1.500 m van de Commonwealth Games en tweevoudig nationaal kampioene. Ze heeft tijdens haar hardloopcarrière gebruik gemaakt van post-run strides om haar te helpen snel te worden. “Ik heb ontdekt dat de voordelen van post-run strides drieledig zijn. Ten eerste leren ze je benen snel om te draaien als ze moe zijn, bijvoorbeeld aan het einde van een race of als je halverwege de race een versnelling inzet. Ten tweede is het een slimme manier om aan extra snelheid en vorm te werken zonder dat je een hele trainingssessie aan de baan hoeft te wijden. Ten slotte kan het veranderen van de stimulus je meer pit geven, vooral na verloop van tijd.”

Zij noemt het belang van het mixen van de snelheid waarmee je loopt om je sterk te houden. “Als ik in mijn basistrainingsfase zit en ik me vooral richt op het opbouwen van kilometers, merk ik dat ik vastloop in een ‘shuffle’-stappenpatroon als ik de hele tijd ongeveer hetzelfde tempo loop. Als ik na het hardlopen vijf minuten extra tijd neem om een paar rustige pasjes te lopen met een hogere intensiteit en een hogere cadans, voel ik me niet alleen op dat moment lichter en sneller, maar ook gedurende mijn hele trainingscyclus.”

Hoe doe je dat

Na het hardlopen neem je een paar minuten de tijd om je hartslag te verlagen: loop een rondje, doe wat lichte overslagen of stretchoefeningen en drink een slok water. Zoek een relatief vlak, recht stuk weg of gras, idealiter zonder auto- of voetgangersverkeer. Begin met iets sneller te lopen dan uw normale hardlooptempo en voer de intensiteit geleidelijk op tot ongeveer 80 procent van uw volledige inspanning. Vertraag geleidelijk naar het einde van de pas om blessures te voorkomen door abrupt te stoppen uit een snel tempo.

Van Buskirk zegt, “Ik doe 30-seconden strides en verdeel ze in drie segmenten: 10 seconden versnelling, 10 seconden op 80% intensiteit, 10 seconden vertraging. Neem ongeveer een minuut wandelrust na elke stap. Herhaal dit vier tot zes keer.”