Je hoort misschien vaak ‘koken vernietigt alle voedingsstoffen, het is het beste om rauw te consumeren’, maar dit is misschien niet het geval voor alle soorten groenten.

Zeker, veel kookmethoden veranderen de voedingssamenstelling van groenten, waar essentiële voedingsstoffen zoals vitamine C, vitamine B1 en polyfenolen kunnen worden verminderd of volledig verloren gaan.

Marjorie Green, gediplomeerd diëtiste en oprichter van Finally Slim Forever, en Marita Moore, diëtiste en oprichter van Lotus Fitness Academy, geven enkele tips over de beste manier om je groenten te koken om de meeste voedingsstoffen te behouden.

Houd het rauw

Veel groenten van de Brassica-familie – zoals broccoli, bloemkool, kool, spruitjes en boerenkool – staan bekend om hun krachtige antikankerchemicaliën die ‘glucosinolaten’ worden genoemd. De Brassica’s bevatten ook een enzym genaamd ‘myrosinase’ dat bescherming biedt tegen bacteriën en andere schimmels en schadelijke organismen.

Green legt uit: Deze gezondheidsbevorderende verbindingen komen vrij wanneer de plant wordt gekauwd of geplet. Koken vernietigt enzymen en je lichaam zal moeite hebben om de glucosinolaten van gekookte Brassica’s te gebruiken.’

Van alle groenten, is de ene die echt belangrijke voedingsstoffen produceert wanneer deze rauw wordt gegeten, de ui, gelooft Green. ‘Bij het hakken van een rauwe ui komen ontstekingsremmende en kankerbestrijdende stoffen vrij die ‘organosulfiden’ worden genoemd: de verbindingen die je doen huilen als je een rauwe ui hakt. Hitte kan deze stoffen deactiveren’.

Ui bevat ook een belangrijke voedingsstof die geweldig is om honger te stillen, zegt Moore. ‘Als je rauwe ui eet, krijg je het meeste van dit fytonutriënt allicine’.

Meng gekookt en rauw

Er is niet één formule of bereidingswijze die voor alle groenten werkt. En zeker ‘eet alles rauw’ is niet per se een gouden regel. In het algemeen raden deskundigen een mixdieet van zowel rauwe als gekookte groenten aan, omdat onderzoek heeft aangetoond dat terwijl koken sommige voedingsstoffen kan afbreken, het de beschikbaarheid van andere kan vergroten.

Dit geldt in het geval van paprika’s, spinazie, wortelen en andere groenten die veel vitamine C bevatten. Wanneer deze groenten worden gekookt of verhit, kunnen ze wat vitamine C-gehalte verliezen. Dit is vooral het geval wanneer de groenten worden gekookt, omdat vitamine C en andere voedingsstoffen zoals vitamine B1 en folaat in het water lekken.

Een rapport uit 2008 in het Journal of Agriculture and Food Chemistry ontdekte echter dat koken antioxidantverbindingen, met name carotenoïden, in wortelen, courgette en broccoli behoudt. Carotenoïden zijn belangrijk omdat ze het risico op ziekten verlagen, vooral bepaalde kankers en oogziekten.

MEER: 8 TASTY WAYS TO COOK CARROTS

In principe hebben deze groenten zowel gekookt als rauw voordelen.

Green raadt aan een tip te volgen die ze leerde toen ze in Frankrijk woonde. ‘De Fransen lijken een aangeboren begrip te hebben van hoe je het beste uit voedsel kunt halen,’ zegt ze.

In Frankrijk is het gebruikelijk om een maaltijd te beginnen met een bord rauwe cruditées: broccoli en bloemkoolroosjes, wortelsticks, gemengde reepjes paprika, tomaten, olijven. In het midden van het bord ligt meestal een dip van aioli (een knoflook- en olijfoliepasta). Dit wordt dan gevolgd door een maaltijd met gekookte groenten.

“Dit is een zeer gezonde manier om je lichaam te voorzien van voedingsstoffen en enzymen, die je zullen helpen bij het verteren van het gekookte voedsel in je volgende maaltijd”, zegt ze.
Meer: ZOUDEN WE EEN PLANT-BASED DIET VOLGEN VOOR EEN BETERE GEZONDHEID?

Warm het op

Rauwe groenten zijn niet altijd gezonder, volgens onze experts. Green raadt aan tomaten en champignons gekookt te eten, in plaats van rauw.

“Het koken van tomaten breekt hun dikke celwand af en geeft de kankerbevorderende eigenschap ‘lycopeen’ vrij”, legt ze uit.

Lycopeen is een rood pigment dat voorkomt in tomaten en vruchten zoals watermeloen, ping guave en papaja. Studies hebben aangetoond dat een hoge consumptie van lycopeen wordt geassocieerd met een lager risico op kanker en hartaanvallen.

Een studie uit 2002 gepubliceerd in het Journal of Agriculture and Food Chemistry ontdekte dat het daadwerkelijk koken de hoeveelheid lycopeen in tomaten verhoogt. Rui Hai Liu, auteur van de studie en universitair hoofddocent voedingswetenschappen aan de Cornell University vertelde ScientificAmerican.com dat het niveau van één type lycopeen, cis-lycopeen, in tomaten met 35 procent steeg nadat hij ze 30 minuten had gekookt.

In het geval van champignons, wanneer ze gekookt worden, geven ze krachtige polysacchariden vrij waarvan gedacht wordt dat ze tumorgroei remmen, zegt Green.

Moore voegt aan de lijst toe: asperges. ‘Bij verhitting neemt asperges toe in kankerbestrijdende antioxidanten’.

MEER:10 Stukjes FRUIT EN GROENTE PER DAG REDUCE CANCER RISK, NEW STUDY SUGGES

Koken, stomen, sauteren of onder druk koken

Wanneer we voor deze moeilijke beslissing staan, raden deskundigen aan om deze eenvoudige regel te volgen: Probeer de kooktijd, de temperatuur en de hoeveelheid water tot een minimum te beperken.

Daarom kunnen stomen en snelkoken beter zijn dan koken.

Zoals eerder gezegd, kan het koken van groenten belangrijke voedingsstoffen in het water laten lekken. ‘Een manier om deze voedingsstoffen te behouden is echter om het water te gebruiken voor sauzen, soepen of shakes’, zegt Moore.

Stomen van groenten is een van de beste manieren om te koken gebleken. Een studie uit 2009 bereidde broccoli met behulp van vijf populaire methoden – koken, magnetron, stomen, roerbakken en roerbakken / koken. Uit de studie bleek dat stomen het hoogste niveau van voedingsstoffen behield.

Sauteren kan ook gezond zijn omdat veel van de vitaminen en voedingsstoffen in groenten in vet oplosbaar zijn, wat betekent dat het lichaam ze beter opneemt in de aanwezigheid van vet. ‘De beste oliën om te koken zijn avocado en kokosolie’ volgens Green/

MEER: HOE EEN NUTRITIONIST GELD BESPART OP GEZONDE VOEDING

Een andere manier van koken die weer in de mode lijkt te zijn, is koken onder druk, zegt Green. Veel mensen waren huiverig voor het gebruik van een snelkookpan om voedsel te koken, omdat ze dachten dat de hoge temperatuur meer voedingsstoffen zou vernietigen. Maar snelkookpannen koken juist op een lagere temperatuur dan de meeste andere methoden. Ze doen het efficiënter’, legt ze uit.

‘Uit een studie bleek dat door onder druk koken de voedingsstoffen in voedsel beter behouden blijven dan bij andere kookmethoden. Omdat koken onder druk geen veel hogere temperatuur vereist en de kooktijd verkort, is er minder tijd voor verlies van voedingsstoffen’, voegt ze eraan toe.

(Afbeeldingen: Getty)

MEER:9 DINGEN DIE JE REGELMATIG MOET ETEN VOOR EEN GLAANDE HUID

Vind je dit leuk? Meld je aan voor de Good Housekeeping nieuwsbrief.