Bonen zijn hot deze dagen! Dit voedsel bevat veel oplosbare vezels, is vetarm en bevat geen cholesterol. Natrium is van nature laag, maar sommige bonen in blik bevatten tot 590 mg natrium per halve kop of ongeveer een kwart van de aanbevolen daghoeveelheid voor mensen zonder hoge bloeddruk, dus lees de etiketten.

Bonen zijn een uitstekende bron van eiwitten (7 tot 8 gram of 21 procent en meer), complexe koolhydraten (65 procent en meer) en bevatten ongeveer 225 calorieën per kop. Het weken van de bonen voor het koken is essentieel om winderigheid te voorkomen. Als je nieuw bent met het koken van gedroogde bonen, introduceer ze dan in kleine hoeveelheden in je dieet totdat je een hogere tolerantie opbouwt, en serveer ze altijd met granen of rijst.

Bonen maken deel uit van een voedselcategorie die peulvruchten wordt genoemd en groeien in peulen die vervolgens worden gedopt en gedroogd. Andere peulvruchten zijn erwten, die rond zijn en over het algemeen vers of bevroren worden verkocht, en linzen, die plat en rond zijn, gedroogd worden verkocht, en er zijn in verschillende tinten grijs, groen en koraal. Bonen zijn rond, niervormig of ovaal van vorm en variëren in grootte en dikte. Ze zijn er in vele kleuren, smaken en texturen en voegen veel voedingsstoffen toe aan elke maaltijd, voornamelijk eiwitten en complexe koolhydraten. Omdat ze geen essentiële aminozuren hebben, is het belangrijk om ze te combineren met granen.

Variëteiten van bonen:

Bonen zijn erg goedkoop, en bieden minstens zes kopjes gekookte bonen voor zes tot 12 porties. De meeste verpakkingen zijn voor een pond, maar sommige zijn 12 ounces, dus controleer het etiket als de hoeveelheid essentieel is voor het gerecht dat u wilt bereiden.

KIDNEY bonen zijn groot, bijna 3/4 inch, en hebben een definitieve niervorm en zijn bijna kastanjebruin van kleur. Dit is de boon om te gebruiken voor chili, omdat ze hartig zijn, en goed tegen kruiden kunnen. Lange kooktijd, 1 1/2 tot 2 uur.

LICHT RODE KIDNEY-bonen lijken op hun donkerdere verwant en zijn de boon voor het zuidelijke gerecht rode bonen en rijst. Dezelfde kooktijd als kidneybonen.

PINTO (roze) is het hoofdbestanddeel van de Mexicaanse keuken, en heeft een roze-mauve kleur die bruinachtig wordt wanneer ze gekookt worden. Sommige variaties zijn gevlekt, zijn en bruine middelgrote ovalen. De kooktijd varieert van één tot twee uur, afhankelijk van de grootte. Dit is de favoriete boon voor hele of refried beans in burritos en tacos.

Speciale noot over Refried Beans of frijoles refritos: Gebakken bonen beginnen met uien en knoflook gesauteerd in reuzel of olie, waaraan lepels vol gekookte pintobonen worden toegevoegd, gepureerd, en gekookt tot ze dikker zijn dan aardappelpuree. Soms wordt een beetje bouillon of water toegevoegd. Het intrigerende is dat ze helemaal niet opnieuw worden gebakken. Een theorie voor deze verkeerde benaming is dat in het Mexicaans Spaans “re” een manier is om gaarheid te benadrukken, bijvoorbeeld dat deze bonen goed gaar of door en door gekookt zijn. Ze worden echter niet twee keer gebakken.

CRANBERRY (Romeinse boon) is een favoriet in Italiaanse recepten. Deze middelgrote, gevlekte bruine en rode boon is ovaal van vorm, verdraagt kruiden goed, en is zeer mals bij bescheiden garing (45 tot 60 minuten.)

GARBANZO-bonen (kikkererwten), populair in de keuken van het Midden-Oosten, zijn de basis voor hummus, de bonenspread gekruid met knoflook en olijfolie. Ze zijn onvolmaakt rond, beige en geven zowel een nootachtige smaak als een stevige textuur. Gebruik ze in hun geheel in soepen of salades of maal gekookte bonen fijn voor hummus of om te frituren voor falafelballetjes. Bescheiden kooktijd van 1 tot 1 1/2 uur. Schillen moeten worden weggegooid omdat ze moeilijk te verteren zijn.

BLACK-EYED BEANS (zwartogige erwten) zijn degenen die geluk in je leven brengen op nieuwjaarsdag, zoals het zuidelijke gebruik beweert. Deze bonen zijn wit met zwarte stippen en hebben een lichte, zeer gladde textuur. Ze koken snel, van 30 tot 60 minuten.

BLACK (turtle beans) zijn middelgrote zwarte ovale bonen, die populair zijn in de Caribische keuken en zich goed aanpassen aan Zuid- en Midden-Amerikaanse gerechten waarvoor een hartiger, aardser, gladder boon gewenst is. Middelgrote kooktijd van 1 tot 1 1/2 uur.

NAVYbonen zijn niet marineblauw zoals men zou verwachten, maar kleine witte ovalen die een milde smaak geven aan soepen en salades en kunnen worden gebruikt in gebakken bonen. Ze behoren tot de haricot bonen (witte bonen) familie, en koken in 1 1/2 tot 2 uur.

GROTE NOORDBONEN zijn een ander familielid van de haricot bonen (witte bonen) familie, maar groter dan navy bonen, maar bieden een vergelijkbare milde, witte bonen smaak die geweldig is in soepen en stoofschotels en in de klassieke Franse schotel, cassoulet. Ze koken snel, ongeveer 45 tot 60 minuten.

LIMAS zijn mollige, licht gebogen bonen die bleek gekleurd zijn en in twee maten komen: klein (baby lima) wit, met een romige gladde textuur, of iets groter (boterbonen) die bleekgroen tot wit zijn. Ze zijn allebei lekker, alleen of in soepen of stoofschotels. Bescheiden kooktijd 1 tot 1 1/2 uur.

RED LENTILS koken in minder dan een uur en zijn een geweldige in soepen en stoofschotels.

De strijd van de bonen: Blik versus droog

Bijna elke boon die in gedroogde vorm wordt verkocht, wordt voorgekookt in blik verkocht, inclusief garbanzo, rode nier, Great Northern witte of zwarte bonen, pinto, en navy bonen. In blik zijn ook hele bonen en zowel Franse als Italiaanse sperziebonen verkrijgbaar, die niet in gedroogde vorm verkrijgbaar zijn, maar wel vers of bevroren. Biologische, natriumarme en vetarme variëteiten zijn ook verkrijgbaar.

Hoewel gedroogde bonen een zeer goedkope bron van eiwitten zijn, is het moeilijk te argumenteren met de extra kosten van het kopen van voorgekookte bonen in blik. Omdat je tijd bespaart met het weken, koken en op smaak brengen van bonen, hoef je alleen maar een blikje te openen en ze in salades te gebruiken, of ze in andere gerechten te verwarmen. Dus, terwijl je vier kopjes gekookte bonen uit een pak gedroogde bonen kunt halen voor minder dan 60 cent, en je slechts één kopje krijgt voor 90 cent tot $1,50 voor ingeblikte bonen, is het nog steeds zo’n bescheiden investering dat gemak hier zinvol is.

Hoe te kiezen:

Gedroogde bonen moeten er gelijk uitzien in kleur, vorm en grootte. Het is belangrijk om ze voor het weken af te spoelen om te bepalen of er verdwaalde steentjes of vuil zijn die aan de verpakker zijn ontsnapt. Bonen die er gekreukeld of misvormd uitzien, moeten worden vermeden. Week droge bonen volgens de aanwijzingen, meestal enkele uren tot een nacht, en kook ze een 1/2 tot 2 uur volledig gaar. Zout na het koken om hard worden te voorkomen. Eenmaal gekookt kunnen ze enkele dagen in de koelkast worden bewaard en naar wens worden toegevoegd aan salades, rijst, pasta of stoofschotels.

Bonen in blik kunnen een enorme hoeveelheid natrium bevatten, van 140 tot 500 mg voor een portie van een halve kop, dus overweeg om bonen in blik grondig af te spoelen met koud water voordat je ze in je recepten gebruikt, hoewel dat niet al het zout uit de bonen zal verwijderen. Ingeblikt voedsel bestaat al meer dan honderd jaar en is over het algemeen veilig; maar moderne verbeteringen aan de materialen bieden enkele voordelen. Je zou blikjes kunnen overwegen, vooral van biologische leveranciers, die een niet-reactieve emailvoering hebben in plaats van de conventionele blikjes die gemaakt zijn met bisfenol-a, een epoxyhars die de hormoonhuishouding kan verstoren. Naast grote hoeveelheden toegevoegd zout, zelfs in “zoutarme” versies, bevatten sommige ingeblikte bonen soja- of canolaolie, en getextureerd sojameel of geautolyseerde gist om de saus dikker te maken, wat perfect aanvaardbare ingrediënten zijn. Sommige producten gebruiken dinatrium-EDTA, calciumchloride en natriumsulfiet en de waarde daarvan is niet doorslaggevend. Het enige wat nodig is om gekookte bonen in blik te bewaren zijn de bonen, water en zout.

Bewaartips:

Bewaar ongeopende zakken droge bonen maximaal een jaar in een koele, donkere kast; daarna verliezen ze wat van hun natuurlijke vochtigheid en hebben ze langere kooktijden nodig, hoewel de voedingsstoffen behouden blijven. Zodra de verpakking is geopend, bewaart u de zak in een plastic zak met rits, of giet u de overgebleven bonen uit in een porseleinen, glazen of roestvrijstalen bus met een goede sluiting.

Bewaar alle ongeopende blikken in een koele, donkere kast. Bewaar overgebleven refried beans in een apart bakje met een goed sluitend deksel en zet in de koelkast. Gebruik binnen vijf dagen. Koop altijd blikken die schoon en goed gebouwd zijn; er mag geen roest of uitstulping zijn, wat duidt op botulisme.

Phil Lempert, The Supermarket Guru, rapporteert over voedsel- en retailtrends en consumentengedrag. Volg hem op Twitter en Facebook. Voor meer 101’s over uw favoriete voedingsmiddelen en voor meer over de nieuwste trends in de schappen van de supermarkt, bezoek SuperMarketGuru.com.