Wanneer je krap in de tijd zit (en dat is, zoals, altijd, ik snap het), is het vrij gemakkelijk om de handdoek in de ring te gooien voor een workout – of omdat je niet zeker weet wat je moet doen of omdat je denkt dat een 15-minuten workout onmogelijk zo effectief kan zijn.

Wel, ik ben er vast van overtuigd dat zelfs 10 of 15 minuten beweging *ALTIJD* beter is dan niets. Nee, je bent misschien niet in staat om te trainen voor een marathon of een volledige spin-klasse ter waarde van calorieën te verbranden, maar je kunt een deuk in je fitness doelen-en drastisch verbeteren van je humeur-met super-snelle workouts.

Immers, als je fit wilt zijn voor het leven, moet je flexibel zijn en bereid om aan te passen aan wat schema en levensstijl veranderingen op je pad komen. En, heck, soms heb je gewoon niet de motivatie om een uur te zweten. Ik snap het.

Als je tijd hebt voor slechts een 15-minuten workout en je wilt het meeste eruit halen, moet je, moet, moet je je rust zo veel mogelijk beperken om zo veel reps als mogelijk te proppen. Welke specifieke bewegingen je doet, hangt echter af van je doelen.

Om je spieren zo veel mogelijk te overbelasten om kracht op te bouwen en strakker te worden, zou je je kunnen richten op één specifiek deel van je lichaam, of het nu je bovenlichaam, buikspieren of benen zijn. Op deze manier kun je elke minuut besteden aan het overbelasten van hen.

Hoewel, als je wilt zweten en alle calorieën wilt verbranden die je kunt, is full-body HIIT met veel samengestelde bewegingen de manier om te gaan. Deze bliksemsnelle workout met hoge intensiteit raakt al uw spieren hard – en het beste van alles: u hebt er geen uitrusting voor nodig.

Tijd: 15 minuten

Uitrusting: geen

Geschikt voor: het hele lichaam

Instructies: Voer elke beweging hieronder gedurende de aangegeven tijd uit en ga dan zo snel mogelijk door met de volgende. Als u alle zeven oefeningen heeft gedaan, herhaalt u nog twee keer voor een totaal van drie rondes.

Plank Toe Touch

Hoe doe je dat: Begin in plank positie. Gebruik de buikspieren en til de heupen op om het lichaam in een omgekeerde V-vorm te trekken terwijl u de rechterhand naar achteren steekt om de linkerenkel aan te raken. (De hielen blijven de hele tijd hoog.) Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. Dat is één rep. Herhaal gedurende 45 seconden.

Laterale Lunge met Reik

.

Hoe doe je dat? Begin met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw handen naast elkaar. Buig de linkerknie in een hoek van 90 graden en duw de heupen naar achteren en naar beneden, terwijl u tegelijkertijd de rechterhand naar beneden naar de linkervoet brengt. Druk door de linker hiel om terug te keren naar de beginpositie en herhaal onmiddellijk aan de andere kant. Dat is één rep. Herhaal gedurende 45 seconden.

Laterale Hop

Hoe: Begin staand met beide voeten plat op de vloer. Maak een grote sprong naar links en land zachtjes op de linkervoet met de rechterknie opgetrokken. Van hieruit, druk je af door het linkerbeen om naar rechts te springen, waarbij je landt op het rechterbeen met de linkerknie opgetrokken. Dat is één rep. Herhaal gedurende 45 seconden.

Single Leg Deadlift

Hoe: Begin staand op het rechterbeen met het linkerbeen iets naar achteren achter het lichaam, de teen puntig en rustend op de vloer, en de armen naast elkaar. Buig de buikspieren en leun langzaam naar voren, til het linkerbeen recht achter het lichaam, verlaag het bovenlichaam naar de vloer, en strek de linkerarm naar voren met de biceps bij het oor tot het lichaam een “T” vorm vormt. Druk op de rechter hiel om terug te keren naar de startpositie. Dat is één rep. Herhaal gedurende 45 seconden.

Blijf op rechterbeen voor de eerste ronde. In de tweede ronde, blijf op het linkerbeen. In de laatste ronde wisselt u halverwege de set van 45 seconden van rechterbeen naar linkerbeen.

Jump Squat

Hoe doe je dat? Begin in een squat (voeten onder de schouders, tenen naar voren gericht, dijen parallel aan de vloer) met het bovenlichaam rechtop en de handen voor de borst geklemd. Druk door de voeten om de benen te strekken en spring op van de vloer terwijl je de armen recht achter het lichaam zwaait. Land terug in een gehurkte positie. Dat is één rep. Herhaal gedurende 45 seconden.

Forearm Press Up

Hoe doe je dat? Begin in een hoge plank positie, loop dan de handen een paar centimeter naar voren. Van hieruit, terwijl u uw blik tussen uw handen houdt, buigt u uw ellebogen en laat u uw onderarmen zakken tot ze de grond raken. Pauzeer, en druk dan weer op om te beginnen. Dat is één rep. Herhaal gedurende 45 seconden.

Hollow Hold

Hoe: Begin liggend op de rug met gestrekte armen en benen en op de grond. Breng armen en benen omhoog en laat alleen de beha lijn over en laat de rug op de mat zakken zodat het lichaam op een banaan lijkt. Houd 30 seconden vast.