Wandel door een foodblog of voedingswebsite en je zult waarschijnlijk een paar vermeldingen zien van overnight oats, de ontbijtrage die de natie overspoelt.

Het klinkt als een ideale ontbijtoplossing: je doet alles de avond ervoor en wordt wakker met een ontbijt voor je klaar in de koelkast.

Het is niet nodig om de wekker vroeg te zetten en je hoeft er geen moeite voor te doen.

Begrijp me niet verkeerd, ik ben een grote fan van ‘overnight oats’. Overnight oats kan ook voedzaam zijn, vooral omdat haver in verband wordt gebracht met een groot aantal gezondheidsvoordelen.

Overnight oats first thing in the morning, though?

Niet zo’n geweldige keuze.

Wat zijn Overnight Oats?

Overnight oats zijn een geweldige oplossing voor een snelle en gemakkelijke maaltijd of snack. Vergelijkbaar met havermout, overnight oats zijn haver die ’s nachts worden geweekt en de vloeistof absorberen.

Overnight Oats (6 Manieren)

Ze kunnen worden geweekt in elk type yoghurt of melk, maar ik raad kokosmelk of amandelmelk aan als mijn persoonlijke favorieten.

Overnight oats zijn een populaire ontbijtkeuze, omdat je de ingrediënten kunt samenstellen, in de koelkast kunt zetten en het ontbijt klaar hebt om te gaan wanneer je wakker wordt, zonder dat je eerder hoeft op te staan om te koken.

Fruit, noten en zaden zijn veel voorkomende toevoegingen als het gaat om overnight oats, en ze zijn gestegen tot wijdverbreide populariteit vanwege hun veelzijdigheid en gemak bij de bereiding.

Er zijn echt eindeloze combinaties en mogelijkheden voor customization.

Maar hier is het probleem met overnight oats: ze zijn hoog in koolhydraten, waardoor ze een minder-dan-ideale keuze zijn als het gaat om ontbijt.

In plaats van ’s ochtends meteen koolhydraten te eten, raad ik aan om die havermout te bewaren voor later op de dag of na je training.

Waarom ’s ochtends geen havermout?

Koolhydraatrijk ontbijt is nooit een goed idee.

Wanneer we koolhydraten eten, worden ze in de bloedbaan afgebroken tot glucose. Dit triggert het vrijkomen van insuline, die verantwoordelijk is voor het leveren van die glucose aan de spiercellen voor opslag of de lever om te worden gebruikt als energie.

Het probleem is dat de lever en de spieropslagplaatsen een plafond hebben voor de hoeveelheid glucose die ze kunnen vasthouden. Wanneer we een koolhydraatrijke maaltijd eten, wordt alle glucose die overblijft opgeslagen als vet … en dat wil niemand.

Cortisolniveaus zijn ook het hoogst in de ochtend, wat ons helpt alert en geconcentreerd te blijven gedurende de dag. Te veel koolhydraten kunnen de cortisolrespons afstompen, waardoor we ons suf en moe voelen.

Omdat cortisol ook nauw verbonden is met ons circadiane ritme, kunnen die koolhydraatrijke overnight oats echt knoeien met onze slaapcyclus, wat gedurende de dag een aantal ernstige problemen kan veroorzaken.

Koolhydraten worden ook snel verteerd, wat betekent dat je je niet lang vol zult voelen na een koolhydraatrijk ontbijt.

In plaats daarvan is het belangrijk om uw ochtendmaaltijd te baseren rond hoogwaardige eiwitten met een mix van gezonde vetten en vezels om uw ontbijt echt te upgraden.

Voordelen van haver

Just omdat overnight oats niet de beste manier zijn om de dag te beginnen, betekent niet dat ze elders niet in een gezond dieet kunnen passen. In feite kan en moet haver worden opgenomen in het dieet, omdat ze veel gunstige gezondheidseffecten hebben.

1. Haver houdt het hart gezond.

Haver bevat een soort oplosbare vezels genaamd bèta-glucaan, die wordt geroemd om zijn hart-gezonde voordelen.

Studies hebben aangetoond dat het consumeren van ten minste 3 gram haver bèta-glucaan per dag het totale en LDL (“belabberd”) cholesterol met 5 tot 10 procent kan verlagen, wat kan oplopen tot een aantal serieuze cardiovasculaire voordelen (1).

2. Haver ondersteunt een gezonde darm.

Condities die de spijsverteringsziekte beïnvloeden, kunnen daadwerkelijk verbetering vertonen met regelmatige consumptie van haver.

Studies hebben aangetoond dat haverzemelen effectief zijn geweest bij het verbeteren van colitis ulcerosa en de bulk van de ontlasting kunnen vergroten, terwijl constipatie afneemt (2).

3. Haver kan helpen bij gewichtsbeheersing.

De vezels die in haver worden gevonden, helpen ons vol te houden, wat hunkeren vermindert en leidt tot een lagere inname en gewichtsverlies.

Een case-control studie keek naar de effecten van het consumeren van 40 gram haver per dag en ontdekte dat het aanvullen van de voeding met haver leidde tot een afname van lipide- en glycemische profielen – plus een afname van het gewicht (3).

Gezonde Ontbijtcomponenten

Dus overnight oats zijn uit als het gaat om wat een “gezond ontbijt” vormt. Maar hoe ziet een gezond ontbijt er eigenlijk uit?

De meesten van ons groeien op met een vrij gelijkaardig idee van “ontbijtvoedsel” en ze zijn bijna altijd koolhydraatrijk. Pannenkoeken, wafels, havermout, ontbijtgranen, bagels – bent u het vangen van het thema hier?

Deze eenvoudige koolhydraten veroorzaken onze bloedsuikerspiegel te stijgen, wat kan leiden tot een onaangename mid-morning crash. Dit vertaalt zich in een lage energie en traagheid, plus de gevreesde pre-lunch hunkeren naar die kan veranderen in niet-zo-gezonde snacking.

Als u uw dag wilt beginnen met een gezond ontbijt, sla dan de overnight oats over. Hier is hoe een gezond ontbijt er echt uit zou moeten zien op een vetverbrandingsdieet:

Eiwit

De maaltijden zouden altijd gebaseerd moeten zijn op eiwit, en het ontbijt is daarop geen uitzondering. Het verteert veel langzamer dan koolhydraten en veroorzaakt niet dezelfde suikerpiek, waardoor het een ideale keuze is om de dag mee te beginnen.

Koolhydraten

Zoals ik al eerder zei, moeten koolhydraten tijdens het ontbijt tot een minimum worden beperkt.

Alle koolhydraten die u toch neemt, moeten volkoren, glutenvrij en vezelrijk zijn om de voedingskwaliteit te maximaliseren.

Groenten zijn een goede keuze als het op koolhydraten aankomt (meer daarover hieronder).

Vetten

Zorg altijd voor gezonde vetten bij uw ontbijt, zodat u zich de hele dag vol en gefocust blijft voelen. Blijf bij onverzadigde vetten, zoals avocado, chiazaad of lijnzaad, om de meest hartgezonde voedingsstoffen binnen te krijgen.

Vezels

Groenten zijn een uitstekende manier om de dag te beginnen en ze zitten toevallig boordevol vezels.

Voeden met vezels is de beste manier om een verzadigd gevoel te houden en een stabiele bloedsuikerspiegel te bevorderen. Sneak in groenten waar mogelijk met uw ochtendmaaltijd om uw ontbijt echt naar een hoger niveau te tillen.

Gezonde ontbijtideeën

Sausage and Butternut Squash Frittata via Cook Eat Paleo

Een paar voorbeelden van gezonde ontbijtjes die al deze principes volgen:

• 19 Makkelijke Ontbijt Ideeën
• 21 Gezonde Eiwitrijke Ontbijten die je moet maken
• Vezelstarter Ontbijt Bowl
• Groene Smoothie Granola Cups

Wanneer moet je Overnight Oats eten?

Het is niet nodig om overnight oats volledig uit uw dieet te bannen. Ze kunnen in feite een uitstekend en vullend onderdeel van een gezond dieet zijn. Het draait echter allemaal om timing.

Het gaat in tegen alles wat ons is geleerd, maar de beste tijd om koolhydraten te consumeren is echt later op de dag.

Waarom?

Die koolhydraten veranderen in glucose in het bloed en worden afgevoerd door insuline, die ook een deel van de aminozuren uit het bloed verwijdert. Dat laat tryptofaan circuleren, dat de bloed-hersenbarrière zal passeren om te worden omgezet in serotonine en vervolgens melatonine.

Melatonine is verantwoordelijk voor het helpen van ons om goed door de nacht te slapen en ons circadiane ritme in toom te houden.

Het klinkt een beetje onconventioneel, maar overnight oats zijn een geweldige gezonde optie voor het avondeten. Als je overnight oats gaat eten, is de beste tijd om het te doen ongeveer vier uur voor het slapengaan om het effect te optimaliseren.

Probeer dit: 17 Gezonde Overnight Oats Recepten (Niet voor het Ontbijt)

Workout Herstel Maaltijd

Post-workout herstel maaltijd: Blueberry Overnight Oats via Honestly Yum

Overnight oats kan ook een geweldige post-workout snack zijn.

De koolhydraten zullen je glucose- en glycogeenvoorraden aanvullen, waardoor het spierherstelproces wordt gestimuleerd. De extra uitbarsting van insuline kan het lichaam ook helpen aminozuren beter te gebruiken, wat helpt bij spiergroei en herstel.

Cortisol, een stresshormoon, springt ook na de training. Hoge niveaus van cortisol kunnen ertoe leiden dat de lever de eiwitten in de spieren begint af te breken om ze te gebruiken als glucose voor energie. Koolhydraatconsumptie remt de productie van cortisol, waardoor spierafbraak wordt voorkomen.

Voor een optimale mix van eiwitten en koolhydraten die het spieropbouwproces zal jumpstarten, bekijk mijn overnight oats-recepten. De sleutel is om gezonde vetten, eiwitten en vezels toe te voegen aan je havermout!

Een paar gezonde topping ideeën:

• Amandelboter om je eiwitinname te verhogen
• Blauwe bessen voor een boost van vezels
• Chia zaden voor een gezonde mix van omega-3 vetzuren, eiwitten, en vezels
• Cacao nibs voor een chocoladeachtige smaak, plus een antioxidant power-up
• Amandelen om een crunch toe te voegen met wat eiwit en hart-gezonde vetten

Niet alleen zal het toevoegen van een aantal smakelijke toppings die overnight oats nog lekkerder maken, het zal u urenlang een voldaan gevoel geven en uw overnight oats spel verbeteren.

Try Overnight Oats

Overnight oats zijn gemakkelijk te bereiden, handig, aanpasbaar, en een uitstekende manier om een aantal gezondheidsbevorderende ingrediënten in te pakken.

Oats zijn geweldig omdat ze zo veel gunstige effecten op ons lichaam uitoefenen, variërend van gewichtsverlies tot hartgezondheid. Naar mijn mening zou haver echt een hoofdbestanddeel in al onze diëten moeten zijn.

De timing van uw haverinname is echt van cruciaal belang, dat wel. Overnight oats zijn geweldig als avondeten of als snack na de training, maar moeten echt niet worden opgenomen in je ontbijt als je een vetverbrandend dieet volgt.

Dus ga je gang en geniet van die overnight oats! Wees gewoon slim over wanneer je het doet als je echt wilt profiteren van hun gunstige gezondheidseffecten.

Turn Your Body into a Fat-Burning Machine

Je lichaam weet al hoe het vet moet verbranden. Je hoeft alleen maar te weten hoe je het mechanisme kunt ontsluiten om het te laten gebeuren.

Het enige wat je hoeft te doen is een paar eenvoudige veranderingen aanbrengen in de manier waarop je eet en zie hoe het vet wegsmelt.

Wil je weten hoe je de hele dag vet kunt verbranden? Klik op de banner hieronder en leer meer over het vetverbrandingsdieet voor de hele dag.