Dumbbells Vs Barbells: Wat is het beste voor spiergroei?

Wanneer het erom gaat het meeste uit je krachttraining te halen, komen vrije gewichten altijd als beste uit de bus.

Echter, er zijn veel manieren om dezelfde spiergroepen te trainen. En elke serieuze gewichtheffer gaat willen weten wat de beste route voor het maximaliseren van winsten. Bijvoorbeeld, zijn barbell rows hetzelfde als dumbbell rows? Of hebben ze verschillende voordelen? Hoe zit het met dumbbell shoulder presses? Zijn die beter dan barbell overhead presses?

Hieronder nemen we de voordelen van het gebruik van dumbbells en barbells door om u te helpen het meeste uit uw workouts te halen.

Voordelen van dumbbell-oefeningen

Dumbbells worden het meest gebruikt voor isolatie-oefeningen en zijn geweldig voor bovenlichaam werk, evenals oefeningen zoals lunges, lopen en dragen.

Dus, laten we ze eens in meer detail bekijken:

Gewichtsbelasting

Om spieren op te bouwen, moet u zware samengestelde bewegingen uitvoeren. Omdat dumbbells niet zo makkelijk te gebruiken zijn als barbells, vereisen ze een grotere stabiliteit. En met de extra focus, energie en activering die nodig is om je bewegingen uit te voeren, zul je niet in staat zijn om dezelfde gewichtsbelasting te bereiken bij het gebruik van halters.

Gebruiksgemak

Halters gebruiken geeft je iets meer flexibiliteit in termen van het kiezen van de hoeken waaronder je traint. Dit kan geweldig zijn voor iedereen die moeite heeft met de beweeglijkheid van gewrichten, omdat u een meer neutrale greep kunt handhaven. Met dumbbells kunt u natuurlijker bewegen, wat niet alleen comfortabeler is, maar ook uw workouts zal optimaliseren.

Dumbbells vergen echter veel oefening, en het kan moeilijker zijn om ze goed op te stellen. Bij deadlifts liggen de grepen bijvoorbeeld lager dan bij het gebruik van een halterstang. Ook squats vereisen veel meer stabiliteit bij het gebruik van dumbbells.

Werken om deze uitdagingen te overwinnen is allemaal onderdeel van het aanpakken van zwakke schakels en zal u op de lange termijn ten goede komen.

Spieronevenwichtigheden

Dumbbells zijn perfect voor isolatiewerk. En omdat u uw armen onafhankelijk van elkaar gebruikt, loopt u niet het risico dat uw sterkere kant de zwakkere kant draagt. Dit is gunstig voor iedereen die een onevenwicht in de gaten wil houden.

Hoe langer dat onevenwicht wordt gelaten zonder te worden aangepakt, hoe groter de kans dat je asymmetrieën creëert die je in gevaar kunnen brengen voor blessures.

Een ander probleem met het hebben van een kant die zwakker is dan de andere, is dat je minder waarschijnlijk in staat bent om je one-rep max te overschrijden. Dus, halters kunnen u helpen op schema te blijven met uw krachttraining.

Stabiliteit tijdens het trainen

Dumbbells kunnen een beetje lastiger te gebruiken zijn dan barbells. Dit is simpelweg te wijten aan het feit dat je een groter bewegingsbereik hebt bij het gebruik van dumbbells. Dus, je hebt niet helemaal hetzelfde niveau van stabiliteit die je kunt krijgen met een barbell.

Maar vaker wel dan niet kan een hogere moeilijkheidsgraad voordeliger uitpakken. Om vooruitgang te boeken en kracht op te bouwen, moet je je zwakke plekken uitdagen. En de enige manier waarop je dit gaat doen is door uit je comfortzone te komen en te trainen op een manier die je op meer dan één manier ontwikkelt.

Trainingsefficiëntie

Dumbbells zijn veel sneller om te wisselen dan het in- en uitladen van een barbell. Dus, in termen van het krijgen in meer reps, dumbbells kan echt voordelig zijn.

U kunt ook de oefeningen die u doet variëren zonder de gewichten neer te leggen en dit is ideaal voor een grotere spieractivatie.

Geschikt voor thuisgebruik

Dumbbells nemen niet veel ruimte in beslag en u hebt geen squatrek of powerrek nodig om ze te gebruiken. Dus als u thuis een behoorlijke krachttraining wilt doen, zijn dumbbells een prima manier om te trainen.

Voordelen van halteroefeningen

Barbells zijn tweehandige staven en worden gebruikt voor zware lifts zoals squats en deadlifts. Ze kunnen ook worden gebruikt voor curls en presses en worden meestal gebruikt naast een kracht of een squat rack.

De term ‘barbell’ verwijst naar een reeks van gewichtsstaven, waaronder EZ curl bars, Zwitserse bars en valstaven. Hier bespreken we alleen de traditionele, rechte 7ft Olympische halterstang.

Gewichtsbelasting

Barbells zijn, in het algemeen, in staat om een grotere hoeveelheid gewicht te houden. Ze worden ook gebruikt voor het zwaardere werk in de sportschool, zoals squats en deadlifts.

Ze zijn ook iets gemakkelijker te gebruiken in termen van stabilisatie en om die reden kun je je veroorloven om nog meer gewicht toe te voegen.

Barbells worden meestal op een rek geplaatst, zodat het gemakkelijker is om in positie te komen voor de training. Dit helpt u ook om het gewicht te verhogen voor progressieve overbelasting.

Gebruiksgemak

Hoewel barbells zeer veelzijdig zijn, is er niet dezelfde bewegingsvrijheid bij het gebruik van een halterstang met twee handen in tegenstelling tot het gebruik van halters.

En omdat je iets meer beperkt bent, kan dit ze gemakkelijker te gebruiken maken. Bijvoorbeeld, bij het uitvoeren van squats, heb je de bar ondersteund op je rug, evenals barsteunen en veiligheidsstangen mocht je ze nodig hebben.

Olympische barbells zijn echter omslachtiger. En je handen in de juiste positie brengen kan druk uitoefenen op je schouders, ellebogen en polsen. Comfort en algemene stabiliteit bij het gebruik van de stang kunnen dus soms een probleem zijn.

Spier onevenwichtigheden

Barbells zullen niet een bepaalde kant isoleren. Dus als je een kant hebt die sterker is dan de andere, kun je mogelijk eindigen met onevenwichtigheden.

De manier om dit te omzeilen is om halters te gebruiken als aanvulling op je zware lifts, zodat je je zwakkere gebieden in de gaten kunt houden.

Stabiliteit tijdens het trainen

Trainen in een power rack is optimaal voor zwaar tillen. De stang is in positie, de spotter bars zorgen voor veiligheid en je voert meestal één rechte beweging tegelijk uit.

Dit soort training is geweldig voor powerlifters of iedereen die gewoon pure kracht en spiermassa wil opbouwen.

Trainen buiten het rek kan lastiger zijn. Dus, het uitvoeren van CrossFit bewegingen zoals de beer complex, of Olympisch gewichtheffen bewegingen, is moeilijker.

Ook kan het uitvoeren van oefeningen zoals de overhead press met een barbell onhandiger aan je polsen aanvoelen dan wanneer je dumbbells gebruikt.

Over het geheel genomen voelen barbells wel stabieler aan tijdens het trainen, wat perfect is om meer gewicht te hanteren. U kunt echter de kans missen om tegelijkertijd uw stabiliserende spieren te trainen.

Trainingsefficiëntie

Barbells kosten tijd om te laden en te lossen. Het opstellen van uw rek kan dus extra tijd aan uw training toevoegen. Je hebt ook meer tijd nodig tussen de sets wanneer je zwaarder tilt. Dit komt omdat uw spieren meer tijd nodig hebben om te herstellen.

Hoewel deze manier van trainen essentieel is voor het opbouwen van kracht en spiermassa.

Barbells zijn ook geweldig voor het uitvoeren van accessoire liften, zoals gedeeltelijke deadlifts, halve squats en pauze squats. Deze zijn weer allemaal essentieel voor het opbouwen van kracht. Dus, hoewel je misschien niet varieert in de soorten oefeningen die je doet – in vergelijking met het gebruik van dumbbells – kun je nog steeds je trainingsstijl variëren.

Home gym compatibiliteit

Het hebben van een eigen fitnessruimte in de garage is voor velen een droom. En als u serieus spieren wilt opbouwen, dan is een halterrek en halterstang een must.

Als je echter niet genoeg ruimte hebt, zijn er ook andere opties, zoals halve halterbanken, 6ft internationale halterstangen en kortere halters. Dus, niet alles is verloren.

Moet ik zwaar tillen om spieren op te bouwen?

Om zowel kracht als spieren op te bouwen is progressieve overbelasting nodig. Dus, in welk stadium je ook bent, je zult het gewicht moeten blijven verhogen als je wilt verbeteren.

De term ‘zwaar’ is ook een lastige, omdat het verwijst naar wat voor jou zwaar is.

Dus, in plaats van te denken in termen van gewichtsbelasting, moet je het bekijken vanuit het oogpunt van reps en sets.

Voor het opbouwen van kracht, wil je idealiter werken aan een rep-max van tussen de 1-6 reps. Dit betekent het bereiken van falen op uw gekozen aantal reps in plaats van gewoon te stoppen op dat punt.

Voor het vergroten van de spiermassa, wil je werken binnen een rep range van 8-12. Nogmaals, dit betekent falen op uw gekozen aantal reps binnen de 8-12 bereik.

Wat deze werkelijke gewichtsbelastingen zijn, hangt af van u en uw huidige vermogen.

Daarnaast is het zeer waarschijnlijk dat u beide stijlen van training wilt doen, zodat u volledig kunt profiteren en vooruitgang kunt boeken.

Helpen halters bij spieropbouw?

Dumbbells kunnen je zeker helpen spieren op te bouwen. En ze zijn ook geweldig om u een beter beeld te geven van waar uw fysieke sterke en zwakke punten liggen.

Ze helpen onevenwichtigheden te voorkomen en specifieke gebieden aan te pakken. Dus, bijvoorbeeld, als u zich wilt richten op kleinere spieren sets, zoals de brachioradialis, dumbbells zijn veel meer geschikt dan barbells.

Zoals hierboven vermeld, moet u echter uw reps en sets in de gaten houden om ervoor te zorgen dat u uw doelen bereikt.