De rijkdom van tarwe

Door Lindsey Getz
Deze oeroude volle graankorrel bevat veel voedingsstoffen.

Nu quinoa zo’n beetje een begrip is geworden, wint een andere oeroude volle graankorrel aan populariteit: teff, een klein graantje dat oorspronkelijk uit Ethiopië komt. Teff bevat weinig verzadigde vetten en is rijk aan vitaminen en mineralen. Zijn nootachtige smaak en knapperige textuur geven een unieke smaak aan gebakken producten zoals pannenkoeken, koekjes en brood. Mensen kunnen genieten van dit veelzijdige graan in zijn geheel, gestoomd, gekookt, of gebakken. Maar hoe het ook wordt verwerkt in het dieet, het voegt een aanzienlijke voedingswaarde toe.

Teff levert ongeveer 70% van de calorieën die Ethiopiërs consumeren. Het graan is ongeveer zo groot als een maanzaad en varieert in kleur van donker roodbruin tot geelbruin tot ivoorkleurig. Het is van nature glutenvrij en is van groot belang geworden voor mensen die op zoek zijn naar nieuwe volle granen om aan hun dieet toe te voegen.

Volgens Kelly Toups, MLA, RDN, LDN, programmamanager voor Oldways Whole Grains Council, kreeg teff zijn naam vanwege zijn kleine formaat. De naam teff zou afkomstig zijn van het Ethiopische Amharische woord voor “verloren”, omdat het zaad zo klein is, legt Toups uit. “Omdat de teffkorrel te klein is om gemakkelijk te malen, zijn alle soorten teff volkoren.”

Ondanks zijn grootte levert teff meer calcium dan de meeste andere granen, zegt Toups. Een 3/4-kop gekookte portie bevat ongeveer 87 mg calcium versus 16 mg in 3/4-kop gekookte havermout. “Een studie uit 2013 in Ethiopian Journal of Health toonde aan dat de moedermelk van vrouwen in gebieden waar teff een hoofdbestanddeel is, veel rijker was aan calcium en koper dan in gebieden waar andere zetmeelhoudende hoofdbestanddelen de overhand hadden”, zegt Toups. Bovendien levert 3/4 kopjes gekookte teff 6,5 g proteïne, 4 g vezels, 13% DV thiamine, 12% DV vitamine B6, 21% DV ijzer, 22% DV magnesium, 12% DV zink, en 223% DV mangaan. Het is ook laag in natrium, waardoor het ideaal is voor mensen die een hart-gezond dieet volgen.

Omdat teff van nature glutenvrij is en boordevol voedingsstoffen zit, is het een uitstekende keuze voor klanten met coeliakie of nonceliac glutengevoeligheid – vooral wanneer het gebruikt wordt als meel om te bakken.

“Hoewel veel glutenvrije producten worden gemaakt met geraffineerde zetmeelrijke meelsoorten, zoals aardappel en witte rijst, zijn ze niet verplicht om verrijkt of verrijkt te zijn door de FDA, waardoor mensen met een glutenvrij dieet vatbaar zijn voor tekorten aan voedingsstoffen,” zegt Toups. “Maar teff meel is een nutriëntenrijk alternatief voor veel glutenvrije meelsoorten die tegenwoordig op de markt zijn, en biedt meer selenium, calcium en andere voedingsstoffen. Het zoeken naar recepten en producten waarin teff en andere glutenvrije volle granen zijn verwerkt, is een geweldige manier om waardevolle vitaminen en mineralen binnen te sluipen die glutenvrije diëten mogelijk missen.”

Hoewel, net als andere glutenvrije meelsoorten, heeft teffmeel vaak een bindmiddel nodig, zoals xanthaangom, of het kan worden gecombineerd met tarwebloem voor degenen die geen glutenvrij dieet hoeven te eten, zegt Toups. Koekjes, crêpes en andere gebakken goederen die niet veel van een stijging vereisen, zijn geweldige kandidaten voor het gebruik van teffmeel.

De milde nootachtige smaak werkt ook goed met een verscheidenheid aan zoete en hartige ingrediënten. Sommige mensen proeven ondertonen van cacao in donkere teffsoorten, zegt Toups. En vanwege de papachtige consistentie wanneer het gekookt wordt, is teff het beste wanneer het door stoofschotels geroerd wordt om body en textuur toe te voegen. Het kan ook worden gecombineerd met gehakte groenten, kruiden of kazen als vulling in gevulde paprika’s; verwerkt in pilafs; of gebruikt als hoofdbestanddeel in graansalades, zegt Toups.

Toups stelt voor om teff te zoeten met gedroogd fruit, noten, of ahornsiroop, net zoals je havermout zou doen. “Voor het avondeten kun je teffkorrels gebruiken om een romige, aardse polenta te maken. Net als polenta zet teff gemakkelijk in als het wordt gekookt, zodat restjes in vormen kunnen worden gesneden en gebakken”, zegt ze.

Voor meer informatie over het bereiden van teff en recepten, variërend van teffwafels tot pindakaas-chocoladekoekjes met teff, bezoek de website van de Oldways Whole Grains Council op www.wholegrainscouncil.org.

– Lindsey Getz is een freelance schrijfster gevestigd in Royersford, Pennsylvania.