Eenvoudige evaluatie van de zelf-fitheid

Om een adequaat niveau van fitheid op te bouwen, moet u uw beginpunt vinden. Dit uitgangspunt kan worden bepaald aan de hand van een aantal eenvoudige tests.

Gelukkig genoeg voeren de meeste mensen die met een programma beginnen en sommige fitnessprofessionals geen enkel soort tests uit.

Een fitnessevaluatie geeft inzicht in waar u aan begint, helpt bij het opstellen van uw programma en geeft vooruitgang aan.

Wat is het doel? Onze zelfbeoordeling bepaalt het niveau van de gezondheidsgerelateerde fitnesscomponenten (lichaamssamenstelling, flexibiliteit, spierkracht en -uithoudingsvermogen, en aërobe capaciteit.

Voor wie zijn de tests bedoeld? Iedereen die met een algemeen fitnessprogramma begint of ermee bezig is en in goede gezondheid verkeert.

Physical Activity Readiness

Voordat u voor de eerste keer gaat testen of trainen, vult u de vragenlijst over de bereidheid tot fysieke activiteit in. Als u dit al hebt gedaan, gaat u verder met de tests.
Voor meer informatie over de bereidheid tot bewegen gaat u naar de volgende webpagina. PAR-Q

Zorg ervoor dat u alle vragen van de gezondheidsbeoordeling hebt beantwoord voordat u de test doet. Als uit de beoordeling blijkt dat u toestemming van een arts nodig hebt, vraag die dan ook.

Wanneer wordt er getest? Voordat u met een programma begint en daarna om de 3 tot 6 maanden.

Belangrijke opmerking: U moet zich volledig inspannen, maar doe het niet te veel. U kunt de volgende dagen na de test last krijgen van spierpijn.

Voordat u begint, moet u leren hoe u uw hartslag meet en uw inspanningsniveau beoordeelt, en moet u de vragenlijst over uw bereidheid tot lichaamsbeweging invullen. Deze technieken zullen waardevol zijn in uw trainingsprogramma. Als u weet hoe u de hartslag en de RPE moet meten en in goede gezondheid verkeert, gaat u verder met de tests.

Vergeet niet alle gegevens te noteren en te dateren. Dit is waardevolle informatie waarnaar u voortdurend zult verwijzen.

Download gegevensblad.

Simple Eval data sheet.pdf

Hartslag (polsslag )

Met uw hartslag in rust, bij voorkeur ’s ochtends na het ontwaken. Het is een goed idee om 2 tot 3 metingen van de hartslag in rust te doen. Wees u ervan bewust dat de hartslag in rust gedurende de dag varieert. Een lage hartslag in rust is in de meeste gevallen een indicatie voor een geconditioneerd persoon, maar niet altijd, in sommige gevallen kan het wijzen op een ziek hart. Veel hooggetrainde atleten hebben een hartslag in rust van minder dan 50 slagen per minuut (bpm).

Gereedschap. Stopwatch

Procedure. Gebruik uw duim of wijsvingers om de radiale pols te vinden aan de buitenkant van uw pols, net onder de basis van uw duim. Gebruik niet uw duim, want die heeft een eigen pols. Als het moeilijk is om de radiale pols te vinden, probeer dan de halsslagader te vinden aan de voorkant van uw nek. Gebruik lichte druk bij het meten aan de halsslagader. Zware druk kan uw hartslag vertragen als gevolg van de baroreflex. Als u de stopwatch gelijktijdig met de polsslag start tel dan de eerste slag als nul en als het horloge loopt tel dan de eerste slag als één. Tel het aantal slagen over 10 of 15 seconden en vermenigvuldig dit getal met respectievelijk 6 of 4 om slagen per minuut te krijgen. Omdat de hartslag onmiddellijk en snel daalt wanneer u stopt met trainen, zal een kortere telling dichter bij uw werkelijke inspanningshartslag liggen. Een snelle daling van de hartslag na het sporten duidt in de meeste gevallen op een goed getraind persoon. Een verhoogde hartslag na het sporten kan wijzen op een slechte conditie of een staat van overtraining.

< 60 bradycardie (trage hartslag)

60-100 bpm normale hartslag

>100 bpm tachycardie (snelle hartslag)

Sommige mensen maken graag gebruik van elektronische hartslagmeters. Er zijn er veel op de markt die de hartslag nauwkeurig en vrijwel onmiddellijk meten.

Rating of Perceived Exertion (RPE

De Borg Rating of Perceived Exertion (RPE)-schaal is een goede manier om de intensiteit van de training te meten. Het is een subjectieve schatting van hoe zwaar een fitnesstest of oefening is. Tijdens sommige tests en oefeningen zullen we je vragen om de mate van waargenomen inspanning die je voelt aan te geven. Met waargenomen inspanning bedoelen we de totale hoeveelheid inspanning en fysieke vermoeidheid. Maak u niet druk om één enkele factor, zoals pijn in de benen, ademhalingsmoeilijkheden of de mate van inspanning, maar probeer u te concentreren op het totale, innerlijke gevoel van inspanning. De RPE-schaal is ook nuttig voor mensen die medicijnen gebruiken die de hartslag beïnvloeden, zoals bètablokkers. Wanneer u sport, wilt u uw RPE tussen 11-14 houden, wat betekent dat u uw oefening als “enigszins zwaar” beoordeelt. Over het algemeen wilt u niet boven de 15 komen, wat overeenkomt met het gevoel alsof u “hard (zwaar)” of “extreem hard” traint. De Borg-schaal ziet er als volgt uit:

6 helemaal geen inspanning (dit komt overeen met zitten in een stoel en lezen)

7 extreem licht

8

9 zeer licht

10

11 licht

12

13 enigszins zwaar (dit staat gelijk aan baantjes zwemmen, 4 mijl fietsen, of snel dansen)

14

15 hard (zwaar)

16

17 zeer hard

18

19 extreem hard

20 maximale inspanning (dit komt overeen met joggen tegen een zeer steile helling)

Warm uzelf op voor de test en voor elke trainingssessie. Dit bereidt het lichaam voor door uw hartslag en ademhaling geleidelijk te laten toenemen.

Na afloop van een van de tests of een willekeurige oefensessie loopt u een rondje waarbij u uw hartslag meet. Dit staat bekend als actief herstel. Ga pas verder met andere tests als uw hartslag onder de 100 slagen/min is gedaald. Actief herstel vermindert het risico op hypotensie (lage bloeddruk) als gevolg van veneuze poolvorming in de extremiteiten.

Denk eraan om vóór een trainingssessie of test op te warmen door middel van geleidelijke inspanning en af te koelen door middel van actief herstel. Deze principes zijn belangrijke uitgangspunten van een goed opgezet programma.

Cardiorespiratoir uithoudingsvermogen

Cardiorespiratoir uithoudingsvermogen is een van de belangrijkste maatstaven voor fitheid. Het is het vermogen om gedurende langere perioden dynamische oefeningen uit te voeren waarbij grote spiergroepen met een matige tot hoge intensiteit worden gebruikt (ACSM 2006).

Een VO2 max-test is een zware taak waarbij iemand tot het uiterste van zijn fysieke kunnen gaat. Hoewel een maximale test nauwkeuriger is, stellen wij een submaximale test voor omdat de kans op letsel en cardiovasculaire problemen kleiner is. Ook al is een submaximale test een schatting van de VO2 max met een zekere fout, de relatieve verandering in de tijd tussen voor en na de training is informatief.

Aerobe tests

Lijst van twee soorten submaximale aerobe capaciteitstests. Zoek er een uit die voor u of uw cliënten het beste werkt.

De eerste vereist 5 minuten lang oefenen op een loopband of een fitnessapparaat in een enigszins hard tempo. Deze test is geschikt voor mensen van alle leeftijden, die in zeer goede lichamelijke conditie verkeren (geen risicofactoren of tekenen of symptomen van ziekte). Het is een zeer gemakkelijk uit te voeren test, waarvoor weinig rekenwerk nodig is. Deze test is niet door onderzoek gevalideerd, maar lijkt wetenschappelijk verantwoord.

De volgende test is de Rockport-looptest, die is ontworpen voor mensen van alle leeftijden, maar het best werkt voor oudere en sedentaire personen. De test vereist wandelen in de open lucht op een vlak parcours van anderhalve kilometer. Deze test is gevalideerd door onderzoek en heeft een lage schattingsfout.

1, MET Aerobic Test zeer goede lichamelijke conditie

Gereedschap. RPE-grafiek, hartslagmeter (optioneel) en rekenmachine.

Testgebied. Loopband of fitnessapparaat

Procedure

Loop, jog of ren 5 minuten lang op een loopband in een tempo dat u als enigszins zwaar ervaart (noteer MPH). U moet dit tempo gedurende vijf minuten aanhouden. De warming-up telt niet mee voor het tempo. Deze test werkt het best als u ervaring hebt met het gebruik van een loopband. De andere mogelijkheid is het gebruik van een fitnessapparaat (fiets, klimmer, elliptisch) dat een MET-waarde op het console weergeeft. Zoek op het apparaat een cadans die enigszins zwaar aanvoelt en die u 5 minuten kunt volhouden. De enigszins zware snelheid komt overeen met een 13 op een RPE-grafiek (zie RPE-grafiek). Deze test is geschikt voor mensen met een goede lichamelijke conditie die regelmatig sporten (geen risicofactoren of tekenen of symptomen van ziekte). Meet de hartslag en de waargenomen inspanning aan het einde van de test en noteer ze. Zorg voor een warming-up en een cooling-down van enkele minuten na de test.

Zoek de overeenkomstige MET-waarde op de grafiek hiernaast en gebruik de waarde in de volgende vergelijking.

Geschatte VO2 max=(MET) x 1,35 x 3,5

Voorbeeld: Dus als u op een loopband rent en u bent 50 jaar oud in wat u ziet als een enigszins hard tempo van 6 mph dan zou uw geschatte VO2 max

Geschatte VO2 max=(10) x 1.35 x 3,5=47,25 ml/kg/min (Wordt als superieur beschouwd)

2. Rockport-looptest van 1 mijl (vlak parcours) sedentaire personen

Tools. RPE-grafiek, hartslagmeter (optioneel) en rekenmachine.

Testgebied. Vlak parcours van 1,6 km.

Procedure

Deze test is geschikt voor zowel sedentaire als actieve mensen van alle leeftijden (20-69) omdat er alleen snel voor gelopen hoeft te worden. De test zou het nuttigst zijn voor oudere en sedentaire personen. Zorg ervoor dat u opwarmt voordat u aan de test begint door een lichte wandeling te maken. Na de warming-up loopt u een mijl zo snel als u kunt. Noteer aan het eind van de mijl uw tijd en meet uw hartslag en gebruik deze gegevens in de volgende vergelijking. Zorg ervoor dat u voor de test een warming-up doet en na de test gedurende enkele minuten afkoelt.

Voorbeeld: Man, 50 jaar, loopt een mijl in 15 minuten, hartslag aan het eind 130 slagen per minuut

VO 2 max=132,853 – (0,0769 x (lichaamsgewicht lbs.)) -(0,3877 x leeftijd) +

(6.315 x geslacht man =1 vrouw=2) – (3,2649 x tijd in minuten) – (0,1562 x hartslag)

132,853 – (0,0769 x (150*,0769)= 121,3

-(0,3877 x 50)=19,4

+(6,315 x geslacht man =1)=6.315

-(3,2649 x 15)=45,7

-(0,1562 x 130)=20,3

Geschatte VO2 max 42.2 ml/kg/min (Wordt als superieur beschouwd)

Zie Classificatie aëroob vermogen op grafiek

Uitdagingstests

Het doel is het spieruithoudingsvermogen (het vermogen van spieren om herhaaldelijk samen te trekken) te bepalen door middel van 3 tests en een uithoudingstest voor de wervelkolom.

Uithoudingsvermogen van de spieren van het onderlichaam (step ups)

Het doel is het uithoudingsvermogen van de spieren van het onderlichaam te testen.

Gereedschap. Stopwatch, onderste trede van een trap (8 inch of meer)

Procedure

Spring zo vaak mogelijk binnen 1 minuut op en neer op een trede of onderste trede van een trap. Een volledige stap is een stap waarbij beide voeten omhoog komen en de trede raken en waarbij beide voeten terugkeren naar de vloer. Noteer het aantal volledige stappen in één minuut.

Middenlichaamsuithoudingsvermogen (Modified Sit-up Test)

Het doel is het uithoudingsvermogen van de buikspieren te testen.

Gereedschap. Stopwatch, oefenmat

Procedure

Lig op een mat met de voeten plat op de vloer en de knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Maak een crunch met gestrekte armen en vingers, hand over hand, waarbij u zo opkrult dat de gestrekte vingers de bovenkant van de knieën raken (trek de kin in om nekbelasting te voorkomen). Ga helemaal terug en plaats uw schouders op de grond. Voer op een langzame, rustige manier zo veel mogelijk aangepaste sit ups uit met een goede vorm. Wanneer andere spieren dan de buikspieren worden gebruikt, beëindig de test. Adem gedurende de hele test normaal

Uithoudingsvermogen van de spieren van het bovenlichaam (opdruktest)

Het doel van deze test is het uithoudingsvermogen van de borstgordel en de tricepsspieren te testen.

Procedure

Vrouwen worden meestal getest in een aangepaste houding, met de knieën op een mat en de benen in een hoek van 90 graden, terwijl de rest van het lichaam recht is, terwijl mannen meestal met de voeten op de grond staan. In beide posities staan de handen op schouderbreedte van elkaar, in lijn met de schouders, de handen plat op de grond en de rug recht. De startpositie van de push up is volledig gestrekt. De eindfase is 3 tot 5 centimeter vanaf de vloer. Voer elke volledige herhaling uit gedurende 3 seconden, 2 seconden voor de fase van neerlaten en vasthouden en 1 voor de terugkeer. Voer zoveel mogelijk push-ups uit met een goede vorm. Wanneer andere spieren dan de beoogde worden gebruikt of wanneer de rug niet recht blijft, stop de test. Hieronder staan de bovengemiddelde scores.

Zie Classificatie spieruithoudingsvermogen op tabel

Laterale spieruithoudingsvermogenstest (Zijbrug)

Het doel is het spieruithoudingsvermogen van de laterale stabilisatoren van de wervelkolom te testen.

Procedure

Test uzelf door in een volledige zijbrugpositie te gaan liggen met gestrekte benen en de bovenste voet voor u geplaatst ter ondersteuning. Maak een rechte lijn met uw hele lichaam door uzelf zo lang mogelijk vast te houden op één elleboog en beide voeten terwijl u uw heupen van de vloer tilt. Plaats uw andere arm over uw borst en houd uw schouder vast. Stop met meten wanneer het lichaam de rechte rugpositie verliest. Meet in seconden en voer de oefening aan beide kanten uit.

Gemiddelde approximatietijden van de zijbrug voor personen zonder lage rugklachten.

Mannen 95 secs

Vrouwen 75 secs

Een groot verschil tussen de rechter- en linkerzijbrugscore is aangetoond bij mensen met een lage rugaandoening.

Het onvermogen om zijbruggen uit te voeren wijst op zwakte van de rug. Core training moet worden uitgevoerd.

Krachttesten

AFTA heeft een testprotocol ontwikkeld waarbij gebruik wordt gemaakt van de basiskrachtoefeningen die in de meeste fitnessclubs te vinden zijn met een test met één set, meerdere herhalingen, die veilig en nauwkeurig is.

Gewichten zonder hulpmiddelen (halters en barbells) en een vlakke bank.

Squattest

Het doel is de squatvaardigheid te testen. Geeft een algemeen beeld van het functionele vermogen.

Procedure

Stand met de voeten op schouderbreedte en het hoofd omhoog, squat tot de knie in een hoek van 90 graden is gebogen, buig naar voren in het middel en kom dan weer omhoog terwijl u pauzeert bovenaan de beweging. Probeer de natuurlijke curve van de ruggengraat te behouden. Herhaal dit verschillende keren. Bij 90 graden flexie is het bovenbeen parallel met de vloer.

Beantwoord deze vragen.

1. 1)Was de beweging makkelijk of moeilijk? Als het moeilijk was, moet u deze beweging oefenen. Hurken is een essentiële activiteit van het dagelijks leven.

2. 2)Had u pijn in de knie? Zo ja, dan kan dit een vroeg teken zijn van een degeneratieve gewrichtsaandoening of het patellofemoraal syndroom. U moet voorzichtig zijn wanneer u traint. Misschien wilt u een fysiotherapeut raadplegen voordat u begint met een krachtig weerstandstrainingsprogramma. Knallen en kraken zijn meestal normaal, maar kunnen een teken zijn van vroege degeneratie.

3. 3)Was u in staat om tot 90 graden te buigen? 90 graden is de norm, je moet niet verder gaan dan dat als je traint. Als u niet tot dit punt komt, kan dat te wijten zijn aan een gebrek aan flexibiliteit en/of kracht.

4. 4)Klopten uw knieën tegen elkaar? Zo ja, dan zijn uw binnenste dijbeenspieren wellicht strakker en/of sterker dan uw buitenste dijbeenspieren.

5. 5)Kwamen uw hielen los van de grond? Zo ja, dan zijn uw kuitspieren wellicht gespannen.

6. 6)Is uw lage rug recht geworden of naar voren gebogen, met andere woorden bent u de normale lendencurve kwijtgeraakt. Als u de natuurlijke kromming van uw rug bij het hurken bent kwijtgeraakt, probeer het dan opnieuw, oefen het. Het behouden van de natuurlijke curve beschermt tegen blessures tijdens het squatten. Het verliezen van de natuurlijke curve tijdens het squatten kan wijzen op een zwakte in je CORE. U zou een CORE-trainingsprogramma kunnen uitvoeren.

Als u geen problemen had met deze test, probeer dan de dumbbell squat-test.

Krachttest voor het onderlichaam (Dumbbell Squat Test)

Het doel is de kracht te testen van de onderrug, de bilspieren, de buik en de quadriceps.

Procedure

Stel met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd in elke hand een halter (vrouwen 15 lbs, mannen 25 lbs.). Houd het hoofd omhoog, hurk naar beneden tot 90 graden flexie en kom dan weer omhoog terwijl u pauzeert aan het begin van de beweging. Behoud altijd de natuurlijke kromming van de onderrug. Met andere woorden, behoud de normale kromming van de wervelkolom en buig niet naar voren. Herhaal dit tot uitputting of tot de vorm verslechtert. De beweging moet 3 seconden tellen; 1 seconde voor de heffase en 2 tot 3 seconden voor de neerwaartse fase. Pauzeer op de top van de beweging. Kies een gewicht dat u niet meer dan 12 herhalingen kunt uitvoeren. Adem gedurende de hele oefening normaal.

Gewicht boven gemiddeld*

Heren 40 pond halters voor 12 herhalingen

Vrouwen 20 pond halters voor 12 herhalingen

*Leeftijd 35 jaar mannen lichaamsgewicht 170 en vrouwen 135 lbs.

Krachttest voor het bovenlichaam (Arm Curl Test)

Doel. Test de kracht van de biceps.

Procedure

Stel rechtop met de rug tegen de muur en strek de armen volledig uit terwijl u een halterstang (rechte stang of easy-curl stang) of twee dumbbells vasthoudt. Buig de armen en krul de stang tot op schouderhoogte zonder dat de rug van de muur komt. Strek dan de armen volledig terug naar beneden en herhaal tot uitputting of verslechtering van de vorm. De beweging moet 3 seconden tellen; 1 seconde voor de concentrische actie (inkorten), en 2 seconden voor de excentrische actie. Laat geen nieuwe herhaling toe tot het begin van een nieuw interval van 3 seconden. Adem gedurende de gehele oefening normaal.

Gewicht bovengemiddeld*

Heren 30 pond halters voor 12 herhalingen

Vrouwen 15 pond halters voor 12 herhalingen

*Leeftijd 35 jaar mannen lichaamsgewicht 170 en vrouwen 135 lbs.

Krachttest bovenlichaam (Flat Bench Press Test)

Het doel is de kracht van de borstgordel en de triceps te testen.

Procedure

Lig met de rug plat op een bankje en houd de voeten plat op de vloer. Pak beide handgrepen van de halterstang vast, waarbij u de handen verder uit elkaar houdt dan de schouders. Til het gewicht omhoog en laat de stang zakken tot tegen de borst en breng de stang dan terug tot de armen enigszins gestrekt zijn. Herhaal dit tot uitputting of tot de vorm verslechtert. De beweging moet drie seconden tellen; één seconde voor de concentrische actie, en twee seconden voor de excentrische actie. Laat geen nieuwe herhaling toe tot het begin van een nieuw interval van 3 seconden. Adem gedurende de hele oefening normaal.

Meer dan gemiddeld*

Mannen 110 pond halter voor 12 herhalingen

Vrouwen 45 pond halter voor 10 herhalingen

*Leeftijd 35 jaar mannen 170 kg lichaamsgewicht en vrouwen 135 kg lichaamsgewicht.

Flexibiliteitstests (Range of Motion (ROM))

Het doel is de flexibiliteit te meten (de rekbaarheid van een gewricht(en) en de ondersteunende spieren, pezen en ligamenten) door middel van 5 tests.

1) Nek

Door uw hoofd in verschillende richtingen te bewegen, kunt u zien of u mogelijk een

nekprobleem hebt. Kijk naar rechts en dan naar links. Was het hetzelfde of was de ene kant makkelijker te bewegen? Was er pijn? Pijn kan een teken van disfunctie zijn. Probeer aan beide kanten uw schouder naar uw oor te brengen door uw schouder op te halen en uw hoofd te kantelen. U zou dit pijnloos moeten kunnen doen. Breng uw kin van uw borst naar het punt waar u naar het plafond kijkt en maak een vloeiende beweging die pijnloos is en eindigt met uw gezicht parallel aan de vloer.

2) Schouder

Om schouderrotatie te meten, probeert u de beweging waarbij u

achter uw rug reikt en probeert aan een jeuk te krabben, ook wel de Apley

Scratch Test genoemd. Deze functionele beweging is nodig bij dagelijkse activiteiten zoals

in een achterzak reiken, in bad gaan of kleding vastmaken. Typisch is dat mensen

tot op een paar centimeter van het tegenoverliggende schouderblad kunnen komen. De

dominante arm reikt gewoonlijk minder ver dan de nietdominante.

3) Onderrug

Om de strekking van de lendenwervelkolom te testen, leunt u zo ver mogelijk

achterover. De mate van strekking wordt gemeten vanaf de romplijn en de

verticale lijn. Normaal gesproken is een strekking van 20-30 graden mogelijk zonder pijn.

Verlies van bewegingsvrijheid van de lage rug kan een vroege indicator zijn van het ontstaan van

osteoartritis.

4) Knieën

Ligt u op uw rug, strek de knieën dan zo ver mogelijk. Normaal gesproken

moet u uw knie dicht bij uw bil kunnen brengen of zelfs aanraken.

Dit komt overeen met een hoek van ongeveer 130-150 graden. Flexie

tot 110 graden is meestal voldoende om een trap op of af te lopen en andere dagelijkse activiteiten uit te voeren. Het vergelijken van de afstand tussen de hiel en de bil aan beide zijden is een goede manier om het verlies van flexie te beoordelen.

Vaak is het verlies van flexion te wijten aan gewrichtszwelling of artritische veranderingen binnen de

knie.

5) Heupen

Erge degeneratieve veranderingen in de heupen kunnen worden opgespoord door middel van een

evaluatie van de heuprotatie. Heuprotatie is het draaien van een gestrekt been

in en uit. Mensen met vroege degeneratieve artritis van de heupgewrichten

verliezen vaak rotatie in de aangetaste heup voordat ze excisie of abductie verliezen. Zij kunnen

ook liespijn ondervinden die de passieve rotatie beperkt.

Lichaamssamenstelling

Omtrekkingen zijn een gemakkelijke manier om uw lichaamssamenstelling in de loop der tijd te beoordelen.

Doel. Bepaal de omtrek (grootte) van spiergroepen en lichaamsdelen met behulp van een meetlint.

Procedure. AFTA geeft de voorkeur aan het gebruik van een meetlint dat een constante hoeveelheid druk uitoefent bij het uitvoeren van omtrekmetingen (het meten van de omtrek (grootte) van een spier of lichaamsdeel). Als u er geen hebt, oefent u genoeg druk uit met een stoffen meetlint om een kleine inkeping (putje) in de huid te krijgen.

Locaties voor de omtrek. Meet tot op een kwart inch nauwkeurig en noteer alle gegevens op -Abdomen – Plaats het meetlint 1 inch boven de navel, zorg ervoor dat het meetlint evenwijdig met de vloer blijft, en meet op de rug.

-Billen – Plaats het meetlint met de hielen tegen elkaar op de maximale bilspleet,

Zorg ervoor dat het meetlint parallel blijft aan de vloer, en meet aan de zijkant.

Zie de lichaamssamenstellingsclassificatie op de tabel