Het is een frustrerende tegenstrijdigheid: Je moet sporten om je spiermassa te behouden en, afhankelijk van het type activiteit, je botten op te bouwen, maar onderzoek toont ook aan dat sporten kan bijdragen aan botverlies en botzwakte. Het goede nieuws is dat het nemen van een combinatie van calcium en vitamine D lijkt te helpen uw botten te beschermen tegen training-gerelateerde verslechtering, zo blijkt uit een studie van de Universiteit van Colorado.

Het onderzoeksteam gaf 52 mensen 1.000 mg doses calcium en vitamine D, ofwel 30 minuten voor of 1 uur na het sporten. Bij degenen die de supplementen vóór de training innamen, verbeterde een belangrijke maatstaf voor botverlies, volgens de bevindingen die vorige week werden gepresenteerd op de jaarlijkse bijeenkomst van de Endocrine Society. Deze bevindingen zijn gebaseerd op een ander onderzoek van de Universiteit van Colorado, vorig jaar gepubliceerd door leden van hetzelfde onderzoeksteam, waaruit bleek dat 1000 mg calcium de achteruitgang van de botten met 33% vertraagde in vergelijking met een placebo.

Wanneer je sport, daalt het calciumgehalte in je bloed, wat je lichaam het signaal geeft om een hormoon te produceren dat calcium aan je botten onttrekt, legt het Colorado-onderzoek uit. Dat verlies van calcium leidt tot een aandoening die “botresorptie” wordt genoemd, wat na verloop van tijd kan leiden tot botbreuken, heup- en gewrichtsproblemen en artritis, blijkt uit studies. Zelfs als je niet sport, gaat elk jaar na je 65e bijna 1% van je botmineraaldichtheid verloren, volgens onderzoek van het Beth Israel Hospital in Boston.

Meer van Prevention: The Anti-Aging Workout

Moet je dus calcium en vitamine D gaan innemen voordat je gaat trainen? Omdat het onderzoek in Colorado voorlopig is, is het moeilijk om precies te zeggen hoeveel van deze supplementen je nodig hebt voor of na het sporten, zegt co-auteur Vanessa Sherk, PhD, een onderzoeker aan Colorado’s Anschutz Medical Campus. Dat gezegd hebbende, de National Institutes of Health beveelt aan dat alle volwassenen ten minste 1.000 mg calcium per dag krijgen, en bijna net zoveel D. Bovendien hebben veel studies te weinig D gekoppeld aan problemen met de botgezondheid.

Je conclusie? Een dagelijkse dosis van 1000 mg calcium en vitamine D – bij voorkeur voordat je gaat sporten – kan je helpen om leeftijds- of trainingsgerelateerd botverlies tegen te gaan, zo blijkt uit het onderzoek. Als je geen zin hebt in pillen, zijn yoghurt, melk, zalm en de meeste donkergroene groenten goede calciumbronnen. D is moeilijker te verkrijgen, maar vette vis, eidooiers en 15 minuten zonlicht zijn allemaal D-lichtrijke opties.

Meer van Prevention: The Drink That Protects Your Bonesand 12 Ways to Break-Proof Your Bones