Hal over zijn Intermediate 2 Program

Met de publicatie van Hal Higdon’s Half Marathon Training, heb ik een nieuw intermediate schema toegevoegd. Voorheen was er maar één, getiteld “Intermediate.” Nu zijn er twee: “Tussen 1” en “Tussen 2.” Het verschil is dat Intermediair 1 een op uithoudingsvermogen gebaseerd programma is; Intermediair 2 is een op snelheid gebaseerd programma. Deze twee tussenschema’s bestaan in een parallel universum, met dezelfde moeilijkheidsgraad. Ze maken deel uit van de logische progressie omhoog van Novice via Intermediate naar Advanced.

Hier is hoe je Intermediate 2 kunt gebruiken om je beste halve marathon te lopen.

De termen die in het trainingsschema worden gebruikt, zijn enigszins voor de hand liggend, maar laat me toch uitleggen wat ik bedoel. Meer informatie is opgenomen in mijn interactieve trainingsprogramma’s die beschikbaar zijn via TrainingPeaks, waar ik je dagelijks e-mails stuur waarin ik je vertel wat je moet lopen en hoe je moet trainen.

Easy Runs: De runs op dinsdag en donderdag en soms zaterdag zijn ontworpen om op een comfortabel tempo te worden gedaan. Maak je geen zorgen over hoe snel je deze trainingen loopt. Loop rustig! Als je met een vriend traint, moet je een gesprek kunnen voeren. Voor degenen die hartslagmeters dragen, moet uw streefzone tussen 65 en 75 procent van uw maximale hartslag liggen.

Afstand: Het trainingsschema dicteert trainingen op afstanden, van 3 tot 12 mijl. Maak je geen zorgen over het lopen van precies die afstanden, maar je moet in de buurt komen. Kies een parcours in de buurt, of in een schilderachtig gebied waar je denkt dat je graag loopt. Of praat met andere hardlopers. Zij kunnen u waarschijnlijk wijzen op een aantal nauwkeurig gemeten parcoursen voor uw trainingen.

Stretch & Kracht: Het is verstandig om elke dag te rekken, vooral nadat je klaar bent met je run. En vergeet niet te rekken tijdens de warming-up voor uw zware runs op woensdag. Krachttraining kan bestaan uit push-ups, pull-ups, het gebruik van vrije gewichten of het trainen met verschillende machines in een fitnessclub. Hardlopers hebben er over het algemeen baat bij als ze lichte gewichten combineren met een hoog aantal herhalingen, in plaats van heel zwaar ijzer te pompen.

Rest: Rust is net zo belangrijk als de runs. Je zult beter in staat zijn de lange duurlopen in het weekend te lopen – en je risico op blessures te beperken – als je ervoor rust, en erna rust. Wees realistisch over je vermoeidheidsniveau – vooral in de laatste weken van het programma – en wees niet bang om af en toe een extra dag vrij te nemen.

Lange duurlopen: De sleutel om je voor te bereiden op het uitlopen van een halve marathon is de lange duurloop, die elk weekend geleidelijk in afstand toeneemt. Over een periode van 11 weken, zal je langste duurloop toenemen van 5 tot 12 mijl. En in de laatste week mag je 13,1 mijl lopen in de wedstrijd zelf. Het schema hieronder suggereert om je lange duurlopen op zondag te doen. U kunt ze ook op zaterdag doen, als dat beter uitkomt, maar het is gemakkelijker om een lange duurloop te doen de dag na een tempoduurloop, dan de dag ervoor.

Run Slow: Loop je lange duurlopen in een rustig tempo. Normaal gesproken stel ik voor 30 – 90 seconden of meer langzamer dan je wedstrijdtempo. Ja, ik weet dat je sneller kunt lopen dan je wedstrijdtempo, althans op de kortere afstanden, maar naarmate de wedstrijddatum nadert, zal dit steeds moeilijker worden. Om overtraining te voorkomen, behandel je lange runs als een wandeling in het park.

Wandelen: Wandelen is een uitstekende oefening die veel lopers over het hoofd zien. Ik geef geen wandelpauzes aan, maar voel je vrij om te lopen tijdens je hardlooptrainingen op elk moment dat je je moe voelt of moet schakelen. Bij het coachen van marathonlopers raad ik meestal aan dat ze door de hulpposten lopen om hen in staat te stellen meer te drinken.

Racen: De meeste ervaren lopers houden van racen, dus ik heb drie wedstrijden opgenomen tijdens de trainingsperiode: een elke derde week, opbouwend van 5-K naar 10-K naar 15-K. Er is niets magisch aan die specifieke afstanden. Je kunt zelf kiezen welke wedstrijden in je omgeving interessant lijken en waar ze in je schema passen. Je kunt races gebruiken om je conditie te testen en je eindtijd op de halve marathon te voorspellen en welk tempo je die race moet lopen.

Speedwork: Als u snel wilt lopen, moet u meerdere dagen per week in een hoog tempo trainen. Dit trainingsschema voor Intermediaire 2 lopers wisselt interval lopen af met Tempo Runs. Een intervaltraining bestaat meestal uit snelle herhalingen, gescheiden door wandelen of joggen (het eigenlijke “interval” ertussen). Het programma begint met 5 x 400 meter in de eerste week en voegt om de week een 400 meter toe om uit te komen op 10 x 400 meter in de week voor je halve marathon. Loop of jog tijdens het interval tussen elke herhaling. De beste plaats om 400-meter herhalingen te lopen is op een atletiekbaan, hoewel je ook een nauwkeurig afgemeten wegparcours kunt gebruiken. Loop de 400 herhalingen op ongeveer uw tempo voor 5-K, of 10-K. Voor meer informatie over snelheidstraining, zie mijn boek, Run Fast.

Tempo Runs: Dit is een continue loop met een opbouw in het midden tot in de buurt van 10-K race tempo. Een Tempo loop van 30 tot 45 minuten zou beginnen met 10-15 minuten rustig lopen, dan soepel overgaan in een versnelling van 15-20 minuten in het midden, dan 5-10 minuten rustig naar het einde. Het tempo moet geleidelijk worden opgevoerd, niet plotseling, met een pieksnelheid op ongeveer tweederde van de training. Houd die piek slechts een minuut of twee vast. De voorgeschreven tijden voor Tempo Runs dienen voornamelijk als ruwe richtlijnen. Voel je vrij om te improviseren. Improvisatie is de kern van het correct uitvoeren van een Tempo Run.

Tempo: Veel lopers kijken naar mijn trainingsschema’s en vragen: “Wat bedoel je met ’tempo?'” Ik bedoel “wedstrijdtempo”, het tempo waarin je verwacht de halve marathon te lopen. Sommige trainingen zijn ontworpen als tempo runs om je te laten wennen aan het lopen van het tempo dat je zult lopen in de race. In week 10, bijvoorbeeld, vraag ik je om “5 m wedstrijdtempo” te lopen. Je zou een korte warming-up kunnen doen voordat je aan elk van deze tempo runs begint.

Warming-up: Opwarmen is belangrijk, niet alleen voor de race zelf, maar ook voor je snelheidstrainingen en tempolopen. Mijn gebruikelijke warming-up is om een kilometer of twee te joggen, 5-10 minuten te gaan zitten en te strekken, en dan een paar rustige passen te lopen (100 meter op ongeveer wedstrijdtempo). En meestal koel ik daarna af door de helft van de warming-up te doen.

Cross-Train: Maandagen zijn voor wat ik vaak omschrijf als “dynamische rust.” In dit geval, cross-training. Welke vorm van crosstraining werkt het beste? Iets aëroob. Het kan zwemmen, fietsen, wandelen, langlaufen, sneeuwschoenwandelen zijn, of zelfs een combinatie die krachttraining kan omvatten. Ga niet te ver. Jongleren: Wees niet bang om de trainingen van dag tot dag en van week tot week te jongleren. Als u op donderdag een belangrijke vergadering heeft, doe die training dan op woensdag. Als je gezin een week op vakantie is en je meer of minder tijd hebt om te trainen, pas het schema dan aan. Als dit betekent dat je op opeenvolgende dagen hard moet trainen, dan is dat maar zo. Programmeer een extra rustdag om te compenseren, als dat nodig is. Wees consistent met je training, en de algemene details zullen er niet toe doen.

Hier is je Intermediate 2 halve marathon trainingsprogramma. Overweeg ook om je aan te melden voor het interactieve programma van TrainingPeaks voor meer gedetailleerde informatie over wat je elke dag moet lopen en tips voor je training.