In de fitnesswereld wordt het woord “wonder” rondgegooid als een dumbbell van twee pond. Maar als het gaat om hoge intensiteit intervaltraining (HIIT), een zeer korte training, zijn de voordelen waarover je hebt gehoord zowel legitiem als – we zullen het zeggen – wonderbaarlijk.

HIIT is een combinatie van korte, zeer intensieve uitbarstingen van cardio-oefeningen gevolgd door gelijke of langere perioden van rust. Denk aan 30 seconden tot een minuut sprinten, gevolgd door een minuut of twee wandelen of langzaam joggen. Herhaal deze cyclus slechts 10 minuten, en je hebt een HIIT-workout voltooid.

“We hebben nu meer dan 10 jaar gegevens waaruit blijkt dat HIIT vrijwel exact dezelfde gezondheids- en fitnessvoordelen oplevert als langdurige aerobe oefening, en in sommige groepen of populaties werkt het beter dan traditionele aerobe oefening”, zegt Todd Astorino, een professor in de kinesiologie aan de California State University, San Marcos, die meer dan een dozijn studiepapers over HIIT heeft gepubliceerd.

Of uw doel nu is om uw conditie te verbeteren, uw risico op hart- en vaatziekten te verlagen, gewicht te verliezen, skeletspieren te versterken of uw bloedsuikerspiegel onder controle te krijgen, een paar minuten HIIT lijken net zo effectief te zijn als veel langere perioden van matig tempo hardlopen, fietsen, zwemmen of andere vormen van traditionele cardio. Voor goedgetrainde atleten kan HIIT de beste manier zijn om je fysieke prestaties te verhogen.

MORE: The TIME Guide To Exercise

Eén kleine studie van gezonde maar sedentaire mensen vond slechts één minuut totaal van HIIT uitgevoerd drie dagen per week gedurende zes weken was genoeg om bloedsuikerspiegel scores en aërobe capaciteit, een maatstaf voor fysieke fitheid, aanzienlijk te verbeteren. De deelnemers aan het onderzoek deden “all-out” fietsoefeningen van 10 tot 20 seconden op een stationaire fiets, telkens onderbroken door een paar minuten rust. De totale trainingstijd, van begin tot eind, was 10 minuten.

Ander onderzoek vindt dat HIIT de traditionele cardio kan overtreffen als het gaat om vetverlies. Een door HIIT veroorzaakte stijging van het niveau van groeihormonen en andere organische verbindingen in je lichaam “kan de vetverbranding en energie-uitgaven uren na de training verhogen”, zegt auteur van de studie Stephen Boutcher, een universitair hoofddocent medische wetenschappen aan de Universiteit van New South Wales in Australië.

Het werkt niet alleen voor de jonge, fitte en gezonde mensen. Onder mensen met hartaandoeningen verbetert HIIT de cardiorespiratoire conditie bijna twee keer zoveel als langere stukken van matige intensiteit hardlopen, fietsen of andere aerobe oefeningen, concludeerde een overzichtsstudie.

MORE: Why You Don’t Have to Exercise Every Day

Hoe kan HIIT zo veel goed doen in zo weinig tijd? Tijdens zeer intensieve training kan “het hart niet genoeg bloed pompen om alle spieren tevreden te stellen”, zegt Ulrik Wisløff, een HIIT-onderzoeker en hoofd van de onderzoeksgroep voor hartoefeningen aan de Noorse School voor Wetenschap en Technologie. Dit gebrek aan zuurstoftoevoer naar de spieren start een “cascade van moleculaire reacties in de meeste organen van het lichaam” die een grotere trainingsrespons oplevert dan meer ontspannen trainingen, zegt hij.

Oefening van elke intensiteit schakelt genen in die de groei van mitochondriën verhogen – de energiegeneratoren van de cellen – en zet alle andere gunstige biologische veranderingen in gang die verband houden met fysieke fitheid, zegt Astorino. “Maar om deze genen te activeren met traditionele cardiovasculaire oefeningen, moet je vrij grote of lange oefeningen doen,” zegt hij. Met HIIT blijkt dat zelfs zeer korte trainingssessies die genen kunnen inschakelen, dus het is een efficiënte workout.

HIIT kan werken voor een breed scala aan mensen. Maar hoe je het moet beoefenen, hangt af van je fitnessniveau.

De sleutel tot HIIT is het omhoog duwen van je hartslag tot boven 80% van zijn maximum, zegt Astorino. “Trek je leeftijd af van 220 om je maximale hartslag te schatten,” zegt hij. (Een hartslagmeter kan een nauwkeurige schatting geven. Maar als je echt wind zuigt na het pushen van jezelf, heb je waarschijnlijk je doel bereikt, zegt Astorino.)

MORE: 7 Verrassende voordelen van lichaamsbeweging

Als je fit bent, probeer dan sprintintervaltraining. Na een paar minuten wandelen of langzaam joggen om op te warmen, sprint je 30 seconden zo hard als je kunt, en dan herstel je vier minuten door langzaam te wandelen of te joggen. Doe vier tot zes sets van dit sprint-herstelprogramma. (Voor een nog snellere versie, houdt u de warming-up, voltooi dan drie sets van 20-seconden sprints, elk gescheiden door twee minuten herstel, zegt Astorino.)

Als je overgewicht of obesitas hebt en je hebt al maanden niet getraind, is sprinten niet nodig (of veilig voor je gewrichten). In plaats daarvan zou 30 seconden tot vier minuten stevig wandelen op een hellende loopband of heuvel genoeg moeten zijn om je hartslag in de HIIT-zone te duwen, zegt Astorino.

Je kunt deze programma’s ook oefenen met een stationaire fiets, roeimachine of in het zwembad. Elke vorm van cardio kan je hart in de HIIT-zone duwen, zegt Wisløff. (Deze factsheet van het American College of Sports Medicine biedt meer diepgaande details over hoe je een HIIT-programma ontwerpt.)

En ja, HIIT is veilig. Wisløff en collega’s analyseerden bijna 50.000 uur aan HIIT-gegevens verzameld bij patiënten met hart- en vaatziekten in Noorwegen. In zeven jaar van gegevens, vond hij slechts twee gevallen van (niet-fatale) hartstilstand.

Hij zegt dat mensen met onstabiele angina of ernstige hartproblemen eerst met hun arts moeten praten. Maar, in het algemeen, “is het veel gevaarlijker om HIIT niet uit te voeren dan om het wel uit te voeren,” zegt hij.

Neem contact met ons op via [email protected].