Als u weet op welk deel van uw lichaam u zich wilt richten, kunt u uw trainingskeuzes daarop afstemmen. Uw spiervezels passen zich aan aan het type oefening dat u doet, dus het is belangrijk om een plan te hebben. Er zijn 11 spiergroepen in het lichaam, en deze correlerende workouts zijn de beste oefeningen gericht op elke spiergroep.
Squats
- Hamstrings:
Squats
Deadlifts - Kuiten:
Jump rope
Dumbbell jump squat - Borst:
Bench press
Dips - Rug:
Deadlifts
Pull-ups/ Chin-ups - Schouders:
Overhead press - Triceps:
Reverse grip/close grip bench press
Dips - Biceps:
Close grip pull-up
Dumbbell curl - Onderarmen:
Wrist Curls - Trapezius:
Deadlifts - Abs:
Sit-ups
Pull-ups
Squats
Hoe snel spieren opbouwen door dieet en lichaamsbeweging
Als u spieren wilt opbouwen, loont het om terug te gaan naar de basis. Dieet en lichaamsbeweging zijn de sleutel tot het beheersen van het lichaamsgewicht, en dat omvat spiergroei. U kunt uw trainingsschema aanpassen om sneller spieren te kweken, als u dat wilt. Als u uw spiermassa wilt vergroten, is het belangrijk dat u uw eigen grenzen kent om de intensiteit van uw trainingen en uw eiwitconsumptie te kunnen verhogen. Hier is een gids over hoe u snel spieren kunt opbouwen:
Dieet: Eiwit en meer
Weliswaar hebben sommigen van nature een snelle stofwisseling, maar iedereen kan baat hebben bij een gezonder dieet. Een eiwitrijk dieet helpt de spieren te herstellen van een training en sterker te worden. Veel mensen vullen hun dieet aan met eiwitpoeder, omdat het een snelle manier is om eiwit in het lichaam te krijgen. De meest gebruikelijke manier waarop eiwitpoeder wordt geconsumeerd is via eiwitshakes. Deze shakes kunnen zowel voor als na de training worden genuttigd. Zolang uw lichaam de eiwitten binnenkrijgt die het nodig heeft om spieren op te bouwen na een training, bent u in goede vorm.
Om erachter te komen hoeveel eiwitten u binnen moet krijgen terwijl u spieren probeert te kweken, zijn er een paar factoren die u in overweging moet nemen. De gemiddelde sedentaire vrouw heeft ongeveer 46 gram eiwit per dag nodig, terwijl de gemiddelde man ongeveer 56 gram nodig heeft. Deze behoefte aan eiwitten neemt toe wanneer men spieren begint op te bouwen, omdat de eiwitten de spieren helpen genezen zodat ze kunnen groeien.
Als u bijzonder inspannende oefeningen plant, zorg er dan voor dat u voldoende calorieën eet om uw lichaam de energie te geven die het nodig heeft om spieren op te bouwen. Terwijl degenen die zich bezighouden met afvallen op zoek kunnen gaan naar caloriearmer voedsel, wordt verwacht dat iemand in gewicht toeneemt tijdens het proces van spieropbouw.
Uitoefening
Of u nu op de bank drukt en gewichten optilt om uw bovenlichaam te verstevigen, of squats en lunges doet om uw onderlichaam te verstevigen, als u begrijpt hoe uw spieren tijdens een training worden aangesproken, kunt u de efficiëntie maximaliseren. Gebruik de lijst met de beste oefeningen voor elke spiergroep aan het begin van dit bericht als een gids.
Rep Range
Hoeveel reps u doet tussen rustperiodes is een factor om te overwegen wanneer u leert hoe u snel spieren kunt opbouwen. Als het op krachttraining aankomt, zijn rustperiodes tussen de herhalingen belangrijk, zodat u uw training uiteindelijk langer kunt voortzetten dan wanneer u geen rustperiodes zou hebben. Er zijn argumenten aangevoerd voor het aantal reps dat als ideaal wordt beschouwd voor spiertoename, maar het kan erop neerkomen dat u uzelf kent en weet waar uw lichaam op reageert. Een lager aantal reps, zoals 5, zou ideaal zijn voor iemand die net begint met gewichtheffen. Als gewichtheffen nieuw voor je is, kun je na verloop van tijd naar een hoger aantal reps toewerken (15). Als u niet zeker weet waar u valt, is een gematigd aantal reps, zoals 10, altijd een veilige gok.
Trainingprogramma
Als u klaar bent om kilo’s spieren te kweken, begin dan met een sportschool in Houston die bekend staat om zijn elitetraining. O Athletik heeft ultramoderne apparatuur om elke spiergroep in het lichaam aan te pakken, evenals persoonlijke trainers die klaar staan om u te helpen uw doelen te bereiken en fitnesslessen die u scherp zullen houden.