Vraagt u zich af waarom de fitnessfanaten om u heen het altijd hebben over het belang van rustdagen?

Misschien bent u een beginner op fitnessgebied en vraagt u zich af hoeveel rustdagen per week ik moet nemen, vooral als u online veel tegenstrijdige informatie hebt gehoord. Of misschien ben je al een tijdje aan het sporten en heb je een plateau geraakt.

Wat je ook zoekt, we hebben alles wat je moet weten over wat het nemen van rustdagen kan doen voor je trainingsroutine.

We geven je ook wat richtlijnen over hoeveel rustdagen per week je zou moeten nemen, gebaseerd op je individuele fitnessdoelen.

Wil je je passie voor fitness volgen en een Level 4 Personal Trainer worden? Bekijk ons aanbod aan fitnesscursussen en kwalificaties hier voordat u verder leest!

Voel u ook vrij om ons GRATIS 16-weekse programma voor krachttraining thuis te downloaden voordat u begint.

#1 – Voorkomt blessures

Dit is een van de meest voor de hand liggende, maar uiterst belangrijke redenen waarom het belangrijk is om rustdagen in de sportschool te houden.

Ooit geprobeerd te trainen met DOMS (delayed onset muscle soreness)? Zo ja, dan weet je precies wat we bedoelen. Rustdagen zorgen er niet alleen voor dat dit gevoel verdwijnt, maar ze nemen ook de extra belasting weg die DOMS en spiervermoeidheid op het lichaam leggen.

Als u ooit met DOMS hebt getraind, weet u waarschijnlijk dat sommige van de meest elementaire bewegingen bijna onmogelijk worden om door te zetten.

Dit is niet alleen gevaarlijk, maar ook lastig, omdat je het risico loopt dat je je lichaam blootstelt aan overbelastingsblessures, of erger nog, dat je een gewicht of fitnessapparaat op jezelf laat vallen! Het is al erg genoeg dat je niet het gevoel hebt dat je op je best hebt kunnen presteren, maar het oplopen van een mogelijk ernstige blessure zal je op de lange termijn veel verder terugzetten dan het nemen van een rustdag.

Een ander ding om op te merken is dat je vorm tijdens trainingen kan worden gecompromitteerd wanneer je pijnlijke spieren hebt.

Er is geen expert voor nodig om te weten dat wanneer je je vorm laat verslappen, vooral tijdens sessies met vrije gewichten, de dingen binnen enkele seconden een slechte wending kunnen nemen. U kunt OriGym’s gids voor gewichtheffen blessures hier bekijken voor meer details, maar voor nu zorg ervoor dat u de oefening koste wat kost vermijdt als u de juiste vorm niet kunt handhaven!

Eén keer dit advies niet opvolgen, kan gemakkelijk leiden tot een reis naar het ziekenhuis…

Naast de eerder genoemde blessures die worden veroorzaakt door het overslaan van rustdagen tussen trainingen, is er een ander type blessure dat veel voorkomt bij degenen die ervoor kiezen om dit te doen.

Hoewel het minder vaak voorkomt dan andere overtraining-geïnduceerde blessures, is het nog steeds iets om bewust van te zijn bij de beslissing of je een rustdag moet nemen of niet.

OTS (Overtraining Syndrome) wordt samengevat door Jeffrey B. Kreher in zijn studie over overtraining:

Symptomen van OTS zijn multisysteem en het gevolg van onderliggende hormonale, immunologische, neurologische en psychologische verstoringen als reactie op overmatige inspanning zonder voldoende rust.

Dit geeft ons een inzicht in hoeveel schade overtraining kan aanrichten. Het veroorzaakt niet alleen kleine verstuikingen of verrekkingen in het lichaam, maar kan ook gevolgen hebben voor het centrale zenuwstelsel en het psychologische welzijn, evenals een hele reeks andere dingen.

#2 – Bevordert de spiergroei

Naast het belang van rustdagen als het gaat om het voorkomen van blessures, is het ook geweldig om te weten dat rustdagen de spiergroei in het lichaam bevorderen.

Het is een veelvoorkomende misvatting dat spiermassa wordt aangemaakt tijdens de training. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, groeien je spieren in de rustperiode tussen de sessies, wat je een stimulans kan geven om meer rustdagen tussen de trainingen te nemen (als het voorkomen van blessures niet goed genoeg voor je is!).

Wanneer we krachttrainingsoefeningen uitvoeren, worden onze spieren in wezen beschadigd tijdens het proces.

Ze lopen microscopische verwondingen en scheuren op, die vervolgens rust nodig hebben om zichzelf te herstellen. Zodra de spieren voldoende rust hebben gekregen, groeien ze in massa.

We twijfelen er niet aan dat spiergroei een van de primaire fitnessdoelen is van degenen die de sportschool bezoeken, en dat je blij zult zijn om dit te leren als je het nog niet wist!

Het belang van rustdagen kunnen we echter niet genoeg benadrukken als het gaat om dit aspect van fitness. Als u elke dag dezelfde spieren traint, zult u aanzienlijk minder spiermassa zien groeien dan de persoon naast u, die deze spieren 2-3 keer per week traint.

Dat wil echter niet zeggen dat trainen op de meeste dagen van de week slecht is voor uw vooruitgang. Het gaat meer om de spieren die je bewerkt als je traint.

Je vraagt je misschien af; hoe komt het dat bodybuilders zo gespierd zijn? Ze trainen elke dag!

Het simpele antwoord hierop is dat bodybuilders uiterst voorzichtig zijn met overtraining, en daarom de oefeningen die ze doen in de gaten houden. Ze zullen een ‘been dag’, ‘borst dag’, ‘arm dag’ enz. hebben om ervoor te zorgen dat hun workouts goed afgerond zijn, en dat het ene gebied van het lichaam tegelijk wordt gewerkt terwijl een ander gebied rust krijgt!

Bodybuilders en fitnessfanaten zorgen er ook voor dat ze op rustdagen voldoende eiwitten binnenkrijgen, want dit:

• Versnelt het spierherstel
• Vermindert de spiergroei
• Zorgt ervoor dat je sneller weer aan het trainen bent (door spierpijn te verlichten!

Hieruit kunnen we concluderen dat rustdagen zeker de spiergroei bevorderen, zelfs als dat betekent dat je elke dag van de week aparte spieren moet trainen. Als dit gedeelte u niet heeft verleid om rustdagen in de sportschool te proberen, dan weten we niet wat wel!

#3 – Bevordert het herstel

Rustdagen in de sportschool bevorderen niet alleen het herstel en de groei van uw spieren, maar zijn ook ongelooflijk belangrijk bij het herstel van meer voor de hand liggende blessures.

Laten we eerlijk zijn, als je een blessure oploopt, zoals een verstuiking of een breuk, zou het onvoorzichtig zijn om meteen weer te gaan trainen, tenzij je het groene licht hebt gekregen van je arts.

Er is absoluut niets mis mee om wat tijd te nemen om goed te herstellen als je een blessure hebt opgelopen, want overbelasting van een blessure kan veel meer schade aanrichten dan een pauze inlassen.

Uiteindelijk zul je meer vooruitgang verliezen als dit gebeurt en mogelijk worden gedwongen tot het nemen van nog meer vrije tijd om de blessure te laten rusten als het erger wordt!

Naast het helpen van het herstel van duidelijke fysieke verwondingen, zal dit ook helpen met de negatieve effecten van constante training op uw CZS en immuunsysteem.

Het immuunsysteem is gedeeltelijk verantwoordelijk voor het verwijderen van pijn uit de gewrichten en spieren in uw lichaam na de training en wordt verhinderd om deze taak goed uit te voeren als het niet de kans krijgt.

Rustdagen na het sporten stellen uw lichaam in staat zich in alle opzichten te herstellen en voorkomen blessures die ontstaan wanneer uw immuunsysteem overbelast is.

#4 – Bevordert een betere nachtrust

Het krijgen van een goede nachtrust is een prioriteit die veel sportschoolgangers over het hoofd zien, maar wij zijn hier om u te vertellen dat dit niet zo hoeft te zijn!

Zonder in te gaan op een enorme lezing over waarom slaap belangrijk is voor uw algehele gezondheid, kunnen we op zijn minst stellen dat het belangrijk is voor degenen die regelmatig sporten.

De eerste reden hiervoor is dat het sportliefhebbers in staat stelt om hun topprestaties te leveren tijdens fysieke activiteit. Zonder een adequate hoeveelheid slaap, loop je het risico om een nieuwe persoonlijke top te missen, of erger nog, jezelf te blesseren door gebrek aan concentratie.

Klinkt dit bekend? Maak je geen zorgen, we hebben het allemaal meegemaakt. Het is gemakkelijk om te zone-out in de sportschool, vooral als je probeert om extra calorieën weg te werken na een weekend van eten en drinken meer dan je normaal zou doen (kater gym sessies zijn een nachtmerrie).

De volgende keer dat je in de verleiding komt om naar de sportschool te gaan bij een gelegenheid als deze, denk twee keer na. Het is goed om even uit te rusten, wat goed kan zijn voor je training. Rust uit, hydrateer opnieuw en probeer het opnieuw als u volledig bent hersteld!

Een andere reden dat slaap belangrijk is voor regelmatige sporters en atleten is dat veel spiergroei en algemeen herstel ’s nachts plaatsvinden.

Denk er op deze manier over; als rustdagen in de sportschool belangrijk zijn voor het herstellen van de microscopische scheurtjes in spiervezels, zal een nacht slapen deze effecten alleen maar versterken. Je kunt niet veel meer rust krijgen dan een nacht slaap!

Niet alleen zal slaap je prestaties verbeteren en je in staat stellen om je doelen te bereiken, het zal ook helpen bij het spierherstel en de groei waarop je hebt gewacht.

Toen een studie werd uitgevoerd over hoe slaap de atletische prestaties beïnvloedde bij een groep college-basketbalspelers, verklaarden Cheri D. Mah et al het volgende (als onderdeel van de conclusie):

Verbetering in schietpercentage, sprinttijden, reactietijd, stemming, vermoeidheid en kracht werden allemaal waargenomen met een verhoogde totale slaaptijd. Deze verbeteringen na verlenging van de slaap suggereren dat topprestaties alleen kunnen worden geleverd wanneer de algehele slaap en slaapgewoonten van een atleet optimaal zijn.

Uit dit en ons eigen onderzoek kunnen we afleiden dat lichaamsbeweging en slaap hand in hand gaan. Slaap bevordert de sportprestaties en de positieve effecten ervan op het lichaam, terwijl lichaamsbeweging overtollige energie verbrandt en het lichaam op zijn beurt in staat stelt gemakkelijker te slapen.

#5 – Voorkomt mentale burn-out

Let’s face it, hoe goed je presteert tijdens het trainen heeft niet alleen te maken met de staat waarin je lichaam zich op dat moment bevindt. Het heeft ook veel te maken met je mentale toestand.

Wanneer je mentale vermoeidheid ervaart, is het ongelooflijk gemakkelijk om jezelf van sporten af te praten, of om jezelf er in ieder geval van af te praten om je tijdens een training maximaal in te spannen.

We hebben onlangs een onderzoek gelezen over hoe mentale vermoeidheid de fysieke prestaties van mensen nadelig beïnvloedt, uitgevoerd door Samuele M. Marcora, et al. De studie betrof 16 deelnemers, die dezelfde oefening van ‘fietsen tot uitputting’ uitvoerden, na ofwel het bekijken van ‘emotioneel neutrale’ documentaires of het uitvoeren van een ‘veeleisende cognitieve taak’.

De groep die aan het begin van de oefening in een staat van mentale vermoeidheid verkeerde, had de volgende reactie:

Mentaal vermoeide proefpersonen beoordeelden de perceptie van inspanning tijdens de oefening als significant hoger in vergelijking met de controleconditie.

In een notendop, de groep die aan de oefening begon na het voltooien van een taak die mentaal uitdagend was, had het gevoel dat ze significant meer inspanning hadden geleverd dan de groep die in een ontspannen of neutrale toestand verkeerde.

De studie werd afgesloten met de volgende verklaring:

Onze studie levert experimenteel bewijs dat mentale vermoeidheid de inspanningstolerantie bij mensen beperkt door een hogere perceptie van inspanning in plaats van door cardiorespiratoire en musculo-energetische mechanismen.

Hieruit kunnen we afleiden dat mensen die mentale vermoeidheid ervaren voorafgaand aan het sporten, de ervaring waarschijnlijk als meer belastend ervaren in termen van inspanning. Uit onze eigen kennis en ervaring met de rol van de mentale toestand bij intensieve lichamelijke inspanning kunnen we afleiden dat mensen eerder zullen opgeven of zich minder zullen inspannen als ze mentaal moe zijn.

Zien jullie wat we bedoelen?

Geloof het of niet, maar mentale vermoeidheid kan net als lichamelijke blessures ontstaan door te vaak te sporten. Niet alleen dit, maar als je fulltime werkt of andere sterke verplichtingen hebt met familie of vrienden, kan dit ervoor zorgen dat je mentaal vermoeid raakt en klaar bent om de handdoek in de ring te gooien met sporten.

De voor de hand liggende manier om de kans te verkleinen dat je onderpresteert tijdens het sporten of het helemaal achterwege laat als je dit ervaart, is, je raadt het al, het hebben van meer oefenrustdagen!

Als je jezelf overwerkt, kan je mentale toestand net zozeer worden aangetast als je lichaam. Neem rustdagen en train minder vaak, zodat u het meeste uit uw trainingen kunt halen door tussendoor mentaal op te laden.

#6 – Maakt sporten duurzamer

Het komt verrassend weinig voor dat mensen die beginnen met sporten, dit hun leven lang consequent volhouden.

Veel mensen spreiden hun tijd in de sportschool en gaan door afwisselende vlagen van lichaamsbeweging en inactiviteit, wat prima is (omdat het leven soms ingewikkeld en druk is), maar ook niet ideaal. In een perfecte wereld zouden we allemaal in staat zijn om onze oefenroutines vol te houden…

Hoewel het onrealistisch is om te verwachten dat we in staat zullen zijn om een intense oefenroutine gedurende elke periode van ons leven vol te houden, wordt het gemakkelijker om een regelmatige routine voor te stellen en uit te voeren wanneer het minder uren van onze week vereist.

Wat we hiermee bedoelen is dat als je 3-4 keer per week traint in tegenstelling tot 6-7 keer, het natuurlijk veel gemakkelijker wordt om je te verbinden aan een regelmatige routine.

In hun studie over het creëren van gewoonten voor de gezondheid, die u hier kunt bekijken, stellen Benjamin Gardner et al het volgende:

Initiëring vereist dat de patiënt voldoende gemotiveerd is om een gewoontevormingspoging te beginnen, maar veel patiënten zouden bijvoorbeeld gezonder willen eten of meer willen bewegen als dat gemakkelijk zou zijn.

Dit ondersteunt het punt dat we al hebben gemaakt, en geeft ons wat stof tot nadenken; waarom zouden we het onszelf niet gemakkelijker maken? Op die manier is de kans groter dat we ons op de lange termijn aan nieuwe bewegingsgewoonten houden.

Het belang van rustdagen in deze context is dat ze het sporten gemakkelijker maken, en daardoor duurzamer voor de algemene bevolking die moeite heeft met deze ‘beginfase’.

Als we lichaamsbeweging als iets gewoons beschouwen zonder onszelf gedurende een korte periode bloot te stellen aan overtraining (zoals het opeten van lichaamsbeweging om een gewenst gewicht te bereiken voor een aanstaande vakantie, bijvoorbeeld), zullen we in staat zijn om door de ‘initiatieffase’ heen te komen.

Gym rustdagen zijn wat ons in staat stellen om dit te doen, omdat ze ons niet alleen ten goede komen door overtraining te voorkomen (wat genoeg is om iedereen van lichaamsbeweging af te schrikken), maar ze stellen ons ook in staat om door te gaan met de andere delen van het leven zonder al te veel opoffering.

Geniet je van een Netflix binge in het weekend? Deze benadering van lichaamsbeweging zorgt ervoor dat u dit niet hoeft op te geven!

Hoeveel rustdagen per week?

Wanneer het aankomt op het belang van rustdagen voor uw individuele trainingsroutine, hangt dit echt af van uw fitnessdoelen als individu. Om het gemakkelijker te maken, geven we u een aantal snelle tips over hoe u uw routine moet structureren op basis van deze doelen!

Hoeveel rustdagen per week voor gewichtsverlies?

Als gewichtsverlies een van uw belangrijkste fitnessdoelen is, wat het geval is bij de meeste mensen die beginnen of terugkeren naar een regelmatig trainingsprogramma, dan zult u merken dat 3-5 sessies per week volstaan om uw doelen te bereiken en vast te houden.

Als u slechts 3 dagen per week kunt doen, dan is dat geen probleem! Je moet gewoon de intensiteit van de oefeningen verhogen, zodat je je geen zorgen hoeft te maken over het vertragen van je vooruitgang.

Als je echter de voorkeur geeft aan oefeningen met een lage intensiteit of kortere sessies met een hoge intensiteit, zijn 4-5 sessies per week misschien meer geschikt voor jou.

Daarom, als het gaat om het overwegen van hoeveel rustdagen per week voor gewichtsverlies? moet je gaan met het aantal rustdagen dat je overhoudt nadat je het juiste aantal sessies voor je hebt gekozen, en ze zo veel mogelijk uit elkaar plaatsen.

Als je 3 sessies met hoge intensiteit kiest, dan is het prima om 4 rustdagen te hebben. Of u kunt van sommige van deze dagen actieve rustdagen maken, waarop u een oefening zoals yoga of zwemmen uitvoert om de lichamelijke activiteit te stimuleren.

Hoeveel rustdagen per week voor hardlopen?

Net als bij mensen die willen afvallen, hangt het aantal rustdagen per week voor hardlopen dat u nodig hebt af van hoe intensief de runs zijn die u afwerkt, of er evenementen aankomen (marathon, enz.) of hoeveel tijd u wilt besteden aan hardlopen.

Als je hardloopt met geen ander doel voor ogen dan alleen in vorm te willen komen of blijven, kun je de vraag hoeveel rustdagen per week voor hardlopen het beste beantwoorden met een holistische benadering.

Dit zou meestal 1-2 korte, maar zeer intensieve runs omvatten, gemengd met een langere, maar gemakkelijkere run per week, of 3 langere runs, of 4-5 kortere, maar zeer intensieve runs. De mogelijkheden zijn eindeloos met hardlopen, maar dit zijn enkele van de meest voorkomende routines die we hebben gezien die duurzaam zijn en tijd voor rustdagen toestaan!

Als je je echter voorbereidt op een marathon, kun je 1-2 lange runs per week doen met voldoende rustdagen ertussen (om voldoende herstel mogelijk te maken).

Hoeveel rustdagen per week voor wielrennen?

Wielrennen kan op een vergelijkbare manier worden bekeken als hardlopen als het gaat om het aantal rustdagen dat je per week zou moeten nemen. Het hangt er ook vanaf of je aan een grote wedstrijd begint of dat je het alleen voor je conditie doet.

Dus, hoeveel rustdagen per week moet je precies nemen voor wielrennen?

• Als je fit wilt worden, doe dan ongeveer 3-4 kortere maar intensievere ritten per week of een mix van 1-2 kortere ritten gemengd met een langere rit
• Komt er een evenement aan? Ga voor 1-2 lange-afstandsritten per week en werk toe naar de totale afstand van de wedstrijd waaraan u deelneemt – u kunt het zelfs terugbrengen tot 1 rit, afhankelijk van de afstand en of u tegelijkertijd nog andere oefeningen doet!

Hoeveel rustdagen per week voor bodybuilding?

Het is geen geheim dat bodybuilders super toegewijd moeten zijn aan hun trainingsroutines om significante vooruitgang te boeken. Er lijkt echter een misvatting te bestaan dat meer trainen = meer spiermassagroei…

Dit is niet waar. Het kan je vooruitgang juist langzamer maken als je op deze manier traint, omdat je spieren niet genoeg tijd krijgen om te genezen, wat essentieel is voor groei.

De ideale trainingsroutine voor degenen die vragen hoeveel rustdagen tussen trainingen bodybuilders moeten nemen, is 4-5 keer per week (in tegenstelling tot 6 of 7). Rustdagen zijn in wezen groeidagen en stellen je in staat om je doelen veel sneller te bereiken.

Het hebben van eiwitten op rustdagen maximaliseert ook het herstel en de groei van je spieren, dus dit zijn de beste dagen om er een voorraad van in te slaan!

Voordat je gaat!

Hopelijk heb je nu een veel beter idee van het belang van rustdagen, evenals hoeveel je er week in week uit zou moeten nemen.

Hier bij OriGym, zijn we ongelooflijk dankbaar voor onze rustdagen, en zouden waarschijnlijk nooit in staat zijn om ons aan onze workouts te houden zonder hen.

Interesseerd in het omzetten van je passie voor fitness in een spannende nieuwe carrière? Ga je gang en bekijk OriGym’s Personal Training Diploma of download onze GRATIS prospectus voor meer informatie over wat je zou kunnen leren!

1. Kreher, Jeffrey B. Diagnose en preventie van overtrainingssyndroom: een advies over onderwijs Open Access J Sports Med. 2016;7:115-122. Published 2016 Sep 8.
2. Mah, Cheri D. et al. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep, Volume 34, Issue 7, (2011) P. 943-950.
3. Marcora, S.M., Staiano, W., Manning, V. Mental Fatigue Impairs Physical Performance in Humans. American Physiological Society. (2009).
4. Gardner, B. Lally, P. Wardle, J. Making Health Habitual: The Psychology of ‘Habit-Formation’ and General Practice. British Journal of General Practice. (2012). P. 665.