Gezond Eten

De meesten van ons kennen de hoofdprincipes van een gezond dieet – een goede balans tussen de voedselgroepen, veel fruit en groenten eten, voldoende water binnenkrijgen. Maar soms is het in de praktijk brengen van de principes een beetje een karwei – en het dagelijks bedenken van gezonde maaltijdideeën voor ontbijt, lunch en diner kan je inspiratie voor gezond eten wegnemen.

1 Het perfecte, gezonde ontbijt

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Als je kunt, neem dan de tijd om er echt van te genieten – het is een geweldige manier om de dag te beginnen. Als u een stimulans nodig hebt om wat vroeger uit bed te komen, bedenk dan dat mensen die ontbijten over het algemeen slanker zijn dan mensen die dat niet doen. Als je ’s ochtends tijd vrijmaakt om te ontbijten, krijg je een goede start van je stofwisseling en hoef je ’s ochtends niet meer te snacken. Dek de tafel de avond tevoren en zorg dat het er aantrekkelijk uitziet als dat helpt – en de meeste van de onderstaande ideeën vergen slechts 10 minuten voorbereiding, dus tijdgebrek is geen excuus.

• Geroerd ei met gerookte zalm, gehakte tomaat en basilicum
• Geroerd ei en volkoren toast
• Gewolkte toast en pindakaas of marmite/vegemite
• Warm of koud fruit met magere yoghurt
• Pap met gestoofd fruit (bijvoorbeeld, appel en rozijn of rabarber)
• Kedgeree (de avond van tevoren maken)
• Granen met magere melk
• Fruitsap, fruitsmoothies, kruidenthee of zwarte thee, één kopje koffie

2 De perfecte, gezonde lunch

De lunch is waarschijnlijk de moeilijkste maaltijd om goed te krijgen. Maar al te vaak eindigen we grijpen iets op de weg en niet de tijd nemen om echt genieten van het. Dit kan leiden tot gevoelens van ontevredenheid later op de dag, wanneer je onvermijdelijk merkt dat je naar een chocoladereep grijpt. Als het kan, neem dan minstens 20 minuten de tijd voor jezelf op een rustige plek om echt tot rust te komen. Neem iets zetmeelrijks met wat eiwitten, en vergeet niet om er fruit en groenten bij te eten. Een goede tip is om warm en koud voedsel te mengen voor een meer bevredigende maaltijd.

• Gebakken aardappel met magere roomkaas en geroosterde groenten, of tonijn met salade
• Zalm of garnalen op volkorenbrood met salade
• Groente- en linzensoep en een tros druiven
• Avocado, kip en tomaat bagel
• Rijst-, pasta- of couscoussalade

3 De perfecte, gezonde tussendoortjes

Snacken heeft een onterechte slechte reputatie. Snacken zelf is niet inherent ongezond, het gaat eerder om de snackkeuzes die we geneigd zijn te maken. Als je honger hebt, eet dan gerust! Je lichaam probeert je iets te vertellen. Maar zorg ervoor dat je iets voedzaams kiest, en houd het bij kleinere porties, zodat je niet te veel calorieën binnenkrijgt.

• Handje ongezouten noten
• Fruit, bijvoorbeeld druiven, appels, satsuma’s, peren of gehakte meloen
• Selderij of wortelsticks met tzatziki of hummus
• Twee of drie haverkoeken met kwark

4 Het perfecte, gezonde avondeten

Dit is meestal de hoofdmaaltijd van de dag, maar dat hoeft het niet te zijn. Er is geen regel om te zeggen dat je je grootste maaltijd niet tijdens de lunch kunt hebben – vooral als het beter voelt op die manier. Ook hier geldt: mik op iets zetmeelrijks met wat eiwitten.

• Gegrilde kip met broccoli en zoete aardappelpuree
• Gegrilde sardientjes met ratatouille en zilvervliesrijst
• Gerechtenpasta met verse pesto, tomaten, suikererwten en spinazie
• Chickpea curry met yoghurt en komkommer raita

5 Het perfecte toetje

Ja, je mag best een toetje! Gezond eten betekent niet dat je afscheid moet nemen van de zoete dingen. Hier zijn wat ideeën voor gezonde desserts:

• Vruchtencrumble op basis van havermout geserveerd met magere melk custard
• Fruitcompote met halfvolle crème fraîche
• Fruitsorbet (minder suiker of suikervrij is ideaal)

6 Hydratatie gedurende de dag

In principe zou u ongeveer acht glazen water moeten drinken en proberen te streven naar niet meer dan vier kopjes thee of koffie gedurende de dag, tenzij u kruidenthee drinkt. Neem als u wilt ook één alcoholische drank, bijvoorbeeld: een klein glas wijn (bij voorkeur rood) of een fles bier.