Hierover moet je het volgende weten…

1. De gezondste culturen ter wereld eten een op zetmeel gebaseerd dieet. Als je een lifter bent, kun je er ook baat bij hebben.
2. Witte rijst is niet voor de sedentaire, overgewicht, of metabolisch zieke.
3. Bruine rijst en andere volle granen bevatten fytinezuur, dat de absorptie van mineralen blokkeert en spijsverteringsirritatie kan veroorzaken.
4. Paleo lifters blijven vaak “skinny-fat” omdat ze niet genoeg koolhydraten eten om hen te helpen spieren op te bouwen of hard te trainen.
5. Over het geheel genomen is de calorie-inname van cruciaal belang als het gaat om vetverlies. Je kunt een verscheidenheid aan macronutriëntverhoudingen consumeren binnen een calorietekort en nog steeds vooruitgang boeken.

The Athlete’s Whole-Food Carb

Als je een sedentair, afgetraind, te zwaar of metabolisch ziek mens bent, is witte rijst misschien niet beter voor je dan cake.

Maar als je een anaerobe atleet of ijzeren krijger bent die consequent bloed en zweet op de bar achterlaat, kan witte rijst (niet bruin) een geweldige carb-bron zijn om je trainingen van brandstof te voorzien en het herstel te vergemakkelijken.

Als een bonus, witte rijst heeft niet de potentiële nadelen van andere bronnen van koolhydraten, zoals voedselallergie symptomen, GI onrust, en micronutriënt mal-absorptie.

Carb Quality Matters

Carb kwaliteit is net zo belangrijk als kwantiteit. Het is van belang voor de duurzaamheid van een dieet en de effecten ervan op de spijsvertering, stofwisseling en algehele gezondheid.

Als je koolhydraatarme diëten vergelijkt met koolhydraatrijke diëten vol fastfood, junkfood en zelfs volle granen, dan komt het er natuurlijk uit te zien als de koning.

Maar als je een koolhydraatarm dieet vergelijkt met op koolhydraten gebaseerde diëten uit andere culturen die voornamelijk natuurlijke koolhydraatbronnen eten, dan is de uitkomst veel anders.

Japanse diabetes- en obesitascijfers waren nooit hoger dan 3 procent van de bevolking vóór 1991, toen westerse gewoonten de traditionele voedingspatronen begonnen te vervangen.

Als koolhydraten in het algemeen de vijand zijn, waarom zijn Japanners dan niet de dikste, meest diabetische en ongezonde bevolking op de planeet? Hun zetmeelinname via wortelgroenten en witte rijst is immers ongekend hoog. Dat is duidelijk niet het geval.

Koolhydraten verbieden en ze over de hele linie verminderen is een irrationele, uniforme aanpak. En ik probeer je niet alleen “Japans” te laten worden. De meerderheid van de gezondste culturen in de wereld eet een op zetmeel gebaseerd dieet.

Koolhydraat selectie is de sleutel.

Rijst vs. Fruitige Kiezels

Overweeg de nieuwe studie die dit idee ondersteunt. De ene groep Aziatische Amerikanen en Kaukasische Amerikanen consumeerden een traditioneel Aziatisch dieet. De andere gemengde groep consumeerde een traditioneel Westers dieet.

Ze aten dezelfde hoeveelheid calorieën, maar degenen die traditioneel Aziatisch voedsel aten verloren gewicht en verbeterden de insulinegevoeligheid, terwijl de Westerse voedseleters hun metabool profiel verslechterden.

Er is een groot verschil als het grootste deel van je koolhydraten afkomstig is van Fruity Pebbles vs. fruit en wortels. Hele vruchten en wortelgroenten zijn betere voedingskeuzes om je dieet op te baseren dan geraffineerde suiker en meel.

Het probleem met bruine rijst: Fytinezuur

Er is een probleem met bruine rijst en andere “hele granen” dat witte rijst een betere keuze maakt. Het probleem? Fytinezuur.

In weerwil van het oordeel van de publieke opinie en de meeste diëtisten, is witte rijst superieur aan bruine rijst en andere volle granen.

Denk aan de doelen van het dieet van een lifter:

1. Het lichaam voorzien van essentiële voedingsstoffen en micronutriënten voor een optimale gezondheid en groei/behoud van structurele weefsels, waaronder magere spiermassa.
2. Het lichaam voorzien van voldoende brandstof voor intensieve training, maar niet zoveel dat overmatig lichaamsvet wordt opgeslagen (ja, calorieën en macrohoeveelheden zijn belangrijk).
3. De eerste twee bereiken en tegelijkertijd blootstelling aan voedselgevoeligheden en/of een grote hoeveelheid “anti-nutriënten” in het dieet beperken, wat kan leiden tot negatieve bijwerkingen.

Bruine rijst is net als de meeste andere volle granen in die zin dat het een anti-nutriënt bevat die fytinezuur wordt genoemd. Volgens de Weston A. Price Foundation hecht fytinezuur zich aan belangrijke mineralen en remt het de enzymen die we nodig hebben om eiwitten en zetmeel goed te verteren.

Hoe bruine rijst wit wordt

Hoge hoeveelheden fytinezuur belemmeren de vertering van eiwitten en de opname van mineralen, en leiden tot algemeen maag-darm ongemak. Het fytinezuur dat een probleem vormt voor de vertering en de opname van voedingsstoffen bevindt zich in de zemelen van het graan.

De zemelen worden verwijderd tijdens het maalproces dat bruine rijst in feite in witte rijst verandert. Het is een van de weinige uitzonderingen waarbij voedselraffinage daadwerkelijk gunstig kan zijn voor de menselijke gezondheid.

Wanneer je de zemelen verwijdert, wat je overhoudt is een gemakkelijk verteerbaar “veilig zetmeel” zonder de antinutriëntencomponent. Dit is de reden waarom witte rijst een van de beste koolhydraatbronnen voor atleten kan zijn.

Daarnaast veroorzaakt witte rijst geen maagklachten, allergieën, een opgeblazen gevoel, en andere bijwerkingen die geassocieerd worden met zoveel andere koolhydraatbronnen.

Laat dit je niet bang maken voor je eten. Een kom zilvervliesrijst zal je darmen niet doen uitpuilen. Maar, als rijst een hoofdbestanddeel van je dieet is, zoals het voor mij is (4-7 kopjes per dag), overweeg dan om in plaats daarvan witte rijst te eten.

Problemen kunnen ontstaan wanneer bruine rijst en andere volle granen je belangrijkste bron van calorieën zijn, en wanneer je te weinig dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen consumeert.

En als je ondanks gezond eten last hebt van voedselintolerantie, gevoeligheid of GI-verstoringsverschijnselen, waarom zou je dan geen hele granen testen en beoordelen en witte rijst een kans geven? Waarom zou je problematisch voedsel in je dieet houden als er betere opties zijn?

Waarom voedingsdeskundigen bruine rijst pushen

Voedingsdeskundigen en Whole Foods-hippies zullen er nog steeds op aandringen dat je bruine rijst eet, onder verwijzing naar het eiwit- en vezelgehalte, samen met de glycemische index. Trap daar niet in, vooral als je een atleet of lifter bent. Hier is waarom:

1. Eiwitgehalte: Eiwitten uit granen zijn minder biobeschikbaar (bruikbaar/opneembaar) dan dierlijke eiwitten. Je zou het grootste deel van je eiwitbehoefte uit dierlijke bronnen moeten halen. Alle eiwitten in graanproducten zijn bijkomstig, niet noodzakelijk.
2. Vezels: Vezels zijn waardevol. Maar je kunt het beter halen uit natuurlijke, nutriëntrijke plantaardige bronnen – fruit, wortelgroenten, en andere groenten.
3. Glycemische Index: Dit is waarschijnlijk de meest onbegrepen reden dat mensen bruine rijst pushen. Er is een enorm verschil tussen kortstondige stijgingen van glucose en insuline en chronisch verhoogde niveaus.

Insulineschommelingen zijn een normale reactie op het eten van elk voedsel (zelfs eiwitten verhogen de insulinespiegel).

Chronische verhogingen kunnen zeker problematisch zijn, en kunnen leiden tot een groot aantal ziekten, waaronder insulineresistentie, diabetes, obesitas, en Man Boob & Muffin Top Syndrome.

Maar kortdurende (acute) verhogingen onder bepaalde fysiologische omstandigheden kunnen zeer gunstig zijn voor de atleet. Insuline kan anti-katabool en anabool zijn. Het helpt aminozuren en glucose naar de spiercel te transporteren, en helpt bij het herstel en het bijtanken na een intensieve training.

Koolhydraten & Snijden

Als je bang bent voor rijst en zetmeelrijke koolhydraten in het algemeen, onthoud dan dat het totaal aantal calorieën nog steeds de belangrijkste stap is voor vetverlies.

Als je krachttraint met behoud van een relatief calorietekort, kun je nog steeds wat zetmeelhoudende koolhydraten in het dieet opnemen terwijl je aanzienlijke hoeveelheden lichaamsvet verliest.

De meerderheid van de magerste mensen op aarde dieet op deze manier: natuurlijke bodybuilders en fitnessmodellen – zelfs de niet-opgepepte, niet-gekke, niet-OCD, perfect gezonde degenen.

Pre-contest diëten omvatten dierlijke eiwitten voor essentiële voedingsstoffen, samen met wat zetmeel om anaerobe training te ondersteunen. Maaltijden zoals biefstuk en zoete aardappel en kip en witte rijst zijn al decennia lang nietjes.

Je moet niet alles wat begaafde atleten doen als evangelie nemen omdat genetica en drugs vaak een factor spelen, maar je kunt ze ook niet volledig negeren. Het percentage mensen dat succes boekt met deze aanpak is meer dan alleen toeval.

Waar Paleo Atleten de fout ingaan

Het probleem met het huidige low carb tijdperk is wat er gebeurt met mensen die een lager koolhydraat, hoger vet, Paleo stijl dieet volgen en het combineren met consistente anaerobe training.

Ze eindigen met slechte prestaties, slecht humeur, angst of depressie, spierverlies, hardnekkig vet, skinny-fat-syndroom, slapeloosheid en verlaagde testosteron- en/of schildklierproductie.

Dan besluiten ze om weer wat koolhydraten zoals witte rijst aan hun dieet toe te voegen om te zien of het de brandstof- en herstelvereisten van hun trainingssessies beter ondersteunt, maar ze veranderen verder niets. Door de toevoeging van koolhydraten komen ze in een calorieoverschot terecht.

Wat gebeurt er? Ze worden dikker.

Dus schrijven ze de toename van vet uitsluitend toe aan de koolhydraten, hoewel het meer te maken had met de extra calorieën. Dan veroordelen ze koolhydraten, vergroten hun koolhydratenangst nog meer, en gaan terug naar het lijden door een verkeerd afgestemd dieet.

Je moet de calorieën gelijk houden als je echt wilt testen of koolhydraten zoals witte rijst de slechteriken zijn of misschien je beste vrienden.

Houd in gedachten dat, zodra je in een calorietekort zit, een verscheidenheid aan macronutriënthoeveelheden en -verhoudingen kan werken voor vetverlies. Eiwit moet constant blijven om vetvrije spiermassa te ondersteunen. Daarom moeten uw inname van koolhydraten en toegevoegd vet omgekeerd evenredig zijn.

Als u koolhydraten aan uw dieet toevoegt, moet u een gelijke hoeveelheid voedingsvet verwijderen om binnen een beoogd calorietekort te blijven.

Hoe te eten

1. Sedentaire bevolkingsgroepen. Een koolhydraatbeperkt dieet is de beste aanpak. Beperk het gebruik van koolhydraten tot 100-125 gram per dag en leg de nadruk op bronnen met een hoge voedingswaarde, zoals groenten, heel fruit en wortelgroenten. Niet-atleten moeten al hun koolhydraten uit nutriëntrijke bronnen halen.
2. Anaerobe atleten en consequente lifters. Het kan nodig zijn meer koolhydraten toe te voegen aan een gezond basisdieet om je training goed te voeden en herstel te bevorderen. Een goed uitgangspunt is 1-2 gram koolhydraten per pond magere lichaamsmassa of het beoogde lichaamsgewicht.
3. Iedereen. Voldoe aan het merendeel van je essentiële voedingsstoffenbehoefte met dierlijke eiwitten. Zorg voor het grootste deel van je micronutriëntenbehoefte met plantaardige voedingsmiddelen.

Witte rijst is een geweldige koolhydraatbron die je aan je dieet kunt toevoegen om je doelkoolhydraatgetallen te halen. Het is in principe puur zetmeel zonder de anti-nutriënten en potentiële voedselovergevoeligheden van andere koolhydraatbronnen.

En zoals altijd, met voedselkeuze aanbevelingen als deze, neem enige persoonlijke verantwoordelijkheid. Test en beoordeel in de echte wereld om uit te vinden wat voor jou het beste werkt. Vergeet de dogma’s en gebruik gezond verstand.

Related: Hoeveel koolhydraten heb je nodig?

Gerelateerd: Het Paleo Hybride Dieet