Met kouder weer op komst, is trainen beslist ingewikkelder geworden voor degenen onder ons die onze training naar buiten hebben verplaatst om gezond te blijven. Terwijl sommige sportscholen en boetiekstudio’s zijn heropend – of hun diensten en plein air hebben vernieuwd – blijven er veel gesloten. Als een lange tijd hardloper, mijn fitness routine moedigt natuurlijk sociale distantie aan: Ik heb de laatste 20 jaar meestal alleen gelopen, genietend van de eenzaamheid en de endorfine. Maar de laatste tijd heb ik een aantal blessures opgelopen, waardoor het moeilijker is geworden om heuvels te bedwingen in natte sneeuw en regen en waardoor duidelijk is geworden dat ik meer aan krachttraining moet doen – om mijn kern en bovenlichaam op te bouwen, zodat ik mijn energie beter op mijn benen kan overbrengen en de juiste vorm kan aanhouden terwijl ik kilometers afleg.

Dit is wat mijn man – een fitnessfanaat die dubbele sessies HIIT-workouts beschouwt als een gewone dag in de sportschool – me onlangs heeft ingeprent. Om elkaar te motiveren deze winter in vorm te blijven, besloten we een geïmproviseerde fitnessstudio in onze kelder te bouwen, compleet met balken, buizen, spinnenwebben en kinderspeelgoed als obstakels. Dit kan werken! zei ik optimistisch tegen mezelf. Nu we een paar maanden bezig zijn met ons quarantaine-fitnessexperiment, heb ik het volgende geleerd: Technologie kan de ervaring van een IRL les of met een trainer bijna evenaren, maar sommige low-tech opties werken ook verrassend goed. Het maakt niet uit voor welke methode of gadgets je kiest, afwisseling is de sleutel. Het mengen van mijn routine heeft me geholpen op koers te blijven en werkte verschillende spiergroepen, zodat mijn lichaam meer in balans is – en krachtig.

Om sterk te beginnen, was mijn eerste stap het uittesten van Tonal, een A.I.-ontworpen apparaat met een touchscreen dat aan uw muur wordt bevestigd en u door honderden workouts leidt (power yoga, free lift, core energy), net als de Mirror en anderen op de markt. Maar in tegenstelling tot die apparaten, biedt Tonal ook ingebouwde krachttraining. Armen aan de zijkant van het scherm werken met elektromagneten om een indrukwekkende weerstand van 200 pond te creëren, en door ze omhoog, omlaag, naar binnen en naar buiten te bewegen, kunt u alles uitvoeren, van bankdrukken tot deadliften. Het A.I. gedeelte: Het gewicht wordt gekalibreerd op jouw precieze krachtniveau en past zich in de loop der tijd aan naarmate je sterker wordt. Ik heb bijvoorbeeld bicep curls gedaan met 19 pond, een hoeveelheid die moeilijk na te maken is met halters. De workouts zijn ook hyperrealistisch – de trainers blijven een beweging uitvoeren totdat je op je Bluetooth-handgrepen klikt om aan te geven dat je klaar bent met je reps, zodat je nooit achterop raakt of uit de pas loopt (een grote verbetering ten opzichte van de studio-ervaring). Je moet tijdens de workout wel een paar keer stoppen om de armen te herpositioneren, wat enige oefening vergt. Maar over het geheel genomen is dit uw werkpaard: een multitasking machine die in hoge mate is aangepast aan de behoeften van uw lichaam, wat de prijs zou kunnen rechtvaardigen ($2.995, plus een maandabonnement van $49). Het nadeel is de installatie: Bereid u voor op een stud finder om de afstand tussen de balken te meten (om ervoor te zorgen dat de Tonal goed aan de muur hangt) en upload foto’s van waar u hem wilt ophangen (een ruimte van zeven bij zeven voet is optimaal), en wees geduldig voor de levering en installatie (de huidige wachttijd is acht tot tien weken).

Voor spierversterking zonder al te veel toeters en bellen heeft mijn man me ook aan TRX geholpen, een eenvoudige vorm van suspension training, waarbij je in feite je eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruikt. Het systeem werd in de jaren ’90 ontwikkeld door een voormalige Navy SEAL, kost gewoonlijk minder dan 200 dollar en heeft een blijvende aantrekkingskracht onder atleten vanwege zijn gestroomlijnde eenvoud en doeltreffendheid. Om het systeem op te zetten, verankert u een riem met handgrepen aan beide uiteinden op een vaste plaats (in mijn geval de balken in de kelder) en voert u verschillende bewegingen uit – high rows, squats, chest presses, lunges – om spieren en flexibiliteit op te bouwen. Je kunt afstemmen op live of vooraf opgenomen lessen die gericht zijn op jouw doelen – als je je bijvoorbeeld wilt richten op je rug of buikspieren. Ik vond de lange torso twists super nuttig voor het vergroten van de mobiliteit (je kunt echt leunen in de stretches met de riemen), en je wordt nooit omvangrijk omdat je alleen tegen je eigen lichaamsgewicht en de zwaartekracht duwt om magere spieren te vormen. Maar je moet zeker zelfgemotiveerd zijn of trainen met een partner – op dagen dat ik geen energie had, was het moeilijk om geïnspireerd te raken om de riemen te pakken en te gaan.

Livestreaming-lessen bieden onmiddellijke motivatie en vrolijke vibes – en om nog een stap verder te gaan, kun je virtuele persoonlijke training doen. Een in-demand pro is Sarah Otey, een personal trainer, yoga-instructeur, en hardloopcoach gevestigd in New York City en Miami die onlangs begonnen met het aanbieden van 60-minuten privé toning via Zoom. (Sessies kosten $100, of minder met pakketten.) De workouts zijn afgestemd op je fitnessdoelen, en Otey kan je aangepaste oefeningen aanraden om zelf te doen. Voor mij stelde ze Superman side planks voor, die “geweldig zijn voor hardlopers omdat het belangrijk is om de spieren in het bovenlichaam gelijkmatig te laten duwen en trekken”, zegt ze. Ook essentieel: Bear planks met schoudertikken (“om je bekken te stabiliseren en aan je core te werken”), Russian twists voor krachtigere heupen en benen, en tabletop isometric holds om “te werken aan abdominale compressie en de wervelkolom weer in lijn te brengen, wat belangrijk is voor hardlopers die veel voorwaarts bewegen in de ruimte,” zegt Otey. “Soms kunnen de nek en de lendenwervelkolom overdreven gaan buigen als we die stabiliserende spieren niet regelmatig activeren.”

Met de begeleiding van Otey voel ik me al langgerekt en opgetild. Het vinden van manieren om aan cardio te doen, is echter het moeilijkste obstakel geweest. Niets is beter dan buiten hardlopen, maar als ik toch naar binnen moet, wacht ik op Peloton’s Tread, een nieuwe, goedkopere versie van de high-end, freestyle loopband die begin volgend jaar op de markt komt. Tot die tijd heb ik mijn hartslag opgevoerd met actieve, vinyasa-stijl Yoga Flow workouts op Peloton’s app en heb ik mijn kinderen ingeschakeld in wat ouderwetse atletiek: Ik heb een behendigheidsladder en veldkegels in de kelder neergezet en mijn kinderen uitgedaagd om tegen me te racen op de hindernisbaan. (Ik kan alleen maar zeggen dat huppelen een stuk moeilijker is dan het lijkt als je een bepaalde leeftijd bereikt). Nog een verrassende overwinning: Ik leende de Dribble Up van mijn negenjarige dochter, een voetbal met een sensor die verbinding maakt met je smartphone. Het doel is om je bal verschillende doelen te laten raken terwijl je door een reeks uitputtende oefeningen in de lessen gaat. Je score wordt bijgehouden op een leaderboard en de instructeurs roepen de highscorers in real time naar voren. Uiteindelijk komt het bij thuisfitness vooral aan op motivatie. Als je ondergedompeld bent in de bewegingen, is de kans groter dat je het volhoudt. Na een 20 minuten durende Dribble Up-les stonden mijn kuiten in brand en was mijn lichaam doordrenkt met zweet. In het voorjaar zullen heuvels in vergelijking daarmee makkelijk lijken.