Wanneer het aankomt op het opbouwen van spieren, hoef je geen gewichten te tillen! Je kunt serieuze kracht en spiermassa opbouwen zonder een voet in de sportschool te zetten. Ik ben al meer dan 3 jaar niet meer in een sportschool geweest en mijn rug is sterker dan ooit! Niet alleen zichtbaar sterker, maar vooral ook van binnenuit. De onderrug is een van de meest vatbare plaatsen van het lichaam voor blessures en ik heb mijn deel van ernstige blessures en opflakkeringen in die regio gehad. Niet sinds ik gestopt ben met fitness, heeft mijn rug en in het bijzonder mijn onderrug zich ooit beter, sterker en flexibeler gevoeld en als gevolg daarvan heb ik de afgelopen 3 jaar geen flare-up meer gehad! Hoe kun je je rug versterken zonder gewichten te heffen? Hier zijn een paar belangrijke oefeningen om te doen.
Pull-ups
Laten we beginnen met de moeilijkste beweging. Denk eraan dat je altijd een weerstandsband kunt gebruiken om te helpen bij je pull-ups. Uiteraard heb je een soort stang nodig, of dit nu thuis boven de deuropening is of zelfs op de plaatselijke speelplaats met behulp van de apenstaven, alles wat stevig genoeg is om aan te hangen, heb je zelf een pull-up bar! Speel met de positie van je handen, maak het je niet te gemakkelijk door je handen op dezelfde breedte te plaatsen. De plaatsing van je handen speelt een grote rol in het belasten van bepaalde delen van je rug. Daag jezelf uit en ga wijd, echt wijd en zelfs super dicht bij het punt waar je handen elkaar raken!
Australian Pull-ups (omgekeerde pull-ups)
Deze is een geweldig alternatief om op te bouwen naar de hoge bar voor de volledige dead hang pull up, maar ook een geweldige oefening om verschillende gebieden van je rug te raken. In tegenstelling tot reguliere pull-ups waar je direct onder de bar hangt, heb je bij Inverted pull-ups of “Australische pull-ups” zoals ze ook vaak worden genoemd, onder een lagere bar (denk aan buikhoogte) met je lichaam in een hoek en je hielen op de grond. Nogmaals, handplaatsing is de sleutel, speel daarmee en voel de verschillende gebieden van je rug werken!
Nu we twee van de beste bewegingen voor midden- tot bovenrug hebben behandeld, laten we ons richten op de onderrug, die de sleutel is tot bijna elke beweging die je maakt met een deel van je lichaam… Geloof je me niet, probeer een schijf in je onderrug te laten slippen, dan weet je hoe slopend het is voor je hele lichaam en beweging!
Back extensions
Een geweldige oefening om de onderrug en bilspieren aan te pakken, die vaak over het hoofd worden gezien bij een gezonde rug. Voor deze oefening heb je niet eens een stang nodig. Dit is een oefening zonder hulpmiddelen die moet worden uitgevoerd in een langzame en gecontroleerde beweging. Op de top van de beweging met je borst en dijen van de grond (dat is het doel) knijp je en pauzeer je een fractie van een seconde.
Cranes (Bodyweight deadlift)
Deze oefening vereist enige balans, maar het brengt de heupen, hamstrings en glutes in het spel, allemaal terwijl het de onderrug werkt. Nog een oefening die je niet moet overhaasten, langzaam en gecontroleerd is de manier!
Als je een gestructureerd trainingsplan wilt hebben, precies wilt weten wat je moet doen om je lichaams- en fitnessdoelen te bereiken, bekijk dan mijn online coachingopties die beschikbaar zijn op BODYWEIGHT BUILT en vind me op Instagram @mattycfox
Matt Fox is een voormalig professioneel tennisspeler en kankeroverlevende, die elitecoach, PT, Active Escapes Trainer, echtgenoot en vader is geworden. Matt heeft een online trainingsbedrijf genaamd Bodyweight Built dat opties biedt voor zowel mannen als vrouwen.
Abonneren op updates Uitschrijven van updates