Een Plié Squat is een oefening die de benen, bilspieren en kuiten versterkt en het bewegingsbereik van je heupen vergroot. Plié Squats zijn ontstaan uit de ballethouding Plié, waarbij de rug recht blijft en de knieën worden gebogen. Bij het aanleren van de Plié Squat, ook wel sumo squat genoemd, worden de tenen naar buiten gedraaid in een wijde stand. Deze beweging van het onderlichaam richt zich op de dijen (het versterken van de binnenkant van de dijen,) hamstrings, en de bilspieren (de sterkste en meest krachtige spieren in je kont.)
Gebruik de links hieronder om snel door deze trainingsgids te navigeren:
- Hoe doe je Plié Squats
- Welke spieren werken met Plié Squats?
- Voordelen van Plié Squats
- Integreer Plié Squats in uw workouts
- Hoeveel calorieën verbranden Plié Squats?
- Andere oefeningen vergelijkbaar met Plié Squats
Klik om de videotranscriptie te bekijken
Hoi, ik ben Chris Freytag en ik ga je laten zien hoe je een Plié Squat moet doen. Het is een geweldige oefening en een goede variatie die echt gebruik maakt van de binnenkant van de dijen. Pliés zijn een beetje anders dan een squat, omdat je in plaats van je kont naar achteren te steken, je je bekken naar beneden trekt. Hielen in, tenen uit, voeten mooi wijd. Stuur je knieën over je tenen zodat je echt je adductoren (je binnenste dijen) moet aanspreken. Duw die knieën wijd als je in een plié gaat. Je wilt die knieën niet laten inzakken, maar duw ze wijd, zak met je kont helemaal naar beneden, bekken is naar beneden geschoven, buikspieren zijn strak. Knijp omhoog door de bilspieren en de binnenkant van de dij. Inademen en uitademen. Adem diep in – zo diep als je kunt – en oefen deze plié squats om het onderlichaam strakker te maken.
Hoe doe je plié squats
- Stand met de voeten iets wijder dan schouderafstand uit elkaar en de tenen in een hoek van 45 graden gedraaid.
- Buig je knieën en laat je bovenlichaam zakken, houd je rug recht en buikspieren aangespannen.
- Squeeze your glutes and come to standing position.
Als u uw workout wilt opvoeren, voel u vrij om gewichten toe te voegen om de intensiteit van de plié squats te verhogen en het bovenlichaam te trainen voor extra spiertoename.
Welke spieren werken met plié squats?
Plié squats werken op uw bilspieren, quads, hamstrings en binnenkant van uw dijen. Terwijl traditionele squats ook de glutes, quads en hamstrings trainen, geven plié squats ook meer aandacht aan de binnenkant van de dijen of adductorspieren – een leuke bonus! Dit maakt plié squats vooral geweldig voor mensen die op zoek zijn naar het strakker maken en versterken van de binnenste dij gebied. In combinatie met cardio en een gezond dieet kunnen plié squats je helpen om slanke en strakkere dijen te krijgen.
Voordelen van plié squats
Er zijn tal van redenen om vandaag nog plié squats in je workouts op te nemen. Hier zijn slechts een paar voordelen van plié squats.
Ze werken je binnendijen
Omdat de plaatsing van je voeten in een plié squat verschilt van een gewone squat, gebruik je andere spieren en open je je heupen. Wanneer je je benen in die plié-houding beweegt, versterk je echt je adductorspieren of binnenkant van je dijen. Na het doen van een paar sets plié squats, zul je het zeker beginnen te voelen in je binnenste dijen.
Versterk je bilspieren
Door de houding van je squat te veranderen in plié squat, werk je ook effectiever aan je bilspieren. Uw gluteus maximus is de grootste spier in uw lichaam, en glute kracht is essentieel, niet alleen voor dagelijkse functies, maar ook om u een betere hardloper te maken en uw atletische prestaties te verbeteren in vrijwel elk type training dat u doet. Het doen van plié squats kan u helpen uw bilspieren te versterken en te verstevigen, waardoor u een steviger, meer gelift achterwerk krijgt.
Betere balans en stabiliteit
Omdat plié squats hun naam en houding ontlenen aan ballet, is het geen verrassing dat ze kunnen helpen uw balans te verbeteren. Om een plié squat te doen, zet je je lichaam in een geheel nieuwe houding die je waarschijnlijk niet gewend bent, met je voeten in een hoek van 45 graden gedraaid, en dit vereist een beetje balans. Je zult je stabiliteit in je hele core en onderlichaam vergroten naarmate je meer plié squats doet.
Ze zijn gemakkelijk om altijd en overal te doen
Een ander groot voordeel van plié squats is dat ze geen apparatuur vereisen en alleen je eigen lichaamsgewicht en een beetje ruimte nodig hebben. Je kunt ze thuis doen, in de sportschool, of zelfs tijdens het reizen in je hotelkamer. Deze oefening is volledig vrij van apparatuur, waardoor het een geweldige oefening is om te doen wanneer u op zoek bent naar een snelle oefening voor het onderlichaam.
Plié squats opnemen in uw workouts
Als u op zoek bent naar plié squat-workouts, bent u hier aan het juiste adres. Hier zijn enkele verschillende manieren waarop je vandaag plié squats in je workouts kunt opnemen.
Gebruik Plié Squats in je warming-ups
Plié squats zijn een geweldige beweging om te gebruiken in een snelle warming-up voor je training. Ze helpen om:
- Smeer de gewrichten en bereid ze voor op meer beweging
- Hartslag omhoog, wat helpt uw lichaam voor te bereiden op uw workout
- Het bloed te laten pompen en circuleren in alle delen van uw lichaam
- De spieren in uw bilspieren opwarmen, hamstrings, quads, en binnenkant van de dijen
Plié Squat Warm-Ups
Warm-up Idee #1: 10 plié squats, 10 heupcirkels, 10 plié squats, 10 armcirkels
Warming-Up Idee #2: 30 seconden mountain climbers, 30 seconden butt-kicks, 10 plié squats, 10 lunges.
Warm-upidee # 3: 5 push-ups, 10 heupcirkels, 10 plié squats, 5 push-ups
Gebruik plié squats in onderlichaamstrainingen
Plié squats zijn zeer effectief voor het strakker maken van het onderlichaam, wat resulteert in een veel strakkere en gelifte kont, en slanke, getonede benen. Hier zijn twee verschillende bodyweight workouts die je thuis kunt doen, die snel zijn en geen apparatuur vereisen. Doe een van deze trainingen 2-3 keer per week om te beginnen met het verstevigen van je onderlichaam met behulp van plié squats.
Leaner Legs Workout: 10 plié squats, 10 cross-behind lunges, 10 leg lifts, 10 single-leg hamstring bridges. Doe 1 minuut jumping jacks en 1 minuut mountain climbers. Herhaal deze cyclus 3 keer.
Legs And Buns Workout: 10 plié squats, 10 jump squats, 10 glute bridges, 10 fire hydrants. Doe 1 minuut butt kicks en 1 minuut mountain climbers. Herhaal deze cyclus 3 keer.
Hier zijn nog 3 workouts voor u om te proberen die plié squats bevatten:
- 7 oefeningen om van platte naar stevige billen te gaan
- 10-minuten buik en billen workout
- 10-minuten Beginner Tabata Workout
Hoeveel calorieën verbranden Plié Squats?
Mensen vragen vaak hoeveel calorieën verschillende oefeningen verbranden. Het is eenvoudiger om het te zeggen in termen van je hele workout versus een individuele oefening. Als je intensief werkt, verbrandt de gemiddelde persoon ongeveer 100 calorieën per 10 minuten. Dus als je plié squats gebruikt in een matige tot intensieve workout, zou je elke 10 minuten 100 calorieën moeten verbranden.
Andere oefeningen vergelijkbaar met plié squats
Wil je andere bewegingen proberen om je onderlichaam te verstevigen? Hier zijn enkele andere goede oefeningen die u misschien leuk vindt:
- Hoe een Cross-Behind Lunge te doen
- Hoe een Stiletto Squat te doen
- Hoe een Pistol Squat te doen