Hoi daar! Ik schrijf dit artikel omdat het door een paar vrienden op jefit.com werd gevraagd.
Ik ben geen specialist op dit gebied, maar iemand die veel tijd heeft besteed aan onderzoek en een workout-routine heeft ontwikkeld om mijn APT-probleem op te lossen.
Lees het hele artikel om te zien of deze routine ook voor jou geschikt kan zijn en denk eraan dat het misschien om een heel ander probleem kan gaan en dat je het dus erger maakt.
Om samen te vatten, om APT te verhelpen moeten we de rug en de quads strekken, en de buikspieren, hamstrings en bilspieren versterken.
Dus de oplossing om APT te verhelpen begint hier:
Voeg oefeningen toe aan uw gewone trainingsroutine, zoals hip thrusts en leg curls. One/single leg squats (ook wel Bulgaarse split squats genoemd) is mijn favoriet om zowel de bilspieren als de hammen te trainen.
Als je niet naar een sportschool gaat of geen apparatuur hebt om thuis te trainen, kun je nog steeds intense workouts krijgen met lichaamsgewichtoefeningen.
Zoals er een brede waaier van oefeningen voor bilspieren en hamstrings en je kunt ze kiezen op basis van uw realiteit en voorkeur, gaat het buiten het bestek van dit artikel.
Maar vermijd oefeningen die de onderrug vereisen!
Met anterior bekkenkanteling, uw onderrug is constant vuren gedurende de dag met geen tijd om te herstellen. Hij is overwerkt en gespannen, en deadliften staat gelijk aan overtraining en zal u op de lange termijn schaden. Dus het is beter om een pauze te nemen totdat je het oplost.
Nu gaan we de routines aangepast om APT op te lossen die je mee moet doen:
Ik verdeelde in twee routines: APT en Core
APT: een keer per week; 9 stretchoefeningen; sessie: 14:30; eigenlijke werk: 12:40
Core: tweemaal per week; 10 oefeningen; sessie: 14:05; feitelijk werk: 11:00
Altijd gedaan aan het einde van been trainingen en APT stretching als laatste.
Ik geef er de voorkeur aan om deze specifieke routines op basis van tijd te doen, dus ik gebruikte een interval timer app (Android) genaamd Interval Timer 4 HIIT Training. Maar het lijkt erop dat niet meer beschikbaar voor download voor een tijdje. Echter, een andere echt goede app die ik adviseer is Seconds (iOS en Android) of vanaf 2020, ik gebruik momenteel Tabata Timer (Android) van Eugene Sharafan, die is de meest complete en aanpasbare vond ik. Ze hebben allemaal ondersteuning voor tekst-naar-spraak, wat handiger is.
Je kunt de kernworkout voor Tabata Timer hier downloaden: https://bit.ly/APTCore (U zult in staat zijn om de training te importeren alleen met de betaalde versie). Sorry, maar op dit moment heb ik niet de APT stretches workout voor deze app, dus als je van plan bent om het te gebruiken zul je het moeten maken, wat gemakkelijk is. Misschien moet je de tekst-naar-spraak functie inschakelen op de app instellingen als je wilt luisteren naar de instructies.
Dit zijn de APT (links) en Core (rechts) routines en die ik een voor een met video’s verder opsom:
Welke apparatuur heb je nodig om de stretches/oefeningen uit te voeren?
Een mat, een Swiss/stability/oefenbal en een bankje.
Dit is de stretchroutine die één keer per week wordt gedaan:
Het is niet nodig om alle 9 stretches te doen, sommigen stellen zelfs kleine routines voor zoals met 3, maar omdat het maar één keer per week wordt gedaan, wilde ik er echt goed mee werken.
- 90/90 Muur Ademhaling
2. 90/90 Hip Flexor Stretch
3. 90/90 Leaned Hip Flexor Stretch
6. PNF Kneeling Lat Stretch (item 6 omdat dit oefening nummer 6 is, maar het staat in deze volgorde omdat het op dezelfde video hieronder staat als de items 2 en 3)
4. Stability Ball Side to Side Mobility Exercise
5. Bekkenrollen
7. Stabiliteitsbal rugverlenging met de knieën van de grond
8. Stabiliteitsbal rugstrek
9. Stability Ball Seated Back Stretch
Dit is de core routine die ik twee keer per week doe:
- Crunches met Hip Flexor Deactivators
2. Hollow Body Hold Progression
3. Plank met hypergecorrigeerd bekken
4. Side Plank
5. Dead Bug
6. Hip Raise
7. Alternating Heel Touch
8. Bench Reverse Crunches
9. Ball Crunches
10. Russische draaibewegingen
Hoe u zelf kunt testen of u nog steeds APT hebt
Gebaseerd op een reactie van Scott Noll op YouTube:
“Een andere test – gemakkelijker maar minder nauwkeurig: ga gewoon op uw rug op een plat oppervlak liggen, voeten op de grond, knieën gebogen in een hoek van ongeveer 45 graden (alsof u op het punt staat om een sit up te doen). Als uw lage rug in contact is met de vloer, is uw bekkenkanteling normaal. Als je lage rug van de vloer is getild, heb je een voorwaartse bekkenkanteling. Wat u dan kunt doen is proberen uw knieën naar uw borst te trekken. Als uw lage rug vlakker wordt, betekent dit dat u waarschijnlijk strakke heupflexoren en zwakke buikspieren + bilspieren heeft. Als uw lage rug niet platter wordt, hebt u een ernstiger probleem met de plaatsing van uw lendenwervels.”
Meer hierover op een video hieronder.
Ik deed de hierboven beschreven test voordat ik met deze routine begon en ik kon mijn hand tussen mijn onderrug en de vloer plaatsen. Nu ligt mijn rug plat op de vloer.
De bovenstaande video was nog niet uit toen ik begon, dus doe de tests op de video om te weten of je echt last hebt van gespannen heupflexoren. Zo niet, doe dan niet de twee heupflexorstrekkingen die ik in de routine heb gebruikt. Ik heb zulke tests niet eerder gedaan, maar ik deed het nadat de APT was verholpen en ik kon zien dat ik mijn heupflexoren niet meer hoef te rekken.
Hoe lang duurt het voordat APT is verholpen? Ik weet het niet, ik heb me er niet echt zorgen over gemaakt. Ik heb deze routine gewoon als een gewoonte opgenomen en toen ik het opnieuw testte, zag ik dat het verholpen was. Maar het was gedaan na een echt goede tijd. Als je meer dagen doet, kun je wel sneller resultaat krijgen.
Ik denk dat aangezien de meesten van ons het grootste deel van de dag zitten (op transport, werk en thuis), het nog steeds goed is om de stretches te doen, maar minder vaak om de goede houding te behouden. Maar pas op dat u geen achterwaartse bekkenkanteling ontwikkelt.
Hoop dat het u helpt en stel het op prijs dat u uw ervaring deelt,
Goed geluk!
Ronald Leite