In ketose komen lijkt makkelijk, en eerlijk gezegd is het dat ook wel een beetje. Maar er zijn een aantal manieren dat je kunt verbeteren of versnellen hoe snel je in ketose komt. Een van de dingen die ik eerst wil wijzen is wanneer je probeert in ketose te komen en misschien heb je het nog nooit eerder gedaan, wil je proberen het te doen in een periode waarin je niet onder veel stress staat. Hier is het ding. Cortisol, stress, het is de vijand van ketose. Cortisol zorgt ervoor dat glycogeen, wat opgeslagen koolhydraten in je spieren zijn, vrijkomen in de bloedbaan. Dit, natuurlijk, triggers een bloed glucose piek, die ketogenese remt. Het stopt de productie van ketonen. Wanneer je iemand bent die net in ketose begint te raken, is het al moeilijk om je lichaam ervan te overtuigen ketonen aan te maken. Wanneer je glucose toevoegt aan de mix door stress, maakt dat het erg moeilijk. Dus ik zeg meestal, zet het podium goed.
How to Start a Keto Diet Stress-Free
Je zou in een beetje meer van een stress-vrije modus moeten zijn. Ik raad eigenlijk aan om meteen na de vakantie met een ketogeen dieet te beginnen, omdat je dan kalm bent, je bent ontspannen, en het is voordat je meteen teruggaat naar de drukte van het werk. Dus dat is gewoon iets om in gedachten te houden. Iets anders dat je moet doen is ervoor zorgen dat je, natuurlijk, je koolhydraten heel, heel laag houdt, maar dat je regelmatig wisselt tussen meer vet en minder vet. Wat ik daarmee bedoel is dat wanneer je voor het eerst begint met een ketogeen dieet, je misschien een dag hebt waarop je, laten we zeggen, 100 gram vet hebt en je misschien een andere dag hebt waarop je 50 gram vet hebt. Wat ik heb gemerkt in veel situaties is dat door het verminderen van de vetinname nu en dan, je het lichaam toestaat om zich aan te passen en zijn eigen opgeslagen lichaamsvet te gebruiken voor brandstof. Dit is een zeer efficiënt proces en stelt de lever in staat om dat vet veel gemakkelijker als ketonen te gebruiken, waardoor de overgang naar ketose een beetje gemakkelijker wordt.
Het belang van MCT’s
Nou, ook een paar snelle tips, want niet iedereen vindt het leuk om gewoon een hoop MCT-olie in te nemen. C8 MCT olie gaat het snelst ketonen aanmaken. Oké, dat is geweldig. Maar nogmaals, als je niet van pure olie houdt, wat is dan de oplossing? Nou, geloof het of niet, geitenkaas heeft een hoge hoeveelheid van capryl, C8, het zuur erin. Dus wat dat betekent is dat als je geitenkaas eet, je op je beurt de MCT’s binnenkrijgt die je in staat stellen om een beetje sneller in ketose te komen. Dus geniet van de geitenkaas. Ik zeg altijd, verhoog het gewoon. Neem een heleboel van die geitenkaas. Daarnaast kun je ook olijfolie nemen. Olijfolie is geen MCT, maar het is een enkelvoudig onverzadigd vet en mensen vergeten dat alleen omdat het geen MCT is, het niet betekent dat het niet effectief is in het genereren van ketonen. Studies hebben aangetoond dat enkelvoudig onverzadigde vetten eigenlijk ketonen vrij goed aanmaken, plus er zijn enkele andere voordelen van olijfolie waar we het in deze video niet over hoeven te hebben.
Alternaat vs. Intermittent Fasting
Het volgende dat je kunt doen is voordat je op een ketogeen dieet gaat, oefen een beetje van wat afwisselend vasten wordt genoemd. Er zijn studies geweest die hebben aangetoond dat deelnemers die afwisselend vasten, dus één dag intermitterend vasten, misschien 18, 20 uur vasten, en dan één dag niet, een andere dag vasten, een andere dag niet, uiteindelijk veel meer vet aangepast zijn. En daarom, betekent het dat je veel makkelijker in ketose kunt komen. Dus het doel met afwisselende dagen vasten is niet noodzakelijk om je in ketose te krijgen, maar het is om jezelf een beetje een voorproefje te geven van wat er gaat komen als ze in ketose gaan, zodat wat je wilt doen is als je weet dat je volgende week in ketose gaat, als je een beetje van intermittent fasting beoefent, het je een ton kan helpen. Bovendien, als je het snelst in ketose wilt komen, is de beste gok om een beetje te vasten. Doe een 24, 48 uur vasten, meer dan waarschijnlijk zul je relatief snel in ketose zijn. En het wordt alleen maar sneller en sneller hoe vaker je het doet.
Wat voor soort oefening moet je doen om sneller in ketose te komen?
Maar de grote waar ik het vandaag over wil hebben is wat voor soort oefening je moet doen. Lage intensiteit, steady-state cardio is de beste manier om uw niveau te conditioneren om ketonen te genereren. Het is niet de waarheid dat je eerst alle koolhydraten in je lichaam kwijt moet raken. Ze hebben het gevoel dat ze full-body glycogeen depletion workouts moeten doen en al hun koolhydraat opslag uit hun lichaam moeten putten voordat hun lever ooit ketonen zal produceren. Dat is niet waar. Je moet eigenlijk alleen de lever glycogeen uitputten. De spier glycogeen kan nog steeds verhoogd blijven. Dus om je een voorbeeld te geven, als ik nu in ketose zou gaan, zou ik waarschijnlijk nog steeds een goede hoeveelheid spier glycogeen opgeslagen hebben. Ik hoef dat niet te verbranden om in ketose te komen. Dus, lage intensiteit steady-state cardio raakt niet eens de glycogeen voorraden. Het maakt veel meer gebruik van beta-oxidatie, waar de lever energie produceert uit vetten. We willen dat proces conditioneren om te gebeuren. Dus de eerste dag of twee, is het niet eens de moeite waard om veel activiteit te doen, om eerlijk te zijn. Het is zelfs niet de moeite waard om veel cardio te doen omdat je lichaam die vetten nog niet gaat verbranden, dus wat ik je aanraad te doen is dagen één en twee, hou het gewoon super laag intensief. Misschien een stukje wandelen, oké? En dan dag drie dat je probeert in ketose te komen, ga voor een lange wandeling, misschien een 60, zelfs een 90-minuten durende stevige wandeling en dat gaat je helpen ketonen te genereren een stuk sneller dan het raken van de gewichten. In feite, het raken van de gewichten of het doen van hogere intensiteit werk is eigenlijk gaat ketonen productie te vertragen, omdat je gaat verbranden door wat ketonen beschikbaar zijn en je lichaam zal worden gedwongen om glucose te gebruiken, en het gaat trekken dat van andere energie substraten.
Het belang van het testen van uw ketonen
Dus deze hele tijd, je moet meten. Ik kan dat niet genoeg benadrukken, want elke situatie zal anders zijn. Sommige dagen kom je in 24 uur in ketose en soms duurt het 72 uur om in ketose te komen. Het hangt allemaal af van stress en andere levensstijl factoren. Maar als je constant meet en je doet het een paar keer per dag, kun je zien waar je bent en waar je je trainingen moet timen, bijvoorbeeld. Dus als je begint te zien dat je ketonen niveaus stijgen, dan zou dat een goed moment zijn om wat steady-state, lage intensiteit cardio te gaan doen om te proberen dat getal een beetje meer omhoog te krijgen om je in die vet-aangepaste staat te krijgen. Dus hoe dan ook, als het op meten aankomt, wil je het giswerk uit de vergelijking laten. Laat het meten altijd over aan de meter. Keto-Mojo is de gouden standaard als het op ketonen testen aankomt. Dus zoals altijd, hou het hier opgesloten met Keto-Mojo en we zien je snel.