Herinnert u zich die lange duurlopen waarbij u een persoonlijk record behaalde dat u een euforische adrenalinekick gaf? De leuke herfstuitstapjes met vrienden na het werk waarbij je je zo opgewonden en levendig voelde? De hand vasthouden tijdens een lange wandeling, jullie beiden in gezellige truien, dat inspireerde zulke warme fuzzy gevoelens?

Als je niet gekomen die gevoelens in een lange tijd, of heb gevonden jezelf depressief voelen, kunt u ervaren een tekort aan een specifiek hormoon: dopamine.

Lees verder om meer te weten te komen over wat dopamine precies is, waarom het belangrijk is voor het menselijk lichaam, en hoe je je dopamine-niveaus kunt verhogen om weer die gelukkige gevoelens te ervaren.

Wat is dopamine?

Vereenvoudig gezegd, dopamine is het feel-good hormoon.

Ashley Ertel, LCSW, BCD zegt dat dopamine vrijkomt wanneer we ons bezighouden met plezierige activiteiten, zoals het eten van een goede maaltijd of het hebben van seks.

“Ik heb dopamine ‘het hormoon van verlangen’ horen noemen,” zegt Ertel, “omdat mensen de neiging hebben om activiteiten te zoeken waarbij dopamine vrijkomt.”

Meer specifiek wordt dopamine gedefinieerd als een neurotransmitter, een chemische stof die in de hersenen wordt gemaakt en die communicatie tussen neuronen mogelijk maakt en het ‘beloningscentrum’ van de hersenen activeert. Dit proces motiveert ons, en inspireert ons om steeds weer terug te keren naar een bepaalde activiteit, zodat we deze beloning kunnen ervaren. Dopamineniveaus hebben vaak invloed op iemands stemming, aandacht, emotionele respons en motivatie. Dopamine kan ons ook lichamelijk beïnvloeden, door onze hartslag, nierfunctie en bloedvatfunctie te beïnvloeden.

In principe zou u echter niet naar uw persoonlijke dopamineniveaus hoeven te kijken, tenzij u een verandering in uw gedrag of lichamelijk functioneren ervaart.

Wat is het verband tussen Dopamine en geestelijke gezondheidsproblemen?

Omdat dopamine een belangrijke neurotransmitter is die helpt bij het motiveren en reguleren van uw emotionele reactie op stimuli, kan te veel of te weinig dopamine de symptomen van bepaalde psychische aandoeningen veroorzaken of verergeren.

“Te veel dopamine kan leiden tot ernstige psychische aandoeningen zoals manie of schizofrenie,” zegt Ertel. “Omgekeerd kan te weinig dopamine symptomen van depressie veroorzaken. Vergeet niet, dopamine is het hormoon van verlangen, en een veel voorkomend symptoom van depressie is het verlies van verlangen om deel te nemen aan plezierige activiteiten.”

Er is ook een verband tussen dopamine niveaus en ADHD, hoewel Ertel opmerkt dat er nog steeds meer onderzoek wordt gedaan om dit verband te bepalen.

Zij zegt: “We weten wel dat dopamine niveaus anders lijken te zijn bij individuen die gediagnosticeerd zijn met ADHD op basis van een paar onderzoeken – er is echter meer onderzoek nodig om de exacte effecten te bepalen die dit heeft voor individuen met deze diagnose.”

What Causes Low Dopamine Levels?

While depression is certainly connected to low dopamine levels, there can be other elements linked to low dopamine levels.

“Some people may just be born with lower dopamine levels than others,” zegt Ertel. “Andere dingen, zoals drugsmisbruik, kunnen de natuurlijke dopamineniveaus uitputten. Chronisch misbruik van alcohol en drugs kan je hersenen ertoe aanzetten om niet langer zelf dopamine aan te maken, omdat de stoffen dopamine stimuleren.”

Hoe beïnvloedt dopamine je stemming en gedrag?

Van gediagnosticeerde psychische aandoeningen tot alledaagse stemmingswisselingen, dopamineniveaus kunnen beïnvloeden hoe je je op een bepaalde dag voelt. Wanneer de dopamineniveaus optimaal zijn, voel je je waarschijnlijk behoorlijk goed. “Verhoogde dopamineniveaus helpen mensen meestal in een gevoel van euforie,” zegt Ertel. “Elke soort plezierige activiteit kan dopamine stimuleren.”

Over het algemeen is dopamine een belangrijke drijfveer achter menselijk gedrag en bijbehorende hersenfunctie.

“Dopamine helpt ons om gemotiveerd te blijven,” zegt Ertel, en ze gebruikt het fenomeen “runner’s high” als voorbeeld.

Uitwerking, zegt ze: “Dit is dat punt in je run waar je je euforisch begint te voelen. Dit is ook het punt in je run waarop je hersenen een grote hoeveelheid dopamine in je systeem vrijlaten. Iemand die dit heeft ervaren, is eerder geneigd om weer te gaan hardlopen.”

Aan de andere kant kan een grote hoeveelheid vrijgekomen dopamine in verband worden gebracht met ongezond, verslavend gedrag, zoals drugs- en alcoholmisbruik en gokverslaving.

Ertel zegt: “Verslaving, op biologisch niveau, gebeurt voor een deel door hoe goed de dopamine-afgifte de persoon zich laat voelen. Alle mensen zijn eerder geneigd tot gedrag, gezond of ongezond, als daar een leuke beloning tegenover staat. Dopamine is een geweldige beloning!”

Hoe het dopamineniveau te verhogen

Als je je somber voelt en de dingen die je vroeger interesseerden je aandacht niet meer vasthouden, vraag je je misschien af hoe je het dopamineniveau kunt verhogen. Gelukkig zijn er verschillende manieren om dopamine te stimuleren, en het zijn waarschijnlijk dingen die je gemakkelijk in je dag kunt integreren. Hieronder vindt u zeven suggesties voor het stimuleren van dopamine niveaus.

Supplementen

“Een combinatie van vitaminen en supplementen kan nuttig zijn bij het creëren van balans,” wijst Ertel erop. “Omdat elk lichaam anders is, is het belangrijk om met een gezondheidsdeskundige te spreken die het juiste laboratoriumonderzoek kan doen om vast te stellen welke vitaminen en mineralen u mogelijk tekort komt.”

Er zijn enkele supplementen waarvan bekend is dat ze het dopamineniveau verhogen. Ze omvatten ginkgo biloba, curcumine, en magnesium – maar zorg ervoor dat u eerst met uw arts spreekt voordat u supplementen in uw dieet opneemt om uw dopaminegehalte te verhogen.

Probiotica

Hoewel dopamine een neurotransmitter is, en dus zou kunnen lijken alsof het alleen in de hersenen is gebaseerd, zoals blijkt, speelt je darm ook een belangrijke rol bij het reguleren van dopamine niveaus, dat is waarom probiotica nuttig kunnen zijn.

“Probiotica helpen onze darmgezondheid en worden vaak aanbevolen. Er wordt momenteel veel onderzoek gedaan op het gebied van darmgezondheid. Het is meerdere malen opgemerkt dat mensen met een gezonde balans in darmbacteriën een verbeterde stemming hebben, terwijl zorgen met onevenwichtige darmbacteriën vaak wordt geassocieerd met verschillende stemmingsgerelateerde symptomen. Het is absoluut waarschijnlijk dat de gezondheid van je darmen op de een of andere manier is gekoppeld aan het vermogen van je lichaam om dopamine te produceren of te reguleren,” legt Ertel uit.

Neem contact op met je arts om erachter te komen welke probiotica je dagelijks zou moeten nemen, samen met de dosering.

Uitoefening

Er is één ding waarvan keer op keer is bewezen dat het de hersenfunctie stimuleert, en dat is lichaamsbeweging. Het zal je niet verbazen dat regelmatige lichamelijke inspanning ook het dopamineniveau kan verbeteren.

“Het consequent omhoog krijgen van je hartslag kan het dopamineniveau verhogen,” zegt Ertel. “Dit kan activiteiten omvatten zoals hardlopen en yoga.”

Muziek

Ken je dat gevoel dat je krijgt als je tijdens een symfonie een emotionele aanzwelling van muziek hoort en het voelt alsof je hart uit je borstkas zou kunnen springen? Nou, dat is dopamine. Muziek kan een behoorlijke impact hebben op ons dopamineniveau – denk maar aan hoe emotioneel je wordt tijdens films als de score aanzwelt.

“Muziek laat ons echt dingen voelen,” zegt Ertel. “Ik denk dat we allemaal liedjes hebben die ons herinneren aan ervaringen, zoals een eerste kus, een leuk avondje uit met een beste vriend, of een relatiebreuk. Liedjes vinden die je een goed gevoel geven, is een leuke manier om je stemming op te krikken. Ik houd persoonlijk een ‘positiviteitsafspeellijst’ op mijn telefoon voor momenten waarop ik een snelle oppepper nodig heb.”

Ertel voegt eraan toe dat wetenschappelijk gezien meer onderzoek nodig is op dit gebied, maar de gegevens tot nu toe zijn veelbelovend.

Slaap

Slaap is absoluut noodzakelijk voor ons om ons op ons best te voelen, en dopamineniveaus zijn geen uitzondering. Eigenlijk kan slaap een effectieve, helende balsem zijn die onze dopamine niveaus houdt waar ze zouden moeten zijn.

“Slaap en dopamine niveaus zijn nauw met elkaar verbonden,” zegt Ertel. “Voor de beste kansen om je dag te beginnen met een hogere ‘dopamine-reserve’, wordt het aanbevolen om elke nacht kwaliteitsslaap te krijgen.”

Dat betekent dat je een goede slaaphygiëne moet beoefenen: zorg ervoor dat je slaapkamer donker en stil is, leg alle elektronische apparaten weg, en streef naar ten minste zeven uur slaap per nacht. Hoogwaardige slaap kan resulteren in een betere algemene stemming met dank aan verhoogde dopamine niveaus.

Eiwit

U kunt ook voeding verpakken in uw zoektocht naar dopamine niveaus te verhogen. Eiwit kan een belangrijke bouwsteen in uw dieet zijn die uw dopamine niveaus kan geven zoals ze zouden moeten zijn. In feite is er zelfs iets dat het “dopaminedieet” wordt genoemd, dat voedingsmiddelen omvat waarvan wordt gedacht dat ze het dopamineniveau verhogen. Deze voedingsmiddelen kunnen eiwitrijk eten omvatten, zoals kaas, onbewerkt vlees, eieren, vis, melk en yoghurt.

Meditatie

Je bent je er waarschijnlijk van bewust dat talloze studies de kracht van meditatie en het effect ervan op mentale gezondheidstoestanden hebben bewezen. Maar wist u dat wanneer u mediteert, u uw dopamine-niveaus kunt verhogen?

Ertel zegt: “Meditatie is vergelijkbaar met muziek en lichaamsbeweging in de productie van dopamine. Langdurige meditatie, waarbij een persoon echt een niet-oordelende houding beoefent, is in verband gebracht met verhoogde dopamineniveaus.”

Wrapping It Up

Ertel heeft een geweldige truc voor het onthouden van manieren om je dopamine te stimuleren – het is een acroniem, dus het zal gemakkelijk te onthouden zijn wanneer je het nodig hebt.

“De DBT-vaardigheid van PLEASE is een van de beste manieren om op natuurlijke wijze je dopamineniveaus te helpen,” zegt Ertel. Hier is hoe ze de vaardigheid uitlegt aan cliënten:

• Fysieke ziekte: zorg voor jezelf wanneer je je niet goed voelt.
• Gebalanceerd eten: onderhoud een gezond, uitgebalanceerd dieet dat voldoet aan je specifieke voedingsbehoeften.
• Vermijd stemmingsveranderende stoffen: omdat alcohol en drugs zorgen voor een onnatuurlijk hoog dopamineniveau, is het belangrijk om deze te vermijden, zodat je hersenen in staat zijn om zichzelf op een normaal niveau te reguleren. Wanneer u gewend raakt aan te veel dopamine, kan een normaal niveau aanvoelen alsof het niet genoeg is, en het kan tijd kosten voordat uw hersenen zich opnieuw hebben aangepast.
• Slaap: volg goede richtlijnen voor slaaphygiëne om ervoor te zorgen dat u elke dag voldoende rust van goede kwaliteit krijgt.
• Lichaamsbeweging: beweeg regelmatig om uw hartslag omhoog te krijgen.

Ertel sluit af met te zeggen: “Als je al deze dingen elke dag hebt geprobeerd en nog steeds moeite hebt om dat gevoel van motivatie te voelen, kun je ook overwegen, door je arts te raadplegen, enkele supplementen en ook enkele medicijnen.”

En vergeet niet dat wanneer je worstelt met dopamine niveaus of stemmingsproblemen in het algemeen, je altijd kunt overwegen om met een gelicenseerde Talkspace online therapeut te spreken – een gemakkelijke en goedkope manier om de ondersteuning te krijgen die je nodig hebt.