Hoewel het niet ideaal is, moeten velen van ons onze workout routines van tijd tot tijd onderbreken. Of u nu gestrest bent, ziek, geblesseerd, op vakantie gaat of gewoon een pauze nodig hebt, er zijn genoeg redenen om een pauze in te lassen.

Maar hoe hard u de pauze ook nodig hebt, u kunt zich zorgen maken over het verlies van al uw zuurverdiende spieren voordat u klaar bent om weer te gaan trainen.

Als u helemaal niet traint, kunt u na 72 uur spiermassa beginnen te verliezen, zegt Michele Olson, PhD, een professor in de bewegingswetenschappen aan de Auburn University in Montgomery, Alabama. Zelfs je hart, dat ook een spier is, zal een afname laten zien in de hoeveelheid bloed die het per slag kan pompen na 72 uur zonder training.

Je zult de effecten op je hart veel eerder merken dan je biceps of quads. “Als je op maandag traint en drie dagen overslaat en op vrijdag weer gaat trainen, zul je je wat meer buiten adem voelen dan normaal, omdat er per slag minder zuurstofrijk bloed vanuit het hart wordt verzonden,” zegt Olson. “Het is niet trainings-brekend, maar het kan merkbaar zijn.”

Hoewel je spiermassa begint te verliezen na 72 uur, zul je waarschijnlijk geen verlies merken totdat je 3-4 weken zonder training bent gegaan. Uit een klein onderzoek bleek dat getrainde mannen drie weken zonder training konden zonder merkbaar spierverlies.

Er zijn echter een paar factoren die bepalen hoe snel u spiermassa verliest, waaronder:

Hoe langer je al traint, en hoe meer spieren je hebt, hoe beter je af bent als je besluit – of moet – je routine te pauzeren. “Als je fit bent met ontwikkelde spieren, heb je nog steeds een basislijn van spieren die anderen niet zullen hebben na een periode van inactiviteit,” zegt Olson.

Voldoende eiwitten, in het bijzonder, zijn de sleutel voor het opbouwen en behouden van spiermassa. Als je erop beknibbelt, heeft je lichaam niet genoeg aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) om de constante afbraak en wederopbouw van cellen (spieren, rood bloed, hormonen, enz.) bij te houden, die de hele dag, elke dag doorgaat. Uiteindelijk zal je lichaam uit je spiervoorraad putten om de aminozuren te krijgen die het nodig heeft om je andere cellen en weefsels te laten functioneren. Het resultaat? Spierverlies.

In een onderzoek bijvoorbeeld, verloren sedentaire tot matig actieve oudere vrouwen die een eiwitarm dieet aten (1,47 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag) ruwweg 14% van hun spiermassa na negen weken. (Het is echter vermeldenswaard dat deze hoeveelheid eiwit binnen het bereik van 1,2-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag valt dat wordt aanbevolen voor oudere volwassenen.)

Dus, zelfs als u niet traint, moet u ervoor zorgen dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt om spierverlies te voorkomen.

De eiwitbehoefte varieert van persoon tot persoon, maar als algemene richtlijn suggereert de International Society of Sports Nutrition dat actieve mensen streven naar een totale dagelijkse eiwitinname tussen 1,4-2 gram per kilogram lichaamsgewicht (oudere volwassenen moeten mogelijk streven naar de hogere kant van het spectrum). Om dat in cijfers uit te drukken: een actieve persoon van 150 pond heeft ruwweg 95-136 gram eiwit per dag nodig.

Vele leeftijdsgerelateerde veranderingen kunnen het moeilijker maken om spieren op te bouwen en vast te houden. Een van die veranderingen heeft te maken met het zenuwstelsel.

Als we ouder worden, beginnen we motorneuronen te verliezen. Studies suggereren dat er een drastische afname is tussen de leeftijden 60-70. Motorneuronen zenden impulsen uit het ruggenmerg die onze spieren vertellen om samen te trekken. Als je motorneuronen verliest, wordt het moeilijker om spiervezels aan te trekken, zegt Olson. Als je geen spiervezels kunt werven, zullen de vezels niet afbreken en opnieuw opbouwen om weer groter en sterker te worden.

Krachttraining kan helpen deze veranderingen in het zenuwstelsel – en andere leeftijdsgerelateerde veranderingen – om te keren, maar zodra je stopt met trainen, verdwijnen de voordelen geleidelijk.

Heren hebben een licht voordeel als het op spieren aankomt. “Mannen hebben meer natuurlijk testosteron, dat anabool is voor de ontwikkeling en het onderhoud van spierweefsel”, zegt Olson. (Anabolisme verwijst naar het proces waarbij grotere moleculen worden opgebouwd uit kleinere moleculen, zoals de opbouw van eiwitten uit aminozuren.)

Hoe snel u spieren verliest als u stopt met trainen, hangt af van verschillende factoren, maar over het algemeen zult u na 3-4 weken verlies merken.

Als u om wat voor reden dan ook minder moet trainen en geen zuurverdiende spieren wilt verliezen, kunt u er volgens Olson misschien mee wegkomen om slechts twee krachttrainingen per week te doen. Richt u op elke grote spiergroep (rug, borst, schouders, biceps, triceps, quads, hamstrings, bilspieren en kuiten), en doe ten minste 1-2 sets van 8-12 reps per oefening.

Maar zelfs als u een paar weken niet kunt – of wilt – trainen, hoeft u niet terug naar af te gaan zodra u uw routine hervat. Zolang je consistent hebt getraind tot aan je pauze, zou je in staat moeten zijn om spieren en kracht vrij snel weer op te bouwen.

Of je nu je eerste mijl wilt rennen of een PR wilt neerzetten, met een plan kom je er sneller. Ga naar de MapMyRun-app, tik op “Trainingsplannen” – je krijgt een schema en coachingstips om je te helpen het te verpletteren.