Voel je je moe, moeilijk te concentreren, of gewoon slaperig als het gaat om studeren? Je bent zeker niet de enige.

We hebben allemaal wel eens van die dagen dat onze hersenen gevoelloos en leeg aanvoelen, alleen om ons te herinneren dat we nog meer moeten studeren.

Dus hier zijn 14 beproefde, praktische maar duurzame manieren om je te concentreren tijdens het studeren, hoe moe je je ook voelt.

#1. Studeer in een helder verlichte kamer

Het instellen van de juiste omgeving is de eerste stap naar effectieve studiesessies.

Het soort licht is van belang. Studeren in een kamer met natuurlijk licht (bv. bij een raam) doet wonderen om u geconcentreerd en alert te houden, zelfs in de middag. Studies hebben aangetoond dat mensen die overdag aan daglicht (versus kunstlicht) zijn blootgesteld, ’s avonds langer alert blijven.

Voor ’s nachts studeren, zorg ervoor dat uw omgeving voldoende helder is, en vertrouw niet alleen op één enkele lichtbron, indien mogelijk.

#2. Maak het u niet te comfortabel

Te comfortabel worden is een recept voor slaperigheid, iets wat u niet wilt wanneer u nieuwe concepten leert!

Hierbij een paar eenvoudige manieren om dat te minimaliseren:

• Draag “werkkleding”, geen pyjama om te studeren: Succesvolle kleding is belangrijk. Het is niet nodig om een pak of kantoorkleding te dragen, maar het is wel moeilijker om daarin in slaap te vallen dan in je comfortabele slaapkleding.

• Probeer af en toe te staan tijdens het studeren: In een onderzoek uit 2011 dat gedurende 7 weken werd uitgevoerd bij deelnemers die tijdens het werk afwisselend zaten en stonden:
  • 87% van hen meldde een hoger energieniveau,
  • 87% van hen voelde zich energieker,
  • 75% voelde zich gezonder,
  • 71% voelde zich meer gefocust,
  • 66% voelde zich productiever,
  • 62% voelde zich gelukkiger, en
  • 33% voelde zich minder gestrest

• Studie in een ideale kamertemperatuur van 22C (72F): Een onderzoek uit 2017 heeft aangetoond dat overmatige hitte een negatieve invloed heeft op de examenprestaties en waarschijnlijk het leerproces op de lange termijn verstoort. Zorg ervoor dat u dit meeneemt bij het inrichten van uw ideale studieomgeving voor maximale efficiëntie.

#3. Verwijder alle afleidingen voordat u gaat studeren

Verwijder digitale afleidingen:

• Zet uw telefoon op stil, vooral als u geen meldingen van sociale media hebt.
• Als u met een computer moet studeren, zorg er dan voor dat u al uw tabbladen sluit die betrekking hebben op andere websites en sociale media. De enige webbrowser die u mag openen, is de browser die betrekking heeft op het hoofdstuk waarover u nu leert.

Verwijder uzelf van mogelijke gezinsgerelateerde afleidingen, als u kunt:

• Dit kan inhouden dat u een bordje “Niet storen” op uw (gesloten) deur plaatst, en/of een koptelefoon draagt (muziek is optioneel). Anekdotisch gezien heb ik gemerkt dat het dragen van een koptelefoon zonder muziek op me dwingt om me beter te concentreren, terwijl ik tegelijkertijd wat (hard) geluid kan horen, wat van cruciaal belang kan zijn als het een noodgeval betreft.

#4. Studeren met gelijkgestemden

Studeren in een groep kan een tweesnijdend zwaard zijn, omdat het al snel kan ontaarden in een kletssessie zonder productiviteit.

Dat gezegd hebbende, studeren met iemand anders met hetzelfde doel kan nuttig zijn voor de motivatie en om elkaar op de been te houden, net als een sportschoolmaatje.

Het kan moeilijk zijn om de juiste studiepartner te vinden, maar als je er een vindt, kan het wonderen doen voor je concentratie om te zien dat iemand anders net zo hard werkt om zijn doelen te bereiken. Zorg ervoor dat u uw concentratievermogen blijft evalueren als u besluit om u bij een groep aan te sluiten.

#5. Drink voldoende water

Een veelgemaakte fout is dat mensen denken dat koffie drinken hen helpt op te peppen om door te werken. Dat is niet zo.

Het geeft je een eenmalige boost op de korte termijn en laat je productiviteit later crashen: geen geweldige oplossing voor de lange termijn. Water is wat je lichaam echt nodig heeft als je moe bent, want uitdroging dwingt je lichaam harder te werken, bezorgt je bonzende hoofdpijn en verhoogt je mentale uitputting.

Drink dus op! Het zal je verbazen hoe weinig je drinkt als je probeert je aan de dagelijkse aanbeveling van 1,5-2 liter te houden. De makkelijkste manier om dit te doen is een grote fles water in de buurt te hebben, waar ik de hele dag van nip als ik even een minuutje of twee pauze wil.

Terwijl je toch bezig bent, doe je gezicht wassen, tanden poetsen of een snelle douche wonderen door je uit je slaperige toestand te halen, zodat je door kunt gaan. En ze zijn nog natuurlijk en goed voor je ook!

#6. Eet evenwichtig en vermijd zware maaltijden

Je weet nu wel dat we grote voorstanders zijn van goed eten voor de beste prestaties.

Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals suikerhoudende ontbijtgranen, frisdrank en instant noedels. Vergeet niet om voor het studeren geen zware maaltijden te nuttigen, dat is een recept voor slaperigheid.

Benut je lichaam en geest met natuurlijke, voedzame voeding die is uitgebalanceerd met eiwitten, koolhydraten, groenten en gezonde vetten voor aanhoudende energie gedurende de dag. Je bent wat je eet.

Pro tip: vergeet niet om revisie vriendelijke gezonde snacks (bijv. appel, mueslireep, ongezouten noten, water etc) mee te nemen, zodat u uw hersenen energie niveaus stabiel te houden en focus te behouden.

#7. Studeer consequent en blijf uw routine optimaliseren

Studeer wanneer u het meest alert bent: Ons lichaam loopt op ongeveer een 24-uurs interne klok genaamd circadiaans ritme, dat gevoelens van slaperigheid en waakzaamheid over een periode van 24 uur regelt. Gemiddeld vertonen de meesten van ons het volgende patroon in energieniveaus (met een paar uitzonderingen):

• Midden in de ochtend – piek alertheid en energie,
• Een “post lunch slump” tot 3pm,
• Een toename van alertheid tot ongeveer 6pm,
• Een geleidelijke afname van alertheid voor de rest van de avond en tot de vroege uren van 330AM
• Dan een geleidelijke toename van het energieniveau tot halverwege de ochtend, en de cyclus herhaalt zich.

Daarom kan het voor de meesten van ons, als je doordeweeks studeert met een voltijdse baan, zinvol zijn vroeger op te staan om 1-2 uur te studeren voor je naar je werk gaat.

Voor nachtelijk studeren moet u van tevoren 10 minuten matig bewegen: Dit verfrist het lichaam en de geest, zodat u de komende uren geconcentreerd kunt blijven. Maar u wordt niet overprikkeld, zodat uw nachtrust er niet onder lijdt. Tijd om die stoffige kettle bells tevoorschijn te halen, misschien? Of simpele jumping jacks zijn ook goed. Maar geen 30 minuten rennen.

Denk eraan om regelmatig studiepauzes te nemen: 10-15 minuten pauze na een studiecyclus van 45-50 minuten. Veel studies hebben aangetoond dat de productiviteit toeneemt als studenten regelmatig pauzes nemen. Het houdt je gemotiveerd en je hebt iets om naar uit te kijken, terwijl het je hersenen een snelle rustpauze geeft. Ga wandelen (zie #8), doe wat klusjes, neem een snack, of ga gewoon even chillen en naar muziek luisteren – kies maar uit.

#8. Ga wandelen (of sta gewoon op en beweeg)

Doordat je buiten wat frisse lucht en zonlicht binnenkrijgt, voel je je energieker en minder humeurig.

De voordelen van een wandeling gaan verder dan alleen maar effectiever zijn bij het studeren. 30 minuten per dag wandelen staat gelijk aan het innemen van een “magische pil” die veroudering tegengaat, depressies verlicht en vroegtijdig overlijden voorkomt.

Het verbetert ook het denk- en redeneervermogen, verhoogt het energieniveau en vermindert vermoeidheid.

Het klinkt contra-intuïtief, maar lichaamsbeweging geeft daadwerkelijk een boost aan energie en focus. In plaats van jezelf te dwingen meer te werken/studeren terwijl je weet dat je focus er niet is, neem een kleine pauze door 10 minuten lang wat rek- en strekoefeningen aan je bureau te doen – het gaat toch allemaal om efficiënt studeren. Een groot pluspunt van oefeningen is dat ze je ook helpen beter te slapen.

#9. Chew Some Gum

Studies hebben aangetoond dat het kauwen van kauwgom tijdens het studeren of tijdens het examen uw geheugen en concentratie verbetert.

Nu, dat is veel beter dan het gebruik van stimulerende middelen zoals koffie, zonder negatieve invloed op uw slaapkwaliteit en houdt uw interne lichaamsklok in toom (zie #7). En ik zeg dit als iemand die heel erg van koffie houdt (zie #8).

#10. Beperk het gebruik van cafeïnehoudende dranken. Vermijd energiedrankjes en alcohol

Koffie (of andere cafeïnehoudende dranken) kan uiterst effectief zijn als het sporadisch wordt gebruikt, niet als dagelijkse gewoonte.

Te veel cafeïne heeft negatieve gevolgen op lange termijn: Meer dan 400 mg, of 4 koppen gezette koffie per dag zal waarschijnlijk slapeloosheid, onvermogen om zich te concentreren, verhoogde angst, hoofdpijn en vermoeidheid veroorzaken die het natuurlijke circadiane ritme van uw lichaam kan verstoren (zie #7).

Limiteer cafeïne alleen tot ochtenden, als u ze dagelijks moet hebben: Dit zorgt ervoor dat de cafeïne voldoende tijd heeft om door uw lichaam te gaan en geen invloed heeft op uw slaapkwaliteit ’s nachts.

Mijd energiedrankjes (en alcohol) voor het studeren: Energiedrankjes zijn steeds meer een bron van overdosis cafeïne geworden. Te veel van deze stimulerende en chemische stoffen kan afhankelijkheid, uitdroging, slapeloosheid, hartkloppingen en/of een verhoogde hartslag veroorzaken. De redenen voor alcohol liggen denk ik meer voor de hand 🙂

#11. Nog steeds moe? Probeer van onderwerp of taak te veranderen (tijdelijk)

Wanneer u zich moe voelt en er de afgelopen 15 minuten niets in uw hersenen is gekomen, kan het de moeite waard zijn om over te schakelen op een gemakkelijkere taak of onderwerp om de studeertijd gaande te houden.

Met een gemakkelijker onderwerp om in u op te nemen, houdt dit uw productiviteit op peil en blijft u op koers met uw studieplan. Bewaar het moeilijkere hoofdstuk voor de volgende ochtend, wanneer u zich natuurlijk het best zou moeten kunnen concentreren.

#12. Neem een powernap van 20-30 minuten

Ik ben een groot voorstander van powernappen, met name maximaal 20-30 minuten. Het is mijn geheime productiviteitswapen. Ik gebruikte deze techniek vaak na de lunch bij het studeren voor de CFA-examens in het weekend, naast een fulltime baan. Ik voel me volledig verfrist en klaar om te gaan voor een minimale tijdsinvestering – veel beter dan cafeïne, naar mijn mening.

Deze observatie wordt ondersteund door vele studies die hebben gevonden dat power naps het geheugen, cognitieve vaardigheden, creativiteit, en energieniveau stimuleren. Je zult dit moeten oefenen, want je zult merken dat je de eerste paar keer een beetje suf bent en meer slaap wilt.

#13. Doe nooit een hele nacht door.

Het is het niet waard.

Uit studies is gebleken dat de gevolgen van slaaptekort net zo gevaarlijk zijn als het drinken van alcohol. Slaaptekort is gewoon slecht voor je en zeker niet vol te houden.

Ook op de lange termijn is het niet effectief, want het kost je minstens meer dan 1 dag om je weer normaal te voelen (je interne lichaamsklok in de war brengen, weet je nog?). Alleen al dat rekensommetje zegt je dat het een slechte beslissing is.

#14. Tot slot, heb je genoeg slaap?

De hoeveelheid slaap die ieder van ons nodig heeft, varieert, maar leeftijd is een grote factor. Als algemene richtlijn hebben volwassenen van 18-64 jaar over het algemeen 7-9 uur nodig volgens de National Sleep Foundation.

Als je alle voorgaande 13 tips en strategieën tevergeefs hebt uitgeprobeerd om je studiefocus te verbeteren en wakker te blijven, is het misschien tijd om je af te vragen of je überhaupt genoeg slaap hebt gehad. Als je wel 7 uur slaap hebt en je nog steeds uitgeput voelt, is het tijd om je slaapkwaliteit te onderzoeken en hoe je beter kunt slapen.

Net als goede voeding en lichaamsbeweging (zie #6 en #8), is slaap een cruciaal onderdeel van de algehele gezondheid. Het is de moeite waard om het grotere plaatje te evalueren en een duurzame langetermijnaanpak voor uw studie te bedenken om uw kansen op succes te vergroten.

En dat begint met goed voor jezelf te zorgen.