Hoeveel koolhydraten moet ik per dag eten om af te vallen?
Het beperken van je koolhydraatinname is niet per se de beste manier om af te vallen. Het creëren van een calorisch tekort, of het uitgeven/verbranden van meer calorieën dan je binnenkrijgt en nodig hebt voor gewichtsbehoud, is een betere methode om gewicht te verliezen. Je moet ten minste het minimum (ADH) voor koolhydraten consumeren, 130 g per dag, ongeacht je gewichtsdoelen. Vergeet niet dat vet meer dan twee keer zoveel calorieën per gram levert dan koolhydraten of eiwitten. Dus, het verminderen van vetten, vooral ongezonde transvetten en verzadigde vetten zal een groter effect hebben op het verminderen van uw totale calorie-inname.
Niet alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn gelijk geschapen. Gezonde voedingsmiddelen, zoals bonen, erwten, volkoren brood, granen en zetmeelrijke, wortelgroenten zijn rijk aan complexe koolhydraten. Deze keuzes zijn hoger in voedingsvezels, vitaminen en mineralen dan geraffineerde koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals crackers, wit brood, koekjes en gebak, die, samen met frisdrank en veel specerijen, hoog in suiker zijn. In plaats van je zorgen te maken over hoeveel ‘gram’ koolhydraten je dagelijks consumeert, kies je het vaakst vezelrijke complexe koolhydraten en verminder je toegevoegde suikers.
Hoewel het voedingsfeitenpaneel niet aangeeft of de suiker ‘natuurlijk’ of ’toegevoegd’ is, wees je ervan bewust dat 4 gram suiker (vermeld onder koolhydraten op het voedingsfeitenpaneel), het equivalent is van 1 theelepel suiker. Kijk bij de selectie van verpakte voedingsmiddelen (met een voedingswaardepaneel) naar het suikergehalte (vermeld onder ‘koolhydraten’ en gemeten in grammen). Streef ernaar uw dagelijkse suikerinname te beperken tot 50g/ongeveer 12 theelepels.
Hoeveel koolhydraten per dag zijn toegestaan op een koolhydraatarm dieet, zoals Atkins?
Koolhydraatarme diëten, zoals het Atkins-dieet, adviseren meestal om uw totale koolhydraatinname te beperken tot veel lager dan de minimumhoeveelheid die wordt aanbevolen door het Amerikaanse ministerie van Landbouw. Wanneer je een voedingsgroep, zoals koolhydraten, bijna uitsluit, vermijd je alle koolhydraten, complexe en geraffineerde, waardoor je je calorie-inname aanzienlijk verlaagt. Meestal hebben deze diëten fasen, beginnend bij het laagste of meest beperkende koolhydratenniveau, misschien zo laag als 20 gram per dag, tot een maximum (in de levenslange onderhoudsfase) van ongeveer 90 gram per dag. Voor Atkins specifiek, varieert je levenslange maximum per individu en is ’trial and error’ nodig. Het is het maximum dat u dagelijks kunt consumeren zonder dat u gewicht verliest.
Hoeveel koolhydraten per dag zijn toegestaan voor een diabeticus?
Een veel voorkomende misvatting over het diabetische dieet is dat het laag in koolhydraten is of zou moeten zijn. Koolhydraten zijn een essentiële voedingsstof, maar wanneer ze worden afgebroken tot glucose, hebben ze de grootste invloed op de bloedsuikerspiegel. Als u een diabetisch dieet volgt, moet u vooral letten op de juiste portiegrootte, vezelrijke complexe koolhydraten kiezen en ongeveer dezelfde hoeveelheid koolhydraten (in grammen) eten tijdens gelijkmatig verdeelde maaltijden en tussendoortjes gedurende de dag. Hoewel de exacte hoeveelheden per persoon verschillen, hangt het aantal grammen koolhydraten af van het caloriegehalte. Zelfs personen met diabetes type II moeten er gemiddeld naar streven 50% van hun totale calorie-inname aan koolhydraten te besteden. Bij een dieet van 2000 calorieën zou dit ongeveer 250 gram zijn, bij een dieet van 1600 calorieën zou dit ongeveer 200 gram zijn. Personen met type I (insuline-afhankelijke) diabetes gebruiken insuline en kunnen een liberaler dieet volgen.
Hoeveel koolhydraten zitten er in fruit? Zijn er ‘koolhydraatarme’ vruchten?
Het koolhydraatgehalte van fruit hangt af van het soort, de vorm (vers/droog) en de portiegrootte. In het algemeen levert een ‘portie’, zoals een klein stuk heel fruit, ½ kopje fruit in blik op sap (uitgelekt), ½ kopje druiven of 2 el rozijnen 15 g (±5 g) koolhydraten. Volgens de U.S. Department of Agriculture National Nutrition Database for Standard Reference levert een rauwe appel met schil 19g koolhydraten, ½ grote banaan 13g en 1 kop ongezoete verse bessen, zoals bramen, aardbeien, bosbessen of frambozen levert 13 tot 20g totale koolhydraten.
Avocado’s en tomaten zijn beide relatief koolhydraatarme vruchten. Een portie van 1 oz. rauwe avocado levert minder dan 4g koolhydraten en een dikke plak rauwe tomaat, minder dan 1g koolhydraten. Cherrytomaten zijn hoger in totale koolhydraten, maar leveren nog steeds minder dan andere vruchten, met ongeveer 7 g voor 10 cherrytomaten.