Je weet waarschijnlijk al dat het beperken van koolhydraten een topprioriteit is op het ketogeen dieet, maar eiwitinname is net zo belangrijk.

Hoeveel Eiwit Te Eten Op Een Keto Dieet

Hoeveel eiwit je nodig hebt op een keto-dieet hangt af van je unieke lichaam en doelen. Met behulp van het voorbeeld van een 140-lb persoon, zou je dat aantal vermenigvuldigen met 0,6 om uw minimale eiwithoeveelheid te krijgen (140 x 0,6 = 84 gram).

U kunt vervolgens hetzelfde doen voor uw maximale eiwitinname door te vermenigvuldigen met 1 (140 x 1,0 = 140 gram), die u een ideale inname bereik geeft. In dit geval zou zijn tussen 84-140 gram eiwit per dag.

U kunt ook een geautomatiseerde keto macro calculator gebruiken. Het is snel, gemakkelijk, nauwkeurig, en houdt rekening met uw unieke metingen.

Waarom het eten van te veel eiwitten op Keto een mythe is

Veel keto-diëters – zowel beginners als experts – geloven dat het eten van te veel eiwitten de hoeveelheid bloedsuiker in het bloed kan verhogen via een metabolische route die gluconeogenese wordt genoemd.

Gluconeogenese (GNG) is de creatie van nieuwe glucose in het lichaam uit niet-koolhydraatbronnen zoals lactaat, pyruvaat en eiwit.

De naam heeft de volgende drie componenten:

Gluco: Betekent glucose.

• Neo: Betekent nieuw.
• Genesis: Betekent oorsprong of schepping.

GNG is letterlijk het ontstaan van glucose uit iets anders dan koolhydraten.

• De eiwitinname moet 1-1,2 gram per pond lichaamsgewicht zijn, niet de vetvrije lichaamsmassa.
• Neem de bovengrens als u meer spieren wilt krijgen of in topvorm moet blijven voor atletische wedstrijden.

Let op: Dit moet de minimale hoeveelheid eiwit zijn die u binnenkrijgt. Wees niet bang om meer te eten, want het zal uw ketogene dieet doelen niet belemmeren. Het eten van minder eiwit kan slechter zijn voor uw gezondheid dan het hebben van meer.

Stap # 2: Houd koolhydraten laag

Verlaag uw koolhydraatinname tot 20-50 gram totale koolhydraten, niet netto koolhydraten.

Dit betekent dat je de vezels die je consumeert moet meetellen als onderdeel van je koolhydraatconsumptie.

Mensen die mager zijn, fysiek fit, of willen aankomen en spieren opbouwen, kunnen meer koolhydraten consumeren, terwijl degenen die een inactieve, zittende levensstijl hebben, koolhydraten onder de 30 gram moeten houden.

Stap #3: De rest van de calorieën moet uit vet komen

Na het berekenen van uw eiwit- en koolhydraatinname, trekt u dat aantal af van uw totale dagelijkse hoeveelheid calorieën.

Om het aantal calorieën per macro te vinden:

• Eiwit = 4 calorieën per gram
• Koolhydraten = 4 calorieën per gram
• Vetten = 9 calorieën per gram

Vul de rest van uw calorieën aan uit gezonde vetten.

Voorbeeld:

Als uw macro-doelen 100 gram eiwit en 25 gram koolhydraten zijn met een dagelijkse hoeveelheid van 1500 calorieën, bereken dan het volgende om vet te vinden:

• #1 – 100g eiwit x 4 = 400 calorieën
• #2 – 25g koolhydraten x 4 = 100 calorieën
• #3 – 1.500 – (400 + 100) = 1.000 calorieën
• #4 – Vetinname = 1.000 / 9 = 111g vet

Deze macro-uitsplitsing voor 1.500 calorieën komt uit op:

• 100 gram eiwit
• 25 gram koolhydraten
• 111 gram vet

Het gebruik van deze benadering helpt verschillende mensen hun gewichtsverlies plateaus te overwinnen en eventuele mentale vermoeidheid die kan optreden als gevolg van een tekort aan eiwitten.

Onze Perfect Keto Macro Calculator kan u helpen uw macro-verdeling te vinden op basis van uw eigen lengte, gewicht, leeftijd en doelen!

Monitor Overall Body Composition Instead of Obsessing Over Ketone Production

Keton niveaus zijn de meest geprioriteerde metriek geworden bij het beoordelen van een succesvol ketogeen dieet.

Een groot percentage van de keto-community gelooft dat zolang je urinestrips een hoge indicator van ketonen laten zien, dat je met succes lichaamsvet verbrandt en gewicht verliest.

Maar dit is niet de meest nauwkeurige meting om te controleren op de low-carb, high-fat levensstijl.

Focussen op de groei van mager weefsel op lange termijn zal u een veel nauwkeurigere evaluatie van uw ketogeen dieet geven.

Dit komt omdat uw lichaam grote hoeveelheden overtollige ketonen produceert wanneer u voor het eerst begint met het ketogeen dieet. En aangezien uw lichaam nog niet gewend is aan het prioriteren van vetten voor brandstof, worden deze ketonen uitgescheiden via uw adem en urine.

Maar hoe langer je keto volhoudt, hoe efficiënter je mitochondriën worden met het gebruik van ketonen.

In feite hebben de meeste langdurige ketogeen-diëters die zijn aangepast aan vetten, lagere ketonniveaus (.6 – .8 mmol) omdat hun lichaam efficiënter is geworden in het gebruik van ketonen voor energie, in plaats van het uit te scheiden via urine en adem.

Het eten van grote hoeveelheden vetten zal ook hoge ketonen produceren.

Veel mensen zullen gewichtsverlies plateaus ervaren op keto omdat ze ver boven hun caloriebehoeften eten zonder het te beseffen. Wanneer dit gebeurt, zal je lichaam de voedingsvetten gebruiken die eerst worden geconsumeerd om ketonen te produceren in plaats van opgeslagen lichaamsvet af te branden. Dit betekent dat zelfs als je koolhydraten beperkt, je nog steeds zult aankomen.

Focussen op het opbouwen van vetvrije massa op lange termijn en het monitoren van je algehele lichaamsbouw zal je helpen bepalen of je al dan niet te veel calorieën eet op keto.

Key Point: Het produceren van hoge ketonniveaus betekent niet dat je lichaam ze gebruikt voor energie en je helpt gewicht te verliezen. Tenzij je op het ketogeen dieet bent voor ernstige gezondheidsaandoeningen zoals kanker, moeten ketonen niveaus niet je eerste prioriteit zijn. Het volgen van uw lichaamssamenstelling op lange termijn, energieniveaus en groei van mager weefsel zijn veel betere metrics om op te focussen.

De beste (en slechtste) bronnen van Keto Protein

Niet alle eiwitbronnen zijn gezond voor je. Het geloof dat je lichaam macro’s op dezelfde manier gebruikt, ongeacht uit welke bron het komt, is ontkracht door de wetenschap.

Een meta-analyse uitgevoerd op meer dan 450.000 mannen en vrouwen observeerde het verschil tussen verwerkt vlees en rood vlees om te evalueren welke een hogere carcinogeniteit heeft. Op basis van deze beoordeling concludeerden wetenschappers dat verwerkt vlees colorectale en maagkanker kan veroorzaken, terwijl rood vlees dat niet deed.

Verwerkt vlees dat je moet vermijden op keto omvatten:

• Pepperoni
• Corned beef
• Pastrami
• Salami
• Bolognaworst
• Hotdogs
• Jerky
• Wienerworst
• Ham
• Pancetta

In plaats daarvan, focus op het krijgen van uw eiwit uit gezonde bronnen zoals:

• Rundvlees, bij voorkeur vettere stukken zoals biefstuk, gras-gevoed rundvlees, NY strip, ribeye en porterhouse
• Vogelvlees, waaronder kipfilet, kwartel, eend, en kalkoen
• Vis, waaronder tonijn, zalm, forel, heilbot, meerval, en kabeljauw
• Orgaan vlees, waaronder lever, hart, tong, en nieren
• Eggs, gekookt op elke gewenste manier (vooral de dooier)
• Lams- en geitenvlees
• Rundvleeseiwit
• Bottenbouillon

Hoewel verwerkte vleessoorten handiger en vaak lekkerder zijn, is het noodzakelijk dat u het grootste deel van uw eiwitten uit gezonde bronnen haalt om een gezond leven te leiden, vrij van ziekte.

Keto-vriendelijke eiwitsupplementen

Wiji-eiwit is een uitstekende en biobeschikbare vorm van eiwit die zal helpen opbouwen en herstellen. Wei-eiwit kan helpen bij:

• Opbouwen en onderhouden van spieren
• Verlies van gewicht
• Het evenwicht van insuline
• Verlaging van de bloeddruk
• En meer!

Collageen is het eiwit dat verantwoordelijk is voor het samenbinden van uw lichaam, samen met het vormen van het weefsel in kraakbeen, gewrichten, huid, spieren, haar, ogen, darmen en nagels.

De gezondheidsvoordelen van collageen variëren van:

• Spiergroei
• Voorkomen van lekkende darm
• Versterkt botten
• Versterkt darmgezondheid
• Verbetert gezondheid hersenen
• Versterkt weefselherstel
• ondersteunt gezondheid huid

Voldoende hoeveelheden eiwit is optimaal op Keto

Juist omdat eiwit wat glucose kan aanmaken, betekent niet dat het slecht is voor het keto-dieet. Ons lichaam is slim genoeg om precies de juiste hoeveelheid glucose aan te maken om te overleven via gluconeogenese, zonder complicaties.

Veel ketogeen-dieeters die negatieve bijwerkingen ervaren, kunnen veel baat hebben bij een verhoogde eiwitconsumptie.

Je moet je nooit zorgen maken over het eten van te veel eiwitten op keto. In feite kan te weinig eten problematischer zijn.

Als je niet de volledige gezondheidsvoordelen van het ketogeen dieet ervaart, zou het verhogen van je eiwitinname terwijl je regelmatig de verandering in je algehele lichaamssamenstelling controleert (in plaats van ketonen bij te houden) je moeten helpen door eventuele keto plateaus te knallen waar je het slachtoffer van bent geworden.