Wanneer ik het over eiwit en spieropbouw heb, denk ik aan deze video:

…en dan wil ik een eiwitshake, hahah.

In alle ernst, ik krijg vaak de vraag hoeveel eiwit is eigenlijk nodig voor de opbouw van spieren.

Is 1 gram per pond lichaamsgewicht per dag genoeg? Als we meer eten, bouwen we dan meer spieren op?

Of zouden we minder dan dat moeten eten? 1 gram per pond vetvrije massa, misschien? Is dat zelfs meer dan we nodig hebben?

Wel, laten we dat eens uitzoeken.

Wilt u liever een video bekijken? Klik op de play-knop hieronder!

Wilt u meer van dit soort dingen zien? Kijk dan op mijn YouTube-kanaal!

Waarom je lichaam eiwit nodig heeft om spieren op te bouwen

Je weet dit misschien al, maar ik wil voor de zekerheid een korte samenvatting geven.

In het lichaam is een eiwit een speciaal soort molecuul dat bestaat uit stoffen die bekend staan als aminozuren. Denk aan aminozuren als de “bouwstenen” van eiwitten – zonder de vereiste aminozuren, kan het lichaam geen eiwitmoleculen maken.

Nu, er zijn vele soorten eiwitten in het lichaam, en ze voeren een breed scala van functies, variërend van de replicatie en reparatie van DNA, tot celsignalering (insuline is een eiwit, bijvoorbeeld), tot de vorming van weefsels en andere stoffen zoals haar en nagels, en nog veel meer.

De bouw van “spiereiwitten” (de soorten eiwitmoleculen waaruit onze spieren zijn opgebouwd) vereist een verscheidenheid aan aminozuren, waarvan sommige uit voedsel moeten worden verkregen (deze staan bekend als “essentiële” aminozuren).

Wanneer u een voedingsmiddel eet dat eiwit bevat, breekt uw lichaam de eiwitmoleculen in het voedsel af tot de aminozuren waaruit ze bestaan, en gebruikt vervolgens die aminozuren om zijn eigen eiwitten te bouwen.

Als u elke dag te weinig grammen eiwit eet, kan uw lichaam een tekort krijgen aan de aminozuren die het nodig heeft om spieren op te bouwen en te herstellen, en zo wordt de spiergroei belemmerd.

Nu heeft het lichaam bepaalde eiwitbehoeften, zelfs als u niet traint. Vergeet niet dat elke dag cellen afsterven en worden geregenereerd, en hiervoor zijn aminozuren nodig.

Wanneer u echter wel sport, heeft het lichaam nog meer aminozuren nodig om beschadigde spiervezels te herstellen en, afhankelijk van wat u doet, ze groter te laten groeien. Daarom moeten atleten een eiwitrijk dieet volgen om optimaal te kunnen presteren.

Hoe hoog moet je gaan?

400 gram proteïne per dag? Serieus?

Vele jaren geleden, voordat ik wist wat ik deed, zat ik vast in een sleur in de sportschool, en ik dacht dat mijn eiwitinname misschien het probleem was.

Ik vroeg een ex-professionele bodybuilder hoeveel eiwit ik elke dag moest eten, en hij zei 2 gram per pond lichaamsgewicht.

Ik was een beetje geschrokken-dat zou betekenen dat ik bijna 400 gram per dag zou moeten eten.

Hij was onvermurwbaar dat 2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht absoluut noodzakelijk was om het plateau te doorbreken en weer spieren op te bouwen, dus ik ging ervoor.

Ik vermande me en verdubbelde mijn dagelijkse inname om het aantal van 400 gram per dag te bereiken, en, nou ja, het was klote. Ik zat constant vol, was misselijk van eiwitshakes, en eten in het algemeen voelde meer en meer als een karwei.

Maar ik hield het vol…en bouwde geen noemenswaardige spieren op.

Snel vooruit naar vandaag. Sindsdien heb ik mijn lichaamsbouw radicaal veranderd, en ik heb al vele jaren niet meer dan 1,2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag gegeten (maak je geen zorgen, we komen zo op de cijfers).

Het punt van dit kleine verhaal is dit:

• Als je moeite hebt met het opbouwen van spieren, is het eten van meer eiwitten niet noodzakelijkerwijs de oplossing.
• Je hoeft geen buitensporige hoeveelheden eiwitten te eten om efficiënt spieren op te bouwen.

Het komt erop neer dat het maximaliseren van spiergroei wel vereist dat u een dieet volgt dat over het algemeen bekend staat als een “eiwitrijk dieet”, maar het vereist niet dat u elke dag kilo’s vlees en kopjes eiwitpoeder naar binnen stikt.

Dus, hoeveel eiwit zou u eigenlijk moeten eten om spieren op te bouwen?

De eiwitbehoeften van sporters

Volgens het Institute of Medicine zou 10 – 35% van onze dagelijkse calorieën uit eiwit moeten bestaan. Dat is echter niet erg nuttig voor ons.

10 – 35% is nogal een bereik om uit te kiezen, en zelfs als we voor 35% zouden gaan, krijgen we niet genoeg eiwitten binnen als onze dagelijkse calorie-inname te laag is, en als deze te hoog is, eten we meer dan we nodig hebben.

Dus laten we eens kijken naar wat klinisch onderzoek beschikbaar is over de eiwitbehoefte, en dan specifiek bij sporters.

Laten we eerst eens kijken naar onderzoek uitgevoerd door de McMaster University.

Volgens hun artikel is een eiwitinname van 1,3 – 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht (,6 – .8 gram per pond lichaamsgewicht) voldoende voor het stimuleren van maximale eiwitsynthese. Zij merken echter op dat meer eiwit nodig zou kunnen zijn in het geval van frequente en/of hoge intensiteitstraining, en in het geval van diëten om vet te verliezen (caloriebeperking).

Een veel geciteerde studie uitgevoerd door The University of Western Ontario concludeerde hetzelfde: 1,6 – 1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht kan genoeg zijn voor atleten, maar een hogere inname kan ook gerechtvaardigd zijn, afhankelijk van een breed scala aan factoren, waaronder energie-inname, beschikbaarheid van koolhydraten, trainingsintensiteit, duur en type, eiwitkwaliteit in de voeding, trainingsgeschiedenis, geslacht, leeftijd, timing van de inname van voedingsstoffen, en meer.

Zoals u kunt zien, is het onderwerp eigenlijk vrij complex, en er is misschien geen “one-size-fits-all” oplossing.

“Gym lore” kan hier eigenlijk enig inzicht verschaffen, en het stemt overeen met de bovenstaande bevindingen.

• 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht (2.2 g/kg BW) per dag is al tientallen jaren een vuistregel voor bodybuilding.
• Hogere niveaus van eiwitinname, meestal in het bereik van 1,2 – 1,5 gram per pond lichaamsgewicht (2,6 – 3,3 g/kg BW) per dag, worden vaak aanbevolen bij het “snijden” om vet te verliezen.

Als deze getallen u erg hoog in de oren klinken, overweeg dan dit onderzoek dat eerder dit jaar werd gepubliceerd en werd uitgevoerd door de AUT University. Hier volgt de conclusie:

“Eiwitbehoeften voor atleten die op weerstand getraind zijn en energiebeperkingen hebben, zijn waarschijnlijk 2,3-3,1g/kg FFM, naarmate de calorierestrictie ernstiger is en ze slanker zijn.”

Ik heb gemerkt dat dit waar is, niet alleen voor mijn lichaam, maar ook voor honderden en honderden mensen met wie ik heb gewerkt.

Naarmate je slanker wordt, wordt het heel belangrijk om je eiwitinname hoog te houden. Als je te weinig eiwitten binnenkrijgt (minder dan 1 gram per pond lichaamsgewicht, is mijn ervaring), verlies je sneller kracht en spieren.

Oh en mocht je bang zijn dat het eten van zoveel eiwitten slecht is voor je nieren, maak je dan geen zorgen-dat is niet zo.

Het soort eiwit is belangrijk

Niet alle vormen van eiwit zijn hetzelfde. Er zijn drie belangrijke factoren die u moet weten:

• Verschillende vormen van eiwit verteren met verschillende snelheden.
• Sommige vormen van eiwit worden door het lichaam beter benut dan andere.
• Verschillende vormen van eiwit hebben verschillende hoeveelheden van de essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft.

Bevleesd eiwit, bijvoorbeeld, wordt snel verteerd en 70-80% van wat wordt gegeten wordt gebruikt door het lichaam (het exacte getal varieert afhankelijk van welk onderzoek je leest, maar ze vallen allemaal tussen de 70 en 80%), en heeft een grote hoeveelheid essentiële aminozuren.

Whey eiwit wordt ook snel verteerd en zijn “netto eiwitgebruik” (NPU) is in de lage 90%s, wat betekent dat 90-iets procent ervan daadwerkelijk kan worden gebruikt door je lichaam. Het is ook hoog in essentiële aminozuren, en in leucine in het bijzonder.

Ei-eiwit verteert veel langzamer dan wei en rundvlees en zijn NPU valt ook in de lage 90%s. Het heeft ook een geweldig aminozuurprofiel.

NPU en verteringssnelheden zijn belangrijk om te weten omdat u wilt vertrouwen op eiwitten met een hoge NPU om aan uw dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen, en onderzoek heeft aangetoond dat een snel verterend eiwit zoals wei ideaal is voor consumptie na de training.

Het komt erop neer dat als je veel vis, vlees, zuivel en eieren in je dieet krijgt, je geen problemen zult hebben om aan de eiwitbehoeften van je lichaam te voldoen.

Veganisten hebben het echter een beetje moeilijker.

Je verwacht waarschijnlijk dat ik begin te praten over “complete” en “onvolledige” eiwitten, maar de “onvolledige eiwit” -mythe en het gebrekkige onderzoek dat het voortbracht, is jaren geleden grondig ontkracht door MIT. Alle eiwitten die in groenten worden gevonden zijn “compleet.”

Wat wel waar is, is dat sommige vormen van plantaardige eiwitten lager zijn in bepaalde aminozuren dan andere, waardoor bepaalde bronnen beter zijn dan andere.

Zo is bijvoorbeeld het eiwit dat in erwten en rijst wordt gevonden superieur aan het eiwit dat in hennep wordt gevonden.

Ik raad veganisten aan om veel granen te eten (quinoa en amaranth zijn waarschijnlijk de meest populaire eiwitrijke keuzes), peulvruchten (met alle soorten bonen als de meest populaire keuze hier), en eiwitrijke groenten zoals erwten. Ik raad aan soja spaarzaam te eten, om redenen die in dit artikel over eiwitpoeders worden gegeven.

Aanvullen met veganistische eiwitpoeders, zoals Legion Thrive, maakt het ook gemakkelijker om je getallen in evenwicht te brengen.

Doet “Eiwittiming” ertoe?

Het laatste wat ik snel wil aanstippen is de timing van eiwitten. Dat wil zeggen, wanneer u eiwitten eet. Maakt dat iets uit?

Moet je elke drie uur eiwitten eten?

• Maakt de frequentie van eiwitinname niet uit, zolang u uw dagelijkse hoeveelheden maar haalt.

U zult niet “katabool” worden als u niet om de paar uur eiwit eet, en vaker eiwit eten zal u niet helpen meer spieren op te bouwen.

Als u graag 3 grotere maaltijden per dag eet met een paar uur ertussen, doe dat dan (maakt u zich geen zorgen, uw lichaam kan veel eiwit in één keer opnemen). Als je net als ik de voorkeur geeft aan meer kleinere maaltijden verspreid over de dag, is dat ook prima.

(Bekijk mijn artikel over intermittent fasting als je meer wilt weten over de irrelevantie van de timing van maaltijden.)

• Het hebben van eiwit voor en na het werken maakt waarschijnlijk wel uit, het kan je helpen meer spieren op te bouwen.

De reden waarom ik zeg “waarschijnlijk” en “kan” is dat het onderzoek op dit moment tegenstrijdig is.

Enkele onderzoeken, zoals die van de Universiteit van Victoria, de Baylor University en de Universiteit van Jyväskylä, wijzen uit dat eiwitconsumptie voor en na de training helpt om meer spieren op te bouwen. Andere onderzoeken, zoals die van The College of New Jersey en de Manchester Metropolitan University, wijzen daarentegen niet op dergelijke voordelen.

Persoonlijk eet ik eiwitten voordat ik ga trainen (tenzij ik vasten train), en ook daarna, omdat ik denk dat er genoeg klinisch en anekdotisch bewijs is om dit te ondersteunen (en dat doen andere slimme mensen in deze industrie ook).

• Eiwit eten voordat je naar bed gaat is ook een goed idee. Niet om spierafbraak te voorkomen, maar om te helpen bij spierherstel.