Hier bij Dioxyme krijgen we vaak de vraag: “Wat is de beste manier voor vrouwen om gewicht te winnen?” en in het kort, het duurt een uitgebreid plan in zowel de keuken en de sportschool om resultaten te zien.

In dit artikel gaan we in op de ins en outs van hoe je als vrouw kunt aankomen. We zullen enkele van de meest gestelde vragen beantwoorden die we krijgen van vrouwen die hun algehele gezondheid en uiterlijk willen verbeteren door middel van gewichtstoename.

Hoe aankomen voor vrouwen

⫸Eet meer calorieën dan je lichaam nodig heeft

Het belangrijkste onderdeel van elke strategie voor gewichtstoename is een calorieoverschot, dat ontstaat wanneer je op een dag meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbrandt. De hoeveelheid calorieën die je lichaam daadwerkelijk verbruikt op een dag staat bekend als je totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE), die gemakkelijk kan worden geschat met een online TDEE-calculator.

Als je eenmaal je TDEE weet, ben je klaar om wat extra calorieën aan je dieet toe te voegen. Een overschot van 250 – 500 calorieën is het ideale bereik voor een geleidelijke gewichtstoename – het is genoeg van een overschot om spieren op te bouwen zonder dat het zo veel extra calorieën zijn dat sommige uiteindelijk in lichaamsvet worden omgezet. Dus, als je TDEE 1500 calorieën per dag is, dan zou je overschotdoel tussen 1750 – 2000 calorieën per dag zijn.

Maar we hebben het niet over alleen maar suiker of lege calorieën laden om aan je energiebehoeften te voldoen; om gezond gewicht te krijgen, moet je een goed uitgebalanceerd, voedingsstofrijk dieet consumeren, waar we hieronder op in zullen gaan.

Deze basisstrategie is gericht op het toevoegen van vetvrije massa aan uw frame, terwijl de toename van lichaamsvet wordt geminimaliseerd. Uiteindelijk is het opbouwen van spieren een proces dat tijd kost, en als u te snel te veel gewicht aankomt, is dat een duidelijk teken dat u lichaamsvet aanzet in plaats van vetvrije spieren.

⫸ Verhoog uw eiwitinname

Voor volwassen vrouwen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten 0,8 g per 1 kg lichaamsgewicht per dag – en dat is alleen maar om de spiermassa die u al heeft op peil te houden. (6) Als u extra vetvrije spieren wilt kweken, moet u een nog hogere eiwitinname hebben.

Maar het is een feit dat veel vrouwen uiteindelijk niet genoeg eiwitten in hun dagelijkse voeding opnemen, waardoor het aanzienlijk moeilijker kan zijn om extra spiermassa te kweken.

Hoewel de onderzoeksresultaten enigszins uiteenlopen, suggereren de meeste onderzoeken dat ergens tussen de 1,4 gram en 2 gram eiwit per 1 kilo lichaamsgewicht het ideale bereik is voor het kweken van gezonde, magere spiermassa. (7)(8)(9)

Voor veel vrouwen kan het eten van zoveel eiwitten in eerste instantie ontmoedigend lijken. als u bijvoorbeeld 115 pond weegt, zou dat 73 g – 105 g eiwitten per dag zijn, wat waarschijnlijk een stuk meer is dan u gewend bent te eten.

Een ei bevat bijvoorbeeld ongeveer 6 gram eiwit en een gemiddelde kipfilet ongeveer 30 gram. Dus als je 2 eieren voor het ontbijt neemt, een salade zonder eiwit voor de lunch en een kipfilet voor het avondeten, is dat slechts ongeveer 50 gram eiwit, wat gewoon niet genoeg is als we het hebben over het toevoegen van magere spiermassa aan je frame.

Een van de gemakkelijkste manieren om je dagelijkse eiwitinname te verhogen, is echter met eiwitpoeder. Met name wei is een uitstekende bron van eiwitten en een portie van de meeste hoogwaardige producten bevat ongeveer 25 gram. Dus als je twee keer per dag een lepel eiwit zou mengen in een glas water of een fruit smoothie, zou je 50+ gram extra eiwit toevoegen aan je dagelijkse voeding.

⫸Zorg voor een gezonde aanvoer van koolhydraten en vet

Wanneer het aankomt op aankomen, is elke macronutriënt belangrijk; U wilt zich niet alleen richten op eiwitten. Het is van cruciaal belang dat ook koolhydraten en vetten evenwichtig over uw voeding worden verdeeld.

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron van uw lichaam en moeten volgens het NIH tussen de 45 en 65% uitmaken van alle calorieën die u in uw dagelijkse voeding opneemt. (10)

Complexe koolhydraten, zoals die in aardappelen en rijst, moeten het grootste deel van uw koolhydraatinname uitmaken. Ze leveren langdurige energie in plaats van de snelle pieken en dalen die samengaan met eenvoudige suikers.

Vetten in de voeding ondersteunen een aantal kritieke processen in het lichaam en zouden tussen de 20 en 35% van de totale dagelijkse calorieën moeten uitmaken. (11) Geef de voorkeur aan gezonde, onverzadigde vetten, zoals die uit avocado’s en noten, en beperk ongezonde, verzadigde vetten tot een minimum, zoals die uit vette stukken varkens- en rundvlees.

⫸Eet vaker kleinere maaltijden

Als u ondergewicht heeft, kan het een uitdaging zijn om de extra calorieën te eten die u nodig heeft om aan te komen, vooral als u maar één of twee keer per dag eet. Het vaker eten van kleinere maaltijden gedurende de dag is echter een eenvoudige manier om uw calorie-inname te verhogen.

Laten we bijvoorbeeld zeggen dat uw doel is om 2.000 calorieën per dag te consumeren. Als je dat zou opdelen in slechts 2 maaltijden, is dat 1.000 calorieën per maaltijd. Nu, dat is zeker doenbaar, maar als je niet gewend bent om zoveel calorieën in een enkele maaltijd te eten, kan het moeilijk worden om je dagelijkse caloriedoel te raken.

Maar als je datzelfde caloriedoel zou verdelen over bijvoorbeeld 3 maaltijden en een tussendoortje, zouden je porties veel beter te hanteren zijn en zou het niet zo’n uitdaging lijken om alle calorieën binnen te krijgen die je nodig hebt om aan te komen.

⫸ Doe aan weerstandstraining om magere spiermassa te kweken

Naast een calorieoverschot en een hoge eiwitinname moet u, om magere spiermassa te kweken, ook gewichten heffen – oftewel weerstandstraining. Het heffen van gewichten helpt bij het stimuleren van een proces in uw lichaam dat bekend staat als spiereiwitsynthese (MPS), wat het primaire mechanisme is waardoor uw spieren groeien. (12)

Het heffen van gewichten veroorzaakt microscopisch kleine scheurtjes in het weefsel van uw spieren. Uw lichaam gebruikt voedingseiwitten om de beschadigde spieren te repareren en opnieuw op te bouwen, wat na verloop van tijd kan leiden tot een toename in vetvrije lichaamsmassa met regelmatige weerstandstraining. (13)

Spieren hebben veel tijd nodig om te groeien, vooral als we het hebben over het opbouwen van een aanzienlijke hoeveelheid massa. Je hoeft niet bang te zijn dat je volumineus wordt door alleen maar gewichten te heffen. Uiteindelijk moet je gedurende een lange periode – we hebben het over jaren – tot het uiterste gaan om in de buurt te komen van overbelaste spiermassa.

Voor de meeste mensen is 3 tot 5 dagen per week weerstandstraining voldoende om een geleidelijke toename van zowel omvang als kracht te zien.

Er zijn verschillende benaderingen van gewichtheffen, waaronder kracht- en hypertrofietraining, maar u wilt een trainingsschema kiezen waarbij alle belangrijke spiergroepen van uw lichaam aan bod komen – dat betekent meestal dat u 1 tot 2 spiergroepen per trainingssessie moet trainen.

Hoewel u met krachttraining vetvrije massa kunt opbouwen, is het primaire doel van deze trainingsstijl om de spierkracht te vergroten, niet de omvang. Als zodanig kan hypertrofietraining een betere methode zijn voor vrouwen die gewicht willen winnen.

Bij oefeningen die op hypertrofie zijn gebaseerd, ligt de nadruk volledig op het opbouwen van spieren. Vergeleken met krachttraining betekent dat meer sets, reps, tijd onder spanning en dus meer spiergroei. Meestal doe je ergens tussen de 6 – 10 reps per set en 9 – 16 sets per trainingssessie.

⫸ Houd uw dieet en training consequent en volg uw vorderingen

Zoals we inmiddels al een paar keer hebben gezegd, kost het opbouwen van vetvrije spiermassa tijd. Uiteindelijk betekent dit dat u een manier moet vinden om week in week uit consequent te zijn met uw dieet en training.

Zoek een dieet en een trainingsroutine die u leuk vindt en die u kunt volhouden – als u het niet leuk vindt wat u doet, is de kans groot dat u het niet lang zult volhouden.

Zorg er ook voor dat je bijhoudt wat je doet met je dieet en training. Als u bijhoudt wat u eet en hoe u elke dag traint, krijgt u een duidelijker beeld van uw vooruitgang in de loop der tijd – u kunt dan zien wat werkt en wat niet, zodat u uw training en dieet kunt bijstellen.

Hoe weet u of u ondergewicht hebt?

Het National Institute of Health (NIH) bepaalt of u al dan niet ondergewicht hebt op basis van uw body mass index (BMI), die u gemakkelijk zelf kunt berekenen. Uw BMI is gelijk aan uw gewicht in kilo’s gedeeld door uw lengte in meters in het kwadraat (kg/m2).

Een BMI tussen 18,5 en 24,9 wordt als normaal gewicht beschouwd, terwijl alles wat onder 18,5 valt als ondergewicht wordt beschouwd voor volwassenen van 20 jaar en ouder.

Zijn er gezondheidsrisico’s verbonden aan ondergewicht?

Ondergewicht verhoogt de kans op een tekort aan voedingsstoffen. Als uw BMI onder het normale bereik ligt, is de kans groot dat u geen gezond, uitgebalanceerd dieet volgt. Uiteindelijk betekent dit dat je waarschijnlijk niet alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft, wat je gezondheid op een aantal manieren kan beïnvloeden.(1)

Vrouwen met ondergewicht lopen een verhoogd risico op osteopenie en uiteindelijk osteoporose. Het gebrek aan de juiste voedingsstoffen kan leiden tot een lage botmineraaldichtheid, waardoor degenen met ondergewicht vatbaarder zijn voor botletsel en botbreuken. (2)

Vrouwen met een abnormaal lage BMI lopen ook een verhoogd risico op bloedarmoede, wat het gevolg kan zijn van een ontoereikende ijzerinname. Bloedarmoede is een aandoening waarbij je lichaam niet in staat is om voldoende zuurstof naar de weefsels te transporteren, waardoor je je voortdurend moe en zwak voelt. (3)

Uw immuunsysteem heeft ook meer kans op tekorten wanneer u geen gezond, uitgebalanceerd dieet volgt. Zonder voldoende vitaminen en mineralen is uw lichaam veel kwetsbaarder voor ziekte en infecties. (4)(5)

Wat als uw BMI normaal is?

Zelfs als uw BMI binnen het normale bereik ligt, kunnen er toch redenen zijn waarom u baat kunt hebben bij gewichtstoename. Stel bijvoorbeeld dat u in een strakke spijkerbroek maat 2 past en dat de weegschaal aangeeft dat u 115 kilo weegt, maar dat u nog steeds een klein muffin topje heeft dat lijkt te verschijnen wanneer u uw spijkerbroek aantrekt.

Wat is er dan aan de hand?

Wel, uw totale body mass index – de maat voor hoe groot u bent in verhouding tot uw lengte – is misschien normaal, maar uw lichaamssamenstelling is misschien niet ideaal.

Wat bedoelen we met lichaamssamenstelling? Dat is de verhouding tussen vetvrije massa, zoals spieren en botten, en lichaamsvet.

Uw BMI-meting vertelt slechts een deel van het grotere verhaal. Sommige vrouwen hebben een BMI die binnen het normale bereik valt, maar in werkelijkheid is hun vetvrije massa misschien niet evenredig aan hun lichaamsvet. Als je te veel vet hebt in verhouding tot de magere lichaamsmassa, kan dat ertoe leiden dat je “mager vet” lijkt.

In het algemeen zou een vrouw willen dat haar lichaamsvetpercentage tussen de 16 en 25% ligt. Een “magere vette” vrouw van 115 pond heeft misschien maar 80 pond vetvrije massa. Om er fit en slank uit te zien, kan het nodig zijn om die vetvrije massa te verhogen tot 90 pond en 10 pond vet kwijt te raken.

Wrap Up

Wanneer het aankomt op aankomen, is er maar één echte voorwaarde: een calorieoverschot. Het eten van veel extra calorieën zal echter leiden tot een buitensporige toename van lichaamsvet, en dat wil niemand.

In plaats daarvan zal een eiwitrijke inname, gecombineerd met een matig calorieoverschot en regelmatige krachttraining, u helpen om vetvrije spiermassa op te bouwen en de toename van lichaamsvet te minimaliseren tijdens uw gewichtstoename.

Om echter de resultaten te zien die u nastreeft, moet u alles consistent houden. Zoek een dieet en een trainingsprogramma waar u zich een paar maanden aan kunt houden en volg uw vorderingen op de voet.

• 1. “Hoofdstuk 28 Stunting, Wasting, and Micronutrient Deficiency Disorders” Caulfield, L.E., Richard, S.A., Rivera, J.A., Musgrove, P., Black, R.E. Disease Control Priorities in Developing Countries. 2e Editie. Oxford University Press. 2006.
  2. “Verband tussen ondergewicht, botmineraaldichtheid en skeletspierindex bij premenopauzale Koreaanse vrouwen.” Lim, J., Park, H.S. International Journal of Clinical Practices. Jun. 2016.
  3. “Recente trends in ondervoeding in ontwikkelingsregio’s:Vitamine A-deficiëntie, bloedarmoede, jodiumtekort, en ondergewicht bij kinderen.” Mason, J., Rivers, J., Helwig, C. The Food and Nutrition Bulletin. 2006.
  4. “Body mass index and the risk of infection – from underweight to obesity” Dobner, J., Kaser, S. Clinical Microbiology and Infection. Jan. 2018.
  5. “Malnutrition and Energy Restriction Differentially Affect Viral Immunity” Ritz, B.W., Gardner, E.M. The Journal of Nutrition. May. 2006.
  6. “Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs” Layman, D.K. Nutrition and Metabolism. Mar. 2009.
  7. “A Critical Examination of Dietary Protein Requirements, Benefits, and Excesses in Athletes” Phillips, S.M., Moore, D.R., Tang, J.E. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metablolism. Aug. 2007.
  8. “Eiwitaanbevelingen voor gewichtsverlies bij topsporters: A Focus on Body Composition and Performance.” Hector, A.J., Phillips, S.M. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metablolism. Mar. 2018.
  9. “Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes.” Phillips, S.M. British Journal of Nutrition. Aug. 2012.
  10. “Dietary Reference Intakes (DRIs): Acceptable Macronutrient Distribution Ranges” Institute of Medicine (VS). National Academies Press. 2011.
  11. “Dietary Reference Intakes (DRIs): Acceptable Macronutrient Distribution Ranges” Institute of Medicine (VS). National Academies Press. 2011.
  12. “Mixed Muscle Protein Synthesis and Breakdown After Resistance Exercise in Humans” Phillips, S.M., Tipton, K.D., Aarsland, A., Wolf, S.E., Wolfe, R.R. American Journal of Physiology. Jul. 1997.
  13. “Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise” Chesley, A., MacDougall, J.D., Tarnopolsky, M.A., Atkinson, S.A., Smith, K. American Physiology Society. Oct. 1992.