- Niet in staat om naar hun gebruikelijke fitnesslessen en sportscholen te gaan op dit moment, hebben veel mensen hardlopen opgepakt om fit te blijven.
- Natuurlijk zal het veranderen van je training van invloed zijn op je kracht, conditie en lichaamsbouw.
- Lopen doet wonderen voor je geest, stimuleert de cardiovasculaire gezondheid en bouwt uithoudingsvermogen op, maar het plaatst ook veel stress op de gewrichten, zoals de trainer James Smith zei.
- Een persoonlijke trainer genaamd Jono Castano vertelde Insider dat het beter zou zijn om wat weerstandstraining met lichaamsgewicht in je week op te nemen om je te helpen kracht te behouden.
- Uiteindelijk moet het zorgen voor je mentale gezondheid echter je grootste zorg zijn, dus als hardlopen alles is wat je op dit moment wilt doen, ren dan door.
- Lees meer Working it Out hier.
- Bezoek de homepage van Insider voor meer verhalen.
Die Rachel,
Met sportscholen gesloten vanwege het coronavirus en ik geen apparatuur thuis heb, ben ik begonnen met hardlopen op de meeste dagen. Echter, ik meestal een mix van workout lessen en een paar bits en bobs in de sportschool, dus ik ben bang dat het overschakelen naar alleen hardlopen voor de oefening kan negatieve invloed hebben op mijn conditie, kracht, en hoe mijn lichaam eruit ziet. Ik weet echter niet wat ik anders moet doen. Is hardlopen genoeg om fit te blijven als ik me een paar weken of maanden niet aan mijn normale routine kan houden?
– Hardloopnewbie
Dear Newbie,
Ah, wat een relateerbare situatie waarin je je bevindt. Of het nu komt door een blessure of een pandemie van sluitende sportscholen, veel mensen nemen hun toevlucht tot hardlopen wanneer hun normale fitnessroutine het raam uitgaat.
En waarom zou je dat niet doen?
Hardlopen is een van de meest toegankelijke manieren om je lichaam te bewegen: Het is gratis, je hoeft nergens speciaal heen en je hoeft geen speciale vaardigheden te leren (hoewel deskundigen zullen beweren dat iedereen de juiste techniek zou moeten leren).
Ik ben helemaal geen hardloper, maar toen een polsverstuiking me een jaar of wat geleden ervan weerhield om zowel netbal te spelen als gewicht te heffen, ben ik ook gaan hardlopen. Nou ja, joggen. OK, eigenlijk waren het meer intervallen van wandelen en joggen. Maar het was iets.
Er zijn veel voordelen aan joggen
Het is al te gemakkelijk om elke vorm van lichaamsbeweging op te geven als je normale trainingen niet langer een optie zijn, dus het is geweldig om te horen dat je eruit komt en de stoep raakt.
Lopen, net als alle vormen van cardio, is geweldig voor de gezondheid van je hart – het heet niet voor niets cardio.
LISS-oefeningen (low-intensity steady state), oftewel consequent joggen, helpen je uithoudingsvermogen op te bouwen, en intervallopen (snellere sprints gevolgd door langzamere herstelwandelingen of -joggen) helpen je kracht op te bouwen.
Onderzoek suggereert dat regelmatig hardlopen kan leiden tot een langere levensduur, je hersenen een boost kan geven en je kan helpen beter te slapen.
Er is ook het feit dat ons lichaam heel goed reageert op nieuwigheid, dus als je voor het eerst overstapt op een nieuwe vorm van lichaamsbeweging, is het waarschijnlijk dat je lichaam zich vrij snel aanpast – je zult het waarschijnlijk voelen in je kuiten!
Wat meer is, is aangetoond dat hardlopen voordelen voor de geestelijke gezondheid met zich meebrengt, zoals het stimuleren van je humeur, wat net zo belangrijk is als eventuele fysieke veranderingen.
Een verandering in routine verandert je lichaam
Naast positieve aanpassingen, kunnen er ook een paar minder wenselijke uitkomsten zijn van alleen joggen als oefening – vooral als het ten koste gaat van krachttraining die je eerder hebt gedaan. (Als uw gebruikelijke oefening voornamelijk cardio is, zoals spinning of danslessen, zal het minder een verandering zijn.)
“Hardlopen is een geweldige vorm van cardio, maar het is zeker heel anders dan gewichten en weerstandstraining, dus het antwoord is ja, het zal je kracht en de vorm van je lichaam beïnvloeden,” vertelde een in Sydney gevestigde gecertificeerde trainer genaamd Jono Castano, die gespecialiseerd is in lichaamstransformaties, aan Insider.
En een personal trainer genaamd James Smith legde onlangs uit waarom hij hardlopen niet aanraadde als een ideale vorm van oefening, voornamelijk omdat het zo high-impact is.
“Hardlopen is kijken hoeveel opeenvolgende sprongen je achter elkaar kunt doen,” zei hij in een Instagram TV-video. “Hardlopen is vrij hoog daar op het impact spectrum. Het is ongeveer drie keer je lichaamsgewicht door je gewrichten bij elke opeenvolgende sprong.”
Je wordt nog steeds fitter, zei Smith, maar hij gelooft dat een veel betere manier om te trainen is door middel van weerstandstraining, omdat mensen over het algemeen minder risico lopen op blessures.
Inclusief wat weerstandstraining met lichaamsgewicht om kracht te behouden
Je denkt misschien dat het onmogelijk is om krachttraining te doen zonder gewichten of fitnessapparatuur, maar dat is eigenlijk niet waar.
Zoals ik in mijn vorige column schreef, zijn er tonnen oefeningen die je kunt doen die geen apparatuur of veel ruimte vereisen, zoals klassieke push-ups, squats en lunges.
Evenzo, als je gewend bent aan klassen en niet weet waar je alleen moet beginnen met trainen, geen paniek: de overgrote meerderheid van fitnessstudio’s livestreamen gratis workouts op Instagram (hier zijn vijf van de beste die ik heb geprobeerd).
“Ik zou aanraden om je trainingsroutine te mixen met een aantal online workouts,” zei Castano, die ook verschillende workouts zonder apparatuur heeft op zijn app, Acero Training Series.
“Het zal je niet alleen helpen om je kracht te behouden, maar ook helpen om het te verbeteren,” zei hij.
“Als je drie tot vier dagen per week kunt overschakelen van hardlopen naar het doen van een aantal op lichaamsgewicht gebaseerde krachttrainingen en om de andere dag hardlopen, zal dit je helpen om wat van die kracht en spieren te behouden.”
Zorg ervoor dat je genoeg eet zodat je geen spieren verliest
Lopen, net als alle vormen van cardio, verbrandt misschien meer calorieën dan weerstandstraining wanneer je het daadwerkelijk doet, maar dat heeft de neiging om mensen hongeriger te maken en dus waarschijnlijk meer te eten na afloop, wat iets is om in gedachten te houden als je om je lichaamssamenstelling geeft.
Ik vind altijd dat ik honger heb na het doen van cardio! Maar dat geldt misschien niet voor jou.
Castano zegt dat het cruciaal is om “ervoor te zorgen dat je voeding in orde is”, want als je een calorietekort hebt en geen krachttraining doet, zul je vrijwel zeker zowel spieren als vet verliezen.
“Op de dagen dat je hardloopt en veel calorieën verbrandt, om te helpen met het behoud van je spieren, moet je ervoor zorgen dat je meer calorieën opneemt, zodat je lichaam niet door die spieren heen brandt,” zei Castano.
Als je iets meer wilt weten over hoe ik mijn spieren vasthield terwijl ik vorig jaar vet verloor, kun je hier lezen over mijn ervaring – je eiwitten op peil houden is echter de sleutel.
Ook als u zich zorgen maakt over gewichtstoename, kunt u dat het beste aanpakken met uw dieet en ervoor zorgen dat u niet in een calorieoverschot zit, in plaats van te stressen over uw training – volgens Smith komt slechts ongeveer 10% van de calorieën die we op een dag verbranden daadwerkelijk uit de tijd die we aan training besteden.
Stress je niet over je lichaam dat verandert
Het is belangrijk om dingen in perspectief te houden als het gaat om fitness.
“Voor de meeste mensen is dit misschien niet het juiste moment om in de beste vorm van ons leven te komen, maar je kunt absoluut je fitnessniveau behouden en zelfs jezelf pushen,” vertelde Sandy Macaskill, de Barry’s Bootcamp master trainer en medeoprichter in het Verenigd Koninkrijk, aan Insider.
“We zien zo veel mensen die Barry’s nog nooit hebben geprobeerd, onze Instagram livestreams uitproberen, vanuit het comfort van hun eigen huis. Het is echt inspirerend om te zien hoe zovelen het doen met de ruimtes die voor hen beschikbaar zijn en het beste maken van een moeilijke situatie.”
Maar als je het gewoon niet wilt, is dat prima – het behoud van je mentale gezondheid zou je topprioriteit moeten zijn.
OK, dus je lichaam kan veranderen. Misschien verlies je wat kracht. Misschien zult u wat vet aankomen. Maar doet dat er echt toe?
Herwinnen van kracht en spieren is veel gemakkelijker en sneller dan het opbouwen ervan voor de eerste keer, dus als hardlopen is wat je nu wilt doen, ga door. Uw conditie komt wel weer terug als u uw normale routine weer oppakt.
Zoals altijd in het leven, moet lichaamsbeweging leuk zijn en geen karwei. Als je gewoon geen zin hebt in weerstandstraining, doe het dan niet.
Als hardlopen je op dit moment helpt om je geest op te vrolijken, goed dan: Rennen, Forrest, rennen!
Wenst u veel succes,
Rachel
Als Insider’s senior lifestyle reporter en een zelfbeschreven fitness fanaat met een Association for Nutrition gecertificeerde voedingscursus onder haar riem, is Rachel Hosie volledig ondergedompeld in de wellness scene en is hier om al uw brandende vragen te beantwoorden. Of je nu moeite hebt om de motivatie te vinden om te gaan hardlopen, verward bent over lichte versus zware gewichten, of niet zeker weet of je je zorgen moet maken over hoeveel suiker er in een mango zit, Rachel is hier om je de no-nonsense antwoorden en adviezen te geven die je nodig hebt, met strikt geen fad diëten in zicht.
Rachel heeft een schat aan ervaring met fitness, voeding en wellness, en ze heeft de beste experts binnen handbereik – ze spreekt regelmatig met een aantal van ’s werelds meest deskundige en gerenommeerde personal trainers, diëtisten, en coaches, zodat ze altijd op de hoogte is van de nieuwste wetenschappelijk onderbouwde feiten die je moet weten om je gelukkigste en gezondste leven te leiden.
Heb je een vraag? Stel je vraag aan Rachel via [email protected] of vul dit anonieme formulier in. Alle vragen worden anoniem gepubliceerd.
Lees meer Working it Out:
- Hoe kan ik thuis goed trainen als ik in een klein appartement woon en mijn buren niet tot last wil zijn?
- Ik ben begonnen met 6 keer per week te trainen om in vorm te komen voor de zomer, maar ik heb de hele tijd pijn. Wat kan ik doen om de pijn te verzachten zonder mijn vooruitgang te stoppen?
- Ik werk lange uren en heb moeite om tijd te vinden om te sporten. Moet ik vroeg opstaan om naar de sportschool te gaan of moet ik voorrang geven aan slaap als ik wil afvallen?
- Ik wil meer bewegen voor mijn geestelijke gezondheid, maar ik verlies steeds mijn motivatie en geef het op. Hoe kan ik een actieve levensstijl volhouden?
- Ik werk lange uren en kan elke dag maar 30 minuten trainen. Welke oefening moet ik doen om de meeste calorieën te verbranden?