We diëtisten horen deze vraag vaak: “Wat is de gezondste soort noot?” Nou, net als bij andere voedingsgroepen, is er niet één noot die de boventoon voert. Elke soort heeft een uniek scala aan voedingsstoffen en fytochemicaliën. Hier kun je lezen wat je kunt winnen als je naar noten grijpt. Over het algemeen wordt het eten van noten, als onderdeel van een gezond dieet, in verband gebracht met minder diabetes type 2, gezondere cholesterol- en triglyceridengehalten, een kleinere tailleomtrek, betere bloeddrukwaarden, minder insulineresistentie en meer. Lees verder om meer te leren over vijf van de meest voorkomende soorten noten:
Pecannoten
De enige grote boomnoot die inheems is in Amerika is de pecannoot. Deze krachtige noot zit boordevol flavonoïden, een familie van fytonutriënten die ook voorkomen in fruit, groenten en vers gezette thee. In een kleine studie onder volwassenen met overtollig buikvet, verbeterde het eten van ongeveer ¼ kopje pecannoten per dag gedurende vier weken de insulinegevoeligheid en andere markers van type 2 diabetes en hartziekten. Het werkingsmechanisme is niet duidelijk, maar het voordeel kan komen van de fytonutriënten van pecannoten of van het vervangen van voedingsmiddelen met minder gezonde verzadigde vetten door de gezonde onverzadigde vetten van pecannoten, zei Diane L. McKay, Ph.D., voedingswetenschapper aan de Tufts University en een onderzoeker die betrokken was bij deze studie.
Servegrootte: 20 helften. Voedingswaarde: 196 calorieën; 20,4 g vet; 6 g eiwit.
Pinda
Als onderdeel van de peulvruchtenfamilie, is de pinda geen echte noot. Toch wordt hij vaak tot de noten gerekend, omdat zijn voedingsprofiel meer lijkt op dat van een notenboom dan op dat van andere peulvruchten, zoals kikkererwten en linzen. Betaalbaarheid is een van de sterkste punten van pinda’s, maar een lagere prijs betekent niet minder gezondheidsvoordelen. Onderzoek in JAMA Internal Medicine toont aan dat het eten van pinda’s, net als andere noten, wordt geassocieerd met een lager sterftecijfer. Amerikanen die gedurende een periode van vijf jaar regelmatig pinda’s aten, hadden minder kans om aan welke oorzaak dan ook te overlijden in vergelijking met mensen die zelden pinda’s aten.
Sorteergrootte: 28 pinda’s. Voedingswaarde: 161 calorieën; 14 g vet; 7 g eiwit.
Walnoten
Volgens een studie onder ongeveer 34.000 Amerikaanse volwassenen, zouden walnoten het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 met de helft kunnen verminderen in vergelijking met degenen die geen noten eten. “Voor elke handvol – toename in walnootinname – daalde de prevalentie van diabetes met 47 procent. Het effect lijkt sterker te zijn bij vrouwen dan bij mannen,” aldus Lenore Arab, emeritus hoogleraar geneeskunde aan de David Geffen School of Medicine van UCLA en de hoofdonderzoeker van deze studie. Ander onderzoek suggereert dat walnoten goed zijn voor de darmen. Ze leveren vezels, vitamine E, omega-3 vetzuren en gezondheidsbeschermende fytonutriënten zoals ellagitannines, melatonine en polyfenolen.
Serveringsgrootte: 14 helften. Voedingswaarde: 185 calorieën; 18 g vet; 4,3 g eiwit.
Pistachenoten
Calorie-tellers verheugen zich, want elke pistache weegt slechts 3 calorieën. En als je pistachenoten met een dop eet, vertraagt het kraken van de dop het snacken; de doppen dienen ook als een visuele herinnering aan hoeveel je hebt gegeten, wat kan helpen bij portiecontrole. De groene noot zit boordevol luteïne en zeaxanthine, twee verwanten van bètacaroteen. Deze twee fytonutriënten vinden hun weg naar zowel de hersenen als de macula van het oog, waar ze lijken te beschermen tegen cognitieve achteruitgang en leeftijdsgebonden maculadegeneratie.
Sorteringsgrootte: 49 pitten. Voedingswaarde: 159 calorieën; 13 g vet; 6 g eiwit.
Amandelen
Niet alleen verlaagt het eten van amandelen in plaats van minder voedzame voedingsmiddelen het LDL (“slechte”) cholesterol, maar het lijkt ook de kwaliteit van HDL (“goede”) cholesterol te verbeteren bij het volgen van een traditioneel cholesterolverlagend dieet. In een klein onderzoek ontdekten onderzoekers van de Pennsylvania State University dat het dagelijks vervangen van een bananenmuffin door 1 ½ ons amandelen leidde tot een grotere hoeveelheid van de grootste HDL-deeltjes. HDL-deeltjes werken door cholesterol uit de bloedvaten het lichaam uit te transporteren. Grotere HDL-cholesteroldeeltjes betekenen dat meer van het slechte spul kan worden afgevoerd.
Serveringsgrootte: 23 amandelen. Voedingswaarde: 162 calorieën; 14 g vet; 6 g eiwit.
Hoe zit het met andere soorten noten?
Een blik op de voedingsvoordelen van andere noten:
- Brazil noten: Natriumvrij. Uitstekende bron van magnesium, koper, selenium en fosfor.
- Cashewnoten: Goede bron van magnesium, mangaan, vitamine K, fosfor en zink.
- Kastanjes: Laag in vet, cholesterolvrij. Goede bron van vitamine C en foliumzuur.
- Hazelnoten: Natrium vrij. Uitstekende bron van koper, mangaan en vitamine E.
- Macadamia: Natriumvrij. Uitstekende bron van mangaan. Goede bron van vitamine B1.
- Pijnboompitten: Goede bron van mangaan, koper, vitamine E, vitamine K, fosfor en zink.
- Zonnebloempitten: Uitstekende bron van vitamine B1 en B6, koper, magnesium. Goede bron van vezels, foliumzuur en ijzer.
Get nutty
- Maak noten een onderdeel van uw normale dieet met deze ideeën:
- Spreid notenboter op uw toast in plaats van boter of roomkaas
- Sprinkel gehakte noten op cornflakes of yoghurt
- Gooi noten in een salade of roerbakschotel
- Blaad fruit of crackers met notenboter
- Probeer vis of kip met noten, zoals forel met een korst van pecannoten