“Mijn tuck is er klaar voor! Skiën over twee dagen,” zei Olympiër Lindsey Vonn in een Instagram-post met een begeleidende video waarop de gouden medaillewinnares te zien is terwijl ze met één been balanceert en van links naar rechts stapt op BOSU-ballen terwijl ze een medicijnbal vasthoudt.
Vonn is niet de enige die de BOSU-bal omarmt om de stabiliteit te verbeteren en kracht op te bouwen voor haar kern en onderlichaam. Pretty Little Liars-ster Shay Mitchell heeft ook haar liefde voor de BOSU op Instagram gedeeld en demonstreert het gebruik van het fitnesshulpmiddel om plankoefeningen te verbeteren.
Wat is een BOSU-bal?
Je hebt waarschijnlijk BOSU-ballen gezien in je lokale sportschool en je afgevraagd wat ze zijn. De BOSU balanstrainer is een tweezijdig fitnessapparaat: De ene kant is een solide plat platform, en de andere is een zachte koepel die lijkt op een oefenbal.
BOSU ballen werden uitgevonden door David Weck en debuteerden in 2000. De naam was oorspronkelijk een acroniem voor “both sides up,” wat betekent dat oefeningen kunnen worden uitgevoerd met behulp van beide zijden van het apparaat. Maar de betekenis is geëvolueerd naar “beide zijden gebruikt,” om beter een “bewuste benadering van oefening” te vertegenwoordigen en een knipoog naar functionele training die verder gaat dan de traditionele oefening, volgens de BOSU-site.
Waarom houden trainers van de BOSU-bal?
Dempsey Marks, fitnessexpert en auteur van Avoid the Freshman 15, houdt van het toevoegen van BOSU-ballen aan workouts vanwege hun veelzijdigheid. Ze zei dat ze een extra intensiteit toevoegen aan veel verschillende soorten training: boven- en onderlichaam, core en cardio.
“Met elke oefening, als je het op BOSU doet, omdat het je balans uitdaagt, ga je je kernkracht en je stabiliteit en balans verbeteren, “zegt ze.
Verwant: 20 Best Workout Apps of 2021
BOSU ballen bieden een instabiel oppervlak, dus het maakt niet uit welke oefening je uitvoert, meerdere spiergroepen – groot en klein – zullen zich bezighouden om je te helpen jezelf in evenwicht te houden, zegt Marks.
Healthy Now Tip
“Vanwege dat element van instabiliteit en een soort wiebelig oppervlak, wordt je gedwongen om spieren in te zetten die je waarschijnlijk niet noodzakelijkerwijs zou inzetten als je dezelfde soort oefeningen alleen op een vlak oppervlak zou doen,” zegt ze.
Dat betekent al die “kleine stabiliserende spieren” in je benen, voeten, armen en core.
Hoe doe je BOSU-baloefeningen
“Je kunt letterlijk alles doen op een BOSU-bal,” zegt Marks.
BOSU-oefeningen kunnen worden gedaan met de bal koepel-zijwaarts of plat-zijwaarts omhoog – elk biedt verschillende niveaus van instabiliteit. Het gebruik van de BOSU met de platte kant naar boven is uitdagender.
Het doen van een pushup op de BOSU, ongeacht de kant, is een “geweldige manier om je bovenlichaam uit te dagen en tegelijkertijd je core werk te doen, meer dan wanneer je gewoon een normale pushup doet. Ik hou er ook van om er mountain climbers op te doen,” legt Marks uit.
Gerelateerd: 125 Best Free Streaming Workouts
Het vasthouden van een plank op de BOSU voegt ook “een extra laag toe aan core-oefeningen”, zegt ze. Squats zijn een andere favoriete BOSU-oefening.
“Squats zijn echt goed aan beide kanten van de BOSU,” zegt ze. “Als je squats doet aan de koepelzijde, zal het een beetje gemakkelijker zijn. Maar als je hem omdraait en de platte kant omhoog doet, wordt het een beetje uitdagender. Ik zou zeggen dat dat meer een gevorderde beweging is.”
Alleen maar op de BOSU staan kan al uitdagend genoeg zijn, vooral in het begin.
Naarmate je kracht opbouwt en je je comfortabeler en stabieler voelt op de BOSU bal, begin je met het inbouwen van beweging en dan vorder je de beweging.
“Plotseling, een oefening die zo eenvoudig is dat je er niet over hoeft na te denken, schakel je al deze andere spieren in om ervoor te zorgen dat je niet van de bal vliegt,” zegt ze.
BOSU ballen worden vaak opgenomen in verschillende workout-lessen, zoals barre of hoge intensiteit intervaltraining (HIIT).
BOSU ball workouts build core strength and stability
BOSU oefeningen bouwen core en algehele kracht op en verbeteren balans, stabiliteit en flexibiliteit, zegt Marks. Vanwege de instabiliteit werkt vrijwel elke oefening op de BOSU aan de core, zelfs als dat niet zo aanvoelt.
Een ander voordeel: blessurepreventie. Het uitvoeren van bewegingen op het onstabiele oppervlak werkt op “de kleine stabiliteitsspieren,” terwijl het doen van een lunge of pushup op de vaste grond zich meestal alleen richt op de grote spiergroepen.
“Door het versterken van die (kleine) spieren, wanneer je weer wat squat training of wat bovenlichaam training op de grond gaat doen, zullen die spieren weten te vuren,” legt Marks uit.
Voel je je bibberig? Dat is maar goed ook
Staan op een onstabiel oppervlak is niet iets wat we elke dag doen, dus nieuwkomers bij de BOSU kunnen zich een beetje bibberig voelen als ze proberen hun evenwicht te vinden en te wennen aan de instabiliteit. Marks zegt dat trillen normaal is.
“Die spieren proberen te vuren; ze proberen uit te vinden hoe ze zichzelf moeten stabiliseren,” zegt ze. “Wat ik vaak zie is dat als ik een cliënt oefeningen op de BOSU laat doen, ze de eerste keer trillen en ik hun handen vasthoud. De tweede keer zijn ze zo veel stabieler, en tegen de derde keer hebben ze het helemaal onder de knie.”
Beginners moeten de BOSU gebruiken in de buurt van een muur of iets waaraan ze zich kunnen vasthouden voor steun, of plaats één voet op de BOSU en één op de vloer voor stabiliteit. Als iemand zich te onstabiel voelt, stelt Marks voor een stapje terug te doen.
Op elk fitnessniveau houdt het gebruik van nieuwe apparatuur, zoals een BOSU, en het veranderen van een trainingsroutine de workouts uitdagend en leuk, zegt Marks.
“Ik denk dat het altijd goed is om je workouts zo divers en uniek mogelijk te houden, zodat je je niet verveelt,” zegt ze.
Het toevoegen van nieuwe dingen daagt het lichaam ook op verschillende manieren uit, waardoor een trainingsroutine wordt voorkomen. Als je steeds dezelfde oefeningen doet, zegt Marks, zullen je spieren zich uiteindelijk aanpassen en zal het niet meer zo’n uitdaging zijn.
“Je wilt je lichaam en je spieren altijd in verwarring brengen en je lichaam dwingen om een beetje harder te werken,” zegt ze. “Dus, de BOSU is echt een goed hulpmiddel om toe te voegen aan je training om je lichaam op verschillende manieren uit te dagen.”
Op zoek naar meer ab-versterkende bewegingen? Pak deze tips van beroemde trainers.