“Know Your Lifts” is een geïllustreerde gids serie die laat zien hoe je basis gewichthef oefeningen uitvoert. Bekijk onze eerdere gidsen over de High-Bar Back Squat, Deadlift, en Shoulder Press. Je kunt deze illustratie ook als poster in onze winkel kopen!

Vandaag staat een olympische lift op het programma die populair is geworden onder voetballers en Crossfitters: de Clean (of Power Clean). De Clean is een oefening voor het hele lichaam, waarmee je explosieve kracht kunt ontwikkelen om een grizzlybeer te suplexen. Het is een complexe beweging die veel oefening vereist om veilig en effectief uit te voeren. Met onze geïllustreerde gids hierboven, hebben we geprobeerd om deze lift op te splitsen in zijn samenstellende delen om beginners te helpen het te leren. Doe het rustig aan, begin met een licht gewicht, en je zult al snel met de besten van hen kunnen schoonmaken.

Dank aan Barry Schroeder en Jim Schoenberg van CrossFit Sandstorm voor advies over deze post.

Start

-Bar over de ballen van de voeten

-Hoofd omhoog, ellebogen naar buiten

– Armen verticaal

– Rug strak gebogen

– Gewicht gebalanceerd over de voet

Lift

1. Begin met de voeten tegen de vloer te duwen, trek de knieën naar achteren zodat de stang recht omhoog of lichtjes naar achteren kan, en blijf dicht bij het lichaam. De lift begint langzaam en culmineert dan in een explosieve, volledige lichaamsverlenging.

2. Als de stang boven de knieën komt, houdt u het gewicht zo lang mogelijk op de hielen en begint u de heupen naar voren te strekken. Houd de armen recht en de stang zo dicht mogelijk bij het lichaam.

3. Wanneer de stang ongeveer halverwege de dij komt, strek dan snel en krachtig de heupen, knieën en enkels alsof u probeert om recht van de vloer te springen. Als de stang een opwaartse beweging maakt, haal dan zo snel en volledig mogelijk de schouders op. Buig en hef de ellebogen naar buiten en houd de stang dicht bij het lichaam terwijl hij omhoog gaat. De stang moet het lichaam raken bij de bovenkant van de dij of de heupen als de heup volledig gestrekt is.

4. Zodra de heup gestrekt is, trek je het lichaam snel onder de stang, waarbij je stevig landt in front squat positie met de blik naar voren en het bovenlichaam rechtop. Terwijl u dit doet, draait u de ellebogen naar voren en onder de stang, waardoor u grip op de stang krijgt, zodat de grip op de stang losser wordt als uw polsen naar boven draaien. Vang de stang op de voorkant van de schouders – stang tussen de top van de deltaspieren en de keel.

Variatie: power clean

– Vang de stang in een kwart- tot half-squat positie. Deze variatie vereist dat de stang hoger wordt getrokken dan de full clean.

Als de stang stabiel aanvoelt, ga je langzaam rechtop staan. Voor zware lasten kan het gemakkelijker zijn om uit de squatpositie te “stuiteren” zonder onderaan te pauzeren.

Laat het gewicht veilig zakken of vallen.

Lijk je op deze geïllustreerde gids? Dan ga je ons boek The Illustrated Art of Manliness geweldig vinden! Koop een exemplaar op Amazon.

Vind je deze geïllustreerde gids leuk? Koop de poster!

Illustratie door Ted Slampyak

Tags: ken uw liften