Cristiano Ronaldo is een voetbalfenomeen en een fysiek specimen.

Getwijfeld, de man had een gelukkige loting uit de genenpoel en is begiftigd met natuurlijke bekwaamheid, maar zijn indrukwekkende, op maat gebouwde lichaamsbouw is ook het resultaat van jarenlange oefening en ongetwijfeld een nauwgezet gepland fitnessregime.

Om onderzoek te citeren dat is gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine: “De auteurs concluderen dat…doelbewuste training en andere omgevingsfactoren van cruciaal belang zijn voor topprestaties…en dat training kan worden gedefinieerd als het proces waarbij genetisch potentieel wordt gerealiseerd.”

Maar wat kan de rest van de wereld leren van Ronaldo’s sportschoolschema? Krijgen wij ook bliksemsnelle spieren, gebeitelde buikspieren en kogelvrije borstspieren als we zijn blauwdruk volgen? Misschien niet, maar de sportwetenschap laat ons zien dat we zeker een drastische verbetering in onze gezondheid en conditie zullen zien als we maar een paar juweeltjes uit zijn dagelijkse routine overnemen.

Train hard en snel

Uit een in opdracht van de FIFA uitgevoerde studie, gepubliceerd in de Spaanse krant Mundo Deportivo (Spaans), blijkt dat Ronaldo tijdens een wedstrijd snelheden tot 33,6 kilometer per uur kan halen. Om de zaken in perspectief te plaatsen, dat is slechts marginaal achter Usain Bolt met 37,6 km / h, die de luxe heeft om te rennen op een baan in een rechte lijn terwijl hij een paar spikes draagt.

Daarom zou het eerlijk zijn om te zeggen dat Ronaldo op een hoge intensiteit concurreert en traint. Wetenschappers van de Laval University in Quebec, Canada, kunnen dit interessant genoeg toeschrijven aan zijn ongelooflijk lage vetpercentage.

Wetenschappers wilden het verschil analyseren dat trainingen met een hoge intensiteit hadden op het vetpercentage en het metabolisme in vergelijking met trainingen met een lage intensiteit. Op basis van spierbiopsieën en metingen van het lichaamsvet bleek uit hun resultaten dat sprintprogramma’s met een hoge intensiteit leidden tot een groter vetverlies en een verhoogd metabolisme:

In conclusie versterken deze resultaten het idee dat bij een gegeven niveau van energie-uitgaven, krachttraining een negatieve energie- en vetbalans (vet) in grotere mate bevordert dan training van lage tot matige intensiteit. Bovendien lijken de metabolische aanpassingen in de skeletspieren als reactie op het programma met hoge intensiteit het proces van lipide-oxidatie (vetverbranding) te bevorderen.

Six-Pack Abs

In veel opzichten is de viering van een doelpunt van Ronaldo niet compleet zonder de rituele aanspanning van de buikspieren en het uittrekken van het shirt. Maar hoe heeft zijn training precies een van de meest herkenbare buiken in de sport opgeleverd?

Is het het resultaat van miljoenen sit-ups en een “ab roller” die hij in zijn huis bewaart? Onderzoekers van het Department of Kinesiology van de Pennsylvania State University, USA, denken waarschijnlijk van niet (h/t PubMed.gov). Op basis van hun studie lijkt het erop dat zijn torso weinig te maken heeft met conventionele sit-ups en meer met zijn behendigheid en de samengestelde en complexe bewegingen die nodig zijn voor voetbal.

Met behulp van oppervlakte-elektromyografie (EMG) -elektroden ontdekten sportwetenschappers dat de balancerende, draaiende, behendige bewegingen die tijdens een wedstrijd en training worden uitgevoerd, eigenlijk meer spiervezels in de kern rekruteren dan je conventionele “abdominal crunch.”

Om deze reden: “Bij het voltooien van de richtlijnen voor kernkracht, zou een geïntegreerde routine die de activering van distale rompmusculatuur omvat, optimaal zijn in termen van het maximaliseren van kracht, het verbeteren van uithoudingsvermogen, het verbeteren van stabiliteit, het verminderen van blessures en het behouden van mobiliteit.”

Dus wat betekent dit voor je dagelijkse sportschoolbezoek? Vertrouw gewoon niet te veel op de kleine, geïsoleerde aard van de sit-ups en neem in plaats daarvan planken, zijwaartse sprints en grote, complexe, samengestelde bewegingen op in je workout. Het lijkt erop dat je buikspieren je er dankbaar voor zullen zijn.

Krachtige bewegingen

Een laatste punt om te overwegen is dat Ronaldo 6’0″ is en meer dan 79 kilo weegt, volgens ESPN. Dit betekent dat hij duidelijk geen vreemde is in de gewichtenkamer, omdat hij snelle, krachtige bewegingen uitvoert die ontworpen zijn om hem een sterkere en meer explosieve speler te maken.

Een van de beste voorbeelden hiervan is een video waarin al zijn teamgenoten conventionele press-ups uitvoeren, terwijl hij 15 “clap” (plyometrische) press-ups uitvoert.

Doet hij dit om te pronken voor de camera? Sportwetenschap leert ons waarschijnlijk van niet; hij voegde gewoon een hogere moeilijkheidsgraad toe aan een van de meest gebruikte oefeningen in kracht en conditie.

Dus wat kunnen we leren van Ronaldo’s vertoon van fysieke kracht? Afgezien van het feit dat hij er indrukwekkend uitziet, blijkt uit onderzoek dat is gepubliceerd in het European Journal of Physiology (h/t PubMed.gov) dat explosieve, sterke atleten een groter aandeel fast-twitch spiervezels hebben in vergelijking met lange afstand duurlopers, die meer slow-twitch spiervezels hebben. Een aangenaam bijproduct van het hebben van meer fast-twitch spiervezels is een dikkere, gespierdere lichaamsbouw.

Dit komt omdat fast-twitch vezels een snellere contractiele snelheid hebben en een veel grotere dwarsdoorsnede. Je wilt er in principe meer van als je explosieve kracht nodig hebt om verdedigers te omzeilen of als je er gewoon beter uit wilt zien op het strand.

Dus hoe krijg je er meer van om Ronaldo’s lichaamsbouw te evenaren? Het eerlijke antwoord is vrij complex en vereist een goed begrip van de moderne biomechanica, fysiologie en zelfs een begrip van plyometrische principes die in de Sovjet-Unie in de jaren zeventig werden gepionierd door grote kracht-en-conditioneringscoaches zoals professor Yuri Verkhoshansky.

Maar een eenvoudig antwoord – en een die we uit dit artikel kunnen halen wanneer we beperkt worden door het aantal woorden – is om naar de gewichtenkamer te gaan en te proberen op ongeveer 65 procent-75 procent van je één-repetitie maximum te werken op de meeste oefeningen. Dit is een gewicht dat 65 procent-75 procent is van het maximale gewicht dat je een keer kunt tillen, en idealiter zou je hiermee tussen de acht en twaalf herhalingen moeten kunnen voltooien, afhankelijk van de oefening.

Het is dit basisgewicht-en-herhalingsbereik dat het Lundberg Laboratorium voor Menselijke Spierfunctie en Bewegingsanalyse aan de Universiteit van Goteborg, Zweden, ontdekte dat de beste resultaten voor spierhypertrofie opleverde bij het bestuderen van “dosis-respons relaties voor de ontwikkeling van spierhypertrofie….geïnduceerd door verschillende niveaus van frequentie, intensiteit en volume” (h/t PubMed.gov).

Dit wil niet zeggen dat het heffen van maximale belastingen en andere trainingsprotocollen zonder verdienste zijn-Ronaldo doet deze duidelijk ook – maar deze vorm van submaximale, krachtbevorderende training zal waarschijnlijk de basis vormen voor zijn kracht en conditie, en zou dat waarschijnlijk ook voor de jouwe moeten zijn.

Dus daar heb je het. De wetenschap achter een van de beste fysieks ooit geproduceerd in de wereld van het voetbal. Als je er een paar parels van wijsheid uit haalt, zul je merken dat je wat makkelijker om verdedigers heen kunt. Of, op z’n minst, dat je de teamkit wat beter vult.

Volg @RossEdgley