Het is officieel vakantietijd, en hoezeer we allemaal ook weten dat we aan tafel niet over ons dieet mogen praten, de realiteit is dat bijna iedereen dat toch doet. Dit kan soms opwindend zijn (een kans om Paleo te introduceren bij iemand die er baat bij kan hebben), maar het kan ook erg frustrerend zijn als je probeert je dieet uit te leggen aan mensen die erop staan Paleo te verwarren met iets anders: het “is dat niet zoals Atkins?”-gesprek.

Je hoeft niet heel veel over Atkins te weten om te beseffen dat het niet zoals Paleo is. Maar het helpt wel om op zijn minst een idee te hebben waar je het over hebt – en door over andere diëten te lezen, kun je zelfs iets nieuws leren. Uiteraard zijn niet alle diëten even gezond, maar de meeste hebben ons iets waardevols te leren (al was het maar als voorbeeld van wat je niet moet doen).

In dit artikel vind je een routekaart naar vier diëten die vaak met Paleo worden verward: het Atkins Dieet, het Slow-Carb Dieet, het Bloedgroep Dieet, en het Mediterrane Dieet. Leer wat ze zijn, wie ze bedacht heeft, en hoe ze uit Paleo oogpunt in elkaar zitten. Geen van deze benaderingen is optimaal vanuit een Paleo standpunt, maar ze hebben allemaal op zijn minst iets interessants om te overwegen.

Het Atkins Dieet

Het Boek: Dr. Atkins’ Diet Revolution (1972) en Dr. Atkins’ New Diet Revolution (2002)

Het Korte Verhaal: een zeer koolhydraatarm dieet brengt je in ketose, waardoor je snel en relatief pijnloos gewicht kunt verliezen.

Het Lange Verhaal: Als je iets zegt over het beperken van tarwe of geraffineerde koolhydraten, is het eerste dieet dat bij iedereen opkomt Atkins. Het Atkins-dieet, dat in de jaren zeventig door Dr. Atkins werd ontwikkeld, draait om het bereiken van dramatisch en snel gewichtsverlies door het beperken van koolhydraten. Het doel van Atkins is om eerst in ketose te komen, en dan geleidelijk toe te werken naar een niveau van koolhydraten waarmee je nog steeds vet kunt verliezen of je gewicht kunt behouden.

Vergeleken met Paleo is er enige overlap tussen de voedingsmiddelen die je moet opnemen (vlees, groenten en vetten) en de voedingsmiddelen die je moet vermijden (granen), maar uiteindelijk is Atkins een dieet voor gewichtsverlies, terwijl Paleo een dieet voor gezondheid is. Atkins richt zich dan ook vooral op de verhoudingen tussen macronutriënten, terwijl Paleo zich vooral richt op de kwaliteit van het voedsel (voldoende voedingsstoffen eten en tegelijkertijd giftige stoffen vermijden). Paleo kan koolhydraatarm zijn, maar hoeft dat niet te zijn.

Dit is duidelijk als je kijkt naar wat het Atkins dieet wel omvat. Atkins-dieeters mogen soja, industriële zaadoliën, en zelfs kleine hoeveelheden granen eten in de latere fasen van het dieet, als het hun gewichtsverlies niet beïnvloedt. De huidige versie van Atkins staat ook allerlei verwerkte junkfood toe, zolang het maar weinig koolhydraten bevat. Er is zelfs een heel bedrijf, Atkins Nutritionals, Inc., dat zich toelegt op de verkoop van Atkins-vriendelijke verpakte voedingsmiddelen. (Kijk maar eens naar de Atkins Endulge Chocolade Caramel Mousse Reep – koolhydraatarm misschien, maar gezond voedsel is het niet). Er is geen aandacht voor het verminderen van je psychologische verlangen naar snoep en junk food of het omscholen van je smaakpapillen om echt voedsel te waarderen; koolhydraatrijke troep wordt gewoon vervangen door koolhydraatarme troep, en zolang het het gewichtsverlies niet remt, is het prima.

Dus ook al is het theoretisch mogelijk om een Paleo dieet te volgen dat voldoet aan het Atkins macronutriënten profiel, de twee diëten vertegenwoordigen radicaal verschillende manieren van denken over voedsel. Atkins is gericht op koolhydraatarm voedsel, of het nu troep is of niet; Paleo is gericht op gezond voedsel, of het nu koolhydraatarm is of niet.

De lessen: Het razendsnelle succes van Atkins in 2003-4 en de daaropvolgende crash in populariteit in 2005 laten de problemen zien van een dieet dat vereist dat je obsessief alles telt en bijhoudt, of het nu calorieën of koolhydraten zijn. Dat niveau van inspanning was voor de meeste mensen gewoon niet vol te houden, en lijners verlieten Atkins massaal toen ze zich realiseerden dat ze de rest van hun leven grammen koolhydraten moesten bijhouden, of het risico liepen dat ze al het gewicht dat ze oorspronkelijk waren kwijtgeraakt weer terug zouden krijgen.

Met andere woorden, wat we van Atkins kunnen leren is dat je van eten niet zo’n karwei moet maken! Paleo is niet gebaseerd op het tellen van koolhydraten (of calorieën, of wat dan ook), maar het is makkelijk om je zorgen te maken over omega-6 vetten of glucose:fructose verhoudingen en uiteindelijk de hele inspanning op te geven omdat alle getallen die je “moet” bijhouden zo overweldigend zijn. Trap niet in deze val. Paleo is gezond zonder dat je daar iets van nodig hebt; doe er je voordeel mee, en geniet van je eten in plaats van te stressen over getallen.

The Slow-Carb Diet

The Book: The 4-Hour Body, door Tim Ferriss

Het korte verhaal: Eet saai voedsel, en je zult minder eten. Voeg één keer per week een cheatday toe voor je gezonde verstand.

Het lange verhaal: Na uitgebreid zelfexperimenteren kwam Tim Ferriss met het slow-carb dieet als een manier om gewicht te verliezen met een minimum aan kook/voorbereidingstijd. Hij geeft vijf regels die voor Paleo-dieetbeoefenaars vrij bekend in de oren klinken:

• Vermijd witte koolhydraten: In deze categorie plaatst Ferriss alles wat wit is (of kan zijn), inclusief granen en zuivel. Het meeste hiervan is zeer Paleo-vriendelijk, maar twee favoriete veilige zetmelen (witte aardappelen en witte rijst) zijn slow-carb verboten. Zuivel is ook verboden onder de “witte koolhydraten” regel, maar in de Paleo wereld, is het een grijs gebied voedsel dat niet automatisch van het menu is. Het verschil hier is dat slow-carb zich richt op maximaal gewichtsverlies, terwijl Paleo zich richt op optimale gezondheid.

• Houd het herhalen van maaltijden: Dit is bedoeld om het dieet erg saai te maken, zodat je je niet eens wilt overeten. Het is waar dat afwisseling niet noodzakelijk is voor een goed dieet, maar vanuit Paleo-oogpunt is het ook zeker niet slecht. Als je ervan houdt om steeds weer hetzelfde te eten, is dat prima, maar als je dat saai vindt, moedigt Paleo je juist aan om afwisseling en opwinding in je maaltijden te proberen, zodat je niet wanhopig terugloopt naar bewerkte voedingsmiddelen. Met name de groentenlijst met langzame koolhydraten lijkt onnodig beperkend.

• Drink je calorieën niet op. Hier valt niet veel tegen in te brengen. Over het algemeen zijn water, thee en zwarte koffie de Paleo vloeistoffen bij uitstek, en de meeste alternatieven zijn uit.

• Geen fruit eten: Paleo schrijft lang niet zo veel voor als “eet geen fruit”, maar fruit is meer een “gezonde traktatie” dan een hoofdbestanddeel van het dieet. Het is waar dat veel mensen die willen afvallen het heel nuttig vinden om fruit te schrappen, dus deze regel is redelijk verenigbaar met Paleo.

• Een cheat day per week: dit zou je beloning moeten zijn voor het vasthouden aan de saaie, repetitieve maaltijden van de rest van de week. Het geeft je iets om naar uit te kijken en een reden om op schema te blijven. Op je cheat day is het de bedoeling om zoveel mogelijk te eten van wat je maar wilt – pizza, pasta, ijs, chocoladerepen… spaar al je trek op voor die ene dag en ga uit je dak. Hier wijkt het langzaam-koolhydraat dieet echt af van een Paleo benadering – bij Paleo worden incidentele traktaties aangemoedigd, maar één keer per week een buitensporige eetbui plannen is dat zeker niet: dit is een trefzekere manier om ervoor te zorgen dat je trek in eten nooit verdwijnt.

Ultimately, just like Atkins, the Slow Carb diet is all about weight loss, not health. Paleo is een algemene, aanpasbare benadering die de gezondheid optimaliseert voor een breed spectrum van mensen. Het Slow Carb Dieet is een zeer specifieke, rigide aanpak ontworpen voor maximaal gewichtsverlies met een minimum aan inspanning. Paleo gaat over het leren genieten van je nieuwe dieet, het toevoegen van veel smakelijke en gezonde vetten en een verscheidenheid aan fruit en groenten, zodat je niet de drang voelt om “vals te spelen”. Slow Carb gaat niet over dit soort langetermijnverschuiving in eetgewoonten; het is gewoon 6 dagen lang de pijn trotseren om de 7e je beloning te krijgen.

Vanuit een Paleo-perspectief is dat het echte probleem met het Slow Carb-dieet, niet het opnemen van peulvruchten of het uitsluiten van witte rijst. Het idee van het “hacken” van je lichaam om bepaalde specifieke doelen te bereiken is ongelooflijk verleidelijk, maar uiteindelijk gaat gezondheid over meer dan gewichtsverlies, en de wip tussen vreetbuien en restricties is niet gezond, hoe zorgvuldig je het ook plant. Het Slow Carb Dieet geeft je geen ruimte om je emotionele relatie met voedsel te veranderen van een relatie gebaseerd op straf/beloning naar een relatie gebaseerd op voeding en respect.

De lessen: Dat gezegd hebbende, er zijn veel interessante aspecten aan dit dieet. De herhaling van maaltijden is een zeer interessante en potentieel nuttig om de voedselbeloning te verminderen, en ook om koken / voedsel voorbereidingstijd te besparen. Een versie van Paleo met een lage voedselbeloning kan precies zijn wat sommige mensen nodig hebben om echt los te komen van het idee van voedsel als entertainment, en het is zeker waardevol om een paar “go-to” recepten te hebben waarvoor je je hersenen niet hoeft in te schakelen.

Het meest waardevolle om te leren van de langzame-koolhydraatbenadering is de noodzaak van zelfexperimenteren. Toen Tim Ferriss het boek schreef, deed hij al het onderzoek op zichzelf. Deze bereidheid om zijn eigen labrat te zijn gaf hem veel belangrijke informatie over zijn eigen persoonlijke biochemie, en stelde hem in staat om met een dieet te komen dat voldeed aan zijn eigen individuele behoeften. Uiteraard zullen niet velen van ons zoveel tests doen als hij, maar zijn voorbeeld is een geweldige “how-to” voor het uitvoeren van relatief gecontroleerde N = 1 experimenten die je daadwerkelijk helpen je dieet te verbeteren.

Het Bloedgroep Dieet

Het Boek: Eat Right 4 Your Type, door Dr. Peter D’Adamo

Het korte verhaal: Uw bloedgroep kan u leiden naar het gezondste dieet voor u, gebaseerd op uw evolutionaire geschiedenis.

Het lange verhaal: Het Bloedgroep Dieet is gebaseerd op het idee van genetische individualiteit – omdat we biologisch allemaal verschillend zijn, zal niet één dieet of levensstijl voor iedereen werken. Dr. Adamo deelt mensen in naar bloedgroep en beweert dat bloedgroep bepaalt hoe je reageert op lectines in je voedsel. Volgens deze theorie is een Paleo dieet geschikt voor mensen met type O (het “oudste” type), een vegetarisch dieet voor mensen met type A (afstammend van landbouwers), een vlees/zuivel gebaseerd dieet voor type B (afstammend van nomaden), en een gemengd dieet voor type AB (het “modernste”) type.

Voordat we dit dieet echt gaan evalueren, is het belangrijk om een beetje te weten over bloedgroep en het immuunsysteem. Er zijn vier belangrijke bloedgroepen: A, B, AB, en O. Elke bloedcel draagt antigenen als een soort ID-kaart om het te identificeren als een van de vier types. Als onderdeel van je immuunsysteem zit je bloedplasma vol antilichamen, die cellen van alle bloedgroepen aanvallen, behalve die van jou. Mensen met bloedgroep A hebben bijvoorbeeld anti-B-antilichamen die alle bloedcellen van bloedgroep B aanvallen die in hun systeem terechtkomen. Als zij een bloedtransplantatie krijgen van iemand met bloedgroep B, zullen zij sterven, omdat hun lichaam het bloed zal aanvallen.

Bloedcellen van type O hebben geen antigenen (geen “ID-kaart” die hen als een bepaald type identificeert), dus type O is de universele bloeddonor, omdat geen enkele groep antilichamen het zal aanvallen. Anderzijds bevat bloed van type O zelf antilichamen tegen zowel A als B, zodat mensen met bloed van type O alleen bloedtransplantaties kunnen krijgen van andere mensen met bloed van type O. Bloedcellen van het type AB hebben antigenen die hen identificeren als zowel A als B, maar geen antilichamen. Hierdoor is bloedgroep AB de universele ontvanger van bloed, omdat bloedplasma van bloedgroep AB niets zal aanvallen.

Dit is nuttige informatie omdat het ons in staat stelt Dr. Adamo’s evolutionaire theorie over bloedgroepen kritisch te evalueren. De evolutionaire benadering lijkt de Paleo theorie op het eerste gezicht vrij goed aan te vullen, maar helaas heeft Dr. Adamo het waarschijnlijk mis over zijn chronologie. Eigenlijk is type A het oudste, en zowel type A als type B moeten zijn geëvolueerd vóór type O, omdat mensen met bloedgroep O antilichamen hebben tegen zowel type A als type B. Als type O als eerste is geëvolueerd, hoe kan het dan afweerstoffen (anti-A en anti-B antilichamen) hebben ontwikkeld tegen bedreigingen (A en B antigenen) die nog niet eens bestonden?

Met andere woorden, de evolutionaire benadering achter het dieet deugt van geen kanten en de aanbevelingen die erop zijn gebaseerd zullen uw gezondheid waarschijnlijk niet ten goede komen.

Een ander probleem met het bloedgroepdieet is de nadruk op het vermijden van bepaalde soorten lectines. Lectines zijn eiwitten die in alle voedingsmiddelen voorkomen, maar vooral in plantaardige voedingsmiddelen. Sommige lectines zijn volkomen onschadelijk, en andere kunnen darmirritaties veroorzaken; de lectines in granen en peulvruchten zijn een van de belangrijkste redenen waarom een Paleo dieet al deze voedingsmiddelen voor iedereen uitsluit. Maar het bloedgroepdieet gaat nog verder. Dr. Adamo beweert dat het eten van een type lectine dat onverenigbaar is met je bloedgroep een soort immuunrespons ertegen zal veroorzaken, gebaseerd op de antigenen in je bloed. Net als een transplantatie van de verkeerde bloedgroep, zal een lectine van het “verkeerde type” een immuunreactie veroorzaken. Om de “vreemde indringer” te vernietigen, zullen je bloedcellen rond de lectine samenklonteren (agglutineren), en allerlei chronische ziekten veroorzaken.

Er zit hier een klein kern van waarheid in – lectines hebben inderdaad enige bloedagglutinerende eigenschappen. Maar Dr. Adamo’s theorie faalt waar hij dit probeert te verbinden met bloedgroep. In feite is de overgrote meerderheid van lectines niet bloedgroep-specifiek. Sommige zijn agglutinerend en andere niet, maar bijna allemaal veroorzaken ze dezelfde reactie bij alle bloedgroepen. Voorstanders van het Bloedgroep Dieet wijzen graag op studies met voorbeelden van agglutinatie bij verschillende bloedgroepen, maar de meeste daarvan werden gedaan door pure lectines in bloed in reageerbuisjes te injecteren, wat gewoon niet relevant is voor de echte wereld.

De nagel aan de doodskist van Dr. Adamo’s lectine theorie is het simpele feit dat lectines helemaal niet in onze bloedbaan zouden moeten zitten. Ze komen daar alleen als je een lekkende darm hebt, een abnormale permeabiliteit van de darmwand waardoor onverteerde eiwitten zoals lectines door het darmslijmvlies kunnen sluipen. Echte gezondheid gaat niet over het bepalen op welke lectines je wel of niet reageert (gebaseerd op bloedgroep of iets anders); het gaat erom de lectines in de eerste plaats uit je bloed te houden door je darmen te genezen.

Dus als het Bloedgroep Dieet zo onwetenschappelijk is, waarom melden zoveel mensen dan zulke geweldige resultaten? Gedeeltelijk, omdat Dr. Adamo een in principe Paleo dieet aanbeveelt voor Type O, en het elimineren van tarwe voor bijna iedereen. Hij stelt ook voor verwerkte voedingsmiddelen en geraffineerde granen te schrappen. Het is duidelijk dat deze veranderingen een aanzienlijk voordeel opleveren voor iedereen die ze probeert, maar het heeft niets te maken met bloedgroep!

De lessen: Het Bloedgroep Dieet is niet eens een plausibele aanvulling op Paleo. Maar we kunnen één ding leren van Dr. Adamo’s aanpak: het handhaaft een waardevolle focus op de individuele persoon (vinden wat voor jou werkt) die gemakkelijk in te passen is in een Paleo kader. Het kan praktisch nuttig zijn om je eigen evolutionaire achtergrond te kennen. Een voor de hand liggend voorbeeld is dat mensen met een donkere huidskleur meer tijd in de zon moeten doorbrengen om voldoende vitamine D binnen te krijgen, omdat ze zijn geëvolueerd om in een zonniger klimaat te gedijen. Mensen met Scandinavische voorouders verdragen zuivel beter. Weten waar je genen vandaan komen is waardevol voor je gezondheid, ook al is het specifieke bloedgroepdieet gebrekkig.

Het Mediterrane Dieet

Het Boek: Er is niet één “boek;” het Mediterrane Dieet werd geïnspireerd door onderzoek naar de traditionele diëten van landen die grenzen aan de Middellandse Zee (voornamelijk Griekenland, Zuid-Italië en Spanje).

Het Korte Verhaal: De mensen in deze landen genieten over het algemeen een goede gezondheid, dus het imiteren van hun voedingspatronen in grote lijnen is waarschijnlijk gezond.

Het lange verhaal: Het mediterrane dieet werd voor het eerst ontdekt als een specifiek “dieet” (in tegenstelling tot een manier waarop mensen in een bepaald deel van de wereld eten) toen onderzoekers zich in de jaren negentig begonnen af te vragen waarom mensen in deze gebieden zoveel gezonder waren dan de rest van ons. Na hun dieet te hebben bestudeerd, concludeerden de onderzoekers dat verschillende factoren verantwoordelijk waren voor hun goede gezondheid:

• Olijfolie als voornaamste vetbron: mainstream onderzoekers zijn er dol op omdat het geen verzadigd vet is; Paleo-diëters zijn er dol op omdat het geen PUFA is. Met andere woorden, we denken dat het gezond is om verschillende redenen, maar we zijn het er allebei over eens dat het goed voor je is.

• Gesloten granen en peulvruchten (linzen, kikkererwten, en andere): dit is niet Paleo, maar aan de andere kant zijn volle granen en peulvruchten veel te verkiezen boven geraffineerde en bewerkte granen en junkfood. Vanuit Paleo-perspectief zou dit dus een “minder-slecht” aspect van het dieet zijn dat het superieur maakt aan het standaard Amerikaanse dieet, ook al is het niet ideaal.

• Vruchten en groenten: niemand zal hier tegenin gaan; fruit en groenten zijn gewoon goed voor je.

• Vis: ook hier krijgt het mediterrane dieet geen onenigheid van Paleo. Zeevruchten zijn ongelooflijk voedzaam, en als je ze lokaal eet (zoals de mensen aan de Middellandse Zee waarschijnlijk doen) is dat de beste manier.

• Moder zuivelconsumptie, vooral gefermenteerde zuivel (kaas en yoghurt): zuivel is een Paleo grijs gebied, maar als je het gaat eten, is gefermenteerde zuivel het beste.

• Rode wijn met mate: nog een punt van overeenkomst. Rode wijn is een grijs gebied in Paleo – niet noodzakelijk, maar niet gevaarlijk zolang je het op een redelijk niveau houdt

• Lage consumptie van rood vlees en eieren: hier wijkt Paleo echt af van het Mediterrane Dieet. Vanuit een Paleo perspectief is de relatief lage consumptie van rood vlees geen oorzaak van de goede gezondheid van Mediterraanse diëters. Aan de andere kant is het vermijden van deze voedingsmiddelen waarschijnlijk niet schadelijk voor hen, gezien hun hoge consumptie van vis en zeevruchten, die een alternatieve bron van hoogwaardige dierlijke eiwitten vormen.

Over het geheel genomen is er veel te zeggen voor het mediterrane dieet. Het is zeker beter dan het standaard Amerikaanse dieet; zelfs Paleo-dieetfanaten zouden dat niet tegenspreken. En het heeft veel overeenkomsten met Paleo, met name de nadruk op hele, verse voedingsmiddelen. Maar uiteindelijk kijkt het mediterrane dieet gewoon naar een groep mensen die gezonder zijn dan Amerikanen (niet moeilijk te vinden!) en beschrijft het een dieet dat relatief beter is, niet noodzakelijk een dieet dat optimaal is.

De lessen: Het grootste ding om weg te nemen van het mediterrane dieet is de focus op het grote geheel. In plaats van zich te richten op slechts één onderdeel van het mediterrane voedsel, probeert het dieet de hele voedselomgeving opnieuw te creëren. Dit is nuttig, omdat voedingsmiddelen vaak interageren met andere voedingsmiddelen, dus gewoon één bepaald aspect van het menu van een gezonde persoon nadoen is meestal niet de manier om je eigen gezondheid te verbeteren.

In plaats van te blijven steken in de zoektocht naar het “perfecte voedsel”, is het mediterrane dieet een nuttige les in het kijken naar de hele voedselomgeving, en het vinden van voedingsmiddelen die allemaal bij elkaar passen voor een gezond menu in het algemeen. In feite wordt in veel literatuur over het dieet ook de nadruk gelegd op niet-voedingsfactoren, zoals de rol van regelmatige lichaamsbeweging en tijd die in de buitenlucht wordt doorgebracht – zeker niet te versmaden als je naar de algehele gezondheid kijkt.

Conclusie

Een blik werpen op verschillende andere diëten kan interessant zijn en veel onthullen over je eigen gezondheid, zelfs als je denkt dat er niet veel achter zit. Het laat echt de problemen zien met diëten die uitsluitend gebaseerd zijn op gewichtsverlies (Atkins en Slow-Carb); het Bloedgroep- en het Mediterrane dieet zijn tenminste wat meer op de gezondheid gericht. Het kan ook wijzen op een aantal valkuilen om voor op te passen (zoals obsessief tellen van alles) en een aantal nuttige manieren om jezelf een beetje beter te leren kennen (zelfexperimenten en genetische testen). Het mediterrane dieet in het bijzonder benadrukt ook echt de rol van het grote geheel, en het belang om niet verstrikt te raken in een bepaald “wonder voedsel.”

Denk aan al deze diëten als mogelijkheden om iets te leren, kan je helpen om aangenamere en vriendelijkere gesprekken over ze te hebben, omdat je kunt erkennen dat ze wel degelijk goede punten hebben in plaats van alleen maar te focussen op de slechte. Wanneer je vastzit in een dieet discussie, is het aanvullen van een aspect van het dieet van de ander vaak de snelste manier om een gemeenschappelijke basis te vinden, zodat je niet alleen maar eindigt met schreeuwen tegen elkaar. Dit werkt zelfs als je het uiteindelijk niet met elkaar eens bent.

Leren van andere diëten kan je ook helpen je eigen dieet te verbeteren door vergelijking: neem wat werkt, laat wat niet werkt, en sta open om te leren van iedereen die iets interessants te zeggen heeft, of ze nu “Paleo” zijn of niet.”