Een van de meest voorkomende vragen die ik als macros coach krijg, is van iemand die wil weten of hij met een macro-dieet tegelijkertijd spieren kan kweken en vet kan verliezen.

Dit kan een beetje lastig zijn, maar een toename van magere spieren kan worden bereikt met het tellen van macro’s.

Zolang u geduldig bent en bereid bent om een beetje extra moeite te doen met zowel de voeding als het trainingsaspect van flexibel diëten.

Hoe Macro’s berekenen om magere spieren te krijgen (Bulking)

Traditionele bodybuilders gebruiken twee fasen om spieren op te bouwen en vervolgens vet te verliezen:

1. Bulking: dit is het eten van een calorieoverschot terwijl u zich bezighoudt met uitgebreide gewichtstraining waarbij ook wat vetweefsel wordt gewonnen.
2. Cutten: hierbij wordt het aantal calorieën drastisch verminderd en wordt vaak een zeer vetarm dieet of een ketogeen dieet gevolgd, terwijl u aan uitgebreide krachttraining doet.

De bovenstaande methode kan relatief snel spieren kweken en ook relatief snel vet verwijderen, maar het is waarschijnlijk niet realistisch voor de meesten, vooral degenen die niet atletisch zijn en al een behoorlijke hoeveelheid vet te verliezen hebben.

De meesten van ons willen spieren kweken en vet verliezen op hetzelfde moment in plaats van in twee afzonderlijke stappen. Dit is mogelijk zolang je de dingen op de juiste manier doet.

Uw macro-verhouding instellen om spieren op te bouwen

Ook hier geldt dat een op macro’s gebaseerd dieet om verschillende redenen bevorderlijk is voor dit proces.

1. Het plaatst u in een gematigd calorietekort op basis van uw voor training gecorrigeerde TDEE: deze hoeveelheid stimuleert de afbraak van vet voor extra energie.
2. Het stelt u in staat uw eiwithoeveelheid zo aan te passen dat spierweefsel de grondstoffen krijgt die nodig zijn voor groei.
3. Het voorziet uw spieren van voldoende brandstof zodat uw trainingen uw spieren kunnen belasten tot het punt van spiertrauma, wat essentieel is voor groei.

Bereken eerst de beste TDEE voor uw doelen voor spiertoename.

Er zijn twee doelen: gewichtstoename over de hele linie (geschikt voor mensen met ondergewicht) of uitsluitend spiermassa.

Gewichtstoename over de hele linie: een persoon moet 20% meer calorieën binnenkrijgen dan zijn TDEE voor onderhoud.

Leine spiertoename: een toename van 10% in calorieën is een goede plek om te beginnen en moet gepaard gaan met een uitgebreid gewichthefprogramma.

Spiertoename bij vetverlies: een calorietekort van 10% is een goede plek om te beginnen en moet gepaard gaan met een uitgebreid gewichthefprogramma.

Terwijl uw macro’s uw transformatie voeden, kan ik het belang van goede lichaamsbeweging niet benadrukken. Gewichtdragende lichaamsbeweging verbetert het vetverlies en bevordert de spiergroei.

Nog meer, bereken uw macro’s voor spiertoename.

Er kunnen verschillende optimale macroverhoudingen zijn voor het verkrijgen van magere spieren, maar het belangrijkste aspect om te overwegen is uw eiwitinname.

De meeste mensen willen ongeveer 0,8 -1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Met onze macrocalculator kunt u uw eiwitinname op de juiste manier aanpassen.

Ten tweede wilt u voldoende koolhydraten innemen. Je spieren hebben opgeslagen glycogeen nodig voor de explosieve kracht die gewichtheffen vereist, daarom moet je genoeg koolhydraten eten om deze voorraad elke dag aan te vullen.

Ten derde wil je 25-30% van je calorieën als vet consumeren. Uw lichaam heeft gezonde vetten nodig voor de productie van hormonen en het herstel van cellen, dus zorg ervoor dat u elke dag wat vet eet.

Get Your Muscle Building Macros

Download onze complete gids voor het tellen van macro’s – exclusief voor spierversterkers.

• Leer hoe u macro’s moet tellen voor een slanke toename.
• Complete gids voor het bijhouden van je macro’s.
• 10 volle dagen met maaltijdplannen.
• 25+ recepten.
• 130+ pagina’s ebook.
• Instant Download.

Heb je veel calorieën nodig om spieren op te bouwen?

Dit is een veel voorkomende misvatting. Hoewel uw lichaam geen massa uit het niets kan creëren, hoeft u ook geen enorme calorieoverschotten te hebben om spieren te ontwikkelen. In feite kan uw lichaam slechts een eindige hoeveelheid groei per dag toevoegen, dus als u veel extra calorieën binnenkrijgt, zal uw lichaam die extra energie ook opslaan als vet. Het is beter om behoudend te beginnen en van daaruit omhoog te werken, in tegenstelling tot veel te eten en vervolgens te minderen.

Kan je spieren opbouwen met onderhoudscalorieën?

Dit kan een goede aanpak zijn voor sommige mensen als ze voldoende eiwitten eten en wat vetreserves hebben om te compenseren voor de extra energie die nodig is. Dit zou echter geen geweldige aanpak zijn voor jongens die al echt mager zijn of mensen met een hoger lichaamsvetpercentage.

Als je een beetje dieper wilt gaan, is hier wat er fysiologisch bij betrokken is als het gaat om vetverlies en spieropbouw.

Fysiologie van vetverlies

De meeste mensen begrijpen dat vetopslag een overlevingsmechanisme is dat het lichaam gebruikt om energie op te slaan in geval van perioden van hongersnood. Duizenden jaren geleden was dit mechanisme van vitaal belang voor onze overleving als soort, want omdat we jaagden en verzamelden voor voedsel, moesten mensen soms dagen of zelfs een week wachten voordat er voldoende voedsel was.

Nu snel vooruit naar onze moderne tijden waar voedsel in overvloed is en weinig energie wordt besteed om dat voedsel te krijgen, behalve het duwen van een karretje door de kruidenierswinkel. Ons lichaam is nog steeds zo ingesteld als duizend jaar geleden.

• Overtollige energie wordt opgeslagen in de vorm van vet.
• Vetvoorraden worden afgebroken wanneer het lichaam energie nodig heeft die het niet uit voldoende voedsel krijgt.

Helaas heeft het lichaam geen uitknop en vetopslag is accumulatief. Erger nog, het is veel gemakkelijker om vet op te slaan dan om vet vrij te maken, omdat we zijn geprogrammeerd om van voedsel te genieten als een manier om ook onze overleving te garanderen.

Om vet te verliezen moet je dus minder energie binnenkrijgen dan je gedurende een bepaalde dag uitgeeft.

Om het calorietekort dat je hebt aan te vullen, moet je lichaam beginnen met het afbreken van vet voor de benodigde energie. Er zijn een paar voorbehouden aan dit en ik zal die een beetje later behandelen, maar in een basiszin is dit waarom we vet opslaan en hoe we het verliezen.

Physiologie van spiergroei

Biologisch gezien is spierweefsel functioneel weefsel in die zin dat het bestaat om een doel te dienen en de mate waarin het bestaat, is afhankelijk van de behoefte van het lichaam aan het.

Het lichaam heeft er geen belang bij energie te verdelen over spiergroei en ontwikkeling, tenzij het gelooft dat de extra spieren nodig zijn voor onze overleving, hetzij in werkelijkheid of kunstmatig gefabriceerd (de sportschool).

Duizenden jaren geleden moesten mensen hard werken om te overleven; jagen, bouwen, boeren, werken, etc. en de ontwikkeling van spieren gebeurde op een meer natuurlijke manier.

Heden ten dage, terwijl sommigen nog steeds werken, hebben de meesten van ons een meer zittend leven, wat betekent dat de minimale hoeveelheid skeletspieren nodig is voor onze overleving.

Dit betekent dat simpelweg meer eten niet zal resulteren in spiergroei. Omdat meer spieren niet nodig zijn, zal extra energie worden opgeslagen als vet, zoals ik eerder heb beschreven.

Om spierweefsel te laten groeien1, moet het worden gestimuleerd op een manier die spiervezels breekt of verwondt (spiertrauma), zodat ze sterker worden herbouwd met de hulp van belangrijke hormonen en aminozuren (eiwitsynthese)2.

Ook moet de snelheid van de spiereiwitsynthese groter zijn dan de snelheid van de spiereiwitafbraak die door het trauma wordt veroorzaakt, daarom moet het dieet van een persoon de grondstoffen bevatten die nodig zijn voor de eiwitsynthese.

Omdat de meesten van ons niet van nature het soort activiteit ondergaan die spiertrauma’s veroorzaakt in ons werk, moeten we dit simuleren in de sportschool met krachttraining en/of gewichttraining.

Daarom vereist spiergroei in de basis het juiste dieet en de juiste oefening.

Onderzoek toont aan3,4 dat getrainde spieren het hormoon irisine doen vrijkomen, dat op zijn beurt de vorming van bruin vet veroorzaakt. Bruin vet5 verbrandt vet in plaats van het op te slaan.

Daarom moet een of ander krachttrainingsprogramma worden gebruikt in combinatie met de voedingsaanbevelingen van het tellen van macro’s.

Het meten van vooruitgang in spiergroei

Het gebruik van een weegschaal is niet de beste maatstaf voor uw vooruitgang met betrekking tot hoe goed u vet verliest en spieren opbouwt.

Spierweefsel is veel dichter dan vetweefsel, dus hetzelfde volume van spier weegt veel meer dan hetzelfde volume van vet. Daarom kan het zijn dat de cijfers op de weegschaal slechts een klein beetje naar beneden gaan terwijl u spieren opbouwt of omgekeerd.

Het maken van voortgangsfoto’s evenals het meten van uw lichaamsvetpercentage zijn beide een veel betere graadmeter voor uw vooruitgang. Koop jezelf een goedkope set van kalibers en gebruik onze lichaamsvet percentage calculator. Neem selfies in de spiegel of vraag je vriend of partner om de foto’s te nemen met behulp van dezelfde instellingen en locatie elke keer.

Ook, zorg ervoor dat je realistische doelen op zijn plaats hebt. Hier ziet u hoe het vetpercentage van zowel mannen als vrouwen eruitziet.

Kunt u spieren kweken wanneer u tegelijkertijd afslankt (vet verliest)?

Ik heb veel succes gehad met flexibel diëten/macro’s tellen om tegelijkertijd vet te verliezen en spieren op te bouwen. (Je kunt mijn verhaal hier lezen.)

Als je jarenlang een caloriearm dieet of jojo-dieet hebt gevolgd, kunnen je hormonen uit balans zijn, vooral de leptinegroep6. Het kan een periode van normaal, gezond eten duren voordat alles weer genormaliseerd is. Wees geduldig tijdens dit proces.

Macro’s zijn niet “one size fits all”, dus het kan zijn dat je wat tijd moet besteden aan het aanpassen van je TDEE en macro’s totdat je JOUW persoonlijke sweet spot voor spiergroei en vetverlies hebt gevonden.

Onze calculator geeft je gewoon een goed startpunt, maar het kan nuttig zijn om de hulp van een goede macrocoach in te schakelen om je macro’s nauwkeuriger in te stellen.

Voor mij persoonlijk heb ik ontdekt dat het eten volgens hoeveel activiteit ik elke dag doe in tegenstelling tot het eten van dezelfde activiteit gemiddelde set macro’s elke dag het beste heeft gewerkt. Op rustdagen eet ik op mijn sedentaire gewichtsverliesniveaus.

In de sportschool moet je onvermurwbaar zijn over het voortdurend uitdagen en pushen van je spiergroepen. Dit betekent meestal dat u consequent meer gewicht aan uw bewegingen moet toevoegen. Veel reps doen verhoogt het uithoudingsvermogen en de kracht, maar meer gewicht doen verhoogt de omvang, dus als meer omvang is waar je naar op zoek bent, richt je dan op zwaardere gewichten.

Ik ben ook een fan van full-body workouts in tegenstelling tot het isoleren van spiergroepen wanneer je probeert spieren op te bouwen en vet te verliezen op hetzelfde moment. Hier is mijn theorie over waarom. Aangezien u een calorietekort hebt, moet u oppassen dat uw lichaam geen spierweefsel afbreekt voor hulpbronnen7 in plaats van vet. Als je alleen je armen traint, loop je het risico dat je lichaam bijvoorbeeld je benen kannibaliseert voor extra energie/eiwit.

Door je hele lichaam te trainen, belast je bijna al je spiergroepen, zodat je lichaam minder snel het ene gat met het andere zal vullen om zo te zeggen. Het consumeren van voldoende eiwitten helpt dit ook voorkomen en is essentieel. Ik wil ook graag 2 dagen rust tussen mijn hele lichaam trainingen en op die dagen doe ik cardio-achtige activiteiten.

Over het geheel genomen, kan ik niet benadrukken hoe belangrijk het is om geduldig te zijn. Macro dieet is ontworpen om langzame en gestage resultaten te produceren en hetzelfde geldt voor het proces van het verliezen van vet en het verkrijgen van spieren op hetzelfde moment.

Versnel uw dieet en fitness doelen met mijn Macro Solution System

Stap-voor-stap zelf-geleide programma -of- volledig op maat gemaakte persoonlijke macro’s coaching. Voel u opgetogen terwijl u uw doelen overwint!

Wetenschappelijke referenties:
1. http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
2. Kumar, V., Atherton, P., Smith, K., & Rennie, M. J. (2009). Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. Journal of Applied Physiology, 106(6), 2026-2039.
3. Timmons, J. A., Baar, K., Davidsen, P. K., & Atherton, P. J. (2012). Is irisin een menselijk inspanningsgen? Nature, 488(7413), E9-E10.
4. Havel, P. J. (2004). Update on adipocyte hormones regulation of energy balance and carbohydrate/lipid metabolism. Diabetes, 53(suppl 1), S143-S151.
5. Harms, M., & Seale, P. (2013). Bruin en beige vet: ontwikkeling, functie en therapeutisch potentieel. Nature medicine, 19(10), 1252-1263.
6. http://authoritynutrition.com/leptin-101/
7. Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth.
8. Lead image: Flickr

Ted Kallmyer BA, M.Ed., is een ISSA gecertificeerde Specialist in Fitness Nutrition, Certified Trainer, de auteur of Healthy Eater, en een professionele voedingscoach. Als u hulp nodig hebt bij het bereiken van uw gewichtsverlies / fitness doelen zie zijn persoonlijke coaching opties.

• James

  Hi Derek. Stuur een e-mail naar [email protected] voor meer hulp.

  Antwoord