Meal prepping is de heetste voedseltrend de laatste tijd, en eerlijk gezegd, ik kon niet gelukkiger zijn! Ik ben al maaltijd prepping voor jaren gewoon omdat het een geweldige manier om tijd en geld te besparen, en afval te verminderen in de keuken, dus ik ben blij om te zien zo veel mensen steeds wijs om deze methode. Maar er zijn nog steeds zo veel mensen die niet hebben gehad de maaltijd prep “Aha!” moment, dus ik wilde een snelle Meal Prep 101 doen om mensen te helpen het concept te begrijpen of over de intimidatie te komen om het eens te proberen.
Hoe bereid je maaltijden voor?
Wat is maaltijdbereiding?
Maaltijdbereiding is eenvoudigweg het bereiden van een maaltijd of recept en dit vervolgens in porties verdelen om kant-en-klare maaltijden voor later te maken. Als je ooit hebt ingepakt uw restjes van het diner mee te nemen voor de lunch de volgende dag, dan heb je al mini-maaltijd prepped! Over het algemeen verwijst meal prepping echter naar het bereiden van 3-7 dagen aan voedsel in een keer.
Zie het als het in één keer inpakken van je lunches voor de week in plaats van het elke ochtend inpakken van je lunch. U kunt deze zelfde techniek voor ontbijt, lunch, diner, en snacks gebruiken.
Waarom maaltijdbereiding?
De maaltijdbereiding is handig, efficiënt, vermindert de verspilling en vermindert de verleiding om buiten uw plan te eten (of het plan nu een dieet of een budget is). Als u niet elke dag kunt koken, kunt u met meal prepping toch zelfgemaakte maaltijden eten zonder elke dag tijd te hoeven besteden aan de voorbereiding.
Voor wie is meal prepping?
Meal prepping is niet voor iedereen. Het is goed voor mensen die meer waarde hechten aan gemak en efficiëntie dan aan variatie. Met meal prepping eet je over het algemeen een paar dagen achter elkaar hetzelfde, dus als je niet van restjes houdt of snel verveeld raakt met eten, is meal prepping niet voor jou. Als het hebben van controle over wat je eet, of het maximaliseren van je tijd of budget waardevoller voor je is dan elke dag iets anders te eten, is meal prepping je ticket.
Ik heb over het algemeen alleen mensen gezien die meal prep voor zichzelf of misschien één andere persoon, in tegenstelling tot een heel gezin. Meal prepping voor een hele familie zou vrij moeilijk zijn omdat er meer mensen zijn om te behagen en een miljoen containers zou vereisen.
What Can I Meal Prep?
Dit is de gouden vraag. Zoals met alle restjes, de smakelijkheid van prepped maaltijden varieert van persoon tot persoon.
Voedingsmiddelen die goed werken voor meal prepping:
- gekookte granen & pasta
- gekookte bonen
- gekookt vlees
- geroosterde groenten
- hartige verse groenten (denk aan selderij, wortelen, erwten, paprika’s, boerenkool, kool, radijs, enz.)
- geheel fruit (appels, sinaasappels, steenfruit)
- noten & zaden
- kaas
- sauzen en dipsauzen (zoals saladedressings, hummus, salsa, zure room, enz.)
Voedingsmiddelen die meestal niet goed te bereiden zijn:
- zacht fruit en groenten (sla, bessen, en gesneden fruit)
- knapperige items zoals gebakken voedsel, crackers, of chips
Dat gezegd hebbende, zijn er soms manieren om dit te omzeilen, zoals het individueel verpakken van ingrediënten. Ik heb de neiging om weg te blijven van items die speciale zorg nodig hebben voor het gemak, maar het is mogelijk om deze dingen te bereiden als je het niet erg vindt om er extra werk in te steken.
Hoe lang blijven mijn maaltijdvoorbereidingen “goed”?
Ik krijg deze vraag bij bijna elke maaltijdvoorbereiding post die ik maak en helaas is er geen harde regel hier. Als voedsel wordt opgeslagen in de koelkast begint het een langzame daling van de kwaliteit. Daarnaast kan de manier waarop voedsel is verpakt of de individuele nuances van uw koelkastomgeving van invloed zijn op de kwaliteit van uw gekoelde maaltijden. Dus vaak zal de levensduur of aanvaardbare veranderingen in textuur en smaak onderworpen zijn aan de eter.
Begin altijd met de koelingsrichtlijnen die door de FDA zijn vastgesteld, en evalueer ze dan tegen uw eigen voorkeuren. In het algemeen houd ik er niet van om meer dan vier dagen achter elkaar te bereiden, omdat ik vind dat tegen de vijfde dag het voedsel meestal te slap en levenloos is om van te genieten. Door vier dagen achter elkaar te preppen, kan ik twee keer per week preppen en gedekt zijn of één keer per week preppen en in mijn voorraad vriesrestjes grijpen voor de resterende dagen (plus de optie om één dag uit eten te gaan).
How To Start Meal Prepping
Begin KLEIN. Ik kan dit niet genoeg benadrukken. Begin met het inpakken van uw restjes van het diner op een avond en neem ze voor de lunch de volgende dag. Als je je daar eenmaal prettig bij voelt en weet welke soorten voedsel je lekker vindt als restjes (let op textuurveranderingen die je misschien storen), kun je één recept kiezen om voor de komende week te bereiden.
Ik stel voor om te beginnen met een enkel recept maaltijdvoorbereiding in plaats van een maaltijd die twee of drie recepten samen vereist. Single recept maaltijd preps bieden uw eiwit, graan, en groenten allemaal in één recept, dus er is geen noodzaak om een bijgerecht te maken.
Als je eenmaal een hand te krijgen van een recept of maaltijd, kunt u proberen twee (zoals lunches en diners) of probeer je ontbijt vooruit te preppen. Het belangrijkste is dat je prep voor het niveau dat voor u werkt. Als je probeert drie maaltijden voor vijf dagen in één keer te bereiden en je na dag drie niet meer hetzelfde wilt eten, loop dan niet het risico het voedsel te verspillen. Bereid slechts drie dagen voor. Persoonlijk doe ik graag alleen de lunches, of soms ontbijt en lunch, waarbij mijn avondeten mijn variatie voor de dag is.
Mijn maaltijdvoorbereidingsformules:
Een gemakkelijke manier om over maaltijdvoorbereiding na te denken, is om er een formule van te maken. Wanneer ik beslis welke voedingsmiddelen ik wil klaarmaken, probeer ik een van de volgende formules te kiezen:
- Basic: Eiwit + Graan + Groente
- Low Carb: Eiwit + Graan + Groente
- Vegetarisch: Peulvruchten + granen + groenten
U kunt aan alle bovenstaande formules toppings toevoegen om het interessanter te maken, zoals sausjes, noten, zaden, croutons, enz. Of hou het simpel en maak het leven makkelijk!
Wat heb ik nodig?
Kratten. Containers in verschillende vormen en maten. En maak je geen zorgen, je kunt hier ook klein beginnen.
Ik begon met het kopen van een pak van de blue-top herbruikbare plastic Ziploc containers per week. Ze zijn BPA-vrij en kunnen in de vriezer, vaatwasser en magnetron, waardoor ze super handig zijn, plus ze zijn erg goedkoop en zijn er in verschillende vormen en maten.
Zodra mijn budget het toeliet, ben ik overgestapt op glazen containers. Mijn favoriete glazen containers tot nu toe zijn de gewone, single compartiment Pyrex containers (ik hou van de 3-cup rechthoek en 4-cup kom). Ik heb ook een aantal verdeeld glazen containers die aparte compartimenten hebben, maar ik vind het gebruik ervan een beetje beperkter, omdat niet alle voedingsmiddelen in de kleinere compartimenten passen en de compartimentverdelers niet lekvrij zijn.
Metalen bento box-stijl containers zijn ook geweldig, zolang je een koude maaltijd verpakt en niet nodig hebt om het opnieuw op te warmen in de magnetron.
Vouw top boterhamzakjes of zip top zakken kunnen ook handig zijn als je ingrediënten moet scheiden. En als je je dressing en dips apart wilt houden, zoek dan naar hersluitbare bakjes van 1-2 oz. (ik heb er verschillende gezien in supermarkten en op Amazon).
Klaar om te beginnen?
Kijk eens naar onze Maaltijdbereiding-categorie voor veel maaltijdvoorbereidingsinspiratie! Ik maak vrij regelmatig nieuwe meal prep ideeën, dus kom regelmatig terug en vergeet je niet aan te melden voor onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwe recepten en ideeën! Bekijk ook onze categorieën Vegetarische maaltijdbereiding, Ontbijtbereiding en Onverwarmde maaltijdbereiding!