De laatste jaren is er een sterke tendens naar forefoot running of de techniek van het “op blote voeten lopen”. In dit artikel zullen we het hebben over voorvoet- versus hielklap. Onder mijn klanten van toegewijde hardlopers heb ik meerdere blessures gezien die gerelateerd waren aan het proberen om te schakelen naar minimalistische schoenen. Ik vroeg vaak waarom ze plotseling voorvoet lopers wilden worden in plaats van vast te houden aan hun natuurlijke looppatroon. Het antwoord is dan zoiets als: “omdat het beter is, niet?”. Dus, is het beter? Laten we eens kijken naar het bewijs.

Nu als ik bewijs zeg, hebben we het over gepubliceerde artikelen in wetenschappelijke tijdschriften. Niet van mijn buurman, die veel hardloopt en me vertelde om op deze manier te lopen omdat het zijn 5 km parkrun tijd echt heeft geholpen. Maar het bewijs gaat maar tot zover. We zullen zelf een oordeel moeten vellen totdat verdere studies zijn uitgevoerd.

Dus wat is voorvoet lopen of voorvoet inslaan?

Forefoot running verwijst naar lopers die de bal van de voet als eerste punt van contact met de grond hebben. Deze term is relatief synoniem met toe running. Ik hou niet noodzakelijk van die term omdat we technisch gezien niet op onze tenen lopen – we lopen op de ballen van onze voeten. Bij voorvoetlopen moet de hiel tijdens de hele fase van het contact van de grond blijven. Hielspoorders of achtervoetsers maken eerst contact met de grond met hun hiel en moeten dan verdergaan op hun voorvoet als ze afzetten.

Dan zijn er de middenvoetspoorders. Zij zijn een verwarde groep omdat ze niet kunnen beslissen of ze op de hiel of op de voorvoet moeten landen en zullen de mate van hielcontact verwisselen, afhankelijk van het terrein, de loopsnelheid en het type schoen. Omwille van een goede wetenschappelijke discussie gaan we ze negeren omdat ze technisch gezien in beide groepen kunnen zitten, afhankelijk van hun looppatroon op dat moment.

De recente evolutie van voorvoetlopen

Forefoot running is de laatste tijd om verschillende redenen erg populair geworden. Veel van deze redenen zijn eerder anekdotisch dan wetenschappelijk. Een van de belangrijkste factoren die hieraan hebben bijgedragen, is het zeer populaire boek Born to Run van Christopher McDougall. Op dit punt moet ik zeggen dat ik dit boek niet heb gelezen, omdat ik er niet van houd langer dan 30 minuten stil te zitten. Dat gezegd hebbende, ik baseer mijn mening niet op wat er in het boek staat, maar alleen op wetenschappelijk bewijs dat ik tot mijn beschikking heb.

Omstreeks de tijd dat voorvoetlopen populair werd, was er ook een sterke marketing van sommige schoenfabrikanten richting minimalistische schoenen. Dit heeft de hype waarschijnlijk verder in stand gehouden. Niet dat het allemaal slecht was, want er zijn verschillende soorten schoenen en technologieën ontwikkeld.

Dus laten we eens kijken naar de mythes rond voorvoetlopen…

Mythe 1: Lopen op blote voeten is natuurlijker

Het menselijk ras evolueerde zonder schoenen. Dat klinkt logisch, nietwaar? Waarom zouden we miljoenen jaren van evolutie negeren door onze biomechanica te veranderen en aan te passen aan een gewoonte waarmee we zijn opgegroeid, zoals het dragen van een schoen. We kunnen toch beter zonder schoenen lopen? Of op z’n minst op dezelfde manier als zonder schoen?

Stelt het iets voor?

Er zijn een paar problemen met deze theorie. De eerste is dat we niet in miljoenen jaren met beton zijn geëvolueerd. Helaas is dit de plek waar ik het grootste deel van mijn hardlopen doe, eerder uit gemak dan uit keuze. De meeste fun runs en wedstrijden worden ook gehouden op beton, wegen of andere onvergeeflijke oppervlakken.

Ook, lopen we echt met dezelfde techniek blote voeten als we doen voorvoet lopen met schoenen aan? Een onderzoek uit 2013 toonde aan dat bij 22 hooggetrainde atleten die op blote voeten liepen, de kinematica (d.w.z. de techniek) verschilde tussen een minimalistische schoen, een platte raceschoen en een gewone hardloopschoen.

Vreemd genoeg gebruikten de atleten dezelfde kinematica voor alle 3 de schoenen. Hieruit bleek dat hun looptechniek niet veranderde afhankelijk van het type schoen, maar wel als ze op blote voeten liepen.

Myth Busted?

Lopen in een minimalistische schoen is dus niet noodzakelijk hetzelfde als lopen op blote voeten. De belangrijkste verschillen waren te zien in de hoeveelheid werk die werd verricht door de knie- en enkelgewrichten. Bij het lopen op blote voeten werd meer druk uitgeoefend op de enkel, terwijl het lopen met eender welk type schoeisel resulteerde in meer werk in het kniegewricht. Dit gezegd zijnde, ging het hier om een studie bij hooggetrainde atleten die uiteraard een zeer goed geoefende looptechniek hebben.

Mythe 2: Voorvoetstoten betekent dat je sneller loopt

Het is duidelijk dat de meeste elitelopers geen hielstoten doen. Maar zijn ze elite geworden omdat ze goede voorvoetlopers waren? Of was dit een bijproduct? In een andere studie naar de biomechanica van het hardlopen werd de deelnemers gevraagd om met verschillende snelheden op een loopband te lopen, variërend van 9 tot 15 km/u. Stapfrequentie, mechanische arbeid en zuurstofverbruik werden gemeten en vergeleken tussen de voorvoet groep en de achtervoet groep.

Wat zegt het onderzoek?

Het werd waargenomen dat in beide groepen naarmate de snelheid van de loopband toenam, de afstand dat de voet van de loper in contact was met de grond, begon te plateau. Dit was hoofdzakelijk te wijten aan de anatomische beperkingen die het lichaam oplegt, zoals de totale beschikbare heupstrekking.

Dientengevolge brengen hardlopers minder tijd door in contact met de grond naarmate hun loopsnelheid toeneemt. Of met andere woorden, bij een hogere loopsnelheid breng je een grotere relatieve afstand in de lucht door. Er werd geconcludeerd dat het slaan met de voorvoet eerder een noodzaak dan een keuze was voor middenafstandlopers en sprinters. Hierdoor konden ze biomechanisch sneller lopen.

Myth Busted?

Dus de conclusie is ja, als je echt hard wilt lopen zul je op je tenen moeten gaan staan. Maar daarmee word je niet per se een eliteloper. Als je traint om een sprinter of een snelle middellange afstand loper te worden, dan moet je voorvoet opvallend zijn, anders zal je maximale snelheid in het gedrang komen. Voor de rest van ons ploeterende mensen is er geen bewijs dat hiel-slag ons langzamer maakt.

Mythe 3: Is voorvoet-slag niet efficiënter?

Loopefficiëntie is hoeveel energie je gebruikt om van punt A naar punt B te komen. We kunnen dit meten als de zuurstofkosten voor het lichaam. Bergop lopen of met een hogere snelheid gaat gepaard met een hogere zuurstofkost. Zeer fitte lopers kunnen op elk moment veel zuurstof metaboliseren.

Dientengevolge kunnen zij dezelfde afstand sneller afleggen. Als je minder fit bent, zul je langzamer moeten lopen omdat je zuurstofverbrandingscapaciteit misschien niet zo sterk is. Maar als je minder energie zou verbruiken (d.w.z. efficiënter zou worden), zou dat een daling van het zuurstofverbruik betekenen en zou je gratis sneller kunnen lopen!

Stapelt het?

Als we kijken naar het zuurstofverbruik in dezelfde studie als hierboven, dan was er bij de verschillende snelheden geen verschil tussen hielslaan en voorvoet lopen. Vanuit wetenschappelijk oogpunt zou je met hielcontact of voorvoetcontact niet sneller of langzamer moeten worden tijdens een lange duurloop.

Nemen we een stap verder. Wat als je besluit om over te stappen van voorvoet naar hiel, of andersom? Nou, een andere studie keek naar 8 lopers die normaal met de achtervoet lopen en 8 die met de voorvoet lopen. Ze analyseerden de biomechanica van wanneer een loper gedwongen werd het tegenovergestelde te doen. Ook deze studie concludeerde dat er geen mechanisch voordeel was bij het overschakelen van achter- naar voorvoetafwikkeling. Dit wordt ondersteund door een soortgelijke studie die haar resultaten baseerde op zuurstofverbruik in plaats van biomechanische gegevens. Overschakelen van voorvoet- naar achtervoetstoten leek geen aanzienlijke verandering in de totale efficiëntie teweeg te brengen.

Myth Busted?

Een interessant punt was dat de totale verrichte arbeid, d.w.z. de zuivere energie-output, hoger was bij de voorvoet-slagers in het algemeen. Op het eerste gezicht lijkt dit te suggereren dat voorvoet lopen minder efficiënt is vanuit een energie perspectief. De reden waarom het meer pure energie kostte om van punt A naar punt B te komen bij het voorvoet lopen, was dat er meer relatieve “op en neer beweging” plaatsvond dan bij de haklopers.

Dit is heel duidelijk met het blote oog te zien bij lage snelheden als je de 2 lopers naast elkaar zet. Een achter-voet-spits “schuifelt” naar voren, terwijl de voor-voet-spits op en neer “stuitert”. Maar zoals hierboven besproken waren de zuurstofkosten hetzelfde. Er wordt verondersteld dat de voorvoetlopers de resterende energie die niet door de zuurstof wordt gedekt, compenseren door een elastiekachtig terugslageffect van de kuitspier en de achillespees dat niet zo sterk optreedt bij de achtervoetlopers.

Om de zaken nog meer te verwarren, toonde deze studie aan dat lopen met schoenen minder efficiënt was dan lopen op blote voeten. Dit was uitsluitend te wijten aan de massa van de schoen. Maar zoals hierboven besproken, is lopen met om het even welke schoen (zelfs een minimalistische schoen) niet hetzelfde als lopen op blote voeten.

Zoals hierboven besproken, was er weinig verandering in het zuurstofverbruik tussen de 2 looptechnieken. Hoe zit het met het brandstofverbruik? Verbrandt de ene manier van hardlopen minder koolhydraten en leent het zich voor langere afstanden? Het korte antwoord is nee, zoals gevonden in deze studie. Deze studie suggereert echter wel dat er iets minder koolhydraten worden verbruikt bij het lopen met de achterste voet bij lage snelheden in vergelijking met het lopen met de voorste voet. Dit was alleen het geval bij lopers die altijd al achterwaarts liepen.

Mythe 4: Voorvoetlopers hebben minder blessures

Dit is waarschijnlijk het interessantste verschil tussen achterwaarts en voorwaarts lopen.

Wat zegt het onderzoek?

In een van de studies die we eerder bekeken, was er een groot verschil tussen de plaats waar de voorvoetlopers en de achtervoetlopers hun maximale belasting plaatsten. Het is geen verrassing dat de voorvoetlopers een grote hoeveelheid werk verrichten in het enkelgewricht. Bijgevolg legt dit een hogere belasting op de kuit- en achillesmusculatuur.

Degenen die met de achterste voet op de grond trapten, verrichtten relatief meer werk in het kniegewricht. De resulterende biomechanica zet meer druk op de quadriceps en de patellapees.

Myth Busted?

Omdat een voorvoetsporter meer druk uitoefent op de achilles, kan iemand met achilles tendinose er baat bij hebben om wat tijd te besteden aan hielslag bij de eerste hervatting van het hardlopen. Dit kan de totale belasting van de achilles verminderen. Een soortgelijke redenering kan worden gebruikt voor kniepijnpatiënten

Zij kunnen enige verlichting krijgen van hardlopen met een voorvoet-slagpatroon. Dit gezegd zijnde, moet men er ernstig voor oppassen de ene blessure niet te vervangen door een andere blessure door de looptechniek te veranderen. Als je toch besluit om van techniek te veranderen, doe het dan langzaam en geleidelijk over een periode van enkele maanden!

Er is een andere studie die aantoonde dat het minder waarschijnlijk was dat een atleet na verloop van tijd een blessure zou oplopen door op de voorvoet te lopen dan door op de hiel te lopen. Dit was echter een vrij beperkte demografie van relatief hooggeplaatste atleten op de universiteit in de VS. Dit is ook niet zo verwonderlijk als je bedenkt dat zij op snelheden zouden moeten lopen waarbij het slaan op de voorvoet verplicht wordt.

Dus om je brandende vragen te beantwoorden:

Is het sneller om op mijn tenen te lopen?

Nee, niet voor langere afstanden bij lage tot matige snelheden. Maar het ziet er wel mooi uit. Als ik sneller loop, wordt het heel moeilijk om op mijn tenen te lopen.

Maak ik sneller als ik op mijn tenen loop?

Nee. Geen van beide technieken maakt je sneller over lange afstanden. Maar boven bepaalde snelheden wordt het moeilijk om op de hiel te lopen door de beperkingen van het lichaam.

Is het efficiënter om op mijn hielen of tenen te lopen?

Geen van beide. Technisch gezien is het efficiënter om te lopen op de manier waarop je al die jaren hebt gelopen.

Maak ik minder kans op blessures door met de voorvoet te lopen?

Alleen als je een atleet op hoog niveau bent die op hoge snelheid loopt. Anekdotisch gezien zijn de meeste blessures die ik zie gerelateerd aan het op de hiel of voorvoet lopen, wanneer iemand besluit om in een korte periode van het een naar het ander over te stappen en eindigt met achillespeesontsteking of patellofemorale pijn. Dit wordt ondersteund door het bewijs dat de verschillende biomechanische belasting tussen beide technieken aantoont.

Moet ik veranderen van hiel- naar voorvoet-slag of vice versa?

Alleen als u een terugkerende blessure heeft die direct gerelateerd is aan uw looptechniek.