Iedereen maakt wel eens ongemakkelijke situaties mee – in de file staan, je realiseren dat je koffie op is als je je ochtendjointje gaat maken, of een lege batterij hebben zonder toegang tot een oplader. Op sommige momenten in ons leven hebben we te maken met ernstiger leed en pijn, zoals het einde van een relatie, de dood van een geliefde, of het verliezen van een baan. Sommige mensen, vooral mensen met een borderline persoonlijkheidsstoornis – of BPD – voelen de pijn en het ongemak van deze situaties scherper dan anderen. In feite kunnen ze een overweldigend gevoel van pijn voelen dat van binnenuit lijkt te komen, dat niets te maken lijkt te hebben met wat er om hen heen gebeurt.

Als mensen met BPD niet geleerd hebben om gezonde omgangsvaardigheden te gebruiken om het leed dat ze voelen te verdragen, kunnen ze hun toevlucht nemen tot ongezonde gedragingen zoals zelfbeschadiging, middelengebruik of ander impulsief gedrag dat misschien lijkt op een onmiddellijke “oplossing”, maar op de lange termijn kan dit gedrag de pijn erger maken.

Dialectische gedragstherapie – of DBT – is een vorm van therapie die speciaal is ontwikkeld voor mensen met een borderline persoonlijkheidsstoornis. DBT wordt onderwezen in vier modules, waaronder distress tolerance. Door middel van DBT leren hoogsensitieve mensen distress tolerance vaardigheden die hen in staat stellen om te navigeren door ongemakkelijke of pijnlijke situaties en de drang om zich in te laten met schadelijk gedrag te beheersen. De bedenker van DBT, Marsha Linehan, verdeelt distress tolerance vaardigheden in drie categorieën:

1. crisisoverlevingstechnieken
2. sensory body awareness
3. reality acceptance

Het intensief getrainde DBT-behandelteam van Skyland Trail helpt cliënten in ons DBT residentiële behandelprogramma deze vaardigheden te leren en te oefenen terwijl ze werken aan het beëindigen van de pijnlijke cyclus van het gevoel vast te zitten en geen controle te hebben. In deze blogpost gaan we in op crisisoverlevingsvaardigheden.

Wanneer DBT Distress Tolerance Skills for Crisis Survival

Crisisoverlevingsvaardigheden moeten worden gebruikt wanneer:

• Iemand intense pijn ervaart (fysiek en emotioneel) die niet snel zal verdwijnen.
• Een individu wil handelen op basis van emoties die de dingen alleen maar moeilijker zullen maken.
• Een situatie is overweldigend, maar er zijn eisen waaraan moet worden voldaan.
• Een individu is extreem gestimuleerd of gemotiveerd om een probleem op te lossen dat niet onmiddellijk kan worden opgelost.

Omgekeerd is het belangrijk om de volgende crisissurvivalvaardigheden niet te gebruiken voor alledaagse problemen of om alle problemen op te lossen die zich in iemands leven kunnen voordoen. Crisisoverlevingsvaardigheden moeten alleen worden gebruikt om een crisissituatie te beheersen. Als iemand een situatie of een emotie wil veranderen, dan moet een andere set van DBT-vaardigheden, emotionele regulatievaardigheden genaamd, worden gebruikt.

DBT Vaardigheid: De STOP-vaardigheid

De STOP-vaardigheid is een goed hulpmiddel om als eerste te gebruiken in een crisissituatie.

DBT Vaardigheid: Voors en tegens

Maak een lijst van de voors en tegens van handelen naar je driften. Voorbeelden van handelen naar uw driften kunnen zijn: meedoen aan gevaarlijke, verslavende of schadelijke gedragingen, maar ook toegeven, opgeven, of gewoon vermijden wat gedaan moet worden. Maak een aparte lijst met voor- en nadelen van wat er zou kunnen gebeuren als u die driften weerstaat.

Draag uw lijst bij u en bekijk hem vaak. Wanneer zich een crisissituatie voordoet of een drang tot impulsief handelen, verwijs dan naar uw lijst. Bedenk wat er in het verleden is gebeurd toen u op crisisdrang reageerde. Gebruik uw voors en tegens lijst om u te helpen deze keer een andere handelwijze te kiezen.

DBT Vaardigheid: Afleiden met verstand

Soms is een goede manier om jezelf door een crisissituatie heen te slaan, jezelf op de korte termijn af te leiden van het probleem. Dit stelt ons in staat om even afstand te nemen en verfrist terug te komen op de uitdaging of crisis waar we voor staan. Het is belangrijk om te onthouden dat er een groot verschil is tussen jezelf afleiden gedurende een korte periode in tegenstelling tot het consequent vermijden van een probleem gedurende een langere periode, waardoor dingen erger kunnen worden.

Er zijn verschillende afleidingstechnieken die we kunnen gebruiken. Een manier om ze te onthouden is het acroniem ACCEPTS.

• A – Activiteiten: Bekijk een aflevering van uw favoriete Netflix-show, ga wandelen of sporten, speel videospelletjes, ruim een kamer of ruimte in uw huis op, hang rond met een vriend of uw familie, lees een boek, of voltooi een puzzel.
• C – Bijdragen: Meld u aan om vrijwilligerswerk te doen. Help een vriend of familielid met een project. Doneer spullen die u niet meer nodig hebt, of doe gewoon iets aardigs voor iemand anders, zoals iemand aanmoedigen of een knuffel geven.
• C – Vergelijkingen: Denk na over hoe u zich nu voelt in vergelijking met een andere tijd. Bedenk hoe gelukkig u misschien bent, en denk aan de verschillende mensen in de wereld die misschien met hetzelfde probleem te maken hebben.
• E – Emoties: Lees een emotioneel boek. Bekijk een emotionele film. Luister naar een krachtig lied of album. Het kunnen alle soorten emoties zijn. Kijk naar een enge film of een komedie of luister naar ontspannende muziek.
• P – Wegduwen: Wat de situatie ook is, duw hem gewoon even aan de kant. Ontken het probleem voor een moment. Blokkeer pijnlijke gedachten of beelden uit uw hoofd en weiger eraan te denken.
• T – Gedachten: Tel iets, of het nu tot10 is of het aantal bloemen in een pot. Herhaal woorden van je favoriete liedje in je hoofd of kijk of lees iets wat tot nadenken stemt.
• S – Sensaties: Knijp in die stressbal. Neem een warme of koude douche. Of zet harde muziek op.

DBT Vaardigheid:

Door je te concentreren op je vijf zintuigen, verleg je de aandacht van je geest van de stressvolle situatie naar iets heel anders. Deze korte pauze helpt u om weer contact te maken met uzelf en de wereld om u heen in een crisismoment.

• Zicht: Stimuleer je ogen met iets. U kunt mensen gaan kijken of etalages gaan winkelen. Je kunt een vuur maken of een kaars aansteken en je verliezen in het vuur. U kunt naar een park gaan en genieten van de beelden van de natuur. Kijk naar de zonsondergang of zonsopgang, of bekijk wat kunst.
• Horen: Ga naar buiten en luister naar de bladeren in de wind, het water dat door een beek stroomt of het getoeter en gepiep van het stadsverkeer. Luister naar het gezoem van een airconditioning of pak uw favoriete instrument voor een snelle jamsessie.
• Geluid: Brand wat wierook of een geurkaars.Zet een raam open. Neem een bad met uw favoriete zeep of spuit uw favoriete parfum of eau de cologne op.
• Smaak: Eet uw lievelingseten of zet een rustgevend kopje thee. Kauw op een stukje kauwgom of stop dat butterscotch snoepje in je mond.Wat je ook kiest, concentreer je op het echt proeven van het voedsel, één voor één.
• Aanraken: Aai uw hond of kat. Zak weg in een comfortabele stoel. Neem een warm bad, of krul je op in je favoriete deken.

DBT-vaardigheid: verbeter het moment

Een andere uitstekende DBT-vaardigheid voor noodtolerantie die helpt bij het confronteren van een crisis is verbeteren.

• I – Beeldspraak: Gebruik je verbeelding om een rustgevende omgeving te creëren of richt een denkbeeldige kamer in met veilige deuren en ramen waar niets je pijn kan doen. Verzin een rustgevende fantasiewereld of herbeleef een gelukkige herinnering moment voor moment.
• M – Betekenis: Zoek naar het doel in een pijnlijk moment. Focus en herhaal de positieve aspecten in je geest.
• P – Gebed: Open je hart voor een opperwezen,God, of je eigen Wijze Geest. Vraag om kracht en stel uw vertrouwen in God of een ander hoger wezen.
• R – Ontspannende handelingen: Ontspan in een warm bad. Doe wat yoga of stretch. Haal diep adem. Ontspan de spieren in uw gezicht.
• O – Een ding in het moment: Houd jezelf in het moment door al je aandacht te richten op wat je aan het doen bent.
• V – Vakantie: Geef jezelf een korte vakantie. Spring in bed en trek de dekens over je hoofd. Ga voor een dag naar het strand, het bos, het meer of de rivier. Zet je telefoon uit, of ga gewoon een hele middag in een park zitten.
• E – Zelfstimulering en herbezinning: Wees uw beste cheerleader. Zeg of denk aan zinnen als: “Je kunt het”, “Het komt wel goed”, of “Je bent de man!”

DBT Vaardigheid: TIPP Vaardigheid

De TIPP Vaardigheid is uniek omdat het fysiologisch is. Door je lichaamschemie te veranderen, ben je in staat je gedachten te veranderen. Dit is een van de beste vaardigheden om extreme emotie zeer snel te verminderen.

• T – Tip de Temperatuur: Leg je gezicht in een bak ijswater of houd een zip-lock zak met ijs tegen je gezicht, ogen, wangen en slapen.
• I – Intense oefening: Gebruik al die opgeslagen fysieke energie die je emoties opwekken en kanaliseer die in iets als hardlopen, gewichtheffen of het beoefenen van een fysiek veeleisende sport. Werk je in het zweet.
• P – Gepaced Breathing: vertraag je ademhaling. Adem diep in door je neus en adem nog langer uit door je mond. Concentreer je. Probeer eens 5 seconden in te ademen en dan 7 seconden uit te ademen. Herhaal dit zo lang als u nodig acht.
• P – Gekoppelde Spierontspanning: Terwijl u inademt, spant u de spieren in uw lichaam aan. Noteer hoe die spanning aanvoelt. Wanneer u uitademt, laat u die spanning los en merkt u de verandering in uw lichaam op. Probeer het alleen met de spieren in uw benen of armen en ga dan verder met andere spiergroepen.

DBT Behendigheid: Koud water

Een andere goede fysiologische truc die je kunt gebruiken als je in een crisis zit, is koud water. Houd uw gezicht onder koud water gedurende 15 tot 30 seconden. Dit activeert een reactie van uw hersenen die wordt aangeduid als de “duikrespons.” In wezen denken je hersenen letterlijk dat je onder water duikt. Om te compenseren en je lichaam te beschermen, vertragen je hersenen je hartslag. De bloedstroom naar je ledematen wordt vertraagd en het bloed wordt omgeleid naar vitale delen van je hart en hersenen. Dit kan een zeer effectieve vaardigheid zijn om te gebruiken wanneer je extreme of zeer sterke emoties ervaart of wanneer je de drang voelt om bijzonder gevaarlijk of schadelijk gedrag te vertonen. Zoek een veilige, rustige plek om het zelf te proberen.

Intensief 90-daags DBT Residentieel Behandelingsprogramma

Bij Skyland Trail maken we gebruik van dialectische gedragstherapie om mensen te helpen hun emoties en reacties op stimuli te reguleren. DBT is een van de meest onderzochte behandelingen voor borderline persoonlijkheidsstoornis en is aanzienlijk effectief in het verminderen van schadelijk denken, gedrag, en impulsiviteit. Cliënten die worden opgenomen in onze residentiële psychiatrische behandelprogramma’s krijgen geen standaard behandelplan. Onze geïntegreerde behandelteams maken gebruik van een combinatie van individuele en groepspsychotherapie, expressieve therapieën, pastorale counseling en lichamelijke activiteit om cliënten te helpen herstel te vinden van psychische aandoeningen en terug te keren naar een leven dat het waard is geleefd te worden.

Deze DBTDistress Tolerantie vaardigheden zijn te vinden in DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, door Marsha Linehan.