Kick je schoenen uit (als je niet al op het strand bent) en volg deze post-workout yoga cool down om je uit te rekken na je training.

Voor professionele atleten is een goed ontworpen post-workout cool down niet onderhandelbaar, dus waarom houden we onszelf niet aan dezelfde normen? Ik weet dat als ik niet goed uitrek na een zware sessie, ik me de volgende dag stijf en pijnlijk voel en ik heb veel meer kans om mijn training over te slaan, of op zijn minst, doe het rustig aan. En als ik me wel ontspan en de spanning van de spieren loslaat, merk ik een aanzienlijke vermindering van de pijn en een exponentieel sneller herstel.

En dat zijn alleen nog maar de voordelen op korte termijn. Consequent rekken na de training zal uw prestaties verbeteren door u soepel te houden en te beschermen tegen onevenwichtigheden in de spieren.

VOORDELEN VAN EEN POST-WORKOUT YOGA COOL DOWN

“Als je een gewicht optilt, trekken je spieren samen. Na de training blijven de spieren nog enige tijd samengetrokken. Zolang de spier niet weer op lengte is, is hij niet hersteld. Wie zijn spieren niet strekt, vertraagt dus het herstelproces en vertraagt zijn winst.” Alexander Faleev, Russische powerlifter

Een traditionele stretchroutine na de training kan zeer effectief zijn, maar waarom zou je je resultaten niet superchargen door er een paar eenvoudige yogahoudingen en -technieken bij te doen? Dit zijn enkele van de extra voordelen:

• Yoga poses zijn meestal meer gevarieerd dan atletische stretches, gericht op elke spier vanuit meerdere verschillende hoeken.
• Focussen op je ademhaling (specifiek, het verlengen van je uitademing) ontspant de spieren, waardoor een diepere release van spanning.
• Let op je uitlijning (en, waar nodig, het juiste gebruik van yoga props) maximaliseert de efficiëntie van de stretches.
• Handig met je ademhaling werken zal je helpen de verleiding te vermijden om je spieren te forceren om te verlengen, wat op zijn minst contra-productief kan zijn, en mogelijk kan leiden tot verstuikingen en scheuren.
• Het ontwikkelen van bewustzijn van hoe deze yoga cool down houdingen voelen in je lichaam kan helpen om het begin van overtraining of repetitieve gebruiksblessures te voorkomen.

10-POSE POST-WORKOUT YOGA SEQUENCE

Dus als je nog niet op het strand bent, schop je schoenen uit en volg deze 10-pose total body yoga cool-down na je volgende workout. Let goed op de veranderingen in je fysiologie als je terugkeert naar de basislijn. Merk op hoe je hartslag en ademhaling vertragen. Hoe uw lichaamstemperatuur en energieniveaus veranderen. Let goed op alle manieren waarop uw lichaam en geest overgaan in die optimale staat van herstel en genezing.

1. KINDERPOSITIE

Daal eerst af in de houding van het kind. Breng je armen naar achteren naast je of strek ze naar voren. Als je hulpmiddelen in de buurt hebt, kun je een bolster (of een paar kussens) tussen je hamstrings en kuiten en onder je voorhoofd leggen.

Laat uw adem op natuurlijke wijze komen en gaan. U hoeft hem op geen enkele manier te controleren. Volg elke ademhaling helemaal vanaf het begin van de inademing, helemaal tot het einde van de uitademing. Blijf ongeveer een minuut in de kinderhouding.

2. DRAAI DE NOODLE

Kom op handen en voeten om over te gaan in een zachte draai. Adem in en zwaai uw rechterhand omhoog naar de lucht. Adem uit, steek uw rechterhand onder uw linkerschouder en breng uw hoofd naar beneden om op de mat te rusten.

Als het comfortabel voelt, kunt u uw linkerhand naar voren uitstrekken. Begin je uitademingen uit te strekken, laat de spanning los en zak dieper in de houding bij elke uitademing. Blijf ongeveer een minuut in de Thread-The-Needle houding voordat je naar de andere kant gaat.

3. SCREAMING TOE

Screaming ToeE is de beste yoga cool down houding voor je voeten. Kom terug op handen en voeten, steek je tenen onder je voeten en leun achterover op je hielen in Screaming Toe pose. Breng je handpalmen naar je borst, ga rechtop zitten en trek je schouders naar achteren.

Maak opnieuw contact tussen je lichaam en geest met een paar momenten van adem meditatie. Probeer geconcentreerd te blijven op uw inademingen en uitademingen, vermijd de verleiding om te verdwalen in gedachten. Probeer uw inademingen en uitademingen ongeveer even lang te houden. Het hoorbaar maken van de ademhaling kan helpen bij de concentratie.

4. DOWNWARD DOG

Kom terug op handen en voeten, loop met je handen naar voren, trek je tenen naar binnen en til je heupen op in Downward Dog. Spreid je vingers wijd, buig je knieën en laat je borst naar achteren vallen richting je dijen.

Loop langzaam met je voeten naar buiten om de achterkant van je benen te strekken – je enkels, kuiten en hamstrings. Pas op dat uw onderrug niet bol gaat staan. Sluit je lippen en adem in en uit door je neus. Houd de pose voor 3-5 langzame ademhalingen.

5. RAGDOLL

Loop je handen helemaal terug naar je voeten voor Ragdoll. Neem de tegenovergestelde ellebogen vast en ontspan in de houding. Zwaai zachtjes van links naar rechts. Houd je knieën gebogen zodat je onderrug zich kan ontspannen.

Sluit je lippen en adem lang, langzaam en gelijkmatig. Probeer bij elke uitademing de spanning los te laten en laat het gewicht van je bovenlichaam het werk doen. Zelfs als je een super yogi bent, houd je knieën gebogen om de druk van je onderrug te halen.

6. CRESCENT LUNGE

Crescent Lunge zou wel eens de belangrijkste yoga cool down houding kunnen zijn. Breng je handen terug naar beneden op de mat en loop ze naar voren in de Neerwaartse Hond. Adem diep in. Adem uit, stap met je linkervoet tussen je handen in, laat je rechterknie zakken en laat je achterste voet los.

Je kunt je handen op de mat houden in Low Lunge of, adem in, zwaai je armen uit en omhoog in Crescent Lunge. Adem uit, ontspan in de houding. Het doel van deze houding is om diep en veilig je heupspieren te strekken. Verleng je uitademingen – ontspan dieper in de houding met elke ademhaling. Houd 3-5 ademhalingen vast voordat je van kant wisselt.

7. WIJDE-GEBOGEN STAND VOORUIT

Vanuit de neerwaartse hond, stap je met je linkervoet naar voren en draai je beide voeten naar rechts voor de wijde-benige staande vooroverbuiging. Optie: Vlecht je handen achter je rug om een schouderopener toe te voegen.

Benem zoveel door je knieën als nodig is en breng je handen naar blokken als je die bij de hand hebt. Wees voorzichtig dat je geen kracht probeert te gebruiken om de intensiteit van de pose te verhogen. Probeer in plaats daarvan alle spanningsvelden los te laten en gebruik je adem om dieper in de houding te zakken. Blijf gedurende 3-5 ademhalingen.

8. PIGEON

Stap terug naar de Neerwaartse Hond. Adem in en zwaai je rechterbeen omhoog. Adem uit, breng je rechterknie naar voren achter je rechterpols en plaats je linkervoet onder je linkerheup.

Je kunt op je handpalmen blijven staan voor een actieve versie van de houding of je kunt je laten vallen in Slapend Duifje. Misschien wil je een bolster of een paar kussens onder de heup van je gebogen been leggen om je heupen gelijk te houden. Blijf je ademhaling gebruiken om dieper in de pose te komen. Blijf ongeveer een minuut aan elke kant.

9. WILD THING

Als je super lenig bent, kun je in Wild Thing komen. Kom naar voren in zijlig op je rechterhand. Adem in, stap met je linkervoet naar achteren, til je heupen op. Adem uit, ontspan in de houding.

Als Wild Thing nog niet in je yogarepertoire zit, kun je door je knieën zakken, beide voeten naar links zwaaien, achterover leunen en beide voeten plat voor je uit op de mat brengen. Adem in, ga rechtop zitten. Adem uit, laat je langzaam op je rug zakken voor de Brug houding. Houd 3-5 ademhalingen vast, in en uit door je neus.

10. We eindigen in Reclining Butterfly om de heupen te openen en de borst, schouders en triceps te strekken. Sluit je ogen en neem een paar minuten de tijd om al je harde werk te laten bezinken.

In plaats van de tijd te gebruiken om de rest van je dag te plannen, probeer je geest en lichaam met elkaar verbonden te houden door je te concentreren op de sensaties van je ademhaling – hetzij bij je buik of je borst. En als je klaar bent, laat je jezelf weer rustig zitten.

Laat het me weten als je vragen hebt over deze post-workout yoga cool down en deel het met je vrienden waarvan je denkt dat ze beknibbelen op hun sportief herstel!

Foto: Maria Revelj, Bali