Note: Ik heb een eerdere versie van dit artikel geschreven in een andere subreddit, ongeveer 2 jaar geleden. Ik dacht dat ik dit zou delen om iedereen te helpen die in de problemen zit.

Ik heb een aanpak geanalyseerd om goedkoop en efficiënt te eten. Dit is een voorbeeld van wat je doet als je heel weinig geld hebt en niet zeker weet wat je moet doen.

Bruine Rijst

Er zitten 360 calorieën in 100 gram rauwe, halflangkorrelige bruine rijst. Ook 7 gram eiwit. Een zak bruine rijst van 20 pond (9.000 gram) levert 32.400 calorieën en 630 gram eiwit. Kostprijs: Zo laag als $ 20 of minder bij Walmart.

(Opmerking: Je zou witte rijst kunnen gebruiken, maar het is niet zo voedzaam en heeft een hogere glycemische index.)

Bonen

Er zitten 340 calorieën in 100 gram rauwe pinto bonen. Ook 7 gram eiwit. Dus een zak pintobonen van 20 pond (9.000 gram) levert 30.600 calorieën en 630 gram eiwit op. Kostprijs: Zo laag als $20 of minder bij Walmart.

Vezels: Met 16 gram vezels in 100 gram rauwe pintobonen, of 1.440 gram in een zak van 20 pond, krijg je 45 gram vezels per dag (als je die zak neemt en verdeelt over 30 dagen). De aanbeveling is 38 gram per dag voor mannen en 25 gram per dag voor vrouwen, dus je bent er klaar voor!

Hoe het werkt

Totaal leveren de 40 pond rijst en bonen 63.000 calorieën en 1.260 gram eiwit. Oftewel, ongeveer 2.000 calorieën en 40 gram proteïne per dag in een maand van 31 dagen. (Bewaar in luchtdichte verpakkingen om insecten te voorkomen.)

Rijst en bonen koken

Je kunt rijst of bonen (of bonen en rijst) ’s nachts (of ’s ochtends) in een crock pot zetten en wakker worden (of thuiskomen) met iets dat warm is, lekker ruikt, voedzaam is, vezels, zemelen, en fatsoenlijke eiwitten heeft. Je kunt ook rijst (of rijst met bonen) stomen in een rijstkoker en het ’s morgens klaarzetten als je thuiskomt van je werk. Je kunt er kruiden aan toevoegen: tomatensaus, zout, chilipoeder, kippenbouillon, gesneden maïs, in stukjes gesneden worstjes, gemalen vlees, wortels, collard greens, etc. U kunt dit in bulk maken en invriezen of in de koelkast bewaren voor dagen van eten.

(Tip: Oh, u houdt van brood? Een brood van Orowheat 100% volkorenbrood heeft daarentegen 18 sneetjes. Met 90 calorieën per stuk en 4 gram eiwit, levert een brood 1.620 calorieën en 32 gram eiwit. Voor de prijsbewuste wint een goed brood per dag – dat zijn zes sneetjes per maaltijd – het nog steeds van rijst en bonen. En blijf weg van wit brood!)

Eieren

Dit is de perfecte bron van eiwit, evenwichtiger in verhouding tot wat het lichaam nodig heeft dan de meeste andere dierlijke bronnen, zo blijkt uit wetenschappelijk onderzoek. Een groot ei (50 gram) bevat 6 gram eiwit en levert 75 calorieën. U kunt een dozijn kopen voor ongeveer $3 niet in de uitverkoop. Als je er 5 dozijn koopt, is het $15 (hoewel ik geloof dat mijn plaatselijke Costco een doos van 5 dozijn voor $8 of zo verkoopt). 60 eieren (dat zijn er vijf dozijn) zorgen voor 2 eieren per dag in een maand van 30 dagen (sorry, als je een 31e raakt, word je die dag veganist), oftewel 150 calorieën en 12 gram proteïne. (Als je een cholesterolprobleem hebt, gooi dan de meeste eierdooiers weg. Sorry.)

Olie

Vergeet de olie niet. Cholesterolvrije canola-olie (“Canada, olie, laag zuurgehalte” – ook wel koolzaadolie genoemd) heeft 120 calorieën per eetlepel. Er zitten 250 eetlepels in een gallon canola olie. Of (bereid je voor), 30.000 calorieën. Nee, slurp niet 8 en 1/3 eetlepels per dag voor 1.000 extra calorieën. Maar weet wel dat het minder dan 10 dollar per gallon kost en dat je er 4 maanden mee vooruit kunt met 2 eetlepels per dag (of 240 extra calorieën) of om mee te koken. (Gebakken rijst, iemand?)

Is dat genoeg?

Het is maar dat je het weet, een 30-jarige mannelijke duursporter – meerdere uren hardlopen per dag – van 200 pond moet minstens 70 gram eiwit per dag binnenkrijgen. U zult waarschijnlijk ongeveer 50 tot 60 nodig hebben. De meeste Amerikanen consumeren het dubbele van hun behoefte.

Een matig actieve (niet sedentair, niet actief) volwassen vrouw van 19 tot 30 jaar heeft 2.000 tot 2.200 calorieën per dag nodig. Alle andere matig actieve vrouwen van elke andere leeftijd hebben minder nodig. (Dus dames, u kunt uw spaargeld gebruiken om meer fruit te kopen!) Een matig actieve volwassen man in dezelfde leeftijdsgroep heeft 2.600 tot 2.800 calorieën per dag nodig – alle andere leeftijden hebben minder nodig. (Je kunt de calorieën verhogen door meer olie te gebruiken bij het koken?)

Dus rijst, bonen, eieren, en olie – en je hebt meer dan 2.390 calorieën en 52 gram eiwit. Dit is je basis. Dit kost je hooguit minder dan $60 per maand. Je zult waarschijnlijk veel minder rijst en bonen eten dan wat ik heb geschetst, gewoon zodat je je dieet kunt variëren. En dat is cool. Meer geld voor al het andere!

Groenten, fruit, vlees

Maar hé, je bent actiever! Je hebt meer eiwitten nodig, meer calorieën! En of je nu actief bent of niet, je hebt ook meer vitaminen en mineralen nodig! En we hebben allemaal meer variatie nodig voor onze gezondheid (en geestelijke gezondheid)!

Daar komt de rest…

Stel dat je maar $130 per maand had voor eten. U hebt $60 uitgegeven aan de basisbehoeften. U hebt nog $70 te besteden aan andere dingen. U wilt gaan voor de goedkoopste, gezondste, meest voedzame dingen.

Kool, wortelen, spinazie, collard greens, mosterd greens, tomaten, broccoli, enz. Watermeloen, appels, sinaasappels (in het seizoen), bananen, enz. Deze pakken voeding bang voor de buck. Let op de uitverkoop.

Koop varkensvlees, kip, of wat voor vlees dan ook in de aanbieding is. Maar eerlijk gezegd, eieren zijn nog steeds het beste voor uw eiwit dollar. Leer ervan te houden. Probeer het hardgekookt, dan gestoofd in water en sojasaus zodat het medium bruin wordt en een beetje zout is. Snijd het gesudderde ei over uw rijst en bonen. Probeer het geklopt in een porseleinen kom, dan in de magnetron tot het gaar is. Suiker maakt het zoet. Zout en gehakte groene uien of spinazie of champignons maakt het een quiche zonder korst. (Wat dan ook. Leer van eieren te houden. Het is goedkoop en veelzijdig.) Geef nog eens $10 uit aan eieren als het moet. Als je een budget hebt, staat een New York steak van $10 vanavond niet op het menu. (Sorry.)

Met de resterende $60, kunt u waarschijnlijk gemiddeld minstens een pond tot twee pond van een combinatie van groenten en fruit per dag. Een pond appels is 3 middelgrote appels. Een pond ongekookte spinazie is zes kopjes. Een pond wortels is 4 kopjes, in plakjes gesneden. (Rasp wat wortels, voeg zout toe en bak ze tot ze zacht zijn. Lekker zo, of ga verder: kluts er een paar eieren door voor een wortelomelet.)

Andere strategieën

Overweeg kiemen: Sommige granen en bonen kunnen veilig worden gekiemd voor hun voeding. Het duurt maar een paar dagen, maar zorg ervoor dat u zorgvuldig wast of grondig kookt. Want nat en warm zijn ook goed voor bacteriën. Bonen en granen kosten minder dan $1 per pond, en kiemen is als alchemie om wat zetmeel om te zetten in groente en vitamine.

Container Grow: Lente radijsjes rijpen in 30 dagen. Bladsla in 45 dagen. Je hebt alleen potten nodig en wat grond bij een zonovergoten raam. Zaden zijn te koop voor $1 tot $2 per pakje.

Leer boodschappen doen en koken: Serieus, dit is belangrijk. Als je dat niet kunt, zul je verwerkte troep kopen, net als miljoenen mensen die niet kunnen koken, en je dan afvragen waarom je aan het eind van de maand uitgehongerd bent. Je kunt de basis leren van een vriend, dan op het web surfen voor recepten en YouTube-video’s bekijken. Een boek is niet nodig: pak papier en potlood, oefen tot je het weg kunt gooien.

Als je lui bent zoals ik, doe dan gewoon crock pot recepten. Ik maak de hele tijd crock pot chili. Of rijst en bonen uit de oven. Of crock pot veggie, rijst, en bonen. Zet het klaar en vergeet het. En maar één pan om later af te wassen. (En als je echt lui bent, maar één lepel om af te wassen, niet eens een kom.)

Wil je geen bonen? Neem linzen. Merk echter op dat er geen ruimte is voor frisdrank, sap of bewerkte voedingsmiddelen.

Andere manieren: Ik weet zeker dat er manieren zijn om aan meer voedsel te komen: of het nu gaat om het combineren van budgetten met anderen, naar een voedselbank gaan, je eigen verbouwen, foerageren, jagen, arbeid ruilen met een vriend of familielid die een tuin heeft of het niet erg vindt om te koken.

Edit: Bewerkt om wat grammatica te verbeteren.