Er zijn oneindig veel redenen waarom mensen hardlopen, maar in termen van het krijgen van de kilometers afgetekend, het is een vrij eenvoudige strategie: De ene voet voor de andere. Hoewel de meeste mensen de neiging hebben om dezelfde vorm te hebben tijdens het hardlopen, zijn er enkele variaties. Volgens Juan Delgado, een sportwetenschapper en biomechanicus bij het New York Sports Science Lab, is ongeveer 80 procent van de hardlopers achterste-voet loper (AKA hiel strikers), terwijl 15 procent middenvoet loper is, en de rest voorvoet loper is. Als je tot de speciale groep behoort die tenen loopt, zul je meer kracht hebben wanneer je het trottoir raakt.

Forefoot of tenen lopen houdt in dat je de grond raakt met de bal van je voet, of je middenvoetsbeentjes, terwijl je hiel daarna contact maakt met de grond, legt Delgado uit. “Het wordt meestal gebruikt wanneer lange afstanden of hogere snelheden nodig zijn, omdat hoe sneller je gaat, hoe moeilijker het is om daadwerkelijk een hielslag te maken,” zegt hij. De tegenovergestelde loopvorm, of haklopen, vertraagt je. “Als je op je hiel loopt, rem je in feite tegen het momentum van je lichaam in,” zegt Steve Stonehouse, een coach en opleidingsdirecteur voor Stride. “Je dwingt je lichaam harder te werken dan nodig is. Met een middenvoet- of tenenloop kan je lichaam de kracht en het momentum die je creëert in je voordeel gebruiken.” Dit komt omdat als je met de voorkant van je voet landt – of op je tenen – je minder lang op de grond staat, wat je het voordeel geeft van een hogere snelheid.

“Voorvoetstrikers hebben de neiging om meer kracht te hebben en meer spieren aan te spreken, meestal hun hamstrings, en ze pellen sneller van de grond af,” zegt Meghan Takacs, trainer en oprichter van fitness-app #RunWithMeg, die erop wijst dat teenlopers de neiging hebben om blessures meer te vermijden dan hielstrikers (omdat ze minder contact met de grond hebben). “De schokdemping in je pascyclus is veel krachtiger met een tenenslag, en je houding is meer uitgelijnd.”

Is tenenlopen goed voor mij?

Dit alles wil niet zeggen dat tenenlopen de beste manier is om te rennen. Trainers geloven eigenlijk niet dat de ene voetbeweging beter is dan de andere. “Hielslaan is niet per se slecht voor je. De plaatsing van je voet ten opzichte van je heupen is eigenlijk het belangrijkst,” zegt Takacs. “Je wilt direct onder je massamiddelpunt landen, dat zijn je heupen, met welk deel van je voet je ook slaat.” In feite wijst ze erop dat teenstrikers niet zo veel voor hun heupen zullen landen als hiel-naar-teenstrikers doen.

Heel strikers zijn waarschijnlijk het meest voorkomende type hardloper, wat prima is, maar wel met risico’s op blessures komt. “Heel to toe heeft de neiging om meer druk op je knieën en schenen te zetten, waardoor je een beetje vatbaarder bent voor blessures zoals shin splints en IT-band problemen,” zegt Takacs. Maar teenlopers hebben ook hun eigen risico’s. “Als je een teenrunner bent, plaatst het een hogere belasting op je achillespees en je tenen,” zegt Delgado.

Als je goed bent met de manier waarop je momenteel loopt, raadt hij aan om het te houden. Als je echter wilt beginnen met tenenlopen, zijn er bepaalde oefeningen die je kunt doen om je pas te trainen. Zorg er alleen voor dat je het niet overhaast doet: “Wees voorzichtig, begin langzaam en masseer je spieren regelmatig”, adviseert Stonehouse.

Oefeningen die helpen bij het tenenlopen

1. Springtouw: Begin hiermee als warming-up of op je hersteldagen. “Deze oefening is geweldig om je lichaam en je geest te trainen om op je tenen te blijven staan,” zegt Stonehouse, die aanbeveelt om het 60 seconden te doen zonder te stoppen, en geleidelijk op te voeren. “Voel je vrij om je voetpositie te veranderen terwijl je springt,” zegt hij.

2. Rol je voeten: Wanneer je begint over te stappen op teenlopen, zullen je voeten pijnlijk zijn. “Vanwege dit, zou ik aanraden om je voeten over iets als een golfbal te rollen als massage,” zegt Stonehouse. “Je kunt ook een waterfles bevriezen en je voet over de top ervan rollen.”

3. Loop op blote voeten rond: Delgado stelt voor om op blote voeten door je huis te lopen, zodat je gewend raakt aan hoe de grond aanvoelt onder je voeten als je beweegt. Doe dit voordat je je geleidelijk opwerkt naar korte loopjes buiten.

4. Doe dynamische warming-ups: “Warm op met dynamische warming-ups in plaats van statische stretching,” zegt Tekacs. Delgado voegt eraan toe dat dit je bloed zal laten circuleren en spierspanning zal verminderen voordat je aan je run begint.

5. Werk aan voetflexibiliteit: het helpt ook om tenen- en voetflexibiliteit te hebben. “Dit helpt je te voorkomen dat je teenzwakte of gewrichtsspanning hebt,” zegt Delgado, die voorstelt om te proberen een handdoek met je tenen op te kropen terwijl je de boog zo dicht mogelijk bij de grond houdt. “Je kunt ook een pen onder je tenen leggen en een munt onder de grote teen, en de grote teen optillen terwijl je de rest van je tenen op de grond houdt, terwijl je de pen op zijn plaats houdt.” Dan ben je in een mum van tijd een teen-strikkende snelheidsracer.

Om je op gang te helpen, is hier een roundup van interval hardloopworkouts. En dit zijn de herstel voor loper tips die je moet weten over om lenig te blijven.