Hoewel oefeningen echt helpen bij ischias, kan het een echt mijnenveld zijn bij het kiezen van welke je wel en welke je beter kunt vermijden! Lees verder voor mijn nummer één sciatica oefening om te vermijden, en een fantastisch, effectief alternatief (met foto’s)!
Doelen van dit bericht:
- Het onthullen van de nummer één sciatica oefening die je moet VERMIJDEN – ook al zie je hem de hele tijd op YouTube
- Het bespreken van het exacte mechanisme waarom je hem moet vermijden
- Het geven van een super effectieve en veilige alternatieve oefening
Voordat we erin duiken, wees u ervan bewust dat we deel uitmaken van het Amazon Affiliate programma. Deze pagina kan Amazon affiliate links bevatten, dus als u ervoor kiest om een product voor uw ischias te kopen dat wij aanbevelen via een link op deze pagina, ontvangen wij een kleine commissie zonder extra kosten voor u. Dit helpt ons om Overcome Sciatica levend te houden! Dank u voor uw steun. U kunt er zeker van zijn dat wij alleen producten aanbevelen waarvan wij echt geloven dat ze kunnen helpen.
De belangrijkste sciatica-oefening om te vermijden – heb je onbewust je ischias verergerd?
Ik ben een groot voorstander van het vinden van de juiste oefeningen voor ischias, maar zoals de meeste mensen die lijden aan ischias weten, is het maar al te gemakkelijk om een opflakkering te veroorzaken als je de verkeerde oefeningen kiest.
Gelukkig heb ik dit artikel samengesteld dat je de NUMMER ÉÉN sciatica-oefening laat zien die je moet vermijden – die ik veel te vaak zie…
Ik heb ook een fantastisch alternatief voor iemand die last heeft van pijn aan de achterkant van het been (en er iets aan wil doen!)
Met deze informatie kun je hopelijk de juiste beslissing nemen over het natuurlijk thuis behandelen van je ischias zonder jezelf 10 keer slechter te maken!
Vooreerst, als je meer wilt lezen over wat ischias is, of als je niet zeker weet of je het hebt of niet, kun je HIER mijn ultieme gids voor ischias symptomen lezen.
Voor oefeningen specifiek voor Piriformis Syndroom, klik HIER!
Laten we meteen beginnen en die nummer één sciatica-oefening identificeren die je moet vermijden, en precies waarom je die moet vermijden – PLUS, enkele van de beste oefeningen voor ischias die je als alternatief kunt gebruiken!
De belangrijkste sciatica-oefening om te vermijden
De zittende hamstringstretch
Heeft men u ooit verteld dat u uw hamstrings moet strekken om de pijn aan de achterkant van uw been te verhelpen?
Misschien heeft uw persoonlijke trainer, fysiotherapeut of zelfs arts u verteld dat u uw benen moet strekken om ischias te verhelpen?
Welnu, als u de bovenstaande rek- en strekoefeningen heeft gedaan, is de kans groot dat u uw ischias erger heeft gemaakt in plaats van beter!
De hamstrings zijn een spiergroep die aan de achterkant van uw been zit. Ze lopen zeker bij veel mensen het risico gespannen te raken – vooral bij mensen die lang per dag zitten, zoals kantoorpersoneel. Ze zijn ook vaak gespannen bij mensen die sporten.
De hamstrings zijn hierboven in het rood afgebeeld.
Als iemand een hamstringblessure oploopt, is het vaak het juiste om de hamstrings te rekken.
Bij ischias moet deze oefening echter beslist worden vermeden.
Dit is de nummer één sciatica-oefening om te vermijden, want het is degene die ik patiënten de hele tijd zie doen voordat ze bij me komen.
De reden waarom mensen deze stretch gaan doen, lijkt eigenlijk heel verstandig – als je krapte hebt aan de achterkant van je been, en de hamstrings staan erom bekend dat ze strak worden, is het dan niet logisch om ze te rekken?
In dit geval klopt die logica absoluut niet!
Hoewel iemand met ischias net zo goed strakke hamstrings kan hebben, is het bij ischias niet de hamstring die de pijn veroorzaakt; het is de nervus ischiadicus.
Lees HIER alles over de functie van de nervus ischiadicus.
De nervus ischiadicus loopt onder de hamstrings door, en daarom voelt het bij ischias vaak alsof de hamstring zelf de pijn veroorzaakt.
Dus als je op deze manier rekt, zal dat waarschijnlijk niet helpen om de pijn te verlichten. Het is zelfs waarschijnlijk dat het uw symptomen verergert. Ik zal nu uitleggen waarom…
Als we naar alle zenuwen in het lichaam kijken, zijn ze allemaal met elkaar verbonden. Het ruggenmerg, dat tussen de botten in onze wervelkolom loopt, vertakt zich om elke zenuw in het lichaam te vormen. Dit omvat ook de heupzenuw.
Wanneer we voorover leunen en naar onze tenen reiken, zoals bij een hamstring stretch, dan rekken we in feite het ruggenmerg, dat op zijn beurt de heupzenuw rekt.
Er is één ding dat duidelijk is geworden in de medische wereld: Zenuwen haten het om uitgerekt te worden!
Wanneer je een zenuw uitrekt, zal hij klagen door zijn gevoeligheid te verhogen en je daardoor meer pijn te geven dan voorheen.
De actie van het uitrekken van de ischiaszenuw is eigenlijk een “provocatietest” die door artsen en fysiotherapeuten wordt gebruikt om ischias te diagnosticeren. Het wordt een provocatietest genoemd omdat het symptomen VOORKOMT; het maakt ze zeker niet beter!
U kunt hieronder een van de zenuwprovocatietests zien om ischias te beoordelen:
Lijkt veel op de hamstringstretch uit de bovenstaande foto’s, toch?
Een beschamend verhaal
Ik heb hier een ietwat beschamend verhaal voor u allen:
Ik was eens een patiënt aan het behandelen die naar mij was doorverwezen voor “hamstring tightness” aan de achterkant van beide benen.
Ik beoordeelde hem en was het met hem eens dat er zeker sprake was van hamstringkrapte bij deze heer, en dat dit een oorzaak van zijn klachten kon zijn. Dit was vooral waarschijnlijk omdat hij een groot deel van zijn dag zittend doorbracht.
Ik stuurde hem weg met veel hamstringstretches om thuis te doen.
De volgende week kwam hij bij me en klaagde dat zijn pijn niet beter was geworden.
Ik beoordeelde hem opnieuw, waarbij ik hem zeker vroeg naar zijn rug en eventuele ischias symptomen, die allemaal duidelijk waren.
Ik stuurde hem weer weg, nadat ik wat zacht weefsel werk op zijn hamstrings had gedaan, alleen voor hem om de volgende week weer terug te komen zonder verandering!
Ten slotte vroeg ik een specialist om hem samen met mij te beoordelen. De specialist stelde voor dat we zouden stoppen met alle hamstringstrekkingen en zouden beginnen met “zenuw-flossing-oefeningen” (die ik later in het artikel zal laten zien).
Zeker, de week daarop was deze meneer drastisch beter toen hij bij me terugkwam. Het bleek dat zijn symptomen werden veroorzaakt door een beklemming van de heupzenuw, en helemaal niet door de hamstrings!
Ik was verbaasd over het feit dat hij geen rugpijn had, of andere tekenen van ischias. Nu weet ik dat ik ALTIJD de heupzenuw grondiger moet testen als ik mijn cliënten zie.
Andere heupzenuwoefeningen om te vermijden
Er zijn zeker andere variaties op deze hamstring stretch die je ook moet vermijden.
Veel van deze variaties komen voor in oefenlessen, zoals yoga en Pilates.
Nu zeg ik niet dat je yoga en Pilates moet vermijden; ik denk eigenlijk dat dit fantastische methoden zijn om weer volledig fit te worden na ischias.
Het is niet de kernversterking die je rugpijn en ischias helpt – lees alles over waarom in dit bericht HIER.
Het is gewoon dat sommige van de stretchoefeningen in deze klassen je in een positie kunnen brengen die vergelijkbaar is met de hamstringstrekking waar we het eerder over hadden, en dit kan je symptomen verergeren.
Een van deze posities die u moet vermijden is de “neerwaartse hond”:
Deze positie draait de hamstringstrekking bijna om, en hoewel het er anders uitziet, wordt er nog steeds een stretch op de hamstrings uitgeoefend. Misschien vindt u vooroverbuigen op deze manier toch pijnlijk, zoals veel van mijn ischiascliënten doen.
Een andere vaak voorgeschreven sciatica-oefening die u beter kunt vermijden is deze variatie op de hamstringstretch, die u hier ziet:
De bovenstaande stretch voelt waarschijnlijk vreselijk voor u als u nu last heeft van ischias!
U moet deze oefening beslist vermijden als u ischias heeft. Het is nog een variatie op de nummer één sciatica-oefening om te vermijden waar we het eerder over hadden, maar dan op je rug.
Deze video laat nog DRIE hamstringstrekkingen zien die je moet vermijden – zelfs als je arts of fysio iets anders heeft gezegd:
Hopelijk kun je nu zien waarom de hamstringstrekking mijn nummer één veelvoorkomende sciatica-oefening is om te vermijden. Ik hoop dat dit genoeg uitleg is voor u om ze uit uw eigen behandelplan te halen!
Maar wat moet ik nog meer vermijden als ik ischias heb?
Hier zijn nog een aantal oefeningen en activiteiten die u moet vermijden bij ischias pijn:
- Sit-ups met rechte benen
Deze zetten extra, ongewenste druk op de ruggengraat en plaatsen ook spanning op de heupzenuw. Vermijd deze ten koste van alles als u aan ischias lijdt. - Zware squats
Hoewel squats niet per se een “slechte” oefening zijn, kunnen ze bij ischias de onderrug belasten en de druk op de tussenwervelschijven verhogen – waardoor uw ischias erger wordt. - Deadlifts met rechte benen
Doodliften met rechte benen (of Roemeense deadlifts) zijn eigenlijk goed voor uw rug… mits correct uitgevoerd – maar één kleine fout en u kunt een discusuitstulping erger maken. Ze leggen ook een rek op je hamstrings – wat precies is wat we willen vermijden zoals besproken in dit artikel!
Nu laten we opties bespreken om de bovengenoemde hamstring stretch te vervangen door een effectief alternatief.
Doe dit in plaats daarvan!
Dus nu weten we dat de hamstring stretch een ischias oefening is om te vermijden, wat kunnen we in plaats daarvan doen? Laten we het eens hebben over een aantal goede oefeningen voor ischias – oefeningen die uw symptomen waarschijnlijk niet zullen verergeren.
Er is een zeer effectieve oefening om de hamstringstretch mee te vervangen, die in sommige opzichten vergelijkbaar is, maar de subtiele verschillen maken het een volledig aparte techniek.
De oefening waarmee u deze moet vervangen heet “ischiaszenuw flossen”.
Zenuw flossen is een techniek die betrekking heeft op het feit dat zenuwen door zeer krappe ruimtes moeten lopen om bij hun doelledemaat of -weefsel te komen.
Tijdens hun bochtige parcours kunnen ze bekneld of afgekneld raken, wat direct irritatie veroorzaakt. Deze irritatie wordt gevoeld als ischias.
Als we specifieke bewegingen kunnen uitvoeren die de zenuw veilig door deze nauwe ruimtes “flossen”, kunnen we hem helpen vrijer door deze openingen te “glijden”, wat de symptomen drastisch kan verminderen!
Ik zal u laten zien hoe u deze flosstechniek voor zenuwen moet uitvoeren met zowel foto’s als een YouTube-video, zodat u deze thuis kunt kopiëren.
Zet u eerst neer op de zijkant van een stoel of bed. Strek uw pijnlijke been voor u uit. Hef uw kin omhoog en breng uw tenen bij de enkel naar u toe terwijl u het been recht houdt.
Daarna laat u uw kin zakken naar uw borst terwijl u ook de tenen naar de vloer laat zakken zoals op de tweede foto.
Om deze oefening uit te voeren, wisselt u gewoon af tussen de eerste en de tweede getoonde positie.
Hier is een video van deze actie in beweging. De dame die het doet heeft haar voet van de vloer getild, maar u kunt de uwe ook omlaag houden als u dat liever wilt:
Welke andere oefeningen kan ik doen voor ischias?
Naast de zenuw-flossingstechnieken die ik hierboven heb beschreven, zijn er nog andere oefeningen die u kunt doen om uw ischias te verhelpen.
Ook al is het rekken van de hamstrings niet aan te raden als je ischias hebt, dat betekent niet dat je geen baat hebt bij het rekken van andere spieren in de benen, zoals de bilspieren, piriformis en quadriceps.
Laten we hieronder eens snel kijken naar een aantal gemakkelijke stretchoefeningen voor deze spieren. Vergeet niet te stoppen met deze oefeningen als ze uw klachten verergeren!
Gluteale Stretch
Zit op de vloer zoals afgebeeld, trek één knie over uw lichaam naar de tegenoverliggende schouder en houd 30 seconden vast.
Doe dit een paar keer per dag aan elke kant.
Piriformis Stretch
Lig op de vloer zoals afgebeeld, kruis het been dat gestrekt moet worden over het andere been.
Neem nu beide knieën omhoog naar uw borst. U moet een rek voelen in uw bil. Houd 30 seconden vast.
Quadriceps Stretch
De favoriet van hardlopers – buig staande de knie die gestrekt moet worden en pak de voet in uw hand.
U moet een stretch voelen aan de voorkant van uw dijbeen. Houd 30 seconden vast.
U kunt een meer diepgaande beschrijving van deze stretches zien door HIER te klikken.
Samenvatting
Ik hoop dat je nu precies kunt zien waarom de hamstring stretch een sciatica-oefening is die je moet vermijden, en hoe het vervangen ervan door een zenuw-fossing oefening je symptomen drastisch kan helpen.
Als je deze informatie nuttig hebt gevonden, en iemand anders kent die er ook baat bij zou kunnen hebben, overweeg dit artikel dan te delen op sociale media! Ik waardeer echt alle likes, opmerkingen en shares die ik krijg en ik probeer op elke reactie te reageren.
Top Tip: Pak een exemplaar van mijn #1 Best-Selling boek, Thriving Beyond Fifty voor meer gezondheid, wellness en herstelstrategieën!
Klik HIER om het boek op Amazon (UK) te bekijken!
Klik HIER om het boek op Amazon (USA) te bekijken!
